8 Yoga exercises that will help you get relief from L4 (lumbar) pain

        रीढ़ की शारीरिक रचना बहुत प्रभावशाली है, साथ ही इसके कार्य भी। रीढ़ की हड्डी का स्तंभ खोपड़ी के आधार से नीचे श्रोणि तक लंबा होता है। गर्भ में होने पर यह प्रसव के समय तक विकसित होता है। जन्म के बाद, बच्चे के बढ़ने के साथ-साथ इसमें कई अन्य बदलाव होते हैं। रीढ़ की हड्डी के कई हिस्से होते हैं जैसे कशेरुका, तंत्रिकाएं, इंटरवर्टेब्रल डिस्क, और मुलायम ऊतक (मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन सहित)। ये सभी भाग रीढ़ की जटिल संरचना में योगदान करते हैं। वे विभिन्न कार्यों और रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए सहायता प्रदान करते हैं।

रीढ़ के कार्य

        रीढ़ की हड्डी के कार्यों की एक विस्तृत श्रृंखला है। एक विशिष्ट भूमिका को इंगित करना आसान नहीं है जिसे हम रीढ़ का सबसे महत्वपूर्ण कार्य कह सकते हैं। लेकिन शायद यह रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा है जिसके माध्यम से मस्तिष्क रीढ़ की हड्डी के माध्यम से संकेतों को स्थानांतरित करता है। इसके अलावा स्पाइनल कॉलम सहारा और संतुलन प्रदान करता है। यह हमें लचीलेपन के अपने स्तर के आधार पर विभिन्न दिशाओं में आगे बढ़ने में सक्षम बनाता है। जब शरीर अचानक गति से गुजरता है तो यह आघात सोखनेवाला के रूप में भी कार्य करता है।

        भले ही रीढ़ की हड्डी का स्तंभ एक लंबी बोनी संरचना है। इसे आगे अलग-अलग नामों से अलग-अलग भागों में विभाजित किया गया है। पहले सात कशेरुकाओं के ऊपर से शुरू होकर सर्वाइकल स्पाइन कहा जाता है। अगले 12 को वक्षीय रीढ़ के रूप में जाना जाता है। नीचे आकर अगले पांचों को काठ का रीढ़ (लम्बर स्पाइन) कहा जाता है। और सबसे निचले हिस्से त्रिकास्थि हैं जिसके कोक्सीक्स है। प्रत्येक कशेरुका के बीच में एक कुशन होता है जिसे इंटरवर्टेब्रल डिस्क कहा जाता है। वे न केवल शरीर को गति करने की अनुमति देते हैं बल्कि आघात अवशोषक के रूप में भी काम करते हैं।

उभरी हुई डिस्क के कारण

        सभी भागों में से, ग्रीवा और लम्बर स्पाइन चोट या आघात के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। यदि रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य बिगड़ता है, तो जीवन की गुणवत्ता को गंभीर नुकसान होगा। लेकिन यह पहली जगह में कैसे होता है? खैर, किसी भी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की तरह, कारण समान है। एक बीमारी के विकास के पीछे प्रमुख अपराधी अक्सर एक गतिहीन जीवन शैली, खराब खान-पान और जीन होते हैं। व्यायाम की कमी के कारण रीढ़ की हड्डी वर्षों से बहुत नाजुक हो जाती है। हालांकि रीढ़ की हड्डी के मामले में, शरीर की खराब मुद्रा भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

सबसे कमजोर कौन है?

        आमतौर पर एक उभरी हुई स्पाइनल डिस्क और हर्नियेटेड डिस्क बुढ़ापे में होती है। लेकिन एक युवा भी इस स्थिति का शिकार हो सकता है। किसी दुर्घटना या चोट में शामिल होने से रीढ़ पर असहनीय दबाव पड़ेगा। इस दबाव के परिणामस्वरूप उभरी हुई डिस्क या हर्नियेटेड डिस्क होता है। दर्द काफी कष्टदायी होता है और व्यक्ति को पूरे दिन कठिनाई का अनुभव होता है। बैठना, चलना और आराम करना भी दर्दनाक हो जाता है। गंभीर स्थिति वाले लोगों को दर्द के कारण सोना मुश्किल होता है। सौभाग्य से, योग के माध्यम से, आप अपनी डिस्क को पूरी तरह से ठीक कर सकते हैं। आइए उन पोज़ की ओर बढ़ते हैं जो उभरी हुई डिस्क से निपटते हैं।

        अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। प्रत्येक मुद्रा का 3 बार अभ्यास करें। एक पैर से अभ्यास करने वालों को 6 बार किया जा सकता है जो प्रत्येक पक्ष के लिए 3 है। आगे या पीछे झुकने और मुड़ने वाले योग के अभ्यास से सख्ती से बचें क्योंकि वे स्थिति को और खराब कर सकते हैं।

        एक अनुभवी योग प्रशिक्षक या चिकित्सक के मार्गदर्शन में इन आसनों को सीखना सबसे अच्छा है। यदि आप अपने आप को घर पर अभ्यास करना चुनते हैं, तो अपने शरीर को हिलाते समय धीमे और सावधान रहें। यदि दर्द बढ़ जाता है तो अभ्यास बंद कर दें। ऐसी किसी भी मुद्रा से बचें जो सहज महसूस न करे। यदि इस समय आपकी स्थिति बहुत गंभीर है, तो बेहतर होगा कि आप अभ्यास शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से बेहतर होने की प्रतीक्षा करें।

दर्द से राहत के लिए योग मुद्रा का उपयोग कैसे करें

        पीछे की ओर झुकने वाले योग आसन आपके पीछे के स्नायुबंधन के साथ-साथ मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं जो क्षतिग्रस्त डिस्क को अपनी स्थिति में रखते हैं। इस तरह के योग के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी को स्थिर और फिट बनाने में मदद मिलती है। प्रारंभ में, केवल आधा ही उठाएं, और फिर जैसा कि रीढ़ की अनुमति देता है, कुछ हफ्तों के अभ्यास के बाद पूर्ण मुद्रा में आ जाएं।

        डिस्क के कारण होने वाले तीव्र दर्द से राहत पाने के लिए मकरासन और मत्स्याक्रिडासन जैसे आसन आजमाए जा सकते हैं। आप इन्हें बेड पर ट्राई कर सकते हैं। वे क्षतिग्रस्त तंत्रिका की जड़ों पर दबाव को दूर कर सकते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि जैसे-जैसे दर्द कम होता है, आप पीछे की ओर झुकने वाले योगासन पर जा सकते हैं। जब दर्द कम हो तो आप भुजंगासन या कोबरा पोज करना शुरू कर सकते हैं। कुछ समय बाद, आप अर्ध शलभासन, पूर्ण शलभासन और धनुरासन जैसे योगासन भी कर सकते हैं। मुद्रा का अभ्यास करने के बाद, आपको शवासन में आराम करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, आपको सुबह इन आसनों का अभ्यास करना चाहिए।
        हर्नियेटेड डिस्क का निदान होने के बाद, आप ऊपर बताए गए आसान योगासन के साथ शुरुआत कर सकते हैं। इसी तरह, आपको क्रॉस-लेग्ड बैठने की मुद्राओं की कोशिश करने से बचना चाहिए क्योंकि इससे तंत्रिका जड़ पर दबाव पड़ सकता है।

8 योगाभ्यास जो आपको L-4 (काठ) के दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगे।

1. मकरासन (क्रोकोडाइल पोज़)

        स्लिप डिस्क के प्रबंधन के लिए यह सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला आसन बेहद प्रभावी है। इससे पैर और कूल्हे की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं।

मकरासन कैसे करे

• अपनी छाती के बल फर्श पर सिर के बल लेट जाएं
• कोहनियों को जमीन पर रखें। और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं।
• सिर को हाथों की हथेलियों में टिकाएं।
• पैरों को सीधा और आराम से रखना चाहिए।
• आंखें बंद रखें।
• इसी स्थिति में 2 से 5 मिनट तक रहें।
• धीरे-धीरे हथेलियों को ठुड्डी के नीचे से हटा लें और पलट कर पीठ के बल लेट जाएं।
• यदि आप पीठ की मांसपेशियों में कोई तनाव महसूस करते हैं, तो आप बिना तनाव के थोड़ा आगे की ओर झुकना चाह सकते हैं। कृपया याद रखें कि स्लिप डिस्क वाले रोगियों को बहुत आगे झुकने से बचना चाहिए।

2. ज्येष्टिकासन (सुपीरियर पोज़)

        यह विश्राम के लिए उपयोग की जाने वाली मुद्रा है। यह मुद्रा आपको अपने शरीर को आराम देने, अपनी श्वास को स्थिर करने और अपने मन को शांत करने में मदद कर सकती है। स्लिप डिस्क से पीड़ित रोगियों के लिए यह बहुत ही आराम देने वाला आसन है।

ज्येष्ठिकासन कैसे करे

• अपने पैरों को सीधा करके पेट के बल लेट जाएं। अपने माथे को फर्श पर टिकाएं। यदि आवश्यक हो तो आप अपने माथे को आराम देने के लिए पतला तकिया या कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
• अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें और अपने हाथों को सिर के निचले हिस्से और गर्दन के ऊपरी हिस्से के बीच के क्षेत्र पर कानों के पीछे रखें।
• कोहनियों को धीरे से फर्श को छूने दें।
• सामान्य और लयबद्ध तरीके से सांस लें और शरीर के सभी हिस्सों को आराम दें, खासकर। पीठ और कंधों की मांसपेशियां।
• आराम करें और इस स्थिति को 2 - 5 मिनट या जब तक यह आरामदायक हो, तब तक बनाए रखें।

3. अद्वासन (रिवर्स कॉर्प्स पोज़)

        यह भी विश्राम के लिए उपयोग की जाने वाली एक और मुद्रा है और स्लिप डिस्क और कठोर गर्दन से पीड़ित रोगियों के लिए बहुत प्रभावी है।

अद्वासन कैसे करे

• अपने पैरों को सीधा करके पेट के बल लेट जाएं।
• अपने दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं और सिर के दोनों किनारों को छूते हुए जमीन पर टिका दें।
• सभी मांसपेशियों को आराम दें और प्राकृतिक और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
• इस स्थिति में 2-5 मिनट तक या जब तक आप सहज महसूस करें तब तक बने रहें।

एक बार जब आप उपरोक्त 3 आसनों के साथ बेहद सहज हो जाते हैं, और उसके बाद ही आपको थोड़े प्रगतिशील आसनों का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है, जिनके लिए पीठ और गर्दन में उच्च स्तर की ताकत की आवश्यकता होती है।

4. उष्ट्रासन (कैमल पोज़)

उष्ट्रासन कैसे करे

• कैमल पोज़ में आने के लिए, फर्श पर घुटने टेकें और फिर दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• आपके पैरों का ऊपरी हिस्सा चटाई पर होना चाहिए। अब अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• दोनों हाथों को एड़ियों पर रखते हुए धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें।
• अपनी गर्दन को फैलाएं और सिर को पीछे की ओर झुकाएं।
• इसके बाद दोनों हाथों को पैर के तलवों तक आगे ले जाये।
• इस मुद्रा में कुछ सेकेंड तक रहें।

5. भुजंगासन (कोबरा पोज़)

        यह आसन पीठ की मांसपेशियों को विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और रीढ़ और आसपास की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाता है।

भुजंगासन कैसे करे

• अपने पेट के बल लेट जाएं, हाथों को बगल में, पैर की उंगलियों को आपस में स्पर्श करें।
• अपने हाथों को कंधे के स्तर पर सामने की ओर लाएं, हथेलियां फर्श पर टिकी हुई हों।
• धीरे-धीरे अपना धड़ और सिर को अकेले हथेलियों के सहारे ऊपर उठाएं। हाथ कोहनियों पर मुड़े होने चाहिए।
• अपनी गर्दन को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं, ताकि पोज़ उभरे हुए कोबरा की तरह दिखे।
• सामान्य रूप से सांस लें और महसूस करें कि पेट फर्श से दबा हुआ है।
• शुरुआती चरणों में कुछ सेकंड के लिए आसनों को करे। धीरे धीरे आगे बढ़ते हुए इसे  2 मिनट तक करे।
• आप हाथों को पीछे की तरफ लाकर और अपने सिर को माथे पर टिकाकर मुद्रा को छोड़ सकते हैं। फिर हाथों को तकिये की तरह सिर के नीचे रखें। अपने सिर को एक तरफ झुकाएं और आराम दें और सामान्य रूप से सांस लें।

6. अर्ध शलभासन (हाफ ग्रासहोपर पोज़)

        यह आसन पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है और लचीलापन प्रदान करता है।

अर्ध शलभासन कैसे करे

• ठुड्डी को फैलाकर और जमीन को छूते हुए पेट के बल लेट जाएं। हाथों को साइड में रखें।
• धीरे-धीरे अपने हाथों को पैरों के नीचे लाकर उन्हें सहारा दें।
• धीरे-धीरे और गहरी सांस लें और अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं, बिना घुटनों को मोड़े, जितना हो सके और बिना तनाव के। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, अधिकतम आधे मिनट तक।
• दाहिने पैर को वापस मूल स्थिति में लाकर धीरे-धीरे स्थिति को छोड़ दें। इस प्रक्रिया के दौरान सांस छोड़ें।
• कुछ सेकंड के लिए आराम करें और सामान्य और गहरी सांस लें।
• अब, उपरोक्त चरणों को अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाकर आजमाएं।
• इस प्रक्रिया को दाएं पैर और बाएं पैर के बीच बारी-बारी से कई बार किया जा सकता है।

7. शलभासन (ग्रासहोपर पोज़)

        यह मुद्रा रक्त परिसंचरण को प्रोत्साहित करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है।

शलभासन कैसे करे

• सबसे पहले अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। यदि आवश्यक हो तो नरम पैडिंग का प्रयोग करें।
• आपकी बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। अपने माथे और चेहरे को फर्श पर टिकाएं।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती, सिर, पैर और हाथ जमीन से ऊपर उठाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं और आपकी बाहें पक्षों पर सपाट रहें।
• इसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। साँस लेने पर ध्यान दें।
• कुछ सेकंड इस मुद्रा में रहें।

8. मार्जरासन (कैट पोज़)

        यह आसन रीढ़ को ढीला करता है और उसे लचीला बनाता है। यह पीठ की मांसपेशियों में अकड़न से छुटकारा दिलाता है।

मार्जरासन कैसे करे

• फर्श पर घुटने टेकें और अपनी दोनों हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए आगे की ओर झुकें।
• पैर थोड़े अलग हो सकते हैं और हथेलियां कंधे की लंबाई पर होनी चाहिए।
• एक खड़ी बिल्ली के समान स्थिति लें। अपनी धड़ को जमीन के समानांतर होने दें, जांघें खड़ी और सीधी होनी चाहिए। निचला पैर फर्श पर होने चाहिए।
• यह आधार स्थिति है। अपने शरीर को पूरी तरह से आराम दें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और पीठ की मांसपेशियां शिथिल हैं।
• अब पूरी तरह से सांस छोड़ें और महसूस करें कि आपका पेट अंदर की ओर जा रहा है। साथ ही अपने सिर को अपने कंधों के बीच में अंदर की ओर ले जाएं। ऐसा करते समय आपकी पीठ ऊपर की ओर झुक जाएगी।
• अब सांस लेते हुए अपनी पीठ को विपरीत दिशा में मोड़ें। रीढ़ की हड्डी थोड़ा नीचे की ओर झुकेगी। सिर, गर्दन और कंधे पीछे की ओर झुके होने चाहिए जैसे कि आप ऊपर देख रहे हों।
• इस प्रक्रिया को जितनी बार आप सहज महसूस करें, दोहराएं। इस आसन को धीमी और गहरी सांस के साथ करें और महसूस करें कि यह आपकी पीठ, गर्दन और कंधों को कितना खिंचाव देता है। महसूस करें कि कठोरता गायब हो गई है और आपकी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ में अधिक लचीलेपन को महसूस करे।

एहतियात:

        आपको ठीक होने की अवधि के दौरान अनुशंसित योगासन और सुरक्षित व्यायाम से चिपके रहना चाहिए। एक प्रशिक्षित और अनुभवी योग शिक्षक उचित व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करने में आपकी सहायता कर सकता है। आप इस उद्देश्य के लिए योग पाठ और वीडियो ट्यूटोरियल का भी सहारा ले सकते हैं। जबकि सुरक्षित योग मुद्रा से कोई समस्या होने की संभावना नहीं है, अगर आपको लगता है कि दर्द एक मुद्रा से बढ़ रहा है, तो इसे करना बंद कर दें।

        क्या आपने कभी हर्नियेटेड डिस्क से राहत के लिए योग की कोशिश की है? योग न केवल हर्नियेटेड डिस्क के कारण होने वाले दर्द का इलाज करने में मदद करेगा, बल्कि आपको पैरों और पीठ में झुनझुनी और / या सुन्नता जैसे अन्य लक्षणों से भी राहत देगा। किसी विशेषज्ञ की देखरेख में योग का प्रयास करें और आप बहुत कम थकान महसूस करेंगे और कुछ ही समय में तीव्र दर्द से छुटकारा पा सकते हैं!