8 Best Mid Back Stretches for Relieving Middle Back Pain

        

         जब लोग पीठ दर्द के बारे में शिकायत करते हैं, तो उनका मतलब आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, या कभी-कभी वे कंधे और गर्दन में दर्द से पीड़ित होते हैं। मध्य पीठ में दर्द होना कम आम बात है। हमारी रीढ़ में 24 गतिशील कशेरुक होते हैं: गर्दन में सात छोटे कशेरुक, वक्षीय क्षेत्र में 12, जहां पसलियां रीढ़ से जुड़ी होती हैं, और काठ का क्षेत्र में पांच। काठ का कशेरुक सबसे बड़ा होता है और वे स्थिरता के लिए होते हैं। संरेखण से बाहर होने पर वे परेशानी पैदा कर सकते हैं, जब वे तंग मांसपेशियों द्वारा एक साथ खींचे जाते हैं, या जब वे एक मजबूत कोर और ग्लूट मांसपेशियों द्वारा समर्थित नहीं होते हैं। भारी सिर के साथ गर्दन, लगातार वजन के रूप में, समान रूप से ग्रस्त है जब यह संरेखण से बाहर है, या जब इसे तनाव और तंग मांसपेशियों द्वारा दबाया जाता है।

मध्य पीठ में दर्द का क्या कारण है?

        बीच की पीठ, जिसे कभी-कभी वक्षीय पीठ भी कहा जाता है, या भ्रामक रूप से ऊपरी पीठ बहुत मजबूत होती है क्योंकि पसलियां वक्षीय कशेरुकाओं से जुड़ी होती हैं और रीढ़ के इस हिस्से को अधिक स्थिर रखती हैं। मध्यम पीठ दर्द के कारणों में खराब आसन, अनुचित उठाना, अति प्रयोग, चोट, स्कोलियोसिस और गठिया शामिल हैं। वह दर्द मांसपेशियों में तनाव और खराब मुद्रा से आता है।

        नीचे दिए गए योग से मांसपेशियों की जकड़न से राहत मिलती है। हमेशा तंग मांसपेशियों के साथ, सांस लेने के साथ, धीरे से खींचना महत्वपूर्ण है। छोटे संचार जिसमें हम धीरे से साँस छोड़ने के साथ खिंचाव करते हैं, विशेष रूप से सहायक होते हैं।नीचे दिए गए व्यायाम हर्नियेटेड डिस्क या तंत्रिका दर्द के कारण होने वाले दर्द के लिए उपयुक्त नहीं हैं। उत्तरार्द्ध को सावधानीपूर्वक और व्यक्तिगत योग चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

मध्य पीठ दर्द से राहत के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ मिड बैक स्ट्रेच

1. सीटेड ट्विस्ट पोज़

        

        सीटेड ट्विस्ट पोज़ खिंचाव यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि मध्य-पीठ की मांसपेशियां कितनी तंग हैं, जबकि धीरे-धीरे दोनों दिशाओं में संचार की सीमा बढ़ रही है। सूजन वाले कंधों के साथ बहुत अधिक बैठने वाली मुद्राएँ मध्य रीढ़ की मांसपेशियों को कसने का कारण बन सकती हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी की मुड़ने की क्षमता सीमित हो सकती है। एक व्यक्ति को सीधा बैठने पर ध्यान देना चाहिए, पीठ सीधी और सिर एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिये।

भारद्वाजासन करने के लिए:

• फर्श पर बैठो, पैरों को सामने और सीधे बाहर करे। कंधे को एक साथ नीचे की और खींचते हुए, सीधे बैठना सुनिश्चित करें।
• धीरे-धीरे बाईं ओर मुड़ें। दाहिने हाथ को बाएं घुटने के बाहर रखें और समर्थन देने के लिए बाएं हाथ को पीठ के पीछे रखें।
• 20-30 सेकंड के लिए ये ट्विस्ट को करे, फिर मूल स्थिति में वापस लौटें।
• अब दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रत्येक तरफ तीन या चार बार इस खिंचाव को दोहराएं। जब एक डेस्क पर काम करते हैं, तो दिन भर इस और इसी तरह के स्ट्रेच का अभ्यास करने से पीठ में तनाव से राहत मिलती है।

2. पार्सवा बालासान (थ्रेड द नीडल पोज़)

        पार्सवा बालासान एक योग मुद्रा है जो शरीर के बाजूओ को फैलाती है, जिसमें लैटिसिमस डॉर्साइ शामिल है। यह खिंचाव ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को ढीला करने में भी मदद कर सकता है। सबसे अधिक लाभ पाने के लिए, बाहों को बाहर की तरफ रखने पर ध्यान केंद्रित करें और ऐसा खिंचाव बनाए रखें जो आरामदायक हो, ना की दर्दनाक हो।

पार्सवा बालासान करने के लिए:

• योगा मैट पर टेबल टॉप पोजीशन से शुरुआत करें।
• कूल्हों, घुटनों और पैरों को स्थिर रखते हुए हाथों को सामने की ओर तब तक घुमाएं जब तक वे कंधों से नीचे न हों। बाजुओं को सीधा रखें, ताकि नीचे की तरफ थोड़ा खिंचाव महसूस हो।
• दाहिने हाथ को लें और छाती को घुमाते हुए बाएं हाथ के नीचे से गुजारें। दाहिने हाथ को फर्श पर आराम करने दीजिए, हथेली ऊपर होनी चाहिए।
• जहां तक ​​संभव हो दाहिने कंधे को नीचे लाने की कोशिश करें, जबकि धीरे से सिर के दाहिने हिस्से को फर्श पर रखें। बगल की ओर देखें या छत की ओर।
• 20-30 सेकंड के लिए इस आसन को करो।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने हाथ का उपयोग करके ऊपर की ओर पुश करें। फिर, बाएं हाथ का उपयोग करके खिंचाव को दोहराएं।

3. भुजंगासन (कोबरा पोज)

        यह योग मुद्रा सक्रिय पीठ झुकाने पर केंद्रित है। मध्य पीठ के दर्द वाले लोगों को लग सकता है कि वे पहली बार में बहुत ऊपर तक नहीं जा सकते हैं। जो सहज है उससे परे खिंचाव को धक्का न दें। रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए छाती को पीछे खींचने में मदद मिलती है।

भुजंगासन करने के लिए:

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं।
• हाथों को कंधों के नीचे रखें, उँगलियों से आगे की ओर इशारा करते हुए। कोहनियों को मोड़ें और हाथों को शरीर से सटाएं।
• पैरों को फर्श में धकेलने में मदद करने के लिए नितंबों और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करता है जबकि रीढ़ फैली हुई है और छाती लिफ्ट करती है।
• सांस बाहर निकालें। पुश अप करें, बाहों का उपयोग करके, धीरे से सिर को उठाएं, फिर छाती को फर्श से।
• हो सके तो बाजुओं को सीधा करके और छाती को ज़मीन से आगे उठाकर पीठ को अधिक झुकाएँ। कुछ लोग ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं - केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना कि आरामदायक हो।
• 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहे। फिर, धीरे से फर्श पर लौटें और दो से चार बार खिंचाव दोहराएं।

4. लटिसमस डॉर्साइ खिंचाव

        एक व्यक्ति बैठे या खड़े रहते हुए इस खिंचाव को कर सकता है। रीढ़ को खींच के रखना और छाती को ऊपर उठाना महत्वपूर्ण है। यह सरल व्यायाम भुजाओं के नीचे सेराटस की मांसपेशियों को भी फैलाता है।

लटिसमस डॉर्साइ खिंचाव करने के लिए:

• खड़े हो या बैठे, दाहिने हाथ को सीधे सिर के ऊपर उठाएं।
• कोहनी को मोड़ें, ताकि दाहिना हाथ ऊपरी पीठ की ओर जाए।
• बाएं हाथ को दाहिनी कोहनी पर रखें और धीरे से दाहिने हाथ को बाईं ओर खींचें।
• दाहिनी कोहनी को खींचते समय, शरीर को बाईं ओर एक सीधी रेखा में मोड़ें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आगे या पीछे की ओर झुकाव न हो।
• 20-30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को करे, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

5. पैसिव बैकबेंड पोज

        यह सरल मुद्रा पूरे दिन डेस्क पर बैठने के बाद राहत ला सकती है। यह गर्दन की मांसपेशियों, सेराटस की मांसपेशियों और छाती को फैलाता है। निष्क्रिय बैकबेंड में पीठ के नीचे एक सहायक वस्तु रखना होता है, जैसे कि बैक रोलर, या एक तौलिया या योगा मैट।

पैसिव बैकबेंड पोज  करने के लिए:

• रोल को फर्श पर रखें।
• रोल पर सोएं ताकि यह कंधे नीचे, मध्य पीठ के पास आराम करे। सिर के नीचे कोई चीज रखें अगर उसे ऊंचाई की जरूरत है।
• 45 डिग्री के कोण पर आराम करते हुए, हाथों को शरीर से दूर लाएं।
• 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहे।

6. बालासन (चाइल्ड पोज़)

        बालासन एक आरामदायक और बहुत ही सरल योग आसन है। यह रीढ़ को निष्क्रिय रूप से लम्बी करने की अनुमति देता है जबकि व्यक्ति अपने घुटनों पर आराम करता है। यह भिन्नता घुटनों को मुख्य उदर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अलग रखती है जो पीठ के निचले हिस्से को पैर की हड्डी से जोड़ती है। बाहों को सिर के ऊपर रखकर धीरे से लटिसमस डॉर्साइ को फैलाते हैं, एक बड़ी सपाट मांसपेशी जो रीढ़ और बांह की हड्डी को जोड़ती है।

बालासन करने के लिए:

• घुटनों की स्थिति में शुरू करें, कूल्हों और नितंबों के साथ निचले पैरों पर आराम करें।
• घुटनों को एक बिंदु के अलावा फैलाएं जो आरामदायक हो। फिर शरीर को आगे की ओर मोड़ें, छाती को घुटनों की ओर नीचे लाएं।
• यदि संभव हो, तो सामने की ओर फैलाए गए भुजाओ के साथ, माथे को फर्श पर लाएं। हाथों को सीधे रखते हुए, फर्श पर धीरे से आराम करना चाहिए।
• 20-30 सेकंड के लिए यहां आसन आराम से करें।
• हाथों का उपयोग करके धीरे-धीरे एक सीधी स्थिति में लौटें।

7. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)

        सेतु बंध सर्वांगासन रीढ़ के साथ-साथ नितंबों और पेट में चलने वाली मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। इस स्ट्रेच को नियमित रूप से करने से व्यक्ति को बैठने या खड़े होने के दौरान एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

सेतु बंध सर्वांगासन करने के लिए:

• पीठ के बल लेट जाये। पैरों को फर्श पर सपाट आराम करना चाहिए, नितंबों को जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाना चाहिए, और भुजाएं पास में होनी चाहिए।
• नितंबों को दबाते हुए, श्रोणि को छत की ओर उठाएं, जबकि धड़ को ऊपर की ओर तब तक लुढ़काएं जब तक कि वह जमीन से दूर न हो जाए। कंधे अब शरीर के वजन का समर्थन कर रहे हैं।
• 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को करे और नितंबों को दबाने पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें।
• धीरे से धड़ को निचे करें, धीरे-धीरे प्रत्येक कशेरुका को फर्श को छूने दें जब तक कि पीठ फिर से सपाट न हो जाए।
• प्रति सेट 12-15 बार दोहराएं, और धीरे-धीरे 3 सेट करें।

8. चक्रवाकासन (कैट-काउ पोज)

        बालासन की तरह, यह भी एक सरल और सौम्य योग आसन है। यह कंधे और मांसपेशियों को फैलाने और ढीला करने में मदद करता है जो रीढ़ की विस्तार को घुमाते हैं। इसे नियमित रूप से करने से धीरे-धीरे व्यक्ति का लचीलापन बढ़ेता है।

चक्रवाकासन करने के लिए:

• हाथों और घुटनों पर शुरू करें, कूल्हों के नीचे घुटने और कंधों के नीचे कलाई के साथ। उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और उन्हें समान रूप से वजन वितरित करने के लिए उंगलियों के माध्यम से दबाएं। रीढ़ तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए।
• सांस अंदर लें और पेट को जमीन की तरफ छोड़ें, और नितंबों को बाहर निकालें। सिर और कंधों को उठाएं, छाती को बाहर धकेलें, और आगे देखें। यह गाय की मुद्रा है।
• सांस बाहर निकालें। अब एक बिल्ली की तरह पीछे की ओर आर्क बनाए। श्रोणि को पसलियों की ओर झुकाएं, कंधे को एक-दूसरे से दूर करते हुए और पेट जमीन से दूर की ओर खींचे। सिर को फर्श की ओर गिरा दें।यह बिल्ली की मुद्रा है।
• इन दोनों के बीच 5–10 बार बदलाव करें।

पीठ दर्द के प्रबंधन के लिए टिप्स

        कुछ सरल कदम दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं और कम कर सकते हैं या रोकथाम को रोक सकते हैं:

• योग: बहुत से लोग पाते हैं कि योग जैसी गतिविधियाँ आसन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकती हैं।
• दवाई: दर्द को कम करने की दवा, जैसे कि इबुप्रोफेन या एसिटामिनोफेन, अस्थायी रूप से दर्द को दूर करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
• पूरक चिकित्सा: कुछ लोगों को पता चलता है कि मालिश, एक्यूपंक्चर, या ट्रांसक्यूटेनस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेशन (TENS) लंबे समय तक पीठ दर्द में मदद करता है।
• गतिशील रहें: यह कठोरता को दूर करने में मदद कर सकता है। सक्रिय रखने की कोशिश करें और पूरे दिन कुछ कोमल खिंचाव और व्यायाम करें।
• मुद्रा: बैठते समय अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें। नियमित रूप से ब्रेक लेने की कोशिश न करें, और यह सुनिश्चित करें कि कुर्सियां ​​और कार्यस्थल उपयुक्त हैं और सही तरीके से स्थापित किए गए हैं।

निष्कर्ष:

        पीठ दर्द एक सामान्य समस्या है जो सामान्य स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है। मध्य पीठ को नियमित रूप से खींचना आसन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द को कम करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों को ढीला और मजबूत कर सकता है।