How to do Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) and What are its Benefits

एक क्लासिक रिस्टोरेटिव आसन है। सुप्त बद्ध कोणासन या रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज़ को किसी भी स्तर के कूल्हे और कमर के प्रतिरोध के लिए संशोधित किया जा सकता है।

कैसे करें सुप्त बद्ध कोणासन (रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत में सुप्त बद्ध कोणासन; सुप्टा - रीक्लाइनिंग, बद्ध - बाउंड, कोना - एंगल, आसन - पोज़; उच्चारण रूप से SOUP-tah BAH-dah cone-NAHS-anna। यह मुद्रा गहरी विश्राम की भावना पैदा करती है। यह न केवल एक रिस्टोरेटिव आसन है बल्कि हिप-ओपनिंग आसन भी है। यह एक बुनियादी मुद्रा है जिसे कोई भी अपने हाथ की मदद से कोशिश कर सकता है। इस आसन को रिक्लाइन्ड कॉबलर पोज़ या रिक्लाइड देवी पोज़ भी कहा जाता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको यह पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले, आसन करने से पहले या कम से कम चार से छह घंटे पहले अपने पेट और आंतों को खाली करना सुनिश्चित करें ताकि भोजन पचाने और व्यायाम के दौरान खर्च करने के लिए आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप इसे सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: विनयसा
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: घुटने, जांघ, ग्रोइन
• मजबूती: पैर, पीठ, पाचन तंत्र, प्रजनन प्रणाली

2. कैसे करें सुप्त बद्ध कोणासन (रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज़)

• जमीन पर सीधा और सपाट लेटें। फिर, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें। अपने दोनों पैरों के बाहरी किनारों के साथ फर्श पर लाएं। अपनी एड़ी को अपनी ऊसन्धि (ग्रोइन) के पास रखें।
• आपकी हथेलियों को आपके कूल्हों के बगल में नीचे की ओर दबाव बनाते हुए रखे जाना चाहिए।
• साँस छोड़े, और सुनिश्चित करें कि आपके पेट की मांसपेशियों अनुबंध के रूप में टेलबोन को प्यूबिक बोन की तरफ खींचकर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में बढ़ाव महसूस करें और आपकी रीढ़ की हड्डी में स्थिरता के रूप में आपकी श्रोणि झुकती है। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना।
• जल्दी से श्वास लें, और जैसा कि आप फिर से साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को इस तरह से खोलें कि यह आपकी कमर और अंदरूनी जांघों में एक अच्छा खिंचाव पैदा करे।
• आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी निचली रीढ़ जबरदस्ती धनुषाकार न हो। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आराम और आपकी गर्दन से दूर रखे गए हैं।
• अब एक मिनट तक आसन में रहें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
• साँस छोड़ें और आसन से बाहर निकलें। लेकिन इससे पहले कि आप ऐसा करें, उस अंतिम खिंचाव को देने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों को फर्श पर दबाएं। फिर, अपने घुटनों को गले लगाओ, और रिलीज होने से पहले साइड से रॉक करें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• यदि आपको निम्नलिखित समस्याएं हैं तो इस आसन का अभ्यास करने से बचें।
• घुटने में चोट
• ग्रोइन की चोट
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द
• कंधे की चोट
• कूल्हे की चोट
• गर्भवती महिलाओं को एक प्रशिक्षक की देखरेख में यह आसन करना चाहिए। उन्हें इस स्थिति में हमेशा अपनी छाती और सिर को ऊपर रखना चाहिए।
• जिन महिलाओं ने अभी तक प्रसव कराया है, उन्हें इस आसन से लगभग आठ सप्ताह तक या पेल्विक क्षेत्र की मांसपेशियों के मजबूत होने तक बचना चाहिए।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, आप इस आसन का अभ्यास करते हुए अपनी कमर और आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। इससे निपटने के लिए, अपने पैरों को धीरे-धीरे फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, जब तक कि आप आराम महसूस न करें।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        कमर और आंतरिक जांघ में खिंचाव को बढ़ाने के लिए, आप अपने श्रोणि को ऊपर खींच सकते हैं, जैसे कि यह फर्श से दूर हो। यदि आप अपने पैरों को फर्श पर जोर से दबाते हैं, तो आपका श्रोणि अपने आप उठ जाएगा। इसे आसान बनाने के लिए, आप अपने श्रोणि के नीचे एक ब्लॉक रखते हैं। अपने घुटनों को जमीन पर दबाएं, और अपने तलवों को एक साथ दबाएं।

6. सुप्त बद्ध कोणासन (रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज़) के लाभ

• इस आसन का अभ्यास करने से अंडाशय, प्रोस्टेट ग्रंथि, गुर्दे और मूत्राशय सक्रिय हो जाते हैं।
• यह हृदय को भी उत्तेजित करता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
• यह आपके कमर, आंतरिक जांघों और घुटनों को एक अच्छा खिंचाव देता है।
• यह तनाव और चिंता से छुटकारा दिलाता है और हल्के अवसाद को भी ठीक करता है।
• यह मांसपेशियों के तनाव को कम करता है और आपको थकान और अनिद्रा से छुटकारा दिलाता है। यह मन को शांत भी करता है।
• इससे तंत्रिका तंत्र में तनाव कम हो जाता है।
• अपनी आंतरिक जांघ और कमर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है।
• यह आपके शरीर को स्फूर्ति प्रदान करता है।
• यह पाचन और प्रजनन प्रणाली को शांत करता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, बांझपन, मासिक धर्म संबंधी विकार, पाचन मुद्दों, रजोनिवृत्ति, आदि जैसी स्थितियों का इलाज करता है।
• यह सिर दर्द से राहत दिलाता है।
• यह आसन कूल्हों को खोलने और हिप फ्लेक्सर्स को फ्लेक्स करने में मदद करता है।

7. सुप्त बद्ध कोणासन (रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज़) के पीछे का विज्ञान

        यह आसन लगभग जादुई है, और जब आप इसमें सहज हो जाते हैं, तो यह लगभग वैसा ही होता है जैसे आप छुट्टी पर हों। यह गहरे विश्राम को बढ़ावा देता है, और कुछ ही मिनटों में, आप तरोताजा और कायाकल्प महसूस करते हैं। सुप्त बद्ध कोणासन भी आपके शरीर, विशेष रूप से भीतरी जांघों में एक अच्छा खिंचाव देता है। यह, बदले में, निचले पेट में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और इस प्रकार, प्रजनन और पाचन तंत्र को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह छाती को भी खोलता है और कंधे और कॉलरबोन को चौड़ा करता है, जिससे वे ऊपरी पीठ को सहारा देने में सक्षम हो जाते हैं। 

8. प्रारंभिक पोज़

• बद्ध कोणासन
• वीरासन
• वृक्षासन
• सुप्त पादांगुष्ठासन

9. फॉल-अप पोज़

• गोमुखासन
• पद्मासन
• मालासन
• हलासन
• सेतु बंधासन

        इस आसन का अभ्यास करने से आपको अपने शरीर के बारे में पता चलता है और आपको यह समझने में मदद मिलती है कि खुद की देखभाल करना कितना महत्वपूर्ण है।