How to do Ardha Matsyendrasana (Half Spinal Twist Pose) and What are its Benefits

 अर्ध मत्स्येन्द्रासन / हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़, जिसे संस्कृत में अर्ध मत्स्येन्द्रासन कहा जाता है, रीढ़ में ऊर्जा को आमंत्रित करता है जो कि पश्चात और शरीर की जागरूकता में सुधार करते हुए उचित पाचन को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।

कैसे करें अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        अर्ध मत्स्येन्द्रासन, मछलियों का आधा प्रभु मुद्रा, आधा स्पाइनल ट्विस्ट पोज या वक्रासन एक आसन है। संस्कृत: अर्धमत्स्येन्द्रासन; अर्ध - आधा, मत्स्येंद्र - मछली का राजा, आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में ARE-dah MAT-see-en-DRAHS-anna. इस आसन का नाम योगी मत्स्येन्द्रनाथ के नाम पर रखा गया है। यह नाम संस्कृत के शब्द 'अर्ध' से लिया गया है जिसका अर्थ है आधा, 'मत्स्य' जिसका अर्थ है मछली, 'इंद्र' जिसका अर्थ है एक राजा, और 'आसन' जिसका अर्थ है आसन। इस आसन को वक्रासन भी कहा जाता है। 'वक्रा' का संस्कृत में अर्थ है मुड़ा हुआ। इस आसन के कुछ अन्य नामों में हाफ लॉर्ड ऑफ द फिश पोज और हाफ स्पाइनल ट्विस्ट शामिल हैं। यह एक बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट है और इसमें बहुत सारी विविधताएं हैं। यह मुद्रा हठ योग कार्यक्रमों में उपयोग किए जाने वाले 12 मूल आसनों में से एक है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: हठ योग
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: इसे पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर करें
• स्ट्रेच: कूल्हे, कंधे, गर्दन
• मजबूती: रीढ़, पाचन तंत्र, मूत्र प्रणाली, प्रजनन प्रणाली

2. कैसे करें अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)

• अपने पैरों को फैलाकर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक साथ रखे गए हैं और आपकी रीढ़ बिल्कुल खड़ी है।
• अब, अपने बाएं पैर को ऐसे मोड़ें कि बाएं पैर की एड़ी दाएं कूल्हे के बगल में हो। आप चाहें तो बाएं पैर को फैलाकर भी रख सकते हैं।
• फिर, दाएं पैर को घुटने के ऊपर ले जाकर बाएं घुटने के बगल में रखें।
• अपनी कमर, गर्दन और कंधों को दाईं ओर मोड़ें, और अपने दाहिने कंधे पर अपनी टकटकी लगाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ खड़ी है।
• कई तरीके हैं जिनसे आप खिंचाव को बढ़ाने और घटाने के लिए अपनी बाहों को रख सकते हैं। लेकिन इसे बस करने के लिए, आप दाहिने हाथ को अपने पीछे, और बाएं हाथ को दाहिने घुटने पर रख सकते हैं।
• कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहे, लगभग 30 से 60 सेकंड के रूप में आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं, फिर भी गहराई से।
• दाहिने हाथ को छोड़ें और फिर कमर, छाती और अंत में गर्दन को छोड़ें। आराम करें जैसे ही आप सीधे बैठते हैं।
• दूसरी तरफ चरणों को दोहराएं, और फिर साँस छोड़ें और सामने की ओर वापस आएं।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• अब जब आप जानते हैं कि आधा स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ कैसे करना है, तो आइए कुछ आसनों पर ध्यान दें, जो आपको इस आसन को करते समय ध्यान में रखना चाहिए।
• गर्भावस्था और मासिक धर्म के दौरान इस आसन से बचना चाहिए क्योंकि यह पेट में एक मजबूत मोड़ को दर्शाता है।
• जो लोग हाल ही में पेट, हृदय या मस्तिष्क की सर्जरी से गुजरे हैं, उन्हें इस आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
• हर्निया या पेप्टिक अल्सर वाले लोगों को इस आसन को सावधानीपूर्वक और किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक की देखरेख में करना चाहिए।
• जिन लोगों को मामूली स्लिप डिस्क की समस्या है उन्हें इस आसन से लाभ होगा। लेकिन उन्हें इसे देखरेख में और डॉक्टर की मंजूरी के साथ करना होगा। यदि आपको रीढ़ की हड्डी की गंभीर समस्या या गंभीर स्लिप डिस्क की समस्या है, तो इस आसन से बचना सबसे अच्छा है।

4. शुरुआत के टिप्स

        इस मुद्रा में कई हाथ भिन्नता शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाने के लिए काफी कठिन बना सकते हैं। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप एक कंबल पर बैठते हैं और इस मुद्रा का अभ्यास करते हैं। अगला, इससे पहले कि आप हाथ और हाथ के बदलावों की कोशिश करें, बस एक हाथ को उठाए हुए पैर के चारों ओर लपेटें, और अपनी जांघ को अपने धड़ पर टिका दें। अभ्यास के साथ, आप अन्य विविधताओं को आजमाना शुरू कर सकते हैं।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

• यह एक उन्नत मुद्रा है जिसे आप खिंचाव को गहरा करने की कोशिश कर सकते हैं।
• यदि आपके कूल्हे और रीढ़ पर्याप्त लचीले हैं, तो आप ऊपरी बाएँ हाथ को ऊपरी दाहिनी जांघ के बाहर ला सकते हैं।
• अपने पैरों को रखते हुए उन्हें जिस तरह से होना चाहिए, उसे बाहर निकालें और अपने टकटकी को दाईं ओर मोड़ें।
• ऊपरी जांघ से दूर झुकें, और बाईं कोहनी को ऐसे झुकाएं कि वह ऊपरी दाहिनी जांघ के बाहर की तरफ दबे।
• अब, अपने धड़ को अपनी जांघ के खिलाफ रखें, और ऊपरी बाएं हाथ को घुटने तक दबाते हुए ऊपरी पैर पर काम करें।
• अपनी कोहनी को मुड़े हुए रहने दें और छत की ओर हाथ बढ़ाएं। थोड़ा ऊपरी बैकबेंड बनाने के लिए झुकें। आपके कंधे के ब्लेड को पीठ के खिलाफ दृढ़ होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप शीर्ष धड़ के माध्यम से अपने धड़ के सामने उठाते हैं।

6. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़) के लाभ

• यह आसन रीढ़ को अधिक लचीला बनाता है। यह रीढ़ की हड्डी को टोन करता है और रीढ़ की हड्डी के कार्य करने के तरीके में सुधार करता है।
• यह आसन दूसरी तरफ की मांसपेशियों को संकुचित करते हुए शरीर के एक तरफ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।
• यह आसन कशेरुक के बीच से कठोरता और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।
• यह आसन स्लिप्ड डिस्क को ठीक करने में मदद करता है।
• एक मोड़ में जाने से पेट के अंगों की मालिश होती है, इसलिए पाचन रस बढ़ता है और पाचन तंत्रके कामकाज में वृद्धि होती है।
• यह आसन अग्न्याशय की मालिश और उत्तेजित करने में मदद करता है, और इस प्रकार, मधुमेह से पीड़ित लोगों की मदद करता है।
• यह आसन एड्रेनालाईन और पित्त दोनों के स्राव को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• यह आसन तनाव को दूर करने में मदद करता है जो पीठ में फंस गया है।
• यह छाती को खोलने और फेफड़ों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने में भी मदद करता है।
• यह कूल्हे पर जोड़ों को ढीला करने में मदद करता है और कठोरता भी जारी करता है।
• यह रक्त के परिसंचरण को बढ़ाता है, रक्त को शुद्ध करता है, और आंतरिक अंगों को डीटॉक्सिफाय करता है।
• यह आसन श्रोणि क्षेत्र में रक्त के संचार को बढ़ाता है, इस प्रकार पोषक तत्व, रक्त, और ऑक्सीजन प्रदान करता है और प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य के साथ-साथ मूत्र प्रणाली में सुधार करता है।
• यह आसन मूत्र पथ के संक्रमण को ठीक करने में भी मदद करता है।
• यह आसन मासिक धर्म संबंधी विकारों के लिए भी फायदेमंद है।

7. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़) के पीछे का विज्ञान

        कठिन, चुनौतीपूर्ण कसरत के बाद, अर्ध मत्स्येन्द्रासन की तरह एक मोड़ बेहद आराम दे सकता है। लेकिन यह मुद्रा भी मज़बूत कर रही है और इसमें बहुत सारे आश्चर्यजनक लाभ हैं। इसलिए इस आसन को करने के साथ-साथ आप अपने आप को बहुत ज्यादा निराश न करें। मुद्रा में उतरना आसान है, लेकिन असली अच्छाई घुमा देने की क्रिया में है। जब आप अपनी धड़ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं और अपनी सांस को गहरा करते हुए अपनी रीढ़ को घुमाते हैं, तो आपको बहुत फायदा होता है। सचेत रहें और अर्ध मत्स्येन्द्रासन के लाभों को चरण दर चरण प्राप्त करने की दिशा में कार्य करें। यह आसन आपके बाहरी कूल्हों और जांघों को फैलाने में मदद करेगा। यह आपके कंधों और छाती के सामने भी खुलता है क्योंकि यह आपके शरीर के किनारों के साथ ताकत बनाता है। घुमा आपकी रीढ़ को स्वस्थ रखेगा क्योंकि यह कशेरुक के बीच झूठ बोलने वाले स्पंजी डिस्क को निचोड़ता है और पुनर्जलीकरण करता है। ये आपकी उम्र के अनुसार संकुचित होते जाते हैं।
        इस आसन के दौरान स्लाउचिंग और फिसलन से बचने की कोशिश करें - यह स्पाइनल रोटेशन की डिग्री को सीमित करेगा जो आप सक्षम हैं। एक गहरे मोड़ के लिए, आपको अपनी रीढ़ को लंबा करना होगा और अपने कशेरुक के बीच पर्याप्त स्थान बनाना होगा। स्ट्रेच को गहरा करने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें। साँस लें और अपने आप को लंबा करें, और साँस छोड़ें और गहरा मोड़ें। यदि इस आसन को समर्पण के साथ किया जाता है, तो यह गहरे डीप सीटेड ट्विस्टेड बेंड वास्तविकता का सामना कर सकता है और आपको बता सकता है कि वास्तव में आपके कूल्हों, रीढ़ और यहां तक कि आपके दिमाग में क्या चल रहा है। यह आपको एक फूला हुआ पेट का हिसाब देता है, और यह भी कि अगर आपकी सांस संकुचित है या मांसपेशियां सख्त हैं।

8. प्रारंभिक पोज़

• बद्धकोणासन
• जानु शिरासन
• वीरासन
• भारद्वाजासन
• सुप्तपादांगुष्ठासन

9. फॉल-अप पोज़

• पश्चिमोत्तानासन
• जानु शिरासन

        इस आसन के रूप में अपने शरीर को एक गहरे मोड़ में लाना न केवल फायदेमंद है, बल्कि आरामदायक भी है। एक बार जब आप ट्विस्ट जारी करते हैं, तो आपको पता चलेगा कि आप मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक रूप से क्या महसूस करते हैं।