How to do Uttana Shishosana (Extended Puppy Pose) and What are its Benefits

 

चाइल्ड पोज़ और डाउनवर्ड-फ़ेसिंग डॉग के बीच एक क्रॉस, एक्सटेंडेड पप्पी पोज़ रीढ़ को लंबा करता है और मन को शांत करता है।

कैसे करें उत्ताना शिशुनाना (एक्सटेंडेड पप्पी पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत में उत्ताना शिशुनाश: उताना - विस्तारित या तीव्र, शिशो - पिल्ला, आसन - मुद्रा: उच्चारण के रूप में oot-AHN-ah shee-shah-SAH-nuh किया गया। यह आसन अधो मुखा स्वानासन का एक संयोजन है जिसे डाउनटाउन-फेसिंग डॉग आसन के रूप में भी जाना जाता है और बालासन को बाल मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है। इसलिए, उत्तरा शिशोष्ण को इन दोनों में से किसी भी आसन के लिए एक रूपक माना जा सकता है। इस आसन का एक और बहुत ही सामान्य नाम है हृदय मुद्रा। उत्ताना शिशुोत्सना सामने मोड़ प्रदर्शन का एक बहुत आसान और कम जटिल संस्करण है जो लगभग सभी को अपने योग सत्रों में अभ्यास करना चाहिए। इस आसन का नियमित अभ्यास मन और शरीर को शांत करता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको यह पता होना चाहिए

        इस आसन का शुरू करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करले या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: शुरुआती
• शैली: रीढ़
• अवधि: 60 सेकंड तक
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: रीढ़, कंधे
• मजबूती: पैर, ग्लुटेस, पीठ

2. कैसे करें उत्ताना शिशुनाना (एक्सटेंडेड पप्पी पोज़)

• एक टेबलटॉप स्थिति में जाओ, अर्थात; सभी चार अंगों पर। आपके कूल्हों को आपके घुटनों पर खड़ा किया जाना चाहिए और आपके कंधों को आपके घुटनों पर आराम करना चाहिए। अपने पैरों को चटाई पर मजबूती से दबाएं और अपने पैर की उंगलियों को सीधी दिशा में रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक दूसरे के समानांतर हैं और आपके कूल्हों की चौड़ाई अलग है।
• साँस छोड़ते समय, अपने हाथों को अपने सामने रखें। अब अपने सीने को धीरे-धीरे चटाई पर अपने माथे को छुड़ाते हुए फर्श की ओर पिघलने दें।
• अपनी उंगलियों को इस तरह से फैलाएं कि आपके अंगूठे और तर्जनी को फर्श पर मजबूती से दबाया जाए। अब अपने दोनों हाथों की हथेलियों में निचोड़कर अपनी हथेलियों को सक्रिय करें।
• अपने ऊपरी बांहों को अपने कानों से दूर बाहरी दिशा में रोल करें ताकि आपके कंधे चौड़े हो जाएं। आपको अपने ट्राइसेप्स को नीचे की दिशा में चटाई की तरफ इस तरह से लपेटते हुए महसूस करना चाहिए कि आपका बाइसेप्स छत की ओर हो।
• सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ इस आसन के द्वारा सक्रिय रहें और आपकी कोहनी चटाई से थोड़ी ऊपर हो।
• अगले साँस के साथ, आप अपने कूल्हों के लिए ऊपर की ओर पहुंचकर खिंचाव को गहरा कर सकते हैं और पीछे की ओर दीवार जो आपके पीछे है। इस बीच आप अपनी छाती को फर्श से छूने की अनुमति भी दे सकते हैं।
• अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए अपनी सामने की पसलियों को धीरे से गले लगाएं और पीठ के निचले हिस्से को टकराने से रोकें।
• गहरी सांस लेते हुए करीब 5-7 सांसों तक स्ट्रेच को पकड़ें।
• टेबलटॉप स्थिति में वापस आये और फिर एक सीधी स्थिति में खड़े होकर रिलीज करें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

        यदि आपके घुटने में चोट या पैर में कोई चोट है तो इस योग मुद्रा को करना उचित नहीं है। अगले स्तर पर जाने के लिए आपको पहले इस योग मुद्रा को करना होगा। यदि आप इस मुद्रा के नियमित अभ्यास पर भरोसा करते हैं और इसे अपने दैनिक योग दिनचर्या में शामिल करते हैं तो आपको अधिकतम लाभ मिलेगा। जितना हो सके उतना स्ट्रेच करें और पुश करें। यदि आपको कोई असुविधा महसूस होती है तो आगे बढ़ें और मुद्रा जारी करें। इस योग आसन को करने से पहले एक अनुभवी योग शिक्षक से सलाह लें, जो योग से संबद्ध है।

4. शुरुआत के टिप्स

        यदि आप एक शुरुआती हैं तो आपके लिए इस योग आसन को सही तरीके से करना मुश्किल हो सकता है। यह टिप मददगार हो सकती है। अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को सहारा देते हुए लंबे समय तक इस मुद्रा में बने रहना याद रखें। यह सीखने के लिए सलाह दी जाती है कि इस आसन के बेहतर प्रदर्शन के लिए बछड़ों और जांघों के बीच में एक लुढ़का हुआ कंबल या एक आरामदायक तकिया रखा जाए।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

• यदि आप इस आसन को एक आराम की मुद्रा के रूप में मानना चाहते हैं, तो अतिरिक्त कंबल को घुटने और छाती पर रखने से पूरे शरीर को आराम मिलेगा।
• आप इस आसन का अभ्यास बिस्तर पर कर सकते हैं। यदि आप फर्श या चटाई पर कंधों और छाती को खोलने में सक्षम नहीं हैं।
• कंबल या योग ब्लॉक के साथ अपनी बाहों और चेहरे के सहारे इस आसन को करने से आपकी गर्दन पर अवांछित खिंचाव कम होगा।
• अगर स्ट्रेचिंग करते समय आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आप अपनी बाहों की स्ट्रेचिंग को कम कर सकते हैं और अपने शरीर को आराम से घुमा सकते हैं।
• यह आसन जितना लंबा होगा, आपको उतना अधिक लाभ मिलेगा, लेकिन आपके कंधों और बाहों के लचीलेपन के आधार पर आप इसे आराम से पकड़ सकते हैं।
• अपने पैरों और जांघों या यहां तक कि योग ब्लॉकों के बीच बोल्ट लगाने से आपके शरीर के संरेखण को सही करने में मदद मिलेगी और आपको लंबे समय तक पकड़ में रखेगा।
• विस्तारित पिल्ला मुद्रा - उत्ताना शिशुनासन आपकी गर्दन की स्थिति के कारण सिर में कुछ असुविधा पैदा कर सकता है। इसलिए, इस आसन से खुद को मुक्त करने के समय, आपको अपने कंधे को मुक्त करते समय धीरे और धीमी गति से कदम उठाने की जरूरत है और अपनी छाती को नरम छोड़ दें।

6. उत्ताना शिशुनाना (एक्सटेंडेड पप्पी पोज़) के लाभ

• इस योग आसन का नियमित रूप से अभ्यास करने के सर्वोत्तम लाभों में से कुछ हैं:
• यह आपकी रीढ़ और कंधों को खींचने में मदद करता है।
• यह शरीर को मजबूत बनाने में भी मदद करता है।
• आपकी रीढ़ लचीली और मजबूत हो जाती है।
• तनाव, तनाव और अनिद्रा के लक्षण लगभग गायब हो जाते हैं।
• आपके कूल्हे, ऊपरी पीठ, और हाथ मजबूत और खिंचे हुए हो जाते हैं।
• आपका मन अपने नियमित अभ्यास के साथ बहुत आवश्यक शांत का एक स्तर प्राप्त करता है।

7. प्रारंभिक पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• वीरासन

8. फॉल-अप पोज़

• बालासन