8 Yoga Asana Helps For Urinary Bladder Problem In Women

         अपने लचीलेपन को बढ़ाने से लेकर तनाव कम करने तक, ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से लोग प्राचीन योग कला का अभ्यास करते हैं। जैसा कि आपने हमारे पिछले लेख (महिलाओं के लिए योग का लिंक) में पढ़ा होगा, योग के लाभ शारीरिक शक्ति और मानसिक स्पष्टता से परे हैं। व्यायाम के इस लोकप्रिय तरीके से दिया गया स्वास्थ्य आपके मूत्राशय और श्रोणि तल के स्वास्थ्य तक भी पहुंचता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो रिसाव का अनुभव करते हैं, क्योंकि योग वास्तव में आपके शरीर के इस हिस्से को मजबूत करने और आपके मूत्राशय के छोटे मामलों को कम करने में मदद कर सकता है। 5,000 साल पहले भारत में शुरू हुई यह प्रथा, आपके कोर और पेल्विक फ्लोर, यहां तक ​​कि आपके पेरिनेम को टोन करने में एक उपयोगी उपकरण है, जो बदले में असंयम से पीड़ित लोगों के लिए अद्भुत काम कर सकता है।

मूलाधार (पेरिनम)

        पेरिनेम श्रोणि में शरीर का वह हिस्सा है जो मूत्रजननांगी मार्ग और मलाशय द्वारा कब्जा कर लिया जाता है, जो जघन चाप से घिरा होता है। इन मांसपेशियों के काम करने से तंतुओं का निर्माण होता है और रिसाव को रोकने में मदद करने के लिए उन्हें मजबूत करता है। पेरिनेम कोर की आंतरिक सतह पर एक हीरे के आकार का क्षेत्र है जिसमें गुदा और योनि शामिल हैं। विभिन्न कारणों से  पेरिनेम अधिक खिंचा हुआ या कमजोर हो सकता है जैसे के प्रसव, सर्जरी, और उम्र का बढ़ना । इसका एक मुख्य परिणाम असंयम है, क्योंकि यह क्षेत्र मूत्र प्रवाह के मार्ग और नियंत्रण में आवश्यक है। विशेष रूप से योगा पोज़ में लिफ्टिंग मूवमेंट आपके पेरिनेम को जोड़ने और इस महत्वपूर्ण क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करते हैं। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज जैसे कि मुला बंध और केगल्स, अब तनाव असंयम के लिए पहली पंक्ति की चिकित्सा हैं क्योंकि नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने यहां तक ​​​​कि महिलाओं में असंयम की रोकथाम के रूप में इस प्रकार के व्यायाम के लिए उनके समर्थन का उल्लेख किया है।

8 योग आसन महिलाओं में मूत्राशय की समस्या के लिए मदद करते हैं।

1. सवासना विविधता (कॉर्पस पोज़ वेरिएशन)

कैसे करे

• घुटनों के बल झुकते हुए शवासन में अपनी पीठ के बल आ जाएं।
• पूरी पीठ को फर्श पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि ऊपरी पीठ और कूल्हे फर्श पर आराम से हैं।
• अपने पैरों को फर्श पर रखकर, अपनी आंखें बंद करें, और निचले पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीमी गहरी सांस लेना शुरू करें।
• यहां मांसपेशियों को आराम देना जबकि पूरे शरीर को तंत्रिका तंत्र की शांति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। विचार प्रक्रिया को शिथिल करें और सांस लेते समय पेट की गति पर ध्यान दें।
• मूत्र संक्रमण के कारणों में से एक तनाव और अवसाद है, इसलिए जब शरीर शिथिल होता है तो प्राण का पूरा प्रवाह धीमा होता है और यह नसों को आराम करने और शांत रहने के लिए प्रोत्साहित करता है।
• इसे लगभग 12 से 15  सांसों तक करे, और शरीर के बेहतर आराम और समझ के लिए कोई भी अपनी हथेलियों को पेट पर रख सकता है।
• यह आसन अपने शरीर से जुड़ना और अपने शरीर से प्यार करने का सबसे अच्छा तरीका है और इस तरह आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान प्राप्त करते हुए इसे स्वीकार करें।

2. सेतु बंध सर्वांगासन विविधता (ब्रिज पोज़ वेरिएशन)

कैसे करे

• सवासना से एक योगा ब्लॉक लेकर आएं और इसे अपनी जांघों के बीच अपने घुटनों के पास रखें।
• केवल कंधों, सिर और पैरों को फर्श पर टिकाते हुए, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर उठाएं और ऊपर उठाएं।
• बेहतर जागरूकता के लिए योग ब्लॉक का उपयोग करके इस सेतुबंध सर्वांगासन भिन्नता या ब्रिज पोज़ भिन्नता में गहराई से जाएं।
• श्वास लें और ऊपर जाएं और पूरी तरह से साँस छोड़ें और धीमी गहरी साँस लेने की गिनती शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि योग ब्लॉक जगह पर बना रहे।
• यह मुद्रा पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करती है, जबकि आसन को धारण करने के लिए त्रिकास्थि या पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित नहीं करती है।
• इस मुद्रा में मन को श्रोणि और श्रोणि की मांसपेशियों की ओर ले जाना आत्मविश्वास बढ़ाने और मूत्र संक्रमण से संबंधित स्थितियों को कम करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
• लगभग ५ से ६ सांसों के लिए यहां रुकें और ५ से ६ सांसों के दूसरे दौर के लिए वापस मुद्रा में जाने के लिए छोड़ दें।

3. मलासन विविधता 2 (गारलैंड पोज़ 2 वेरिएशन)

कैसे करे

• जबकि गर्भावस्था और प्रसव मूत्र संक्रमण का कारण हो सकता है, दीवार की ओर इस मुद्रा का अभ्यास केवल गर्भाशय के आसपास की मांसपेशियों को कसने के लिए किया जाता है।
• लेग्स अप द वॉल पोज़ से सुरे करे, धीरे-धीरे साँस छोड़ें और घुटनों को मोड़ते हुए, पैरों को दीवार पर खींचें, जब तक कि आराम न हो जाए।
• पैरों को दीवार की ओर धकेलते हुए वॉल मलासन या वॉल स्क्वाट पोज में रहने के लिए आएं।
• यहां दीवार का उपयोग करते हुए पेट की मांसपेशियों और श्रोणि की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए जांघों को छाती की ओर धकेलें।
• आंखें बंद करते समय धीमी गति से सांस लेना शुरू करें, जबकि बच्चे के जन्म के दौरान श्रोणि की मांसपेशियों को धक्का देते है ऐसा ना दें। मांसपेशियों का उपयोग किए बिना बस जागरूक रहें। निःसंदेह इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता है।
• यदि आप इस अभ्यास के बारे में जानते हैं तो यहां केगेल व्यायाम का अभ्यास करना अच्छा है, अन्यथा इसके लिए मार्गदर्शन लें।
• लगभग 10 सांसों तक दीवार के साथ रहें और धीरे-धीरे पैरों को छोड़ दें और दीवार से दूर चले जाएं। यदि आवश्यक हो तो इस अभ्यास को फिर से दोहराया जा सकता है।

4. विपरीत करणी (लेग्स अप द वॉल पोज)

कैसे करे

• अपनी पीठ के बल लेटकर, कूल्हों को दीवार के करीब लाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ आरामदायक है।
• श्वास लें और पैरों को धीरे-धीरे कूल्हों और शरीर के ऊपरी हिस्से को समायोजित करते हुए दीवार के ऊपर लाएं। विपरीत करणी या लेग्स अप द वॉल पोज़ यहाँ पेट की मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग करने के लिए है।
• कोर की मांसपेशियों को कस कर, और पैल्विक मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी आंखें बंद करते हुए और धीमी और गहरी सांस लेते हुए इन मांसपेशियों के प्रति जागरूकता बढ़ाएं।
• पैर की उंगलियों को अपनी ओर इंगित करते हुए पैरों को फैलाएं और सुनिश्चित करें कि यहां हैमस्ट्रिंग या बछड़ों पर ध्यान केंद्रित नहीं किया गया है, उस मामले के लिए, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर भी नहीं।
• पेट की मांसपेशियों और श्रोणि का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। यदि इस मुद्रा में लेटने से पीठ में असुविधा होती है, तो कंबल या कुशन का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
• लगभग 10 सांसों के लिए यहां रहें, जिससे ताजा रक्त की आपूर्ति उदर क्षेत्र और श्रोणि की ओर हो। रक्त का यह प्रवाह सभी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र को भी आराम करने के लिए प्रोत्साहित करता है, मूत्र संक्रमण से संबंधित तनाव और अवसाद को कम करता है।

5. मालासन विविधता (गारलैंड पोज़ वेरिएशन)

कैसे करें

• ताड़ासन में खड़े होने के लिए अपने पैरों को एक साथ लाएं।
• आरामदायक स्थिति में पैरों को एक दूसरे से दूर रखें। हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए मलासन या माला मुद्रा में पैरों को फर्श पर टिकाकर श्वास लें और नीचे जाएं।
• ध्यानपूर्वक अपने मन को श्रोणि तक ले जाएं और आंखें बंद करते हुए धीमी और गहरी सांस लेना शुरू करें।
• इसे लगभग 15 सांसों के लिए आराम से करें। यदि कोई गारलैंड मुद्रा में बैठने में सहज नहीं है, तो ब्लॉक या बोल्स्टर का उपयोग करना उपयोगी होता है।
• शुरुआत में सिर्फ 4 से 5 सांसों के लिए बैठकर ब्रेक भी लिया जा सकता है। यहां पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर धकेलते हुए आंतरिक जांघों में श्रोणि तक खिंचाव महसूस करते हुए पेट के निचले हिस्से की विभिन्न मांसपेशियां सक्रिय होती हैं।
• मुद्रा को धारण करने के लिए उपयोग की जाने वाली विभिन्न मांसपेशियों से अवगत होने के साथ-साथ पेट का उपयोग करके गहरी सांस लेना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि त्रिकास्थि और टेलबोन का उपयोग करते समय गर्भाशय को बहुत अधिक दबाव और तनाव नहीं दिया जाता है।

6. ताड़ासन (माउंटेन पोज़)

कैसे करें

• चटाई के बीच में या दीवार की तरफ खड़े हो जाएं।
• पैरों को एक-दूसरे के करीब रखते हुए ताड़ासन में सांस भरते हुए खड़े हो जाएं और बाजुओं को सिर के ऊपर फैलाएं।
• अपने सिर के ऊपर बाजुओं को फैलाते हुए खड़े होकर, सांस लेते हुए पेट के निचले हिस्से का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
• श्रोणि तल के केंद्र के साथ रीढ़, धड़ और सिर को संरेखण में लाएं। टेलबोन को स्वाभाविक रूप से अंदर की ओर टकते हुए धीमी और गहरी सांस लेते हुए खड़े रहें।
• यदि संभव हो तो अपनी आंखें बंद करें और ध्यान को जांघों और श्रोणि के भीतरी भाग की ओर लाएं।
• लगभग १० से १२ सांसों के लिए यहां रुकें और पैर की उंगलियों से भीतरी जांघों और श्रोणि तक ऊर्जा के प्रवाह को देखें।
• यह मुद्रा धीमी गति से सांस लेने और पूरे धड़ को ऊपर की ओर बढ़ाते हुए पेट के निचले हिस्से को खींचकर शुरू करने में मदद करती है।

7. उत्कटासन विविधता (चेयर पोज़ वेरिएशन)

कैसे करें

• साँस छोड़ें और ताड़ासन भिन्नता से मुक्त करें। अपने शरीर के बगल में बाहों के साथ कुछ सांसें लें।
• योग ब्लॉक का उपयोग करते हुए, इसे अपने पैरों के बीच की दूरी को समायोजित करते हुए, अपने घुटनों के करीब अपनी जांघों के बीच रखें।
• योग ब्लॉक की स्थिति को बनाए रखने की कोशिश करते हुए श्वास लें और घुटनों को मोड़ें। जांघें लगभग एक दूसरे के समानांतर और फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
• फिर से श्वास लें और बाजुओं को सिर के ऊपर उठाते हुए कुर्सी की मुद्रा में उँगलियों के सिरों को देखते हुए ऊपर की ओर देखें।
• त्रिकास्थि और पूंछ की हड्डी पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना, यह मुद्रा ब्लॉक को पकड़ने की कोशिश करते हुए श्रोणि तल की ओर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है।
• ब्लॉक के बारे में जागरूक होने से परोक्ष रूप से मूत्राशय की मांसपेशियों और श्रोणि तल की मांसपेशियों के उपयोग को सक्रिय किया जाएगा, इस प्रकार मूत्र संक्रमण की स्थिति को कम करने में मदद मिलेगी।
• यदि आवश्यक हो तो दीवार के खिलाफ लगभग 8 से 10 सांसों के लिए यहां रहें और सुनिश्चित करें कि श्वास गहरी और धीमी हो।

8. त्रिकोणासन विविधता (ट्रायंगल पोज़ वेरिएशन)

कैसे करें

• उत्कटासन से धीरे-धीरे छूटते हुए पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और अपनी तरफ रखी कुर्सी के सहारे खड़े हो जाएं।
• कुर्सी को अपने से बाँये हाथ की ओर रखते हुए, बाएँ हाथ को कुर्सी के आराम वाले हिस्से पर रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
• बाएँ पैर को 90 डिग्री पर और दाएँ पैर को 45 डिग्री पर अंदर की ओर रखते हुए सुनिश्चित करते हुए साँस लें और हाथ को फैलाएँ।
• कुर्सी के साथ त्रिभुज मुद्रा का अभ्यास करें, यह सुनिश्चित करें कि खिंचाव कूल्हों के निचले हिस्से में दाईं ओर की ओर गहरा महसूस हो।
• लगभग 8 से 10 सांसों के लिए यहां रुकें और दूसरी तरफ से लगभग 8 से 10 सांसों के लिए अभ्यास करने के लिए छोड़ दें।
• पेट की मांसपेशियों में खिंचाव जबकि पैर अलग होते हैं, संतुलन में रहने के लिए श्रोणि तल की मांसपेशियों का उपयोग करने पर अधिक जोर देते हैं।
• यदि कोई आश्वस्त है कि बिना सहारे के इस मुद्रा का अभ्यास करना अधिक फायदेमंद है।