How to do Viparita Karani (Legs Up the Wall Pose) and What are its Benefits

आधुनिक योगियों के बीच एक आम सहमति है कि विपरीत करनी या लेग-अप-द-वॉल पोज़ आपके पास जो कुछ भी है उसे ठीक करने की शक्ति हो सकती है।

कैसे करें विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत: विपरीतकरणी; विपरीता - उलटा, करणी - करना; उच्चारण As - vip-par-ee-tah car-AHN-ee विपरीता करणी एक उल्टे झील का पोज़ या लेग अप द वॉल पोज़ भी कहा जाता है। यह आपके शरीर पर एंटी-एजिंग प्रभाव डालता है, इसके अलावा अन्य स्वास्थ्य लाभों की भी मेजबानी करता है। कुछ हिंदू धर्मग्रंथों में कहा गया है कि विपरीत करनी न केवल झुर्रियों को कम करती है, बल्कि बुढ़ापे और मृत्यु दोनों को रोकती है। यह आसन, एक पुनर्स्थापना मुद्रा होने के नाते, रक्त को शरीर के हर हिस्से में प्रसारित करने की अनुमति देता है। इसलिए, यह किसी भी बीमारी के बारे में राहत देने में मदद करता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: हठ योग
• अवधि: 5 से 15 मिनट
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: सामने का धड़, गर्दन का पिछला भाग, पिछले पैर

2. कैसे करें विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज)

        यह एक रिस्टोरेटिव पोज़ होने के नाते, कई लोग इस आसन को करते हुए तकिए और मुड़े हुए कंबल जैसी चीज़े का उपयोग करने का आनंद लेते हैं। इस आसन को करते समय अपनी पसंद का एक चीज़ अपने बगल में रखें। फिर, इन चरणों का पालन करें।

• एक दीवार के पास एक खुली जगह ढूंढें और उसके बगल में बैठें, जैसे कि आपके पैर फर्श पर हैं, आपके सामने की ओर फैले हुए हो, और आपका शरीर दीवार को छू रहा है।
• साँस ले। अपनी पीठ के बल लेटें, यह सुनिश्चित करें कि आपके पैरों का पिछला हिस्सा दीवार के खिलाफ दबाएं, और आपके पैरों के तलवे ऊपर की ओर हों। इस स्थिति में आराम पाने के लिए आपको थोड़ा सा संचलन करना होगा।
• अपने नितंबों को दीवार से थोड़ी दूर रखें या उन्हें दीवार के खिलाफ दबाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और सिर फर्श पर आराम कर रहे हैं। आप पाएंगे कि आपका शरीर 90 डिग्री का कोण बनाता है।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और उनके नीचे एक प्रोप स्लाइड करें। आप अपने हाथों का उपयोग अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए कर सकते हैं और उस वक्र को अपने निचले शरीर में बना सकते हैं।
• अपने सिर और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने गले और अपने चेहरे को नरम करें।
• अपनी आँखें बंद करें और साँस लें। कम से कम पांच मिनट के लिए स्थिति में रहे। किसी एक साइड में रिलीज़ और रोल करें। बैठने से पहले सांस लें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• यह आसन एक उल्टे झील का पोज़ है, और इसलिए, मासिक धर्म के दौरान इससे बचना चाहिए।
• अगर आपको ग्लूकोमा जैसी गंभीर आंखों की समस्या है तो इस आसन से बचें।
• यदि आपको गंभीर पीठ और गर्दन की समस्या है, तो सुनिश्चित करें कि आप एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में इस आसन को करते हैं।
• यदि आप इस आसन का अभ्यास करते समय अपने पैरों में झुनझुनी नोटिस करते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और तलवों को स्पर्श करें, अपनी एड़ी को श्रोणि के करीब लाएं।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, आपको इस मुद्रा में संरेखण अधिकार प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। इसके लिए, आपको ऐसी सांस लेनी चाहिए कि आपकी जांघ की हड्डियों के सिर को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया जाए। यह आपकी रीढ़, पेट और कमर को मुक्त करने में मदद करेगा। आप साँस छोड़ते हुए धड़ के माध्यम से उतरना और जांघ की हड्डियों के सिर को दीवार के करीब लाने की कल्पना करना चाहिए। जब आप हर बार साँस छोड़ते हैं, तो अपनी जांघ की हड्डियों को दीवार पर जोर से दबाएं और आपका धड़ दीवार से दूर खींच जाए।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        यदि आपके पास पर्याप्त जगह है, तो आप अपने पैरों को एक विस्तृत ‘V’में फैला सकते हैं जब वे दीवार के खिलाफ होते हैं। इससे कमर और जांघों में खिंचाव बढ़ेगा। वैकल्पिक रूप से, खिंचाव को बढ़ाने के लिए, घुटनों को मोड़ें और तलवों को एक साथ स्पर्श करें। फिर, पैरों के बाहरी किनारों को नीचे की ओर स्लाइड करें और अपनी एड़ी को अपनी श्रोणि के करीब लाएं। कमर में खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने हाथों को भीतरी जांघों के ऊपर से दबाएं।

6. विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज) के लाभ

• यह थके हुए, पैरों को आराम देने में मदद करता है।
• यह धड़ के सामने, पैरों के पीछे और गर्दन के पिछले हिस्से को एक अच्छा खिंचाव देता है।
• यह एक हल्के पीठ दर्द से राहत दिलाता है।
• यह एक ऐसा आसन है जो मन को शांत करने में मदद करता है।
• इस आसन के निम्नलिखित के लिए चिकित्सीय लाभ हैं:
• चिंता
• गठिया
• कब्ज़ की शिकायत
• सिरदर्द
• उच्च और निम्न रक्तचाप
• अनिद्रा
• माइग्रेन
• हल्का तनाव
• श्वसन संबंधी बीमारियाँ
• मूत्र संबंधी विकार
• वैरिकाज - वेंस
• मासिक धर्म ऐंठन
• प्रागार्तव
• रजोनिवृत्ति

7. विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज) के पीछे का विज्ञान

        यह आसन एक स्फूर्तिदायक है जो रीढ़, पैर, और तंत्रिका तंत्र को राहत देता है। यह धीरे-धीरे शरीर को पूर्ण विश्राम की स्थिति में लाता है। अनुभव के स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता, कोई भी योग छात्र इस आसन को कर सकता है। ऐसा कहा जाता है कि जब आप दैनिक कार्यों की गति को आगे बढ़ाने के लिए अपने दिन में से कुछ समय निकालते हैं, तो आपका शरीर और मस्तिष्क शुद्ध होने की स्थिति में चले जाते हैं। यह मन को गहन ध्यान की स्थिति में जाने की अनुमति देता है। यह मस्तिष्क को शांत भी करता है और इसे अधिक जागरूक बनाता है। यह इन शांत लाभों के कारण है कि यह आसन आमतौर पर योग के अंत में किया जाता है, इससे पहले कि आपका शरीर शवासन में जाए। लेकिन इस आसन का अभ्यास स्वतंत्र रूप से भी किया जा सकता है, न कि दिनचर्या के हिस्से के रूप में।

8. प्रारंभिक पोज़

• उत्तानासन
• वीरासन
• सुप्त बद्ध कोणासन
• सेतु बंधासन

9. फॉल-अप पोज़

• शवासन
• प्राणायाम

        यदि आप इस आसन को अपने नियमित व्यायाम की दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो आपका मन, शरीर और आत्मा तनावमुक्त और बहाल हो जाते हैं। यह आसन लंबे, थकाऊ दिन के बाद तुरंत आपके मूड को बढ़ा देता है, खासकर अगर आप पूरे दिन अपने पैरों पर रहे हों। आपको बस पांच मिनट चाहिए - आपको आश्चर्य होगा कि यह सरल आसन आपको कैसे सक्रिय करेगा!