8 Yoga Poses for a Firm, Strong, and Sexy Butt

 

        'योग बट' शब्द कोई मज़ाक नहीं है - बस लगभग किसी भी वर्ग में अपने चारों ओर नीचे के कुत्तों की जाँच करें।  निश्चित रूप से, सही मजबूती आपको आगे बढ़ाती है, इसलिए आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाते हुए और उन्हें कड़ी मेहनत करते हुए कहते हैं।

        क्या आप एक मजबूत बट पर चाहते हैं? नीचे दिए गए योग-प्रेरित चालों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, और आप अपने उस रास्ते के लिए अच्छी तरह से हो जाएँगे जो आप कर चुके हैं। ये चालें आपके ग्लूट्स, पैर, कोर और बैक को काम करती हैं और आपको मजबूत महसूस कराती हैं।

1. अंजनायासन (क्रिसेंट पोज़)

आसन के लाभ:

        पैरों, जांघों, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों, कंधों और बाजुओं को मजबूत बनाता है। रीढ़ और छाती की मांसपेशियों को लंबा करता है। स्ट्रेच हिप फ्लेक्सर्स (पेसो) और क्वाड्स को मजबूत बनाता है । फोकस और परिसंचरण में सुधार करते हुए सहनशक्ति और ऊर्जा को बढ़ाता है।

यह आसन कैसे करे:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी से अलग करें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। अपने बाएं पैर को लगभग 3.5 से 4 फीट पीछे रखें।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ की हड्डी फर्श के समानांतर न हो। अपनी पीठ की एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाकर रखें। अपने पिछले पैर को सीधा और मजबूत रखें, लेकिन हाइपरेक्स्टेड नहीं।
• अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों तक पहुँचें। अपनी निचली पसलियों को खींचे रखें जैसे ही आप अपनी छाती को उठाते हैं और अपनी रीढ़ को लंबा करते हैं। जैसा कि आप अपने सामने के घुटने में लंच करते हैं, छत की ओर ऊपर जाना जारी रखें।
• आप सीधे आगे देख सकते हैं या अपने हाथों की ओर थोड़ा टकटकी लगा सकते हैं।
• कई सांसें रोकें। रिलीज करने के लिए, अपनी बाहों को कम करें और अपने पिछले पैर को आगे बढ़ाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

2. उत्थिता हस्त पादंगुस्थासन (एक्सटेंडेड हैंड टू बिग टोए पोज़)

आसन के लाभ:

        हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है। कूल्हों को खोलता है। कूल्हे के जोड़ को खोलता है। संतुलन बढ़ाता है। पैरों को मजबूत बनाता है।

यह आसन कैसे करे:

• ताड़ासन में शुरू करें। अपने खड़े पैर को मजबूत करने के लिए अपने बाएं खड़े पैर के माध्यम से नीचे दबाएं।
• अपने दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊँचाई तक मोड़ें और उठाएँ। एक पैर वाली पहाड़ी मुद्रा में सांस लें और अपने आधार को स्थिर करने के लिए अपने खड़े पैर को नीचे की ओर मजबूती से दबाएं।
• अपने पॉइंटर और मध्य उंगलियों के साथ अपने दाहिने पैर के बड़े पैर को पकड़ो। अपने पैर की अंगुली की पकड़ के साथ, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी छाती को लंबा करें।
• अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं
• पैर को आगे की ओर एक सांस के बाद, इसे दाईं ओर और अपनी बाईं बांह को बाईं ओर खोलें। बाईं ओर देखें, और 5 साँस लें।
• पैर को वापस केंद्र में लाएं और अपने पैर और पैर को नियंत्रण से मुक्त करें। दूसरी तरफ मुद्रा करें।

3. वसिष्ठासन (साइड प्लैंक पोज़)

आसन के लाभ:

        कूल्हों को स्थिर करने के लिए ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मेक्सीमस के साथ-साथ उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियां तिरछी होती हैं। अपने कंधे स्टेबलाइजर्स आप के रूप में अच्छी तरह से गठबंधन। यह अभ्यास आपकी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन पर दबाव नहीं डालता है, जैसा कि कई मुख्य अभ्यास करते हैं। गर्भावस्था में, साइड प्लैंक पसंद किया जाता है क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों पर कम तनाव डालता है। यह एक संतुलन बनाने वाला व्यायाम है और आप अपने संतुलन और समन्वय का निर्माण करेंगे। यह अभ्यास आपको एक मजबूत कोर और बेहतर संतुलन बनाकर अच्छी मुद्रा बनाए रखने और आंदोलन को आसान बनाने में मदद कर सकता है।

यह आसन कैसे करे:

• अपने दाहिने तरफ लेटें, पैर विस्तारित, और कूल्हे से पैरों तक स्टैक्ड। आपके दाहिने हाथ की कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे है। सुनिश्चित करें कि आपका सिर सीधे आपकी रीढ़ के अनुरूप हो। आपके बाएं हाथ को आपके शरीर के बाईं ओर संरेखित किया जा सकता है।
• अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे।
• सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को चटाई से उठाएं। आपका धड़ बिना किसी सैगिंग या झुकने के साथ सीधा है। स्थिति को पकड़ो।
• कई सांसों के बाद, श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। लक्ष्य 60 सेकंड के लिए होना चाहिए। पक्ष बदलें और दोहराएं। 

4. वीरभद्रासन 3 (वॉरियर पोज 3)

आसन के लाभ:

        वीरभद्रासन 3 पैरों को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है और कोर ताकत बनाता है। दोनों सहायक और ऊंचे पैर पर शामिल पैर की मांसपेशियों में पैर के पीछे हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियों और बछड़े के सामने और पीछे दोनों मांसपेशियों शामिल हैं। आपकी पीठ और एब की मांसपेशियों को भी मुद्रा में समर्थन और स्थिर करने के लिए उपयोग किया जाता है। कंधे की मांसपेशियां हाथों को जमीन के समानांतर रखने के लिए लगी हुई हैं। आपके संतुलन को कड़ी चुनौती दी जाती है क्योंकि आपको अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का पता लगाना चाहिए और मुद्रा को बनाए रखने के लिए समर्थन को लगातार समायोजित करना चाहिए। इस मुद्रा के साथ प्राप्त संतुलन और लचीलापन आपको अच्छा आसन प्राप्त करने और दैनिक जीवन में किसी भी संतुलन की चुनौतियों का जवाब देने में मदद कर सकता है। आप अपने मानसिक ध्यान और एकाग्रता को भी विकसित करेंगे।

यह आसन कैसे करे:

• वीरभद्रासन I में शुरू करें, जो कि आपके दाहिने पैर से आगे की ओर झुका हुआ है, पैर के घुटने के साथ 90 डिग्री झुका हुआ है, और पीछे का पैर विस्तारित है। अपने हाथों को अपने कूल्हों तक लाएँ।
• अपने दाहिने (आगे) पैर में अपना वजन लाने के लिए आगे झुकें। अपने बाएं (पीछे) घुटने को मोड़कर रखें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को फर्श से लगभग एक फुट ऊपर उठाते हैं।
• अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर स्थिति की ओर लाएं। अपने धड़ को अपने बाएं पैर को उठाने के लिए आगे की ओर ले जाएं और सीधे पीछे की ओर बढ़ाएं। आखिरकार, धड़ और बायां पैर दोनों समान समय पर फर्श के समानांतर आ जाएंगे। गर्दन को आराम से रखें, जैसे कि यह रीढ़ का प्राकृतिक विस्तार है। आपकी टकटकी फर्श की ओर नीचे रहती है।
• पूरी तरह से बाएं (ऊपरी) पैर का विस्तार करें। दोनों कूल्हों के स्तर को रखें और फर्श की ओर इशारा करें। बाएं कूल्हों को ऊपर उठाने की इच्छा है, इसलिए इसे फर्श की ओर इंगित करते रहें। आपके कूल्हों पर आपके हाथ आपको यह महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
• बाएं (ऊपरी) पैर को फ्लेक्स करें और पंजों को फर्श पर नीचे की ओर रखें। सक्रिय रूप से बाएं पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
• जब आप तैयार हों तो अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ वापस लाएं।
• अपने दाएं पैर को मोड़कर वापस वारियर I में ले जाएं।
• दूसरी तरफ मुद्रा दोहराएं।

5. इक पादा उत्कटासन ( हाफ चेयर पोज़)

आसन के लाभ:

        एक-पैर वाली कुर्सी पोज़ कोर ताकत और संतुलन में सुधार करती है, कूल्हों को खोलती है, और पैरों को मजबूत करती है। हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस का उपयोग करते हुए आप अपने बाहरी कूल्हों और लसदार मांसपेशियों को खींच रहे हैं। आपको इस मुद्रा को बनाए रखने के लिए एक अच्छे फोकस की आवश्यकता होगी, जो आपके दिमाग को साफ करने में मदद कर सकता है। रोजमर्रा की जिंदगी में, अच्छी तरह से टाँगों का अच्छा होना और गिरने से रोकने के लिए संतुलन की बेहतर समझ है। अपने कूल्हों को खोलना बहुत अधिक बैठने से विकसित होने वाली जकड़न से राहत दिला सकता है।

यह आसन कैसे करे:

• अक्वर्ड चेयर पोज़ (उत्कटासन) में आने से शुरू करें। फर्श पर दोनों पैरों के साथ कई सांसें लें। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें कम हैं और आपका वजन वापस आपकी एड़ी में है।
• अपने हाथों को अंजलि मुद्रा में लाएं। अपने बाएं पैर के चारों कोनों को फर्श पर महसूस करें क्योंकि आप जमीन से अपने दाहिने पैर को छीलना शुरू करते हैं। अपने बाएं घुटने को मोड़ते रहें क्योंकि आप अपने दाहिने टखने को अपने घुटने के ठीक ऊपर अपनी बाईं जांघ पर रखते हैं।
• अपने दाहिने पैर को जोर से फड़काएं। यदि आप नीचे देखते हैं, तो आपको अपने पैरों द्वारा गठित एक त्रिकोण आकार देखना चाहिए।
• इस स्थिति में तीन से पांच सांसों तक रहें। संतुलन मुद्राओं के लिए, यह आपके सामने फर्श पर देखने के लिए एक जगह खोजने के लिए उपयोगी है।
• यदि आप आगे जाना चाहते हैं, तो अपने सीने को तब तक कम करना शुरू करें जब तक कि आपके हाथ (अभी भी प्रार्थना की स्थिति में) आपके दाहिने बछड़े पर आराम न कर दें। यदि यह ठीक लगता है, तो आप आगे झुकना जारी रख सकते हैं जब तक कि आपकी उंगलियां फर्श को स्पर्श न करें। मोड़ को अपने दाहिने पैर में रखें या इसे सीधा करें, जिसके आधार पर यह बेहतर लगता है।
• यदि आप आगे की ओर झुक गए हैं, तो जिस तरह से आप अंदर आए हैं, ठीक उसी स्थिति में वापस आएं।
• दाहिने पैर को फर्श पर छोड़ें और दूसरे पैर पर मुद्रा करने से पहले थोड़ी सी सांस लें।

6. मालासन (गारलैंड पोज़)

आसन के लाभ:

        गारलैंड पोज़ कूल्हों और किरनों को खोलता है क्योंकि यह पैरों और टखनों को फैलाता है और मजबूत करता है।जबकि स्क्वाट करना बच्चों के लिए स्वाभाविक रूप से आता है और इसका उपयोग पृथ्वी पर कई स्थानों पर आराम करने की स्थिति के रूप में किया जाता है, प्रथम विश्व के अधिकांश वयस्कों ने आदत से बाहर निकल लिया है। वास्तव में आदत से बाहर, वास्तव में, कि वे अपने कूल्हों और पैरों के लिए बेहद असहज महसूस करते हैं। गारलैंड पोज़ कुर्सियों में बैठकर बहुत अधिक समय बिताने से प्राप्त होने वाली जकड़न का मुकाबला करने का एक प्रभावी तरीका है।

यह आसन कैसे करे:

• चटाई की चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े होने के लिए अलग आओ।
• घुटनों को मोड़ें और अपने नितंब को फर्श की ओर झुकते हुए स्क्वाट में आएं।
• यह आपके पैर की उंगलियों के लिए स्वाभाविक है कि बाहर निकलना चाहते हैं और यह ठीक है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। आखिरकार, आप पैरों को समानांतर रखने की दिशा में काम कर रहे हैं।
• अपनी ऊपरी बांहों को अपने घुटनों के अंदर ले जाएं और हथेलियों को अंजलि मुद्रा (प्रार्थना की स्थिति) में एक साथ लाने के लिए कोहनी मोड़ें।
• अंजलि मुद्रा में अपने दिल के केंद्र के हाथों के साथ, देखें कि क्या आप अपने अंगूठे को अपने उरोस्थि को छूने की अनुमति दे सकते हैं जैसे कि छाती को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए। लगे रहने के लिए ऊपरी भुजाओं को जांघों और जांघों में दबाएं।
• अपनी रीढ़ को सीधा रखें, आपका बट फर्श की ओर बढ़ रहा है, और आपके कंधे आपके कानों से दूर हो गए हैं।
• पांच सांसों के लिए यहां रहें, फिर पैरों को बाहर आने के लिए सीधा करें। यदि आप चाहें तो आप सीधे फॉरवर्ड फोल्ड में आ सकते हैं।
• गर्म होने का पूरा फायदा उठाने के लिए तीन बार मुद्रा दोहराने की कोशिश करें। यदि आप घर पर अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने स्क्वेट्स के बीच में कुछ अन्य पोज़ करना ठीक है

7. दण्डायमाना भरमानसाना (बैलेंसिंग टेबल पोज़)

आसन के लाभ:

        पोज बैलेंस और कोर स्ट्रेंथ में सुधार करते हैं। आप अपने ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों, मछलियों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को स्ट्रेच और मजबूत करेंगे। संतुलन और स्थिरता चुनौती आपकी मुख्य मांसपेशियों को जोड़ती है। यह मुद्रा आपके शरीर की जागरूकता और मुद्रा को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकती है। यह अन्य योगा पोज़ के लिए एक अच्छा आधार प्रदान करता है जिसमें संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है।

यह आसन कैसे करे:

• कंधों के नीचे और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ सभी चौकों पर आओ।
• अपने दाहिने पैर को अपनी चटाई के पीछे तक फैलाएं और अपने पैर को फ्लेक्स करें।
• अपने दाहिने पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएं, अपने कूल्हों को फर्श की ओर झुकाए रखें और आपके पैर को फ्लेक्स किया जाए।
• अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर तक उठाएं, हाथ को सीधा रखें। अपने अंगूठे को छत की ओर इंगित करें जैसे कि आप किसी का हाथ हिलाने जा रहे हों या फर्श का सामना करने के लिए अपनी हथेली मोड़ लें।
• बाएं घुटने और दाहिने हाथ पर संतुलन, रीढ़ को तटस्थ और गर्दन को लंबा रखते हुए। आपका टकटकी फर्श पर होना चाहिए।
• उठे हुए हाथ और घुटने को नीचे करने से पहले पाँच से 10 साँसें लें। अपनी ठोस नींव को वापस पाने के लिए चारों तरफ कुछ साँसें खर्च करें, फिर दूसरी तरफ मुद्रा करें।

8. शलभासन (लोकस्ट पोज़)

आसन के लाभ:

        तितली पोज़ आपकी रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार, पीठ और कोर की मांसपेशियों को फैलाता है और मजबूत करता है। रोज़ की कई गतिविधियाँ (जैसे बैठना) रीढ़ को फ्लेक्स करती हैं, जबकि टिड्डी मुद्रा इसे बढ़ाती है। यह छाती को खोलता है, जो आपके आसन और जवाबी स्लाचिंग को बेहतर बनाने में सहायक हो सकता है। यह आपको बेहतर सांस लेने में भी मदद करेगा, जो स्फूर्तिदायक हो सकता है। आपकी मुख्य मांसपेशियां, ग्लूटस, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स और बछड़े सभी को स्थिति को पकड़कर टोंड किया जाता है। यह परंपरागत रूप से माना जाता है कि यह मुद्रा पाचन में सुधार करने में मदद करती है।

यह आसन कैसे करे:

• पेट के बल लेट जाएं। पैडिंग के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक कंबल रखने से यह मुद्रा बहुत अधिक आरामदायक हो जाती है, लेकिन यदि आप एक प्रवाह में मुद्रा कर रहे हैं तो आप इसे छोड़ सकते हैं। फर्श के सामने अपनी हथेलियों से अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ। चटाई पर अपने पैरों के शीर्ष के साथ अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाएं।
• तैयारी में चटाई पर अपने माथे या अपनी ठोड़ी लाओ। अपनी छाती को खोलने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें।
• श्वास लें और अपने सिर, छाती और हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने पीछे सीधा रखें। सभी 10 उंगलियों के माध्यम से पहुंचें और अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपके अंगूठे नीचे की ओर इशारा कर सकें। अपने कंधे ब्लेड अपनी पीठ के नीचे फिसलने रखें।
• अपने पैरों को संलग्न करें ताकि आपके घुटने फर्श से ऊपर उठें। उसी समय, अपने बट को बहुत अधिक कसने की कोशिश न करें ताकि आपके टेलबोन के पास आपके बैकबेंड के रूप में कहीं जाने के लिए हो। अपने पैरों के शीर्ष को जोर से फर्श में दबाएं।
• अपनी टकटकी को सिर्फ आपके सामने फर्श पर रखें ताकि आपकी गर्दन एक तटस्थ स्थिति में रहे, न कि क्रैंकिंग।
• तीन से पांच सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। एक साँस छोड़ते पर, नीचे फर्श पर छोड़ दें। अपने सिर को एक तरफ मोड़ें और अपने गाल पर आराम करें।

        ये सभी पोज़ आपके ग्लूट्स को मजबूत करने, आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने और आपको मजबूत महसूस कराने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आपके पास होने वाले किसी भी संकुचन को दूर करने के लिए मांसपेशियों को खींचना न भूलें। यदि आप इस क्रम को एक कदम आगे ले जाना चाहते हैं, तो उन भारों के साथ अभ्यास करने का प्रयास करें, जो आपके स्तर के अभ्यास के लिए उपयुक्त हैं।