How to do Sirsasana (Headstand Pose) and What are its Benefits

कैसे करें शीर्षासन (हेडस्टैंड पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        सिरसाना, शीर्षासन या हेडस्टैंड एक आसन है। संस्कृत: शीर्षासन; शीर्ष - प्रमुख, आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में - shear-SHAHS-anna। यह मुद्रा शरीर के एक पूर्ण उलट को जोड़ती है, केवल अग्र-भुजाओं के सहारे। इस आसन को सभी आसनों का राजा कहा जाता है। यह तब किया जाना चाहिए जब आपका ऊपरी शरीर पुरे शरीर के वजन को पकड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत हो। इसलिए, आपको सिरसाना करने के लिए आवश्यक शक्ति का निर्माण करने के लिए कई अन्य आसनों का अभ्यास करने की आवश्यकता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: उन्नत करने के लिए मध्यवर्ती
• शैली: विनयसा
• अवधि: 1 से 5 मिनट
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: पैर, बैक
• मजबूती: पैर, हथियार, कशेरुक स्तंभ, फेफड़े

2. कैसे करें शीर्षासन (हेडस्टैंड पोज़)

• अपने सिर को कुशन करने के लिए फर्श पर एक मजबूत, मुलायम कंबल रखें। फिर, फर्श पर घुटने टेकें, और अपनी उंगलियों को फर्श पर रखने के बाद अपनी उंगलियों को गूंथ लें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी कंधे से अलग हो। धीरे से अपनी ऊपरी भुजाओं को बाहर की ओर खीचें, और फर्श पर अपने अंदर की कलाई को मजबूती से दबाएं।
• अपने सिर को कंबल पर रखें। अपने दोनों हथेलियों के आधार को एक साथ सेट करें, और अपने अकड़े हुए हाथों के सिर को फिट करें।
• सांस लें और अपने घुटनों को उठाएं। फिर, अपनी एड़ी के साथ अपनी कोहनी की ओर चलें, फर्श से उठा हुआ। अब, अपनी जांघों के माध्यम से इस तरह उठाएं कि आपका शरीर एक उल्टे 'V’ का निर्माण करे। अपने कंधे अपनी पीठ के खिलाफ धकेले। फिर, उन्हें अपने टेलबोन की ओर उठाएं ताकि आपके धड़ के सामने का हिस्सा लंबा हो जाए। इससे कंधों का वजन आपके सिर और गर्दन को प्रभावित करने से बचेगा।
• जब आप सांस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को फर्श से उठाएं। दोनों पैरों को एक साथ उठाना महत्वपूर्ण है, भले ही आपके घुटने थोड़ा ऊपर उठें। पैरों को फर्श पर लंबवत रखें, और अपने टेलबोन को अपने श्रोणि के पिछले हिस्से के ऊपर मजबूती से रखें। अपनी एड़ी को छत की ओर धक्का दें। आपके शरीर को एक सीधी रेखा में संरेखित किया जाना चाहिए।
• अपने दोनों अग्रभागों पर अपना वजन संतुलित रखें। एक शुरुआत के रूप में लगभग 10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहे। जब तक आप आराम से रहें, तब तक समय बढ़ाते रहें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• यदि आप निम्नलिखित बीमारी से पीड़ित हैं तो हर कीमत पर इस आसन से बचें:
• पीठ की चोट
• सिरदर्द
• हृदय परेशानी
• उच्च रक्तचाप
• मासिक धर्म
• गर्दन की चोट
• यदि आपको निम्न रक्तचाप है, तो इस आसन के साथ अपना अभ्यास शुरू न करें।
• केवल यदि आप एक विशेषज्ञ हैं या लंबे समय से इस मुद्रा का अभ्यास कर रहे हैं, तो आप अपनी गर्भावस्था के दौरान इस मुद्रा का अभ्यास जारी रख सकते हैं। लेकिन गर्भवती होने के बाद आप इस मुद्रा का अभ्यास करना शुरू न करें।
• यह एक उन्नत मुद्रा है और इसका अभ्यास किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक की देखरेख में ही किया जाना चाहिए। इस आसन को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना भी सबसे अच्छा है।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, आपके सिर और गर्दन को नीचे तौलने की प्रवृत्ति होती है। यह हानिकारक है। इसलिए, जब आप शुरू करते हैं तो दीवार के समर्थन का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है। जैसा कि आप शुरू करते हैं, अपने हाथों को स्थिति में रखें, और अपने सिर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर, इसे धीरे से कम करें, जबकि आप अपने शरीर के वजन का लगभग 90 प्रतिशत अपनी बाहों और कंधों पर रखते हैं। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, अपने सिर पर अधिक भार स्थानांतरित करते रहें। प्रक्रिया धीरे-धीरे होनी चाहिए। जब आप मुद्रा से बाहर निकलते हैं, तो अपने पैरों को नीचे रखने से पहले अपने सिर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        एक बार इस आसन में महारत हासिल करने के बाद आप एकपाद शीर्षासन को भी आज़मा सकते हैं। एक बार जब आप मुद्रा को ग्रहण करते हैं, तो साँस छोड़ते हैं और एक पैर को नीचे की ओर रखते हैं, जैसे कि यह फर्श के समानांतर है, जबकि दूसरा अभी भी फर्श के लंबवत है। तुला पैर के कूल्हे आमतौर पर डूब जाते हैं। इसे ठीक करने के लिए, उस पैर को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, ताकि आपके नितंब करीब आएं और कूल्हे के जोड़ से केवल घूमें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहे। श्वास लें, और निचले पैर को वापस स्थिति में लाएं। दूसरे पैर को नीचे करके दोहराएं।

सिरसाना II

        भिन्नता के रूप में, आप सिरसाना II या ट्राइपॉड हेडस्टैंड भी आज़मा सकते हैं। यह आसन एक मध्यवर्ती मुद्रा के रूप में प्रयोग किया जाता है जब आप हाथ में संतुलन से बाहर आते हैं।

इसे कैसे करना है

• इस आसन को शुरू करने के लिए, एक टेबलटॉप स्थिति ग्रहण करें।
• अपने शरीर के साथ एक तिपाई बनाएँ। अपने हाथ के कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और अपने पैरों के अनुरूप। हाथों के सामने लगभग आधा फुट की दूरी पर, अपना सिर चटाई पर खींचें।
• अब आपको सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका धड़ सीधा है।
• अपनी ट्राइसेप्स को एक-दूसरे की तरफ दबाये। अपने कंधों को नीचे खींचें, जैसे कि वे आपकी पीठ में एम्बेडेड हों। अपने पेट को संलग्न करें क्योंकि आप अपनी बाहों को दबाते रहते हैं।
• अपने घुटनों को अंदर खींचें। अपनी बाहों पर आराम करें, अपने शरीर के साथ एक गेंद बनाएं। फिर, अपने पैरों को धीरे-धीरे आसमान की ओर उठाएं।
• अपने पैरों को ऐसे उठाएं कि वे फर्श से लंबवत हों। सुनिश्चित करें कि आपका टेलबोन दृढ़ता से श्रोणि में स्थापित है।
• अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने पूरे शरीर को व्यस्त रखें। अपने पैरों के कोनों से दबाएं।
• लगभग 5 से 10 सांसों के लिए ही मुद्रा में रहे।

6. शीर्षासन (हेडस्टैंड पोज़) के लाभ

• यह पूरी तरह से मन को शांत करता है और तनाव को तीव्र खिंचाव के कारण तनाव से राहत देता है। यह हल्के अवसाद को भी ठीक कर सकता है।
• यह पीनियल और पिट्यूटरी ग्रंथियों दोनों को उत्तेजित करने के लिए जाना जाता है।
• इस आसन से फेफड़े, रीढ़, हाथ और पैर मजबूत होते हैं।
• पेट के अंगों को टोन किया जाता है, और पाचन में सुधार होता है।
• यह आसन प्रजनन प्रणाली पर भी काम करता है और नियमित अभ्यास से बांझपन को ठीक करने में मदद करता है।
• यह मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से भी छुटकारा दिलाता है।
• यह साइनसाइटिस, अस्थमा और बांझपन को ठीक करने में मदद करता है।

7. प्रारंभिक पोज़

• सर्वांगासन
• अधो मुख श्वानासन
• उत्तानासन
• वीरासना

8. फॉल-अप पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• बालासन

        यह आसन भ्रामक नहीं है। यह चुनौतीपूर्ण प्रतीत होता है, और यह वास्तव में चुनौतीपूर्ण है। लेकिन कई उन्नत योग बन गए हैं, यह एक चुनौती है जिसे आपको निश्चित रूप से अनुभव करना चाहिए और अपने शरीर के बारे में पता होना चाहिए जैसे पहले कभी नहीं हुआ।