How to do Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose) and What are its Benefits

अधोमुख श्वानासन की जटिल क्रियाओं में महारत करें जो आपके संपूर्ण योग अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण बनाते हैं।

कैसे करें अधो मुख श्वानासन (डाउन-फेसिंग डॉग पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        अधोमुख श्वान मुद्रा या अधो मुख श्वानासन एक ऐसा आसन है जिसे A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna के रूप में उच्चारित किया जाता है। संस्कृत: अधोमुख श्वानासन; अधो - आगे; मुख - मुख; सवाना - कुत्ता; आसन - मुद्रा। अधो मुख श्वानासन एक कुत्ते के समान दिखता है जब वह आगे झुकता है। इस आसन के कई आश्चर्यजनक लाभ हैं जो आपको हर दिन इसका अभ्यास करने के लिए बेहद आवश्यक बनाते हैं। सबसे अच्छा हिस्सा है, यहां तक कि एक शुरुआत भी इस आसन को लटका सकती है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: शुरुआत
• शैली: अष्टांग योग
• अवधि: 1 से 3 मिनट
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• मजबूती: पैर, हथियार, पीछे
• स्ट्रेच: कंधे, बछड़े, हैमस्ट्रिंग, हाथ, पीठ और पैर की मेहराब

2. कैसे करें अधो मुख श्वानासन (डाउन-फेसिंग डॉग पोज़)

• चार अंगों पर खड़े हों, जैसे कि आपका शरीर एक टेबल जैसी संरचना बनाता है।
• सांस छोड़ें और धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं और अपनी कोहनी और घुटनों को सीधा करें। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर एक उलटा ‘V’ बनाता है।
• आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप हों और आपके पैर आपके कूल्हों के अनुरूप हों। यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों बाहर की ओर हो।
• अब, अपने हाथों को जमीन में दबाएं और अपनी गर्दन को लंबा करें। आपके कानों को आपकी आंतरिक भुजाओं को छूना चाहिए, और आपको अपनी नाभि को अपनी नाभि की ओर मोड़ना चाहिए।
• कुछ सेकंड के लिए रहे, और फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और टेबल की स्थिति में लौटें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

        इस आसन को करने से पहले किसी पेशेवर ट्रेनर या मेडिकल प्रैक्टिशनर से सलाह लेना सबसे अच्छा है। यदि आप पीड़ित हैं तो इस आसन का अभ्यास करने से बचें

• कार्पल टनल सिंड्रोम
• उच्च रक्तचाप
• एक पृथक रेटिना
• एक अव्यवस्थित कंधा
• कमजोर आंख केशिकाएं
• दस्त

        गर्भवती महिलाओं को सावधानी के साथ इस आसन का अभ्यास करना चाहिए। अभ्यास में शामिल होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

4. शुरुआत के टिप्स

यदि आप योग का अभ्यास करने के अपने शुरुआती दिनों में हैं, तो यहाँ कुछ टिप्स दिए गए हैं जिन्हें आप ध्यान में रख सकते हैं।

• यह जानना आसान है कि आप इस आसन को सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं। यदि आपको लगता है कि आपके जोड़ों पर जोर दिया जाता है, या आप अस्थिर हैं, तो आपको अपने संरेखण की जांच करने की आवश्यकता है। शुरू करो, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे सही हैं, और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई और कोहनी पर क्रीज़ आपकी चटाई से संरेखित हैं।
• शुरू में, शोल्डर रिलीज़ को सही होना मुश्किल हो सकता है। यह अधिकार पाने के लिए आप दीवार के खिलाफ अभ्यास कर सकते हैं। दीवार से लगभग तीन फीट दूर अपने पैरों के साथ खड़े रहें (कूल्हे-दूरी)। सुनिश्चित करें कि आप दीवार का सामना कर रहे हैं। फिर, अपने हाथों को दीवार पर रखें, और जब तक वे आपके धड़ के स्तर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक उन्हें नीचे चलाएं। आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

• अपने पैरों की गेंदों द्वारा अपने शरीर को उठाकर और अपने कूल्हों को इस तरह से खींचकर बढ़ाएं कि वे अधिक हों। अपने श्रोणि को अंदर खींचना न भूलें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर छोड़ें और तीव्रता बनाए रखें।
• यदि आप अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो उनके चारों ओर एक बेल्ट लूप करें, और फिर, तीव्रता बढ़ाने के लिए बेल्ट के पट्टा के खिलाफ दबाएं। पैरों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपने पैरों के ऊपरी हिस्से पर अपने घुटनों के ऊपर बेल्ट रखें, और फिर, जांघों को बाहर की ओर खींचकर सक्रिय पैर पर काम करें।

6. अधो मुख श्वानासन (डाउन-फेसिंग डॉग पोज़) के लाभ

• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है : अधो मुख श्वानासन मुद्रा का विलोम नाव मुद्रा है। हम सभी जानते हैं कि नौकासन पेट की मांसपेशियों को फायदा पहुंचाता है जो रीढ़ को सहारा देने में भी मदद करता है। इस अभ्यास से पेट की मांसपेशियों पर समान प्रभाव पड़ता है। यह इन मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत बनाने में मदद करता है।
• परिसंचरण में सुधार : यह आपके संज्ञान में नहीं आया होगा, लेकिन अधो मुख श्वानासन वास्तव में एक उलटा ‘V’ है। कूल्हों को उठा लिया जाता है, और सिर को दिल से नीचे गिरा दिया जाता है। गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव में एक उलट होता है, इसलिए ताजा रक्त प्रवाह होता है, इस प्रकार परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
• पाचन में सुधार करता है : यह आसन एक पूर्ण तह नहीं है, लेकिन यह अभी भी पेट की मांसपेशियों को यकृत, गुर्दे और प्लीहा सहित पाचन तंत्र के अंगों को संपीड़ित करने की अनुमति देता है।
• हाथ और पैर टोन : शरीर का वजन आपके हाथ और पैर पर होता है जब आप अधो मुख श्वानासन करते हैं। इसलिए, यह अंगों को टोन करता है और उन्हें बेहतर संतुलन के लिए तैयार करता है।
• चिंता कम हो जाती है : यह मुद्रा आपको आराम करने में मदद करती है और आपके दिमाग को शांत करती है, जिससे चिंता कम होती है। जैसे-जैसे गर्दन और ग्रीवा की रीढ़ खिंचती जाती है, तनाव जारी होता है।

7. अधो मुख श्वानासन (डाउन-फेसिंग डॉग पोज़) के पीछे का विज्ञान

        अधो मुख श्वानासन मांसपेशियों को आराम देने के लिए जाना जाता है। इस मुद्रा को करते समय अपने हाथों को खींचने का प्रयास मांसपेशियों की कण्डरा में तनाव को बढ़ाता है, और तनाव के जवाब में, रीढ़ की हड्डी मांसपेशियों को आराम करने का संकेत देती है। मुद्रा के माध्यम से स्ट्रेचिंग से एंडोर्फिन निकलता है जो आपके शरीर और दिमाग को आराम देने में मदद करता है।

8. प्रारंभिक पोज़

• फलकासन
• उत्तानासन

9. फॉल-अप पोज़

• शीर्षासन
• उत्तानासन

        यह एक और महत्वपूर्ण आसन है। यह सूर्य नमस्कार का एक हिस्सा है। यह शरीर के उन हिस्सों को फैलाता है जिन्हें अन्यथा नहीं बढ़ाया जा सकता है, इसलिए आपको स्वास्थ्य लाभ की एक सीमा प्रदान की जाती है।