How to do Paschimottanasana (Seated forward bend pose) and What are its Benefits

अपने पूरे शरीर के पीछे खिंचाव, अपने कूल्हों को खोलें, और आंतरिक शांत की स्थिति बनाएं।

कैसे करें पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        पश्चिमोत्तानासन, सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़, या इंटेंस डोर्सल स्ट्रेच पोज़ एक आसन है। संस्कृत: पश्चिमोत्तानासन; पससीमा - पश्चिम / पीछे, उत्तरायण - तीव्र खिंचाव, आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में - POSH-ee-moh-tan-AHS-anna। यह प्रतीत होता है सरल आसन एक क्लासिक हठ योग मुद्रा है जिसमें कई लाभ हैं। पश्चिमोत्तानासन शरीर में कई प्रणालियों को शामिल करता है और विशेष रूप से मधुमेह और उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी है। यह आसन पूरे शरीर को एक अच्छा खिंचाव भी देता है। दिलचस्प है, शरीर के सामने वाले हिस्से को पूर्व कहा जाता है, और पीठ को आमतौर पर पश्चिम कहा जाता है। यह आसन शरीर की पीठ पर केंद्रित होता है, और इसलिए, इसे इस तरह नामित किया गया है। अंग्रेजी में, इस आसन को सीटेड फॉरवर्ड बेंड या इंटेंस डोर्सल स्ट्रेच कहा जाता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: हठ योग
• अवधि: 30 - 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: वर्टेब्रल कॉलम, कंधे, हैमस्ट्रिंग
• मजबूती: पीठ, रीढ़

2. कैसे करें पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़)

• दंडासन में बैठना, अपने पैरों के साथ, आपके सामने फैला हुआ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आपके प्रति लचीली हैं।
• श्वास लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। खिंचाव को महसूस करे।
• सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें।
• अपनी बाहों को फैलाएं, और उन्हें संभवत: अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने दें। लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप बहुत दूर तक नहीं फैलेंगे।
• श्वास लें फिर, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, अपनी रीढ़ को लम्बा करें।
• सांस लें और अपनी नाभि को अपने घुटनों की ओर ले जाएं।
• इसे कुछ बार दोहराएं। फिर, अपने सिर को अपने पैरों पर रखें, और मुद्रा मे रहे।
• श्वास लें और अपनी बाहों को फैलाकर बैठी हुई स्थिति में वापस आएं।
• सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• अस्थमा या दस्त होने पर इस आसन न करे।
• यदि आपको पीठ में चोट लगी है, तो आपको इस आसन का अभ्यास किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।
• गर्भवती महिलाएं इस आसन को पैरों को अलग करने की कोशिश कर सकती हैं (ताकि भ्रूण और नाभि में समझौता न हो) और छाती को ऊपर की ओर फैलाएं।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, आपको याद रखना चाहिए कि यदि आप आगे की ओर झुकते हैं तो आप अपने आप को धक्का नहीं दे सकते। यह अधिक महत्वपूर्ण है अगर आसन फर्श पर बैठे हुए प्रवेश करता है। जब आप आगे बढ़ते हैं, और आपको लगता है कि आपकी नाभि और प्यूबिस के बीच की जगह कम हो रही है, रुकें, खुद को थोड़ा ऊपर उठाएं, और आगे बढ़ना जारी रखें। शुरुआत के रूप में, आपकी तंग हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपके लिए बहुत अधिक झुकना मुश्किल बना सकती हैं, और ऐसा लग सकता है कि आप बैठे हैं। ठीक है अभ्यास के साथ, आपका शरीर अधिक लचीला हो जाएगा।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        जब आप इस आसन में होते हैं तो खिंचाव को बढ़ाने के लिए, आपको अपनी कोहनी को फिर से विस्तारित करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, एक बार जब आप आसन में होते हैं, तो आपको अपने हाथों को अपने पैरों के तलवों के आस-पास रखना चाहिए। आप एक हाथ के पिछले हिस्से को भी मोड़ सकते हैं, और दूसरे हाथ से कलाई को पकड़ सकते हैं।

6. पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़) के लाभ

• यह आसन मन को शांत करता है और हल्के अवसाद और तनाव से भी छुटकारा दिलाता है।
• कंधे, रीढ़ और हैमस्ट्रिंग को एक अच्छा खिंचाव मिलता है।
• गुर्दे, यकृत, गर्भाशय, और अंडाशय सक्रिय होते हैं।
• इस आसन का नियमित रूप से अभ्यास करने से पाचन में सुधार होता है।
• यह आसन रजोनिवृत्ति और मासिक धर्म की परेशानी के दौरान राहत प्रदान कर सकता है।
• चिंता, सिरदर्द और थकान कम हो जाती है।
• उच्च रक्तचाप, अनिद्रा, बांझपन और साइनसाइटिस को इस आसन से ठीक किया जा सकता है।
• पश्चिमोत्तानासन रोगों को ठीक करने, भूख बढ़ाने और मोटापा कम करने के लिए कहा जाता है।
• यह आसन महिलाओं के लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है जब उन्होंने एक बच्चा दिया है।

7. पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़) के पीछे का विज्ञान

        यह आसन शरीर के पिछले हिस्से को एक अच्छा खिंचाव देता है, जो एड़ियों से सिर तक जाता है। शरीर के अग्रगामी हिस्से की मांसपेशियों में संकुचन होता है, और इससे पेट और वक्ष पर दबाव बनता है, जिससे श्वसन क्रिया में सुधार होता है और विशेष रूप से स्राव पर ध्यान केंद्रित करते हुए अंतरा-उदर ग्रंथियों की कार्यप्रणाली होती है। लम्बर क्षेत्र, जांघों और कूल्हों में लचीलापन बेहतर होता है। पीठ में रक्त के संचलन और तंत्रिकाओं में वृद्धि होती है रीढ़ की हड्डी को टोंड किया जाता है। यह आसन कूल्हों, जांघों और पेट के क्षेत्र में चर्बी को कम करने में मदद करता है। यह आसन नाड़ियों को शुद्ध करता है और कुंडलिनी शक्ति को भी उत्तेजित करता है।

8. प्रारंभिक पोज़

• उत्तानासन
• जानु शीर्षासन
• बालासन

9. फॉल-अप पोज़

• अर्ध मत्स्येन्द्रासन

        अब जब आप जानते हैं कि बैठे हुए आगे की मुद्रा को कैसे करना है। पश्चिमोत्तानासन बेहद आरामदायक है। यह आश्चर्यजनक है कि वहाँ कितना कुछ चल रहा है (स्ट्रेचिंग, टोनिंग, स्ट्रेंथ), और आप अभी भी इतने तरोताजा और आराम का अनुभव करते हैं। वह योग की शक्ति है।