How to do Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog Pose) and What are its Benefits

 उर्ध्व मुख संवासन या अपवर्ड-फेसिंग डॉग में कदम रखते ही ऊर्जा का आधिक्य अनुभव करें।

कैसे करें ऊर्ध्व मुख श्वानासन (उपवार्ड फेसिंग डॉग पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        उर्ध्व मुख संवासन या अपवर्ड फेसिंग डॉग पोज एक आसन है। संस्कृत: उर्ध्व मुख संवासन; उर्ध्व - ऊपर की ओर, मुख - मुख, श्वाना- कुत्ता, आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में - OORD-vah MOO-kah svon-AHS-anna। इस आसन का नाम उर्ध्वा मुखा संवासन है, जिसका शाब्दिक रूप से ऊपर की ओर डॉग पोज में अनुवाद किया गया है क्योंकि यह एक कुत्ते को ऊपर की ओर खींचता हुआ जैसा दिखता है। यह आसन भुजंगासन या कोबरा पोज के चचेरे भाई के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह काफी हद तक इसके समान है। ये दो बैकबेंड सबसे आसान योग में से एक हैं और आमतौर पर सूर्य नमस्कार के एक भाग के रूप में किए जाते हैं।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: विनयसा
• अवधि: 15 से 30 सेकंड
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: कंधे, पेट, थोरैक्स, फेफड़े
• मजबूती: हथियार, कशेरुक स्तंभ, कलाई

2. कैसे करें ऊर्ध्व मुख श्वानासन (उपवार्ड फेसिंग डॉग पोज़)

• फर्श पर अपने पेट के साथ जमीन पर सपाट लेटें। आपके पैर नीचे की ओर होने चाहिए, और आपके हाथ आपके शरीर के बगल में होने चाहिए।
• धीरे से अपनी कोहनी मोड़ो। अपनी हथेलियों को अपनी सबसे कम पसली के बगल में रखें।
• श्वास ले। चटाई पर अपने हाथों को दबाएं क्योंकि आप धीरे से अपने घुटनों, कूल्हों को उठाते हैं, और चटाई से धड़ को हटाते हैं। आपके शरीर का वजन आपके पैरों और हथेलियों के ऊपर फैला होना चाहिए।
• आगे देखें, अपने सिर को पीछे की ओर थोड़ा सा झुकाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आपके कंधों के समान ही है, और यह कि आपकी गर्दन अधिक नहीं है।
• कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को करे। साँस छोड़ें और छोड़ें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

        यदि आप निम्न से पीड़ित हैं तो आपको इस आसन से बचना चाहिए:

• पीठ में चोट
• कार्पल टनल सिंड्रोम
• सिरदर्द
• गर्भावस्था

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, जब आप इस आसन को करते हैं, तो आपके कंधों पर लटकने की प्रवृत्ति हो सकती है, जैसे कि आपके कंधे आपके कान के करीब हों, और आपकी गर्दन कछुवे की तरह बाहर निकले। आपको यह ध्यान रखना होगा कि आपके कंधे पीछे की ओर खींचे जाने चाहिए और जैसे ही आप अपने कंधे को अपने टेलबोन की तरफ खींचते हैं। यदि आप इसे होशपूर्वक नहीं कर सकते हैं, तो अपने हाथों को आराम करने के लिए ब्लॉकों का उपयोग करें। अपने कंधे स्वचालित रूप से जगह में हो जाएगा।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        खिंचाव को गहरा करने और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए, आपको अपने पैरों को फर्श के खिलाफ अधिक मजबूती से दबाना चाहिए। यह आपके उरोस्थि को उठाने और उसे आगे बढ़ाने में मदद करेगा। इसके लिए, आपको अपने पैरों को अपने घुटनों के पीछे से, अपने बछड़ों के माध्यम से, और अपने पूरे पैरों पर जोर देना चाहिए।

6. ऊर्ध्व मुख श्वानासन (उपवार्ड फेसिंग डॉग पोज़) के लाभ

• यह पीठ को मजबूत बनाने के साथ-साथ स्ट्रेच करने में मदद करता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।
• हाथ और कलाई को मजबूत किया जाता है क्योंकि शरीर का वजन उन पर टिका होता है।
• यह आसन शरीर के आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
• पेट के अंग उत्तेजित होते हैं। इसलिए, पाचन में सुधार होता है।
• फेफड़े, कंधे और छाती फैली हुई है, और नितंबों को मजबूती से बांधा गया है।
• इस आसन का अभ्यास करने से कटिस्नायुशूल, अवसाद और थकान से राहत मिलती है। यह अस्थमा को ठीक करने में भी मदद करता है।

7. ऊर्ध्व मुख श्वानासन (उपवार्ड फेसिंग डॉग पोज़) के पीछे का विज्ञान

        यह आसन रीढ़ को अधिक कोमल बनाने और सभी दिशाओं में पीठ को खोलने में मदद करता है। यह जांघों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स के सामने के क्षेत्र को फैलाने में भी मदद करता है। कलाई मजबूत हो जाती है, और वे अधिक लचीली हो जाती हैं। नियमित अभ्यास के साथ, यह आसन पूरी तरह से रिब केज को खोलने की क्षमता रखती है, और आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने में भी मदद करती है, जैसे कि आप अपनी पूरी क्षमता से सांस लेते हैं। यह सब इस आसन को एथलीटों और खिलाड़ियों के लिए आदर्श बनाता है।

8. प्रारंभिक पोज़

• भुजंगासन
• सेतु बंध सर्वंगासना
• सर्वांगासन

9. फॉल-अप पोज़

• तड़ासन
• वीरासना

        कुत्ते वास्तव में मनुष्य के सबसे अच्छे दोस्त हैं! वे वफादार साथी हैं, और वे आपको बहुत कुछ सिखाते हैं। कौन बता सकता है कि उनके खिंचाव का तरीका इतना फायदेमंद हो सकता है। मानव जाति को जानवरों के साम्राज्य से सीखने के लिए बहुत कुछ है। लेकिन पहले, हमें उनके प्रति दयालु बनने की सीख देने की जरूरत है। मैं यह उल्लेख करना भूल गया कि यह आसन आपको और भी दयावान बना देगा।