How to do Uttanasana (Standing Forward Bend Pose) and What are its Benefits

उत्तानासन आपके हैमस्ट्रिंग को जगाएगा और आपके दिमाग को शांत करेगा।

कैसे करें उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        उत्तानासन, स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड बेंड या स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड फोल्ड पोज़ एक आसन है। संस्कृत: उत्तानासन; उत - शक्तिशाली, तना - खिंचाव, आसन - आसन; उच्चारण के रूप में - OOT-tan-AHS-ahna। जब आप उत्तानासन का शाब्दिक रूप से अंग्रेजी में अनुवाद करते हैं, तो इसका मतलब है एक शक्तिशाली खिंचाव आसन। अंग्रेजी में, इस आसन को स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड कहा जाता है। लेकिन जो भी हो इसे चाहे कोई भी भाषा में कहा जाए, इस आसन का आपके शरीर पर कुछ आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ता है। यह न केवल आपको स्वस्थ करता है, बल्कि आपके शरीर को फिर से जीवंत करता है। इस आसन में, आपका सिर हृदय से नीचे होता है, और यह आपके पैरों के बजाय आपके सिर में रक्त परिसंचरण की अनुमति देता है, जिससे आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीजन बढ़ाने की जल्दी मिलती है। इस अद्भुत आसन को आप के लिए क्या कर सकते हैं पर एक नज़र डालें!

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: इंटरमीडिएट
• शैली: हठ योग
• अवधि: 15 से 30 सेकंड
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों
• मजबूती: घुटनों, जांघों

2. कैसे करें उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़)

• अपनी योग चटाई पर सीधे खड़े हों, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिका लें। साँस लो।
• साँस छोड़े और धीरे से अपने घुटनों को नरम करें और अपने कूल्हों से मोड़ते हुए आगे झुकें। आपको अपने शरीर के वजन को असंतुलित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने कूल्हों और टेलबोन को थोड़ा पीछे करना होगा क्योंकि आपके शरीर के बाकी हिस्से आगे बढ़ते हैं।
• याद रखें कि आप अपने घुटनों को नरम रखें क्योंकि आप यह सब करते हैं। यह आपके नितंबों को ऊपर और आपके कूल्हों को ऊपरी जांघों में आगे बढ़ने की अनुमति देगा।
• अपने हाथों को जमीन पर, अपने पैरों के बगल में आराम करने दें। आपके पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। अपने सीने को अपने पैरों के ऊपर तैरने दें। अपनी छाती की हड्डी और प्यूबिस के बीच की जगह को चौड़ा करें। अपने कूल्हे की हड्डी से मुड़ाव और खिंचाव महसूस करें। यदि आप इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से की गोलाई से महसूस करते हैं, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।
• आपको अपने हैमस्ट्रिंग में भी खिंचाव महसूस करना चाहिए, और अगर आप अभी तक इसे महसूस नहीं कर रहे हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा और बढ़ाएं।
• अपनी जांघों को अंदर की ओर मोड़ें, और अपने आप को अपनी एड़ी में मजबूती से जड़ें। यह बेहतर संरेखण की अनुमति देगा।
• आपके सिर को निचे की ओर धकेले, जैसे कि शीर्ष फर्श पर पहुंचता है। अपने पैरों के माध्यम से देखो, और मुद्रा रहो।
• जब आप आसन जारी करना चाहते हैं, तो कोर और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। श्वास लें और अपने हाथ कूल्हों पर रखें। धीरे-धीरे उठें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ में बढ़ाव है। अपने प्यूबिस और अपनी छाती की हड्डी के बीच एक दूरी बनाएं। धीरे-धीरे खड़े हो जाओ।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• इस आसन से बचें अगर आपको निम्नलिखित समस्याएं हैं:
• पीठ के निचले हिस्से में चोट
• मांसपेशियों में खिंचाव है
• कटिस्नायुशूल
• ग्लूकोमा या मोतियाबिंद
• अगर आपको पीठ में चोट लगी है, तो अपने घुटनों को मोड़ते हुए इस आसन को करें। आप अपने हाथों को दीवार पर रखकर अर्ध उत्तानासन भी कर सकते हैं, जैसे कि वे फर्श के समानांतर हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके धड़ के लंबवत हैं।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, खिंचाव को बढ़ाना कठिन हो सकता है। इसे आसान बनाने के लिए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, और श्रोणि के पीछे के भाग में गहरे डूबने की कल्पना करें। अब, अपने टेलबोन और प्यूबिस के बीच की दूरी को कम करें। जैसा कि आप प्रतिरोध महसूस करते हैं, अपनी जांघों के शीर्ष भाग को पीछे धकेलें और अपनी एड़ी को नीचे दबाएं। अपने घुटनों को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि जब आप उन्हें सीधा करते हैं तो आप अपने घुटनों को लॉक नहीं करते हैं।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        पीठ और पैरों में खिंचाव बढ़ाने के लिए, आगे झुकें, और आप अपनी एड़ी को फर्श से लगभग आधा इंच ऊपर खींचें। अपनी कमर के अंदरूनी हिस्से को अपनी श्रोणि में खींचें। फिर, कमर की ऊंचाई से, अपनी एड़ी को फर्श पर वापस लाएं।

6. उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़) के लाभ

• यह आसन आपकी पीठ, कूल्हों, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को एक अच्छा खिंचाव देता है।
• यह आपके दिमाग को शांत करता है और चिंता से छुटकारा दिलाता है। यह मन को शांत करने में भी मदद करता है।
• यह सिरदर्द और अनिद्रा से राहत दिलाने में मदद करता है।
• यह आसन आपके पाचन अंगों को एक अच्छी मालिश देता है, जिससे पाचन में सुधार होता है।
• गुर्दे और यकृत सक्रिय होते हैं।
• जांघ और घुटने मजबूत बनते हैं।
• रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म की समस्याओं को कम किया जाता है।
• यह आसन उच्च रक्तचाप, अस्थमा, बांझपन, साइनसाइटिस और ऑस्टियोपोरोसिस को ठीक करने में मदद करता है।

7. उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़) के पीछे का विज्ञान

        यह आसन शरीर के पिछले हिस्से को पूरी तरह से फैलाता है। यह पैर के तलवे से लेकर पैर के पिछले हिस्से तक हर हिस्से को कवर करता है। यह पीठ के निचले, मध्य और ऊपरी हिस्से तक फैला हुआ है, गर्दन तक का सारा रास्ता खोपड़ी तक जाता है, फिर माथे तक, और भौंहों के बीच में समाप्त होता है। जैसा कि आप इस आसन में जाते हैं, आप मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों के पूरे विस्तार को फैलाते हैं। आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह आपके शरीर के लिए एक बड़ा काम है। आपको इसके लिए तैयार होना चाहिए, इसलिए इस आसन में जाने से पहले हमेशा वार्मअप करना याद रखें।

8. प्रारंभिक पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• जानु शीर्षासन
• पश्चिमोत्तानासन
• सुप्त पादांगुष्ठासन 

9. फॉल-अप पोज़

• शवासन
• स्टैंडिंग पोज़

        अब जब आप जानते हैं कि उत्तानासन कैसे करना है, योग उन पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए नहीं है। यह आपके विचारों में दोहन के बारे में है आप क्या चाहते हैं? आपको कहां जाना है? जब आप वहां होते हैं तो आप क्या हासिल करना चाहते हैं? यद्यपि यह एक विशिष्ट आसन है जो आप शायद हर एक योग कक्षा में करेंगे, हर बार जब आप इसे करेंगे, तो आपको एक अलग अनुभव होगा। ये विभिन्न अनुभव खिंचाव को सार्थक बनाते हैं।