How to do Ardha Uttanasana (Standing Half Forward Bend Pose) and What are its Benefits

 

कैसे करें अर्ध उत्तानासन (स्टैंडिंग हाफ फ़ॉरवर्ड बेंड पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत में अर्ध उत्तानासन; अर्ध-आधा, उत्त - तीव्र, तना - खिंचाव, आसन - मुद्रा के रूप में are-dah-OOT-tan-AHS-ahna। अर्ध उत्तानासन मुद्रा एक विशिष्ट सूर्य नमस्कार का एक अनिवार्य तत्व है जोइन और पैरों को फैलाने और फिर से जीवित करने में में कटौती करता है। हाफ स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड बेंड का अभ्यास करें, साँस को गति के साथ जोड़कर मुद्रा को हर साँस के साथ लंबाई खोजने और हर साँस के साथ आत्मसमर्पण करने के लिए एक रिम के रूप में काम कर सकते हैं।

1. इस आसन को करने से पहले यह आपको पता होना चाहिए

इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली करना न भूले या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करले  ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त हो। सुबह में योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को भी इसका अभ्यास कर सकते है।

• स्तर: शुरुआती
• शैली: फॉरवर्ड बेंड, स्टैंडिंग
• अवधि: 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: धड़
• मजबूती: पीठ

2. कैसे करते है अर्ध उत्तानासन (स्टैंडिंग हाफ फ़ॉरवर्ड बेंड पोज़)

• अपने पैरों की दूरी के साथ ताड़ासन में खड़े रहें। अर्ध उत्तानासन के अधिक उन्नत संस्करण के लिए अपने पैरों को एक साथ लाएं।
• उरध्वा हस्तासन में अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं और आगे की ओर मोड़ने से पहले स्ट्रेच करें।
• आगे की ओर मोड़ें और अपने हाथों को जमीन पर रखें। यदि आप अपने पैरों को सीधा रख सकते हैं और जमीन को छू सकते हैं बिना आपकी पीठ के गोलाई अत्यधिक तो करें। हालांकि, यदि आपकी पीठ गोल है या आप जमीन को छू नहीं सकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें। यदि आप अपने पैरों को सीधा रख सकते हैं और अपने हाथों को जमीन पर सपाट रख सकते हैं, तो आप कर सकते हैं।
• अपने हाथ की दूरी को अलग करके अपनी उंगलियों पर आएं। धीरे से अपनी उंगलियों के साथ वापस खींचें।
• अपनी बाहों को सीधा करें और अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़ जमीन के समानांतर न हो। अर्ध उत्तानासन के अधिक उन्नत संस्करण के लिए अपने हाथों को जमीन पर सपाट रखें और अपनी छाती को वहाँ से उठाएँ। इससे आपके हैमस्ट्रिंग में काफी मात्रा में लचीलापन आता है और आपके इरेक्टर स्पाइनल में मजबूती आती है।
• नीचे देखें, या थोड़ा आगे देखें।
• अपने पैरों को एक दूसरे की ओर दबाये, अपने पैरों के माध्यम से नीचे की ओर धक्का दें, और अपनी बैठी हड्डियों के माध्यम से उठाएं।
• अपने पेट को टोन करें और अपनी रीढ़ के माध्यम से लंबा करें।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं और अपनी पूरी गर्दन और रीढ़ को लंबा करें।
• बाहर आने के लिए, उत्तानासन पर लौटें। वैकल्पिक रूप से, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और खड़े हो जाएं।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• किसी भी गर्दन की चोट के साथ, आगे देखने के लिए सिर को ऊपर न उठाएं, लेकिन नीचे जमीन पर देखें।
• यदि आपके पास हर्नियेटेड कशेरुक डिस्क हैं, तो मैं आपके हाथों को दीवार पर या कुर्सी पर रखने की सलाह देता हूं।
• यदि आपको कटिस्नायुशूल है, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• हैमस्ट्रिंग की चोट इस मुद्रा में असुविधा पैदा कर सकती हैं। सीधे पैर रखने के बजाय, अपने घुटनों को मोड़ें।
• यदि आपको पेट की हर्निया है, तो एक दीवार या योग ब्लॉक का उपयोग करें।
• यदि आप गर्भावस्था के अंत में दूसरे, या तीसरे, गर्भावस्था के ट्राइमेस्टर में हैं, तो आप अपने पैरों के साथ अर्ध उत्तानासन का अभ्यास करना चाह सकती हैं, ताकि आपका निचला पेट आपकी जांघों में न जाए।      

4. शुरुआत के टिप्स

• अपने हाथों को फर्श पर लाने के बजाय, अपने धड़ के सामने लंबा करने पर जोर दें। इस लंबाई को बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को जितना हो सके, मोड़ें या अपने हाथों को अपने पिंडलियों, योगा ब्लॉक, एक कुर्सी या दीवार के खिलाफ रखें।
• अपने सिर को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने पीछे अपने टेलबोन तक पहुंचते हैं। अपने बेली बटन और टेलबोन के बीच ज्यादा से ज्यादा जगह बनाने के लिए काम करें।
• कमर से नहीं, कूल्हों से मोड़ना सुनिश्चित करें। इस आंदोलन को सीखने के लिए, अपने हाथों को सीधे अपने सामने कूल्हे की हड्डियों पर रखें। अपने धड़ को लंबे समय तक रखते हुए अपने हाथों को अपनी सामने की कूल्हे की हड्डियों में दबाएं और उस जगह से टिका लें।
• अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को संरेखित करने के लिए निशाना लगाओ। ऊँची एड़ी के जूते पर बहुत अधिक भार डालना, वापस झुकना आम है सही वजन वितरण सीखने के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ मुद्रा का अभ्यास करें।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

• यदि आप अपने घुटनों को सीधा रखते हुए फर्श को छू नहीं सकते हैं तो अपने हाथों को शिर्ष पर रखें। वैकल्पिक रूप से आप अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर की ओर रखे।
• आपको मुद्रा में रीढ सीधा रखने की आवश्यकता है। यदि आपको शुरुआत में या ताकत की कमी के कारण रीढ सीधा रखने में परेशानी होती है, तो दीवार को समर्थन के रूप में उपयोग करें। दीवार के सामने खड़े हो जाओ। आपके हाथ आपके सामने हैं। हथेलियों को दीवार के विपरीत रखें। जब तक रीढ़ लंबी और पीठ सपाट हो और धड़ फर्श के समानांतर हो, तब तक हाथों को ऊपर ले जाएं।
• वैकल्पिक रूप से, दीवार या कुर्सी के ऊपर सीधा हाथ रखें और इसको विपरीत दिशा में दबाएं। अपने पैरों को पीछे ले जाएं और अपने कूल्हों पर झुकें जब तक कि आपका धड़ जमीन के समानांतर न हो।
• यदि आप एक साथ पैर रखकर संतुलन बनाने में सक्षम नहीं हैं, तो कूल्हे की दूरी पर पैरों के साथ खड़े रहें। कटिस्नायुशूल में कहा उस रूप में पैरों को बनाए रखें लेकिन अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर और एड़ी को बाहर की ओर मोड़ें।
• अपने पैर की उंगलियों के नीचे एक कंबल रखें, इससे पहले कि आप झुकें। यह लचीलापन सुधारता है और आपके हैमस्ट्रिंग में खिंचाव को गहरा करता है।

6. अर्ध उत्तानासन (स्टैंडिंग हाफ फ़ॉरवर्ड बेंड पोज़) के लाभ

• कूल्हों और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन विकसित करता है।
• ग्लूट्स (बट कीमांसपेशियां) को मजबूत करता है।
• कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• टखने के जोड़ों को मजबूत करने में मदद करता है
• समग्र संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
• गर्दन में ताकत बनाता है।
• कंधे स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने में मदद करता है।

7. प्रारंभिक पोज़

• अधोमुख श्वानासन
• जानु शीर्षासन 
• बालासन
• दंडासन
• प्रसारित पादोत्तासन
• अर्ध प्रसारित पादोत्तासन
• अर्ध भेकासन

8. फॉल-अप पोज़

• सेतु बंध सर्वांगासन
• ताड़ासन
• उत्तानासन