How to do Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand to Big Toe Pose) and What are its Benefits

कैसे करें उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन (एक्सटेंडेड हैंड टू टो पोज) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत में उत्थिता - फैला हुआ, हस्त - हाथ, पाद - पैर, अंगुष्ठ - अंगूठ , और आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में oo-tee-tah ha-stah PAH-DAHN-goos-TAH-sah-nah। इस प्रकार दूसरे शब्दों में उत्थिता हस्त पाद अंगुष्ठ आसन का तात्पर्य है अपने हाथ से पैर के अंगूठे को पकड़ते समय पैर का खिंचाव। इसलिए अंग्रेजी में, यह स्टैंडिंग हैंड टू बिग टो पोज के रूप में पढ़ता है। यह खड़े मुद्रा या आसन को एक संतुलन मुद्रा के रूप में माना जाता है, जबकि एक पैर कूल्हे के स्तर पर या इससे अधिक बढ़ा हुआ होता है और इस उभरे हुए पैर के अंगूठे को अपने हाथ से पकड़ना होता है। दबाव पैर की ओर बनाता है जो शरीर को संतुलन में रखने के लिए जमीन पर दृढ़ होता है। यह आसन रीढ़ के आधार के साथ कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के लचीलेपन पर आराम से मुद्रा धारण करने का काम करता है। यह एक आधार मुद्रा माना जाता है क्योंकि उत्थिता हस्त पादंगुस्थासन की विभिन्नताएँ इस मुद्रा से प्राप्त की जा सकती हैं। उदिता हस्सा पदंगुस्थासन शरीर में ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करता है और इसलिए इसे प्रवाह योग अनुक्रमों में शामिल किया जा सकता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको येह पता होना चाहिए

        इस आसन का शुरू करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करले ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: शुरुआती
• शैली: खड़े मुद्रा, खिंचाव मुद्रा, संतुलन
• अवधि: 30 सेकंड
• पुनरावृत्ति: 10 बार प्रत्येक पक्ष पर
• स्ट्रेच: एंकल और हैमस्ट्रिंग मसल्स
• मजबूती: बछड़ों को मजबूत बनाना

2. कैसे करें उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन (एक्सटेंडेड हैंड टू टो पोज)

• इस आसन को शुरू करने के लिए योग की चटाई पर बैठ जाएं और तड़ासन में योग की चटाई पर खड़े हो जाएं।
• वर्तमान में अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें और अपने सामने के टखने को पीछे छोड़ें। ऐसा करने के बाद आपको अपने बाएं पैर के बाहर रखने की आवश्यकता है (यदि आपके पास उस जगह पर तंग हैमस्ट्रिंग है तो अपने बाएं एकमात्र के चारों ओर एक टाई सर्कल पकड़ें)।
• अपने बाहरी जांघ को एक आंतरिक तरीके से रखने के साथ अपने सामने के पैर की ठोस जांघ की मांसपेशियों को रखें।
• श्वास लें और अपने बाएं पैर को आगे की दिशा में लाएं और सीधा रखें।
• वर्तमान में, आपको अपने घुटने को जितना संभव हो उतना ठीक करने की आवश्यकता है। उसके बाद, अपने बाएं पैर को साइड में स्विंग करें। इस बिंदु पर अपने शरीर को संतुलित रखने की कोशिश करें और जैसा कि आप ऐसा कर रहे हैं, सामान्य रूप से सांस लें।
• शुरुआती लोगों के लिए, इस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक रहने की कोशिश करें।
• इस स्थिति से मुक्त होने के लिए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, अपने पैर को सीधा रखें और गहरी सांस लें और आराम करें। दोनों हाथों को अपने शरीर के साथ रखें।
• अब आप फिर से इस आसन को विपरीत पैर से कर सकते हैं। बेहतर परिणाम के लिए आपको इस आसन की न्यूनतम 10 पुनरावृत्ति करनी चाहिए।
• प्रारंभ में, जब आप इस योग आसन को शुरू करते हैं, तो आप अपने पैरों, कूल्हे, जांघ, कंधे, पेट और घुटने में कुछ दर्द महसूस करते हैं, लेकिन जब आप अधिक अभ्यास करते हैं तो आप इस आसन को और अधिक आसानी से कर सकते हैं।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• पीठ के निचले हिस्से या टखने की चोट वाले लोगों को इस मुद्रा का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
• कटिस्नायुशूल वाले लोगों को इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
• यह आसन देखरेख में किया जाना चाहिए।      

4. शुरुआत के टिप्स

        आप इस मुद्रा को कुर्सी की पीठ के शीर्ष किनारे पर उभरे हुए पैर का समर्थन करके (कंबल के साथ गद्देदार) रख सकते हैं। कुर्सी को दीवार से एक या दो इंच की दूरी पर रखें और अपनी उठी हुई एड़ी को दीवार पर मजबूती से दबाएं।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

मॉडिफिकेशन 1

• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और जांघ को अपनी छाती के करीब खींचें।
• हाथ से दाहिने पैर के बड़े पैर को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ को पैर के अंदर की ओर खिसकाएं।
• अब अपने दाहिने घुटने को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने पैर को साइड में सीधा करने की कोशिश करें।
• बाईं भुजा से शरीर को संतुलित करने का प्रयास करें। आप अपने बाएं हाथ से ज्ञान मुद्रा कर सकते हैं।
• पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पैर में खिंचाव नहीं डालेंगे या घुटने को मोड़ेंगे।
• जब तक आप सहज महसूस करते हैं तब तक अंतिम पैर की स्थिति को पकड़ें।
• घुटने को मोड़ते हुए पहले पैर को वापस केंद्र में लाएं फिर पैर के अंगूठे को छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श से नीचे लाएं।
• दूसरी तरफ दोहराने से पहले बाहों को आराम दें।

मॉडिफिकेशन 2

• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी छाती के करीब की चीज़ को खींचें। बड़ा पैर पकड़ने के बजाय अपने पैर को सीधा करने के लिए दोनों हाथों से टखने पर दाहिना पैर रखें।
• एक बार जब आप दाहिने पैर को सीधा कर लें तो उंगलियों को आपस में टकराएं और टखने के पीछे रखें।
• अब दोनों बाहों की मदद से घुटने को बिना मोड़े या झुकाए पैर को धीरे-धीरे सिर के पास ले जाएं।

6. उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन (एक्सटेंडेड हैंड टू टो पोज) के लाभ

• पैरों और टखनों को मजबूत बनाता है
• पैरों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करता है
• संतुलन की भावना में सुधार
• यह आसन कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत और टोनिंग करने में मदद करता है।
• यह आसन कूल्हों की हैमस्ट्रिंग और जोड़ को मजबूत करता है।
• यह आसन मांसपेशियों और तंत्रिका संतुलन के समन्वय में मदद करता है।
• यह एक अच्छे हिप ओपनिंग एक्सरसाइज के रूप में भी काम करता है और इस प्रकार यह गति और रक्त परिसंचरण की अच्छी रेंज प्रदान करता है।
• यह आसन एड़ियों के संतुलन और शक्ति को बेहतर बनाने में मदद करता है क्योंकि पूरे शरीर को एक पैर पर स्थिर किया जाता है।

7. प्रारंभिक पोज़

• सुप्त पादांगुष्ठासन
• सुप्त वीरासन
• उत्तानासन

8. फॉल-अप पोज़

• उत्तानासन
• अधो मुख श्वानासन
• भुजंगासन