6 Best Yoga Asanas for Your Overburdened Spine

        क्या आपने कभी बुजुर्गो से सुना है की आप केवल उतने ही बूढ़े हैं जितनी आपकी रीढ़ लचीली है। ठीक है, कुछ दिन ऐसा महसूस हो सकता है कि आप 100 को आगे बढ़ा रहे हैं। फिर चाहे आप एक ख़ुर्शी पर बैठ कर बहुत अधिक घंटे बिता रहे हों या आप लगातार अपने पैरों पर हों, संभावना है कि आपकी पीठ और आपकी रीढ़ को कुछ राहत की जरूरत है। योग द्वारा रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य पर कुछ अंतर्दृष्टि के लिए और योग कैसे मदद कर सकते हैं।

आपकी रीढ़ के लिए योग क्यों महत्वपूर्ण है

        आपकी रीढ़ आपके शरीर के शारीरिक स्वास्थ्य के कई पहलुओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आपकी पीठ से आपके कोर तक, आपकी रीढ़ आपके पूरे शरीर में कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों का समर्थन करती है। स्वस्थ रीढ़ की हड्डी न केवल अनिवार्य है बल्कि यह महत्वपूर्ण है। अपनी रीढ़ के लिए योग का अभ्यास करते समय, कुछ प्रमुख घटकों को ध्यान में रखना शामिल है, जिसमें आपकी पीठ से संबंध बनाए रखना, आपकी रीढ़ को समग्र रूप से स्थिर करना, साथ ही व्यक्तिगत रूप से, और जानबूझकर प्रत्येक मुद्रा में पेशी के प्रयास के बारे में सोचना शामिल है।

6 बेस्ट योगा आसन फॉर योर ओवरबर्डेड स्पाइन

1. वृक्षासन (ट्री पोज़)

        यह संतुलन मुद्रा वास्तव में आपको एक मजबूत रीढ़ को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। आप इस मुद्रा में सभी को एक साथ रखते हैं, एक ऐसी मुद्रा जिसे आप रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली मुद्रा नहीं मानेंगे, लेकिन यह तब हो सकता है जब हम तंत्रिका, मस्कुलोस्केलेटल और श्वसन प्रणाली के स्वास्थ्य के बारे में सोच रहे हों। इस मुद्रा में, अपनी रीढ़ की सही वक्रता बनाए रखने पर ध्यान दें। जैसे ही आप इस मुद्रा में रहते हैं, ध्यान दें कि आप संतुलन या स्थिरता कहाँ खोते हैं। वे आपके अभ्यास के घटक हैं जिन पर आप आगे बढ़ना जारी रख सकते हैं।

कैसे करना है

• पूरी तरह से खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारे पर छोड़ दें। थोड़ा अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और फिर, दाएं पैर को अपनी बाईं जांघ पर ऊपर रखें। सुनिश्चित करें कि पैर के तलवे को जांघ की जड़ पर दृढ़ और सपाट रखा गया है।
• आपका बायां पैर बिल्कुल सीधा होना चाहिए। एक बार जब आप इस स्थिति को ग्रहण कर लेते हैं, तो सांस लें और अपना संतुलन खोजें।
• अब, श्वास लें और धीरे से अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ 'नमस्ते' मुद्रा में लाएँ।
• दूर की वस्तु को सीधे देखें और अपनी टकटकी को हिलाये नहीं। इससे आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। अपनी रीढ़ को सीधा रखें। ध्यान दें कि आपके शरीर को तना हुआ होना चाहिए, फिर भी लोचदार है। गहरी सांस लें, और हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने शरीर को अधिक आराम दें।
• धीरे से अपने हाथों को बाजू की तरफ से नीचे लाएं, और दाहिने पैर को छोड़ दें। शुरुआत की लंबा और सीधा खड़े होने की मूल स्थिति में वापस आएं। अब इस मुद्रा को बाएं पैर से दोहराएं।

 2. उत्कटासन (चेयर पोज़)

        इस मुद्रा में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की स्थिति के कारण आपको सीधे रहने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। श्वास को रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए एक संकेतक प्रकाश के रूप में सोचें। यह हमें बताता है कि क्या हमें इस बात पर काम करने की ज़रूरत है कि हम अपनी रीढ़ को सर्वोत्तम समर्थन देने के लिए एक मुद्रा कैसे प्राप्त कर रहे हैं। इस मुद्रा का अभ्यास करते समय, एक पूर्ण डायाफ्रामिक सांस, पसली के पिंजरे का पूरा विस्तार और एक आसान सांस देखें। ये सभी कारक आपके रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले आसन की ओर इशारा करते हैं।

कैसे करना है

• अपनी चटाई पर सीधे खड़े हों और अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
• अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हो। आपकी भुजाएँ सीधी होनी चाहिए, और आपको अपनी कोहनी को मोड़ना नहीं चाहिए।
• धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को नीचे धकेलें, ऐसा लगता है जैसे आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं।
• खुद को सहज बनाएं। मुद्रा में बेहतर तरीके से संलग्न होने के लिए, एक अखबार को पढ़ने की कल्पना करें कि आप मुद्रा में हैं। और जैसा कि आप करते हैं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके हाथ फर्श के समानांतर हों।
• मुद्रा धारण करते समय जागरूक रहें, और अपनी रीढ़ को लंबा रखें। अपने मन को शांत करें और आराम करें और मुस्कुराये। यह मुद्रा को एक मिनट तक करे। धीरे से नीचे जाकर सुखासन में बैठें।

3. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)

        इस मुद्रा में अपनी रीढ़ के माध्यम से पूरी तरह से विस्तार करने के बजाय, इसे थोड़ा गोल रखने की सलाह है। जैसे ही आप मुद्रा में जाते हैं, अपने मोड़ के साथ जानबूझकर रहें जैसे की एक सर्पिल सीढ़ी की तरह मुड़ने की कल्पना करने की कोशिश करें।

कैसे करना है

• अपने पैरों को फैलाकर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक साथ रखे गए हैं और आपकी रीढ़ बिल्कुल खड़ी है। अब, अपने बाएं पैर को ऐसे मोड़ें कि बाएं पैर की एड़ी दाएं कूल्हे के बगल में हो। आप चाहें तो बाएं पैर को फैलाकर भी रख सकते हैं।
• फिर, दाएं पैर को घुटने के ऊपर ले जाकर बाएं घुटने के बगल में रखें। अपनी कमर, गर्दन और कंधों को दाईं ओर मोड़ें, और अपने दाहिने कंधे पर अपनी टकटकी लगाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ खड़ी है।
• कई तरीके हैं जिनसे आप खिंचाव को बढ़ाने और घटाने के लिए अपनी बाहों को रख सकते हैं। लेकिन इसे बस करने के लिए, आप दाहिने हाथ को अपने पीछे, और बाएं हाथ को दाहिने घुटने पर रख सकते हैं।
• कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहे, लगभग 30 से 60 सेकंड के रूप में आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं, फिर भी गहराई से।
• दाहिने हाथ को छोड़ें और फिर कमर, छाती और अंत में गर्दन को छोड़ें। आराम करें जैसे ही आप सीधे बैठते हैं। दूसरी तरफ चरणों को दोहराएं, और फिर साँस छोड़ें और सामने की ओर वापस आएं।

4. बिटिलासना (काउ पोज़)

        आप इन पोज़ के माध्यम से अपने शरीर में जागरूकता लाएंगे क्योंकि आप अपनी पूरी रीढ़ को जोड़ेंगे - आपकी पीठ के निचले हिस्से से लेकर आपकी गर्दन तक। इस प्रकार की गति आपकी रीढ़ के प्रत्येक भाग को रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और रीढ़ के विस्तार के साथ लक्षित करती है।

कैसे करना है

• अपने चारों तरफ आसन को टेबलटॉप की स्थिति में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे रखे गए हैं, और यह कि आपकी कलाई आपके कंधों के समान है।
• अपने सिर को एक तटस्थ स्थिति में लटका दें। धीरे से फर्श पर टकटकी लगाए।अपने सीने को खोलते हुए अपने नितम्बों को ऊपर की ओर उठाएँ और अपने नितम्बों को छत की ओर उठाएँ। अपने पेट को ज़मीन की ओर डूबने दें। अपना सिर ऊपर की ओर उठाएं और छत की ओर देखें।
• कुछ सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। फिर, साँस छोड़ें और टेबलटॉप स्थिति में वापस आएं।
• यह आसन दो आंदोलनों का एक संयोजन है। प्रति-आंदोलन निम्नानुसार है: साँस छोड़ते। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर रखें जैसे ही आप अपनी पीठ को मोड़ते हैं और अपने नितंबों को आराम देते हैं। इसे बिटिलासना कहा जाता है।
• विश्राम करने से पहले लगभग पांच से छह बार मूवमेंट और काउंटर-मूवमेंट करें।

5. मार्जरासन (कैट पोज़)

        आप इन पोज़ के माध्यम से अपने शरीर में जागरूकता लाएंगे क्योंकि आप अपनी पूरी रीढ़ को जोड़ेंगे - आपकी पीठ के निचले हिस्से से लेकर आपकी गर्दन तक। इस प्रकार की गति आपकी रीढ़ के प्रत्येक भाग को रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन (गोलाकार) और रीढ़ के विस्तार (आर्किंग) के साथ लक्षित करती है।

कैसे करना है

• अपने हाथों और घुटनों पर आओ, जैसे कि आपकी पीठ एक टेबलटॉप और आपके पैर और हाथ उसके पैरों से बनते हैं।
• आपकी भुजाएं फर्श से लंबवत होनी चाहिए, और आपके हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर सपाट रखा जाना चाहिए। आपके घुटनों को हिप-चौड़ाई के अलग रखा जाना चाहिए।
• सीधे आगे देखें। अपने सिर को पीछे की ओर झुकाते हुए श्वास लें और अपनी ठुड्डी को उठाएं। अपनी नाभि को नीचे धकेलें और अपने टेलबोन को ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को संपीड़ित करें। आप एक झुनझुनी सी महसूस कर सकते हैं।
• कुछ सांसों के लिए ये मुद्रा में रहे। लंबी और गहरी सांस लें। यह आसन दो क्रियाओ का एक संयोजन है। प्रतिस्मरण इस प्रकार है: साँस छोड़ते और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक छोड़ें क्योंकि आप अपनी पीठ को ढंकते हैं और अपने नितंबों को आराम देते हैं।
• कुछ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर, टेबलटॉप स्थिति पर वापस जाएं। विश्राम में आने से पहले लगभग पांच से छह बार मूवमेंट और काउंटरमॉवमेंट करें।

6. उष्ट्रासन (कैमल पोज़)

        इस मुद्रा में, आपका ध्यान "स्थानीय स्थिरता" की अवधारणा की ओर आकर्षित करने की सलाह है, जिसमें आप अपनी रीढ़ के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं और प्रत्येक भाग के आसपास के 360-डिग्री तनाव। आप कल्पना करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी एक झुकाव के रूप में लंबी हो रही है और जब आप बैकबेंड में जाते हैं तब भी उस लंबाई को बनाए रखें।यह प्रत्येक भाग में छोटी स्थिर मांसपेशियों को सक्रिय करके मुद्रा के भार को साझा करने में मदद करता है, जैसे मल्टीफिडस मांसपेशी समूह जो रीढ़ की हड्डी के केवल दो या तीन भाग को फैलाता है।

कैसे करना है

• अपनी चटाई पर घुटने मोड़कर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर आसन शुरू करें। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके घुटने और कंधे एक ही पंक्ति में हैं, और आपके पैरों के तलवे छत की ओर हैं।
• श्वास लें, और अपने टेलबोन को अपने पबियों की ओर खींचें। आपको नाभि पर खिंचाव महसूस होना चाहिए। जब आप ऐसा कर रहे हों, तो अपनी पीठ पर हाथ फेरें। धीरे से अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर स्लाइड करें और अपनी बाहों को सीधा करें।
• अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें। इसे तना नहीं होना चाहिए। मुद्रा जारी करने से पहले लगभग 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।