How to do Bakasana / Kakasana (Crane pose / Crow pose) and What are its Benefits

एक कॉम्पैक्ट आर्म बैलेंस, क्रेन पोज़ / क्रो पोज़, जिसे संस्कृत में बाकसाना कहा जाता है, एब्स और बाजुओं में टोनिंग को प्रोत्साहित करता है, कोर में मजबूती लाता है और मन में फोकस को बेहतर बनाता है।

कैसे करें बकासन / काकसाना (क्रेन / कौवा पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत: बाकसन / काकसन; बक - बगुला, काक - कौआ, आसन - आसन; उच्चारण के रूप में - bahk-AHS-anna / caw-caw-AHS-anna। बगुला खुशी और युवापन का एक एशियाई प्रतीक है। यह चीनी प्रतीकवाद में दीर्घायु के लिए भी है। यह आसन इन तीनों प्रतीकों की परिणति है और इसका अभ्यास करने से यह तीनों लक्षण सुनिश्चित हो जाएंगे। इस आसन में जाने के लिए विश्वास की एक छलांग लगती है, लेकिन एक बार जब आप ऐसा करते हैं, तो आप निश्चित रूप से हल्का और हर्षित महसूस करते हैं। यह मजेदार मुद्रा जीवन के प्रति आपके दृष्टिकोण को नवीनीकृत करने के लिए निश्चित है। इस आसन को काकासाना भी कहा जाता है। दोनों में केवल थोड़ा सा अंतर है। जबकि बकासन एक बगुला के रुख से मिलता-जुलता है, काकासाना एक बैठे हुए कौवे की तरह दिखता है। यह वही आसन है, जिसमें आपकी भुजाएं थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं ताकि घुटने त्रिशिस्क (ट्राइसेप्स) के करीब आ जाएं।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: इंटरमीडिएट / बेसिक
• शैली: हठ योग
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: ऊपरी पीठ
• मजबूती: हथियार, उदर, कलाई

2. कैसे करें बकासन / काकसाना (क्रेन / कौवा पोज़)

• इस आसन को पर्वत मुद्रा आकर में शुरू करें। अपने पैरों को एक साथ बंद रखें, और अपने हाथों को फर्श पर दृढ़ता से रखें। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
• अब अपने कूल्हों को उठाएं, और सुनिश्चित करें कि आपकी मुख्य मांसपेशियां लगी हुई हैं क्योंकि आपके घुटने आपके ऊपरी ट्राइसेप्स के करीब आते हैं। यदि आप काकासन करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो अपनी कोहनी मोड़ते हुए अपने ऊपरी बांहों के साथ एक शेल्फ बनाएं।
• आगे देखें, और धीरे से अपने पैरों को फर्श से उठाएं। अपने शरीर के वजन को बाजुओं पर शिफ्ट करें। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। बकासन में आने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें।
• एक मिनट के लिए मुद्रा को करे। फिर, अपने पैरों को नीचे करें और उत्तानासन की कल्पना करे।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• कार्पल टनल सिंड्रोम
• गर्भावस्था
• वर्तमान या पुरानी कलाई का दर्द

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआती के रूप में, आप अपने नितंबों को अपनी एड़ी से दूर रखना है। लेकिन आपको इस आसन में रहते हुए अपनी एड़ी और नितंबों को पास रखना होगा। जब आप फर्श से अपने पैरों को धक्का देने के लिए तैयार हों, तो अपनी बाहों के ऊपरी भाग को पिंडली के नीचे दबाएं, और अपनी कमर को पेल्विस में खींचें ताकि आप आसानी से उठा सकें।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        यह दो आसन की विकसित मुद्रा है, जो आसन में रहने के दौरान आपकी भुजाओं को सीधा करती है। यह पूर्ण मुद्रा है। लेकिन इस आसन में रहते हुए आपकी कलाई को चोट पहुंचाना संभव है। तो कुछ दबाव हटाने के लिए, आप अपनी उंगलियों को फैलाने के बजाय फर्श पर अपनी उंगलियों को कर्ल कर सकते हैं।

6. बकासन / काकसाना (क्रेन / कौवा पोज़) के लाभ

• यह कलाई और भुजाओं को मजबूत बनाता है
• रीढ़ को टोन और मजबूत किया जाता है।
• ऊपरी पीठ को एक अच्छा खिंचाव मिलता है।
• यह आसन आपके संतुलन और फोकस की भावना को बेहतर बनाता है।
• आपका मन और शरीर चुनौतियों के लिए तैयार हैं।
• पेट क्षेत्र टोंड और मजबूत है। इसलिए, यह आसन पाचन को सहायता करता है।
• आपकी जांघें मजबूत बनती हैं।
• नियमित अभ्यास से आप मजबूत और आत्मविश्वास महसूस करते हैं।

7. बकासन / काकसाना (क्रेन / कौवा पोज़) के पीछे का विज्ञान

        इस आसन के लिए आपके हाथ पूरे शरीर को ऊँचा उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए। लेकिन पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह इस गतिशील मुद्रा में अपने चेहरे पर फ्लैट गिरने के डर को दूर करना है। आपको एक गहरी साँस लेने की ज़रूरत है, अपनी आशंकाओं को जाने दें, और विश्वास की छलांग लें। आपको एक मजबूत नींव रखने की भी आवश्यकता होगी। आपकी मजबूत कोर मांसपेशियां इस नींव का निर्माण करती हैं। यह आपको अपने घुटनों को उठाने और पैंतरेबाज़ी करने में मदद करेगा, और आपको उन्हें अपनी ऊपरी बाहों के करीब लाने में मदद करेगा। यह आपको पूरे प्रकाश में बने रहने में मदद करेगा, अकेले कलाई पर भार का बोझ उतार देगा। फिर, निश्चित रूप से, आपको अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए मजबूत कंधों और हथियारों की आवश्यकता होगी। आपको लचीले कूल्हों की भी आवश्यकता है। इस आसन को करने के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार होना बेहद आवश्यक है।

8. प्रारंभिक पोज़

• अधोमुख श्वानासन
• बददकोनसाना
• बालसाना
• फलकासन
• वीरासना

9. फॉल-अप पोज़

• अधोमुख श्वानासन
• चतुरंगदंडासन
• फलकासन

        अब जब आप जानते हैं कि कौवा मुद्रा कैसे करता है, तो आप क्या कर रहे हैं? जबकि वे दोनों उन्नत पोज हैं, बकासन बेहद चुनौतीपूर्ण है, और लगभग कोई भी इसे पहली बार ठीक नहीं करता है। भले ही आप ठोकर खाएं, हमेशा याद रखें कि आप अच्छाई की राह पर हैं। अभ्यास आपको परिपूर्ण बनाता है - इसे हमेशा याद रखें!