How to do Naukasana (Boat Pose) and What are its Benefits

 

संस्कृत में एब और डीप हिप फ्लेक्सर स्ट्रॉन्ग, बोट पोज़, या परिपुर्णा नवसाना, आपको मानसिक और शारीरिक ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी बैठने की हड्डियों और टेलबोन के तिपाई पर संतुलन बनाने की आवश्यकता है, जिससे शरीर में जागरूकता पैदा होती है।

नौकासन कैसे करें और इसके क्या लाभ हैं

कैसे कहें नौकासन संस्कृत में

        नौकासन एक आसन है। विभिन्नताओं में शामिल हैं, परिपुरण नौकासन, अर्ध नौकासन, और एकपादनासन। संस्कृत में परिपूर्णनौकासन; पारिपूर्ण - पूर्ण, नव - नाव, आसन - मुद्रा; उच्चारण (As - par- ee-POOR-nah nah-VAHS-anna) । यह आसन, अगर बड़े समर्पण और अभ्यास के साथ किया जाए, तो यह बेहद सशक्त हो सकता है। नौकासन हमारे जीवन में शक्ति और संतुलन को स्थापित करता है, ठीक उसी तरह जैसे कि एक स्थिर जहाज किसी न किसी समुद्र से शांति से चलता है। नौकासन मुद्रा की पूर्ण अभिव्यक्ति है जिसमें दोनों हाथों और पैरों के पूर्ण विस्तार की आवश्यकता होती है, और शरीर एक तीव्र, नाव की तरह ‘V’ में होना चाहिए।

1. आसन करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें। आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए, और अभ्यास के दौरान आपके लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।

        सुबह योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप सुबह काम नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

        स्तर: इंटरमीडिएट

        शैली: अष्टांग योग

        अवधि: 10 से 60 सेकंड

        पुनरावृत्ति: कोई नहीं

        स्ट्रेच: हैमस्ट्रिंग, पाचन तंत्र को

        मजबूती: उदर, कशेरुक स्तंभ, हिप फ्लेक्सर्स

2. कैसे करें नौकासन (बोट पोज)

        इस आसन को शुरू करने के लिए, अपने चटाई पर बैठें, जिससे आपके पैर आपके सामने खींचे हुए हों।

1. अपने हाथों को फर्श पर रखें, सुनिश्चित करें कि वे आपके कूल्हों से थोड़ा पीछे हैं। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपका उरोस्थि उठा हुआ है। उद्देश्य आपकी पीठ को सीधा करना है, यह सुनिश्चित करना कि यह गोल नहीं है।
2. सांस छोड़ें और अपने पैरों को ऐसे उठाएं कि वे फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण पर हों।
3. अपने टेलबोन को बढ़ाएं, और अपने कूल्हों को अपनी नाभि के करीब ले जाएं।
4. अपने घुटनों को सीधा करें। आंख के स्तर पर अपने पैर की उंगलियों को सीधा और उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने नितंबों और टेलबोन पर बैठे हैं।
5. अब, अपनी बाहों को उठाएं और उन्हें इस तरह फैलाएं कि वे फर्श के साथ-साथ एक-दूसरे के समानांतर हों।
6. सुनिश्चित करें कि आपका निचला पेट दृढ़ है, लेकिन मोटा और कठोर नहीं है।
7. सामान्य रूप से सांस लें। शुरू में 10 से 20 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, और जैसा कि आप अभ्यास प्राप्त करते हैं, समय बढ़ाएं। साँस छोड़ते हुए मुद्रा को छोड़ें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

ये कुछ आसन हैं जिन्हें आपको इस आसन को करने से पहले ध्यान में रखना चाहिए।

1. इस आसन से बचना चाहिए यदि आप निम्नलिखित समस्याओं से पीड़ित हैं:

• दमा
• दस्त
• सिर दर्द
• हृदय की समस्याएं
• अनिद्रा
• कम रक्त दबाव
• माहवारी
• गर्भावस्था
• मधुमेह
• पेट की चोट / हाल की सर्जरी
• घुटनों, कूल्हों, बाजुओं या कंधों में चोट लगना

2. अगर आपको गर्दन में चोट है, तो इस आसन को करने के लिए एक दीवार का सहारा लें। दीवार पर अपने सिर के पीछे आराम करें क्योंकि आप इस आसन में पीछे की ओर झुकते हैं।

3. इस मुद्रा को करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आप इस आसन को किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करते हैं, खासकर यदि आप एक शुरुआती हैं।

4. बिगिनर्स टिप

        एक शुरुआत के रूप में, इस मुद्रा के लिए तैयार करने के लिए, आप अपने कार्यालय की कुर्सी पर बैठकर ऐसा कर सकते हैं।

• 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के साथ, अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें।
• अपनी कुर्सी के किनारों को पकड़ें और आगे की ओर झुकें।
• जब आपकी भुजाएं मजबूती से पकड़ लें, तो अपनी बैठी हुई हड्डियों को सीट से थोड़ा दूर उठाएं। अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं, अपने पैरों की गेंदों को धीरे से फर्श को छूते हुए छोड़ दें।
• अपनी जांघ की हड्डियों के सिर को गुरुत्वाकर्षण के बल से खींचते हुए महसूस करें जैसे आप अपने उरोस्थि को ऊपर और आगे खींचते हैं।

        सावधानी: ऐसा करने से पहले अपने ट्रेनर से सलाह लें, और इसे केवल एक स्थिर कुर्सी पर ही करें जिसमें कोई पहिए नहीं हैं।

5. एडवांस पोसिएरिएशन

        नौकासन पूर्ण मुद्रा है, और इस आसन का कोई उन्नत रूप नहीं है।

6. नौकासन (Boat Pose) के लाभ 

        ये हैं नौकासन के कुछ आश्चर्यजनक लाभ।

• इस आसन का अभ्यास करने से रीढ़, कूल्हे फ्लेक्सर्स और पेट मजबूत होते हैं।
• यह प्रोस्टेट ग्रंथियों, गुर्दे, आंतों और थायरॉयड को सक्रिय करने में मदद करता है।
• यह आसन एक महान तनाव रिलीवर के रूप में कार्य करता है।
• पेट के अंगों की मालिश करने से पाचन में सुधार होता है। साथ ही पाचन तंत्र मजबूत होता है।
• यह आसन आपको स्थिर करता है और आपको बेहतर फ़ोकस करने में भी मदद करता है।
• आपकी हैमस्ट्रिंग खिंची हुई हैं।
• प्रजनन प्रणाली को मजबूत और टोंड किया जाता है।

7. नौकासन (Boat Pose) के पीछे का विज्ञान 

        अपने धड़ और अंगों को काम करने और अपनी रीढ़ को मजबूत बनाने के अलावा, यह आसन आपको अपने बारे में बहुत कुछ सिखाता है - आपकी सांस, आपकी भावनाएं, आपका ध्यान अवधि और आपका स्वभाव। अभ्यास के साथ, यह आसन आपके शरीर से आगे बढ़ता है, अर्थात्, अंगों, तंत्रिकाओं, हड्डियों और मांसपेशियों, और आपके अस्तित्व के मूल में प्रवेश करता है। इस आसन के लिए आपको अपनी रीढ़, पेट, छाती, कंधे के ब्लेड, धड़ के ललाट क्षेत्र, और आपके श्रोणि को केंद्र में खींचने की आवश्यकता होती है क्योंकि आपके हाथ और पैर स्थिर और स्थिर रहते हैं। जब आप अपने पूरे शरीर को फुल बोट पोज में व्यस्त रखते हैं, तो आप शारीरिक और मानसिक रूप से मजबूत महसूस करते हैं।

        जब आप इस मुद्रा में होते हैं तो आपका मन विचलित होता है, आप संतुलन खो देंगे। अपनी स्थिरता का पता लगाना सुनिश्चित करें क्योंकि आप अपने चेहरे की मांसपेशियों को ढीला करते हैं और आराम करते हैं। यह स्थिरता और संतुलन खोजने की कुंजी है। सामान्य रूप से सांस लें।

        यह आसन कोर में मांसपेशियों पर काम करता है, लेकिन यह आपके द्वारा जिम में किए जाने वाले क्रंच से बहुत अलग है। जब आप अपनी पसलियों को अपने पेट से दूर खींचते हैं, तो आप सीखते हैं कि एक ही समय में अपने पेट को कैसे खींचना है। आप अपने शरीर के सामने इस आसन को लंबा करते हैं, और जब आप प्राणायाम का अभ्यास करते हैं तो यह एक आवश्यकता है। यह आपके आसन का अभ्यास और सुधार करता है क्योंकि आप हर दिन इस आसन का अभ्यास करते हैं।

8. प्रारंभिक पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• उत्तानासन

9. फॉलो-अप पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• बद्ध कोणासन
• हलासन
• सलम्बा शीर्षासन
• उत्कटासन

        कई कार्य और पूरे प्रयास हैं जो इस आसन को पूरा करने में जाते हैं। लेकिन अगर आपको वह संतुलन मिलता है, तो यह आपकी भावनाओं, शरीर और दिमाग को संरेखित और शांत करने में आपकी मदद करेगा।