How to do Chaturanga Dandasana (Low Plank Pose) and What are its Benefits

प्लैंक पोज़ के साथ अपने प्रेम-घृणा संबंधों को पोषण दें। एक शुरुआत का सबसे अच्छा दोस्त, यह अधिक चुनौतीपूर्ण हाथ संतुलन के लिए एकदम सही अग्रदूत है।

कैसे करें चतुरंग दंडासन (लो प्लैंक पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        चतुरंग दंडासन या फोर-लिम्बेड स्टाफ पोज़, जिसे लो प्लैंक के रूप में भी जाना जाता है, एक योग आसन है, जिसमें जमीन के समानांतर एक सीधा शरीर पंजों और हथेलियों द्वारा समकोण पर कोहनी के सहारे टिका होता है। संस्कृत: चतुरंग दण्डासन; चतुर - चार, अंग - अंग, डंडा - कर्मचारी, आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna। स्टाफ़ पोज़ या डंडासन एक पोज़ है जो हमारे शरीर के प्राथमिक सपोर्ट सिस्टम - स्पाइन को समर्पित है। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो यह आसन एक डंडा के समान होता है, जिसमें रीढ़ एक सीधी रेखा में होती है। चतुरंग दंडासन इसी तरह की तर्ज पर आधारित है, लेकिन इसमें आपके अंग भी शामिल हैं। चतुरंगा दंडासन एक पुश-अप जैसा दिखता है, लेकिन दोनों के बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका शरीर सही ढंग से संरेखित है, या आप खुद को घायल कर सकते हैं।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
  
• शैली: विनयसा / अष्टांग
  
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
  
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
  
• स्ट्रेच: नाभि
  
• मजबूती: हथियार, कलाई

2. कैसे करें चतुरंग दंडासन (लो प्लैंक पोज़)

• इस आसन को शुरू करने के लिए, फलकासन में आराम करें, यह सुनिश्चित करना कि आपके कंधों का बाहरी किनारा फर्श पर आपकी मध्य उंगलियों के समान हो।
  
• अपनी उंगलियों को इस तरह फैलाएं कि वे चौड़ी और थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपने हाथों के कोनों के साथ फर्श को पकड़ें ताकि हवा की एक छोटी सी जेब आपकी हथेलियों और चटाई के बीच फंस जाए।
• साँस ले और अपने सिर को एड़ी तक खींचे।
• अपने शरीर को धीरे-धीरे आधा पुश-अप में सांस छोड़ें और ऐसे करें कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों।
• कोहनी के टेढ़ेपन में 90 डिग्री के कोण को बनाए रखने के लिए अपनी कोहनी के किनारों को हल्के से अपनी पसलियों के किनारों को हल्के से छूना चाहिए।
• आसन को करे, लेकिन एड़ी से सिर तक खिंचाव जारी रखें। आपके कंधों को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए।
• सांस छोड़ें। आप या तो प्लैंक पोज़ में आ सकते हैं या अधो मुख संवासन में।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• यदि आपको निम्नलिखित स्थितियां हैं तो इस आसन का अभ्यास करने से बचें।
• कार्पल टनल सिंड्रोम
• गर्भावस्था
• पीठ के निचले हिस्से में चोट
• कलाई में चोट
• कंधे की चोट
• इसके अलावा, इस आसन को करने से बचें, अगर आपको अपने कंधे को अपनी पीठ में समेटना और एकीकृत करना असंभव लगता है।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, चतुरंग दंडासन करना कठिन हो सकता है क्योंकि आपको अपने पैर, हाथ और पीठ को सबसे पहले मजबूत बनाना चाहिए। इसलिए, जब तक आप इस आसन का अभ्यास करने से उस ताकत को हासिल नहीं कर लेते, तब तक ऐसा करें। एक बार जब आप प्लैंक पोज़ कर लेते हैं, तो अपने घुटनों को ज़मीन से लगा लें। फिर, अपने उरोस्थि को साँस छोड़ें और कम करें, जैसे कि यह जमीन से एक इंच या दो इंच ऊपर हो।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        मुद्रा को तीव्र करने के लिए, अपने पैरों से गेंद को एड़ी तक रोल करें और धड़ को आगे बढ़ाएं। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने हाथों को अपनी कमर के पास लाएंगे, और इससे मुद्रा अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाएगी।

6. चतुरंग दंडासन (लो प्लैंक पोज़) के लाभ

• यह आपकी कलाई को मजबूत और अधिक लचीला बनाता है।
• आपकी पीठ, कंधे और बांह में मांसपेशियां बनी हैं।
• आपकी मुख्य मांसपेशियां खिंची हुई और टोंड होती हैं।
• यह हाथ संतुलन और व्युत्क्रम के लिए एक महान वार्म-अप पोज है।

7. चतुरंग दंडासन (लो प्लैंक पोज़) के पीछे का विज्ञान

        यह आसन हथियारों, कलाई, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस प्रकार, यह आपके शरीर को अधिक चुनौतीपूर्ण पोज के लिए तैयार करता है। एक पारंपरिक पुश-अप की तरह, यह रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आसन को बेहतर बनाता है। इस मुद्रा में खुद को सही करने के लिए धैर्य और अनुशासन दोनों का सहारा लिया जाता है ताकि आप चोटों से बच सकें। एक बार जब आप इसे पूरा कर सकते हैं, तो आप इस मुद्रा को एक शक्तिशाली बॉडी टोनर के रूप में देखेंगे।

8. प्रारंभिक पोज़

• फलकासन
• भुजंगासन
• ऊर्ध्व मुख श्वानासन

9. फॉल-अप पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• ऊर्ध्व मुख श्वानासन