How to do Dandasana (Staff Pose) and What are its Benefits

यह सीधा लग सकता है, लेकिन स्टाफ़ पोज़ से कहीं ज्यादा है आँख मिलना।

कैसे करें दंडासन (स्टाफ पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        दंडासन या स्टाफ़ पोज़ एक आसन है। संस्कृत में दंडासन; डंडा - छड़ी, आसन - मुद्रा; उच्चारण रूप से dahn-dah-sah-nah। दंडासन एक ऐसा व्यायाम है जो आपके शरीर को और अधिक गहन आसन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। यह आपके शरीर को पूरी तरह से संरेखित करने के लिए काम करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको यह पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले, आसन करने से पहले या कम से कम चार से छह घंटे पहले अपने पेट और आंतों को खाली करना सुनिश्चित करें ताकि भोजन पचाने और व्यायाम के दौरान खर्च करने के लिए आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप इसे सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: शुरुआत
• शैली: विनयसा
• अवधि: 20 से 30 सेकंड
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: कंधे, थोरैक्स
• मजबूती: पीछे

2. कैसे करें दंडासन (स्टाफ पोज़)

• दंडासन को करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर सीधा बैठें जाए। पैरों को अपने शरीर के आगे की ओर फैलाएं और दोनों को पास-पास रखें।
• दोनों पैरों की उंगलियां आपकी ओर झुकी और खिंची रहें। अपनी जांघों और एड़ी को फर्श में दबाएं।
• आपके दोनों हाथों को सीधे और हथेलियों को जमीन पर रखें। हाथ दोनों कूल्हों के पास में रहने चाहिए। रीढ की हड्डी और गर्दन को सीधा रखें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कॉलरबोन को फैलाने के लिए अपने कंधों को थोड़ा खींचें। सामने की ओर देखें और अपनी सांस को सामान्य रखें।
• आप इस दंडासन को बीस सेकंड से एक मिनट तक करते रहें। आप इस आसन को अपनी क्षमता के अनुसार भी कर सकते हैं, इससे कोई हानि नहीं होती हैं। फिर इस आसन से वापस आये।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• पीठ के निचले हिस्से या कलाई में चोट लगने पर इस आसन से बचना सबसे अच्छा है।
• यद्यपि यह एक काफी सरल आसन है, लेकिन योग प्रशिक्षक की देखरेख में इसे करना सबसे अच्छा है। जब आप योग का अभ्यास करते हैं, तो अपने शरीर को सुने और केवल उतना ही धक्का दें जितना यह सहन कर सके।

4. शुरुआत के टिप्स

• आपका वजन आपके नितंबों के बीच अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए। एक बार आसन करने के बाद आपको अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना चाहिए। जब आपको लगे कि वजन संतुलित है, तो सुनिश्चित करें कि जघन की हड्डी और टेलबोन फर्श से समान दूरी पर हैं।
• इस दंडासन योग मुद्रा को अपने पैरों से शुरू करना सबसे अच्छा है। आपको बड़े पैर की उंगलियों के आधार को आगे खींचना होगा, और फिर अपनी एड़ी, पैर और पैर की उंगलियों को संरेखित करना होगा। अपनी एड़ियों पर ध्यान दें। जैसा कि आप अपनी एड़ी पर काम करते हैं, अपनी जांघों और कूल्हे को जमीन पर रखें। फिर, पेट, टेलबोन और श्रोणि में संरेखण की तलाश करें क्योंकि आप अपनी बाहों, कंधों, कॉलरबोन और गर्दन तक पहुंचते हैं। अंत में, सिर को संरेखित करने के लिए आगे बढ़ें। याद रखें, कूल्हे, कंधे और कान हमेशा एक पंक्ति में होने चाहिए।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        दण्डासन अन्य सभी ट्विस्ट आसन और बैठे हुए आसन के लिए नींव है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे सही समझें। ये कुछ विविधताएं हैं जो सही संरेखण को बढ़ावा देंने मे आपकी मदद करेंगी, फिर चाहे आपकी कमियां कोई भी हो।

• यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं, और आपको अपने पैरों को फैलाकर बैठने में मुश्किल लगता है, तो एक कंबल मोड़ें और इसे अपने नितंबों के नीचे रखें। यह आपके पैरों और कूल्हों से तनाव को दूर करेगा जिसे आपको  सीधे बैठने में आसानी  होगी।
• यदि आपका पेट और ऊपरी पीठ कमजोर है, तो इस आसन को करते समय एक दीवार का सहारा लें। फिर, जैसे ही आप ताकत हासिल करते हैं, धीरे-धीरे दीवार से दूर चले जाते हैं, और सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ मजबूत होने के साथ ही खड़ी है।
• लंबी बाहों वाले लोगों के लिए, यदि आप उन्हें पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते हैं, तो अपनी कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ना ठीक है। बस अपनी हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखना याद रखें और अपने कंधे को अपनी पीठ के बल छोड़ें।
• यदि आप कार्पल टनल सिंड्रोम से पीड़ित हैं या आपको तंग कलाई और अग्र-भुजाएँ हैं, तो अपनी उंगलियों को आपके पीछे रखने की सलाह दी जाती है। बस अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपनी बाहों को इस तरह घुमाएं कि आपकी उंगलियां आपकी पीठ की ओर इशारा करें। यह भिन्नता सुनिश्चित करेगी कि आपकी ऊपरी बांह और छाती की मांसपेशियाँ खुल जाएँ।

6. दंडासन (स्टाफ पोज़) के लाभ

• यह आसन आपकी पीठ पर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
• यह छाती और कंधों को फैलाने में भी मदद करता है।
• इस आसन के नियमित अभ्यास से आपके बैठना के तरीके में सुधार होना सुनिश्चित है।
• पाचन शक्ति को बढ़ाता है और कब्ज, एसिड रिफ्लेक्स और ब्लोटिंग आदि पाचन संबंधी समस्या को दूर करता है।
• यह कटिस्नायुशूल और अस्थमा का इलाज करने के लिए जाना जाता है।
• यह आसन मन को केंद्रित करने और शांत करने में मदद करता है। जब उचित श्वास के साथ जोड़ा जाता है, तो यह तनाव से राहत देता है और एकाग्रता को बढ़ाने में मदद करता है।

7. दंडासन (स्टाफ पोज़) के पीछे का विज्ञान

        हालांकि यह मुद्रा आसान दिख सकती है, यह छाती, पेट और ऊपरी पीठ के लिए काफी तीव्र, शक्ति-निर्माण व्यायाम है। यह मुद्रा सभी बैठने की पोज़ के लिए नींव है क्योंकि यह उन सभी के लिए मूल संरचना देता है। अगर आप बारीकी से देखें तो यह ताड़ासन या माउंटेन पोज़ का बैठा हुआ संस्करण है।

8. प्रारंभिक पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• उत्तानासन

9. फॉल-अप पोज़

• भारद्वाजासन 
• पूर्वोतानासन