How to do Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend Pose) and What are its Benefits

कैसे करें जानु शीर्षासन (हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत: जानु शीर्षासन; जानू - घुटने, सिरसा - सिर, आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में - JAH-new shear-SHAHS-anna। जनु सिरसाना अष्टांग योग की प्राथमिक श्रृंखला का एक हिस्सा है। यह एक बैठा हुआ आसन है, और इसे इस तथ्य से नाम मिलता है कि सिर इस मुद्रा में पूर्ण अभिव्यक्ति में घुटने को छूता है। इस आसन को हेड-टू-नोज़ पोज़, हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड और हेड-ऑन-नी पोज़ भी कहा जाता है। हालाँकि यह आसन सिरसाना जैसा ही लगता है, इसमें इसके साथ कुछ भी नहीं है और ऐसा कुछ भी नहीं दिखता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: अष्टांग योग
• अवधि: प्रत्येक पैर पर 30 से 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: एक बार दाहिने पैर पर और एक बार बाएं पैर पर
• स्ट्रेच: रीढ़, कंधे, हैमस्ट्रिंग, ग्रोइन
• मजबूती: पीछे

2. कैसे करें जानु शीर्षासन (हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड पोज़)

• शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के बल फर्श पर बैठें।
• अपने संयुक्त पैर को कूल्हे के जोड़ से बाहर की ओर फैलाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, दाहिने पैर के तलवे को अपनी बाईं जांघ के अंदरूनी हिस्से के सामने रखें। आपके दाहिने पैर और घुटने को आराम से फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
• आपकी छाती और नाभि आपके बाएं पैर के साथ होनी चाहिए। यह आपके धड़ को सही स्थिति में स्थापित करेगा।
• अपने हाथों को सहायता प्रदान करें क्योंकि वे कूल्हों के पास आराम करते हैं।
• श्वास ले और अपने पेट और धड़ को अपने सिर के ऊपर तक फैलाएं।
• जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, बाएं पैर से ऊर्जा प्रवाहित करें। श्वास लें और अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर इस तरह फैलाएँ कि यह आपकी रीढ़ में अधिक लंबाई पैदा करे। फिर, कूल्हे के आधार से साँस छोड़ते और आगे झुकें जैसे कि आप कमर से बैठी हुई हड्डियों के सामने आ रहे हों। अपनी एड़ियों या पैर की उंगलियों के लिए पहुंचें, यदि आप अपने हाथों से, या तब तक खिंचाव कर सकते हैं जब तक आप आराम से हैं।
• याद रखें कि यदि आप बहुत दूर तक खिंचाव करते हैं, तो यह रीढ़ को गोल कर देगा और बदले में चोट का कारण बन सकता है।
• मुद्रा को करे और गहरी और धीमी सांस लें। जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, सांस को सांस छोड़ते हुए कमर, अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से और अपनी पीठ के पूरे क्षेत्र में महसूस करें।
• श्वास लें और मुद्रा जारी करें। अपने पेट के अनुबंध में मांसपेशियों को आने दें। फिर, अपने धड़ को उठाएं। अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें। कुछ सेकंड के लिए आराम करें। दायें पैर को फैलाकर आसन को दोहराएं।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• अगर आपको दस्त या अस्थमा है तो इस आसन से बचें।
• यदि आपके घुटने में चोट है तो सुनिश्चित करें कि आप इसे बहुत अधिक फ्लेक्स न करें। समर्थन के लिए एक मुड़ा हुआ कंबल का उपयोग करें।
• अगर आपको लम्बर डिस्क हर्नियेशन या पीठ के निचले हिस्से में गंभीर चोट लगी हो तो इस आसन से बचें।

4. शुरुआत के टिप्स

        यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको इस मुद्रा में आराम से सावधानी के साथ   करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपका मुड़ा हुवा पैर हमेशा आपके सीधे पैर के बगल में है, और यह कभी भी सीधे पैर के नीचे नहीं जाता है। जब आप नीचे देखते हैं, तो आपको अपने पैर के एकमात्र तलवे को देखने में सक्षम होना चाहिए। दूसरा, आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि मुड़ा हुवा पैर सक्रिय है। पैर को चौड़ा करें और एड़ी को सीधे पैर की आंतरिक कमर की ओर दबाएं।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        खिंचाव बढ़ाने के लिए, आपको दोनों पैरों के बीच के कोण को चौड़ा करना होगा, यह सुनिश्चित करना कि यह 90 डिग्री से अधिक चौड़ा हो। ऐसा करने के लिए, आपको मुड़े हुवे घुटने के पैर की एड़ी को पेरिनेम में लाने की आवश्यकता है, जिससे यह सुनिश्चित हो जाता है कि यह उसी तरफ की कमर में घुसा हुआ है। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको लचीले कूल्हों और पैरों और एक लोचदार पीठ की आवश्यकता होती है।

6. जानु शीर्षासन (हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड पोज़) के लाभ

• इस आसन का अभ्यास मन को शांत करता है और हल्के अवसाद से भी छुटकारा दिलाता है।
• कमर, हैमस्ट्रिंग और कंधों को एक अच्छा खिंचाव मिलता है।
• यकृत और गुर्दे को उत्तेजित किया जाता है।
• पाचन अंगों को एक अच्छी मालिश मिलती है, और इसलिए, पाचन में सुधार होता है।
• प्रजनन अंग भी उत्तेजित होते हैं, और इसलिए, मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति संबंधी विकार कम हो जाते हैं।
• इस आसन का अभ्यास करने से सिरदर्द, चिंता और थकान दूर होती है।
• इस आसन के अभ्यास से अनिद्रा, साइनसाइटिस और उच्च रक्तचाप भी ठीक हो जाता है।
• गर्भावस्था के दौरान, यह आसन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। लेकिन इस आसन का अभ्यास केवल दूसरी तिमाही तक किया जाना चाहिए।

7. जानु शीर्षासन (हेड-टू-नी फॉरवर्ड बेंड पोज़) के पीछे का विज्ञान

        यह आसन अपने आप में चुनौतीपूर्ण है, खासकर पुरुषों के लिए। लोअर बैक, हिप्स और हैमस्ट्रिंग को गति की पूरी सीमा तक खोलने में काफी समय लग सकता है। उस ने कहा, जानू सिरसाना जांघों, हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन को बढ़ाने में आश्चर्यजनक रूप से अच्छा काम करता है, जांघों, कूल्हे जोड़ों, पीठ, हाथ और कंधे। यह दिल और दिमाग दोनों को शांत करता है और पूरे शरीर को फैलाता है। यह आसन आमतौर पर एक अनुक्रम के अंत में किया जाता है जब आपका शरीर गर्म हो जाता है। यह शरीर को आगे की ओर झुकने के लिए तैयार करता है। हालाँकि इस आसन को सिर से घुटने तक की मुद्रा कहा जाता है, अपने सिर को अपने घुटने से छूना उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आपके धड़ को पूरे मुद्रा में फैलाए रखना।

8. प्रारंभिक पोज़

• उत्तानासन
• बद्ध कोणासन
• अधो मुख श्वानासन
• वृक्षासन
• बालासन
• सुपता पद्यंगुशासन

9. फॉल-अप पोज़

• पश्चिमोत्तानासन

        अब जब आप जान गए हैं कि जानू सिरसाना कैसे करते हैं, यह चुनौतीपूर्ण आगे झुकना आपको अधिक कठिन हिस्सों में आसानी करने में मदद करेगा, और आपको मजबूत और लचीला बनाने के लिए अपने दिमाग और शरीर को जोड़ने में मदद करेगा।