How to do Purvottanasana (Upward Plank Pose) and What are its Benefits

पूर्वोतानासन पेक्टोरलिस मेजर, पेक्टोरलिस माइनर और पूर्वकाल डेल्टोइड्स को खींचकर चतुरंगा के प्रभावों का प्रतिकार करता है।

कैसे करें पूर्वोतानासन (उपवार्ड प्लैंक पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत में पूर्वोतानासन: पूर्वा - पूर्व, उत्तरा - तीव्र खिंचाव, आसन - मुद्रा; उच्चारण रूप से PUR-voh-tun-AHS-anna। पूर्वोतानासन का शाब्दिक अर्थ पूर्व की ओर एक तीव्र पूर्वमुखी खिंचाव है। पूर्व का अर्थ भी शरीर के सामने है, और यह आमतौर पर नवोदित क्षमता और नई शुरुआत की दिशा है। अंग्रेजी में, इस आसन के कई नाम हैं - अपवर्ड प्लांक पोज, इंक्लाइन प्लैंक पोज, रिवर्स प्लैंक पोज, इंक्लाइन प्लेन पोज, अपवर्ड प्लेन पोज।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
  
• शैली: विनासा प्रवाह
  
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
  
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
  
• स्ट्रेच: शस्त्र, पैर, कलाई
  
• मजबूती: कंधे, थोरैक्स, सामने टखने

2. कैसे करें पूर्वोतानासन (उपवार्ड प्लैंक पोज़)

• शुरू करने के लिए, आपको स्टाफ़ पोज़ या डंडासन मे बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें, जैसे कि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर इशारा कर रही हों। अपने पैरों को फर्श पर रखकर, अपने घुटनों को मोड़ें। आपके पैरो के बीच थोड़ी दुरी होनी चाहिए।
• साँस छोड़े। अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने हाथों और पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं जैसे कि वे आपके कंधों के समान रेखा में हों। अपनी बाहों को सीधा करना चाहिए।
• अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को शामिल करें क्योंकि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करते हैं। अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और अपने ग्लूट्स को मजबूत और पैरों को मजबूत रखें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को अपनी पीठ पर रोल करने की अनुमति दें। अपने सिर को अपने पीछे जाने दें, लेकिन अपनी गर्दन से सावधान रहें।
• जब तक आप आराम से हों तब तक आसन को करे।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• कलाई पर चोट लगने पर इस आसन को हर कीमत पर ना करें।
• अगर आपको गर्दन में चोट है, तो अपने सिर के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करें।

4. शुरुआत के टिप्स

        यदि आपको शुरुआत के रूप में इस आसन को करना मुश्किल लगता है, तो आराम पाने तक समर्थन के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें। कुर्सी के किनारे पर बैठें और हाथों को पीठ के चारों ओर लपेटें। श्वास ले और अपने श्रोणि को उठाएं, उसके बाद प्रत्येक पैर। आसन को कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        इस आसन के लिए कोई उन्नत पोज नहीं हैं। हालाँकि, यदि आप अपनी कसरत तेज करना चाहते हैं, तो आप साइड प्लैंक कर सकते हैं।

6. पूर्वोतानासन (उपवार्ड प्लैंक पोज़) के लाभ

• यह आपकी पीठ, पैर, ट्राइसेप्स और कलाई को मजबूत बनाता है।
• यह टखनों, छाती और कंधों के सामने के हिस्से को एक अच्छा खिंचाव देता है।
• यह आपके दिमाग को शांत करता है।

7. पूर्वोतानासन (उपवार्ड प्लैंक पोज़) के पीछे का विज्ञान

        इस आसन को आध्यात्मिक स्तर पर आंतरिक ऊर्जा का मार्ग खोलने के लिए कहा जाता है। हृदय को नाजुक माना जाता है, लेकिन यह आसन उस धारणा का प्रतिकार करता है। इससे हृदय उच्च और आंतरिक ऊर्जा उठ सकता है। लगभग हमेशा, हम अपनी सीमाओं को निर्धारित करते हैं और अपनी सीमाओं को चिह्नित करते हैं। यह आसन ताले को खोलता है और हमें इन आशंकाओं से परे देखने में मदद करता है। बाहों, कंधों और रीढ़ में अपार ताकत हमें अंधेरे और चमक से दूर भागने की हिम्मत देती है। हृदय के नीचे रखे गए पैर, कोर और कंधे हमें इस आसन में बने रहने की अपार शक्ति देते हैं।

8. प्रारंभिक पोज़

• गोमुखासन
• सुप्त वीरासन
• सेतु बंध सर्वांगासन
• धनुरासन

9. फॉल-अप पोज़

• पश्चिमोत्तानासन
• अधो मुख श्वानासन