7 Yoga Poses for Deep Sleep who are Suffering from Insomnia?

        हर रात सोने के लिए संघर्ष करना पड़ता है? सोने से ठीक पहले इन 7 योग आसनों को आजमाएं क्योंकि ये मन या शरीर में तनाव, चिंता या अवसाद को दूर करने के लिए एक बेहतरीन उपाय हैं और आपक एक अच्छी नींद के लिए तैयार करने के लिए संतुलन बहाल करने में मदद करते हैं।

        पुराने तनाव के पैटर्न से राहत देने से लेकर शरीर की जागरूकता बढ़ाने और मानसिक स्पष्टता और शांति पैदा करने तक, योग अपने ध्यान और श्वास के सौजन्य से स्वास्थ्य लाभों से भरा हुआ है, जो एकाग्रता को तेज करता है, किसी के मूड को उज्ज्वल करता है, और बेहतर नींद में मदद करने के लिए शरीर को आराम देता है। शक्ति, संतुलन और लचीलेपन में सुधार से लेकर गठिया के लक्षणों को कम करने और हृदय स्वास्थ्य तक, नियमित योग अभ्यास प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और बीमारियों को दूर रखता है।

        यदि आप हर रात सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो सोने से ठीक पहले नीचे दिए गए 7 योग आसनों का प्रयास/प्रयोग करें, क्योंकि वे मन या शरीर में तनाव, चिंता या अवसाद को दूर करने के लिए एक बेहतरीन उपाय हैं और आपको अच्छे के लिए तैयार करने के लिए संतुलन बहाल करने में मदद करते हैं। सोने के समय योग के ये 7 बुनियादी आसन निश्चित रूप से आपको तनाव मुक्त करने और आसानी से सो जाने में मदद करेंगे।

1. बालासन (चाइल्ड पोज़)

        यह विश्राम आसन मन को शांत और स्थिरता की भावना प्रदान करती है। अगर आपके कूल्हे या घुटने में चोट है तो सतर्क रहें।

कैसे करें यह आसन:

• फर्श पर घुटने टेकें और अपने पैर की बड़ी उंगलियों को एक साथ लाएं।
• अपने घुटनों को कूल्हों-चौड़ाई से अलग या चटाई के किनारों जितना चौड़ा करें।
• सांस छोड़ें और अपने धड़ को अपनी जाँघों पर दबाएँ।
• अपने हाथों को अपने धड़ के साथ आराम करने दें, ताकि आपकी बाहें कमरे के पीछे की ओर हों, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। यह आपके कंधे को एक दूसरे से दूर चौड़ा करके कंधे से तनाव को मुक्त करना चाहिए।
• यदि आप अधिक सक्रिय मुद्रा चाहते हैं, तो अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, हथेलियां चटाई पर नीचे करें।
• अपना माथा जमीन पर रखें। अपने सिर को दोनों तरफ धीरे से घुमाएं। इससे आपकी भौंहों से तनाव दूर होता है।
• अपनी नाक से धीमी और स्थिर सांसें अंदर और बाहर लें।

2. उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़)

कैसे करें यह आसन:

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। गहराई से श्वास लें।
• सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने धड़ को आगे की ओर अपने पैरों के ऊपर फैलाएं।
• अपनी कोहनियों को पकड़ें या अपने हाथों से अपनी पिंडलियों पकडे या हथेलियों को फर्श पर टिकाएं।
• फर्श तक पहुंचने के लिए जोर न लगाएं, इसका उद्देश्य सही आकार प्राप्त करना नहीं है, बल्कि रीढ़ को लंबा करना और अपनी गर्दन और कंधों को आराम देना है।
• यह आगे की ओर झुकने से आप अपनी गर्दन के तनाव को कम करता हैं और धीरे से अपने हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कूल्हों को फैलाता हैं। अगर आपको पीठ में चोट है तो सावधान हो जाएं।
• यदि आपके हाथों का फर्श तक पहुंचना मुश्किल हो रहा है या आपकी पीठ असहज है, तो अधिक सहायता प्रदान करने के लिए प्रत्येक हाथ के नीचे ब्लॉक रखें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे और सुचारू रूप से सांस लें और छोड़ें।
• यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर उन्हें "नरम" रखें ताकि आपकी छाती आपकी जांघों पर आराम कर सके।
• अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम और ढीला करने के लिए अपने सिर को "हां" और "नहीं" में धीरे से हिलाएं।
• ऊपर आने के लिए, खड़े होने के लिए धीरे-धीरे ऊपर की ओर लुढ़कें ताकि चक्कर आने से बचा जा सके।

3. अर्ध उत्तानासन (स्टैंडिंग हाफ फ़ॉरवर्ड बेंड पोज़)

        यह आसन उत्तानासन का एक और संशोधन है जिस में आगे की ओर झुकना है।

कैसे करें यह आसन:

• अपनी चटाई को दीवार के लंबवत रखें।
• दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं।
• आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई से अलग और चटाई के किनारों के समानांतर होने चाहिए।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों की ऊंचाई के समांतर फैलाके अपनी हथेलियों से दीवार पर धक्का लगाये।
• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखते हुए पीछे हटें और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आप एक सपाट पीठ की स्थिति में न आ जाएं ताकि आपका धड़ फर्श के लंबवत हो।
• अपनी पीठ को लंबा करने के लिए दीवार को अपने से दूर दबाने के लिए अपनी हथेलियों का प्रयोग करें।
• अपने पैरों के जमीन पर दबाएं।
• अपने कानों को अपनी बाहों की सीध में रखें।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर 90-डिग्री के कोण (L आकार) पर है, दीवार से अपनी दूरी समायोजित करें। यदि आप दीवार के बहुत करीब हैं, तो आपकी पीठ और हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो पाएंगे। यदि आप दीवार से बहुत दूर हैं, तो आप पर्याप्त रूप से आगे नहीं झुक पाएंगे।
• अपनी हथेलियों से दीवार को अपने से दूर दबाते हुए गहरी सांस लेते रहें।

4. सुप्त बद्ध कोणासन (रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज)

        यह मुद्रा आपके कूल्हों और कमर के क्षेत्र में तनाव को कम करती है। अगर आपके घुटने, कूल्हे या कमर में चोट है तो सतर्क रहें।

कैसे करें यह आसन:

• चटाई पर लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपनी टेलबोन के पास फर्श पर रखें।
• अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए प्रत्येक तरफ अपने घुटनों के नीचे ब्लॉक या फर्म कुशन रखते हुए अपने घुटनों को एक दूसरे से दूर आराम करने दें।
• यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो आप अपने पैरों को इस तरह समायोजित कर सकते हैं कि वे आपकी टेलबोन से और दूर हों या अतिरिक्त ऊंचाई के लिए अपने घुटनों के नीचे अधिक ब्लॉक या कुशन जोड़ें।
• अपनी बाहों को अपने धड़ से लगभग 45 डिग्री दूर फर्श पर आराम दें, हथेलियां छत की ओर हों।
• अतिरिक्त तनाव पैदा करने के लिए घुटनों के बल न दबाएं। गुरुत्वाकर्षण पहले से ही काम कर रहा है।
• आपको अपने कूल्हों और कमर में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए।

5. विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज)

        दिन के अंत में, खासकर यदि आपकी नौकरी में आपके पैरों पर खड़ा रहना शामिल है, तो आपके पैर और टखनों में सूजन और थकान हो सकती है। यह सरल आसन आपके रक्त प्रवाह को पुन: व्यवस्थित करने में मदद करती है।

कैसे करें यह आसन:

• दीवार पर एक खाली जगह खोजें और अपनी चटाई को दीवार के लंबवत रखें।
• चटाई पर बैठ जाएं और अपने बाएं या दाएं हिस्से को जितना हो सके दीवार के पास लाएं, ताकि आपका बाजू वाला हिस्सा दीवार से मिल जाए।
• चटाई पर वापस लेट जाएं और धीरे से अपने पैरों को दीवार के ऊपर रखें।
• अपनी भुजाओं को अपने बाजू में आराम दें।
• आप अपने टेलबोन को अतिरिक्त समर्थन देने के लिए अपने टेलबोन के नीचे एक लुढ़का हुआ चटाई या फर्म कुशन जोड़ सकते हैं।

6. शवासन (कॉर्पस पोज़)

        शवासन योग अभ्यास का पारंपरिक अंतिम विश्राम मुद्रा है। इस मुद्रा में आप अपनी सांसों को सामान्य होने दे सकते हैं।

कैसे करें यह आसन:

• चटाई पर वापस लेट जाएं।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर कस कर पकड़ें और गहरी सांस लें।
• अपनी टेलबोन को चटाई पर टिकाए रखते हुए सांस छोड़ें और अपने पैरों को अपने से दूर फैलाएं।
• आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और चटाई के किनारों की ओर एक दूसरे से दूर आराम से होने चाहिए।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को नरम और आराम करने दें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द या जकड़न महसूस नहीं होनी चाहिए।
• अपनी भुजाओं को अपनी बाजु पर आराम दें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
• यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके कंधे झुके नहीं हैं, और यदि ऐसा है, तो अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम दें।
• किसी भी प्रकार की रोशनी को रोकने के लिए अपनी आंखों पर एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।

7. लेग्स ऑन चेयर पोज़

        यह मुद्रा उन लोगों के लिए उपयोगी है, जिन्हें पीठ के निचले हिस्से, घुटने या कूल्हे की चोटों के कारण अपने पैरों को दीवार से ऊपर उठाने में अधिक कठिनाई हो सकती है।

कैसे करें यह आसन:

• अपने योगा मैट के अंत में एक कुर्सी इस प्रकार रखें कि वह आपके सामने हो।
• कुर्सी की सीट पर मुड़ा हुआ तौलिया या कंबल रखें। कुर्सी की ऊंचाई के आधार पर, आपको अपने त्रिकास्थि के नीचे भी कुछ मुड़े हुए कंबलों की आवश्यकता हो सकती है।
• कुर्सी के सामने की ओर अपनी सीट के साथ, चटाई पर करीब बैठें।
• चटाई के केंद्र पर घुटनों को मोड़कर एक तरफ लेट जाएं।
• मुड़े हुए घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लुढ़कें ताकि आपके बछड़े कुर्सी की सीट पर आराम कर सकें।
• आपकी जांघें आपके पिंडलियों से 90 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए।
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर शिथिल रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।

बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करने के लिए अन्य टिप्स

• देर शाम को भस्त्रिका प्राणायाम और सुदर्शन क्रिया करने से बचें। वे आपको बहुत सारी ऊर्जा से भर देंगे और आपको सोने से रोकेंगे।
• देर रात को कोई हॉरर फिल्म देखने से बचें, क्योंकि इसके बारे में विचार आपके दिमाग में घूमता रहेगा।
• सोने के लिए तैयार होने से पहले नरम वाद्य संगीत जैसे वीणा या जप या कुछ ज्ञान की बात सुनें।
• दोपहर में लगभग आधा घंटा और रात में छह से आठ घंटे की नींद लेना एक अच्छा अभ्यास है।
• दिन में आपने जो किया उस पर आत्मनिरीक्षण करें। संतुष्ट महसूस करें, प्रार्थना करें और खुश और तनावमुक्त मन के साथ सो जाएं।
• रात का खाना 8:30 बजे तक खत्म कर लें। अपने अंतिम भोजन और सोने के समय के बीच कम से कम दो घंटे का अंतर रखें।
• अगर आपका अपने साथी या प्रियजन के साथ झगड़ा हुआ है, तो सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले इसे सुलझा लें।
• रात में उत्तेजक पदार्थ लेने से बचें, खासकर यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं।
• सोने से पहले ध्यान करें या योग निद्रा करें। इससे आपको आराम मिलेगा और नींद आने में मदद मिलेगी।