5 Best Yoga Asanas to Reduce Lower High Blood Pressure Naturally

 

        संभवतः आपके जीवन में कम से कम एक व्यक्ति हैं - परिवार का सदस्य, कोई व्यक्ति जिसके साथ आप काम करते हैं, या एक अच्छा दोस्त है जिसे उच्च रक्तचाप है और इसे नियंत्रण में लाने के लिए दिन में एक या अधिक गोलियां लेता है। ऐसा क्यों? क्योंकि उन्हें उच्च रक्तचाप है जिसे डॉक्टर हाइपरटेंशन कहते हैं। एक रिपोर्ट के अनुसार तकरीबन 36% भारतीय में उच्च रक्तचाप पाया गया है। ऊंचा रक्तचाप, जो स्ट्रोक, दिल की विफलता और गुर्दे की बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है, अक्सर इसे "मूक हत्यारा" के रूप में वर्णित किया जाता है। इसे पहचाने जाने योग्य लक्षण हैं- थकान, नाक बहना, तंत्रिका तनाव, कानों में बजना, चक्कर आना, गुस्सा फूटना, सिर दर्द-लेकिन आमतौर पर तब तक नहीं जब तक रक्तचाप खतरनाक रूप से अधिक न हो।

तनाव: उच्च रक्तचाप का अपराधी

        रक्त आपके धमनियों की दीवारों के खिलाफ रक्त के दबाव को बढ़ाता है क्योंकि यह संचार प्रणाली के माध्यम से यात्रा करता है। यह दिन के दौरान उतार-चढ़ाव, थकावट या तनाव के दौरान बढ़ रहा है और शरीर में आराम होने पर कम हो रहा है। अधिकांश डॉक्टर सहमत हैं कि 120/80 से कम का रक्तचाप होना वयस्कों के लिए आदर्श है, और उच्च रक्तचाप का निदान तब होता है जब वे 140/90 तक पहुंच जाता है। ऊपर का रक्तचाप (सिस्टोलिक दबाव) दिल की धड़कन या अनुबंध होने पर धमनियों में दबाव की मात्रा को संदर्भित करता है। नीचे का रक्तचाप (डायस्टोलिक दबाव) को मापती है, या धड़कन के बीच धमनियों में कितना दबाव रहता है, जब दिल को आराम मिलता है।

        "उच्च-तनाव वाली जीवनशैली को डॉक्टर आवश्यक उच्च रक्तचाप कह सकते हैं, जहां कोई रोग-विशिष्ट कारण नहीं है।" हालांकि कई स्थितियां उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती हैं जैसे की किडनी रोग, हार्मोन असामान्यताएं, टाइप 2 मधुमेह।

        योग, जब मन से किया जाता है, तो इसके अंतर्निहित कारणों को संबोधित करते हुए, इस प्रकार के तनाव-प्रेरित उच्च रक्तचाप को कम कर सकता है। यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और हृदय को धीमा करता है, जबकि मांसपेशियों और दिमाग को गहराई से आराम करने के लिए सिखाता है। प्राणायाम भी बेहद फायदेमंद हो सकता है। शोध अध्ययन से पता चलता है कि सचेत साँस लेने से रक्तचाप जल्दी कम होता है। लेटते समय प्राणायाम का अभ्यास करने से सांस बिना किसी बल के आराम की स्थिति से आसानी से उठने के लिए प्रोत्साहित होती है। यदि आप बैठना चुनते हैं, तो अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने सीने को ऊपर उठाएं, जबकि अपने सिर को नीचे की ओर रखते हुए जालंधर बांधे, ताकि दिल पर कोई दबाव न पड़े।

        जबकि एक सामान्य योग अभ्यास में शांतिदायक प्रभाव होता है और तंत्रिका तंत्र को संतुलन में ला सकता है, कुछ आसन वास्तव में रक्तचाप को कम करने के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर काम करते हैं - और सरल संशोधन दूसरों को अधिक लाभकारी बनाते हैं। उदाहरण के लिए, कूलिंग पोज़ करें, जैसे कि आगे झुकना जहाँ सिर का समर्थन किया जाता है - सिर, गर्दन, चेहरे और डायाफ्राम को शांत करने की भावना लाना। किसी भी खड़े पोज़ को संशोधित करें, जिसमें आपके कूल्हों पर हाथ रखकर, सामान्य रूप से बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है जैसे वीरभद्रासन 1। त्रिकोणासन में, रक्तचाप को बढ़ने से रोकने के लिए छत पर ऊपर की बजाय फर्श की ओर नीचे देखें। स्ट्रेसलियर ऑफ पोज़ जो कि डायाफ्राम के सामने के भाग को संकुचित करता है, जैसे कि धनुरासन और मयूरासन, जो रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं।

        अनुपचारित उच्च रक्तचाप वाले किसी भी व्यक्ति को असमर्थित आसन से बचना चाहिए, जैसे कि शीर्षासन या अधो मुखवृक्षासन - किसी भी अन्य मुद्रा में, जिसमें वे गले में दबाव महसूस कर सकते हैं, या जिससे सांस भारी हो जाती है। संभावित हानिकारक प्रभावों के बिना व्युत्क्रम के लाभों का अनुभव करने के लिए हलासन का अभ्यास करना एक अच्छा तरीका है, क्योंकि आप ऊपरी शरीर पर वजन सहन करना सीख सकते हैं और बिना किसी खिंचाव के गर्दन को लंबा कर सकते हैं। इसलिए यदि आपका रक्तचाप उच्च तरफ से बठता है, तो नीचे दिए गए संशोधित संस्करण से चिपके रहें। फॉरवर्ड मोड़ और अन्य अंतर्मुखी आसन हमें सिखाते हैं कि मस्तिष्क को कैसे शांत किया जाए और कैरोटिड धमनी के मार्ग के साथ गर्दन को तानना और नरम किया जाए। जब ये ब्लड प्रेशर को कम करते हैं, तो सिर को सहारा दें, जिसका पूरे शरीर पर ठंडा, शांत प्रभाव पड़ता है।

        अध्ययन से पता चलता है कि सचेत साँस लेने से रक्तचाप जल्दी कम होता है। निम्न अनुक्रम आपको सुरक्षित रूप से और रक्तचाप को बढ़ाए बिना आसनो के अभ्यास की दिशा में काम करने के लिए तैयार किये गये है। किसी भी समय आपको इनमें से किसी भी स्थिति में उत्तेजित या असहज महसूस नहीं करना चाहिए। यदि आप अभ्यास करते समय निस्तब्धता, गर्मी या चक्कर महसूस करते हैं, तो मुद्रा से बाहर आएं और बालासन में आराम करें जब तक कि आप फिर से सामान्य महसूस न करें।

        कम से कम पांच मिनट की सवासना के साथ अपने अभ्यास को समाप्त करें, यदि आवश्यक हो, तो अपनी गर्दन के पीछे का समर्थन करने के लिए, ताकि यह लंबे समय तक रहे और आपका चेहरा पूरी तरह से आपकी छाती की ओर आराम कर सके।

स्वाभाविक रूप से उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ योग आसन

1. उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़)

उत्तानासन या स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़ आपके तंत्रिका तंत्र के लिए फायदेमंद है और यह आपको शांति प्रदान करेगा। यह आसन आपके पेट की मांसपेशियों और आपके हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है।

यह कैसे करें: अपनी तरफ से अपने हाथों से सीधे खड़े होकर शुरू करें। अब, धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को झुकाए बिना आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी हथेलियां फर्श को स्पर्श न करें। कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति में रहे और मूल स्थिति पर लौट आएं।

2. विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज)

विपरीत करनी या लेग अप द वॉलपोज आपके शरीर को आराम देने के लिए एक सौम्य मुद्रा है। यह आसन रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और आपको युवा दिखाएगा।

यह कैसे करें: आपको एक दीवार के खिलाफ ऐसा करने की आवश्यकता होगी इसलिए इस आसन का अभ्यास करने के लिए एक उपयुक्त स्थान का चयन करें। अपने शरीर के एक हिस्से को दीवार से स्पर्श करते हुए बैठें और आपके पैर आपके सामने की ओर बढ़ाया हुए हों। अब, लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार के खिलाफ अपने तलवों के साथ ऊपर की ओर लाएं। सुनिश्चित करें कि आपका कूल्हे बट दीवार से थोड़ा दूर है। आपके पैर आपके शरीर के साथ 90 डिग्री के कोण पर होंगे। दीवार पर अपने पैर को टखने से मोड़ कर रखे ताकि आपके कूल्हे फर्श से दूर हों। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहे और फिर मूल स्थिति पर लौट आएं।

3. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग पोज़)

अधो मुख श्वानासन या डाउनवर्ड फेसिंग पोज़ सबसे आम योग आसनों में से एक है। यह बुनियादी कायाकल्प योग मुद्रा है। अपने दिमाग को शांत करने और अपने शरीर को आराम देने के लिए इस योग को करें।

यह कैसे करें: अपने घुटनों और कंधो के बल टेबल पोज़िशन पर आएं। अब, अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर कर्ल करके अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फर्श पर गहरे खिंचाव के लिए रखें। पांच से आठ सांसों के लिए इस स्थिति में रहे और फिर मूल स्थिति में लौट आएं।

4. पश्चिमोत्तानासन (फॉरवर्ड बेंड पोज़)

पश्चिमोत्तानासन या फॉरवर्ड बेंड पोज़ तनाव से राहत के लिए सबसे अच्छे योग आसनों में से एक है। यह चिड़चिड़ापन, क्रोध और चिंता को कम करने में भी प्रभावी है।

यह कैसे करें: अपने पैरों को अपने सामने और अपने हाथों को अपने पैरों की उंगलियों पर रखकर फर्श पर बैठकर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ और गर्दन सीधी हो। अब आप आगे की ओर मुड़े और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश करें। इस स्थिति में रहे और गहरी साँस लें। मूल स्थिति पर लौटें। इसे कम से कम पांच बार दोहराएं।

5. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)

सेतु बंध सर्वांगासन या ब्रिज पोज़ आपकी छाती, रीढ़ और गर्दन को फैलाता है। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और यह एक प्रसिद्ध तनाव रिलीवर योगा आसन है।
यह कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और फिर अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को अलग रखें। अब, अपने कंधे को चटाई पर रखते हुए श्वास लें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपनी उंगलियों को अपने कूल्हे के नीचे रखें। इस स्थिति में रहे और गहरी साँसें लें और फिर मूल मुद्रा में वापस आ जाएँ।

        

        अंत में, यदि आप लंबे समय से उच्च रक्तचाप का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको इस स्थिति को अनदेखा नहीं करना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। योग आपके शरीर और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है। यदि आप उच्च रक्तचाप के लिए दवाएं ले रहे हैं, तो आप एक बार अपने दिनचर्या में योग को शामिल करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच कर सकते हैं।