How to do Gomukhasana (cow face pose) and What are its Benefits

चौकड़ी किए हुए पैर होंठ की तरह दिखते हैं। मुड़ी हुई कोहनी हाथ, एक ऊपर और एक नीचे, कान हैं।

कैसे करें गोमुखासन (काउ फेस पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        गोमुखासन या गाय का मुख मुद्रा एक आसन है। संस्कृत: गोमुखासन; गो - गाय, मुख - मुख, आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में: go-moo-KAHS-anna। यह आसन संस्कृत के शब्द, गो जिसका अर्थ है गाय, मुखा अर्थ मुख और आसन जिसका अर्थ है मुद्रा। संयोग से, 'गो' शब्द का अर्थ प्रकाश भी है। इसलिए 'गोमुख' का अर्थ सिर का हल्कापन या सिर का हल्का होना भी हो सकता है। हालाँकि, इस आसन को इसका नाम इसलिए मिला क्योंकि जब कोई इस आसन को कर रहा होता है, तो शरीर एक गाय के चेहरे जैसा दिखता है। जांघों और बछड़ों को इस तरह रखा गया है कि वे एक छोर पर चौड़े हैं और दूसरे पर टैप कर रहे हैं।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        यह सबसे अच्छा है अगर सुबह गोमुखासन सबसे पहले किया जाए। इसके लाभ अनेक हैं। इस आसन का अभ्यास करने पर आपका पेट और आंत खाली होनी चाहिए। अपने अभ्यास से कम से कम 10 से 12 घंटे पहले अपना भोजन सुनिश्चित करें।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: हठ
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: एक बार बाईं ओर अपने दाहिने पैर के साथ और फिर इसके विपरीत
• स्ट्रेच: कंधे, कूल्हे, जांघ, थोरैक्स, टखने, ट्राइसेप्स ब्रेची पेशी, एक्सिला
• मजबूती: पीठ, छाती

2. कैसे करें गोमुखासन (काउ फेस पोज़)

• अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठें, जो आपके सामने फैला हुआ है, अधिमानतः दंडासन में।
• अब धीरे से अपने बाएं पैर को मोड़ें, और इसे अपने दाहिने नितंब के नीचे रखें।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ो और इसे अपनी बाईं जांघ पर रखें।
• अपने दोनों घुटनों को एक साथ रखें क्योंकि वे एक के ऊपर एक खड़े होते हैं।
• धीरे से अपने बाएं हाथ को मोड़ें और अपनी पीठ के पीछे रखें।
• अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कंधे पर ले जाएं, और जब तक यह आपके बाएं हाथ तक नहीं पहुंच जाता है, तब तक इसे बढ़ाएं। अभ्यास के साथ, आप न केवल पहुंच पाएंगे, बल्कि अपने बाएं हाथ को भी पकड़ पाएंगे।
• ट्रंक स्तंभ रखें, अपनी छाती का विस्तार करें, और थोड़ा पीछे झुकें।
• जब तक आप आराम से और गहरी सांस लेते हैं, तब तक इस मुद्रा को पकड़ें। अपने श्वास पर ध्यान लगाओ।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• रोटेटर कफ की चोट वाले लोगों और घुटने के दर्द को इस आसन के अभ्यास से बचना चाहिए या उपयुक्त संशोधनों की तलाश करनी चाहिए। यदि आपके पास पीठ दर्द है, तो इस आसन को करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, और एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक की देखरेख में ही अभ्यास करें।
• यदि आपके कंधों में जकड़न है और अपनी पीठ के पीछे अपनी अंगुलियों को जकड़ने में असफल हैं, तो अपने हाथों के बीच एक पट्टा का उपयोग करें। निचले हाथ के कंधे पर लिपटी एक पट्टा के साथ मुद्रा शुरू करें। निचली भुजा को पीछे की ओर खिसकाएँ (आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपनी बाँह को पीछे की ओर जितना हो सके ऊपर की ओर खिसकाएँ), फिर ऊपरी बाँह के साथ पट्टा के मुक्त सिरे को पकड़ें।
• अन्य प्रतिबंधों के मामले में, इस अभ्यास को करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन झल्लाहट मत करो। इसके बजाय, छोटे से शुरू करें। आप अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाने की कोशिश कर सकते हैं, कोहनी को कोहनी से पकड़ना (आपको उंगलियों को पकड़ना नहीं है), और बस अपने पैरों को खींचकर एक दूसरे को पार करना। समय और धैर्य के साथ, आप पूरी तरह से मुद्रा प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे क्योंकि यह आपके शरीर को लचीला और खिंचाव के लिए आसान बनाता है।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआती लोगों को आमतौर पर फर्श पर समान रूप से आराम करने के लिए उनकी बैठने की हड्डियों को प्राप्त करना मुश्किल होता है। इससे घुटनों को एक-दूसरे के ऊपर समान रूप से खड़ा करना काफी मुश्किल हो जाता है। जब श्रोणि झुका हुआ होता है, तो रीढ़ ठीक से नहीं बढ़ सकती है। तो बैठे हुए हड्डियों का समर्थन करने और उठाने के लिए एक कंबल या बोल्ट का उपयोग करें।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        इस मुद्रा में खिंचाव को बढ़ाने के लिए, आपके पास लचीले कंधे होने चाहिए। बस अपने हाथों को धड़ के पीछे से थोड़ी दूर ले जाएं। पूर्ण मुद्रा से आगे झुक कर और ऊपर की ओर जांघ के अंदरूनी भाग पर अपने धड़ को बिछाते हुए। कम से कम 20 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और जैसे ही आप ऊपर आते हैं।

6. गोमुखासन (काउ फेस पोज़) के लाभ

• यह आसन पीठ को फ्लेक्स करने में मदद करता है, जिससे यह अधिक लोचदार हो जाता है।
• यह कठोर कंधों को ठीक करने में मदद करता है और सर्वाइकल स्पाइन को छोड़ने में भी मदद करता है।
• गोमुखासन का अभ्यास कटिस्नायुशूल के उपचार में भी सहायक है।
• यह किडनी के काम को बढ़ाता है, जिससे मधुमेह से पीड़ित लोगों को मदद मिलती है।
• पेरीकार्डियम क्षेत्र को अधिक सुलभ बनाने पर काम करता है।
• इस आसन का नियमित रूप से अभ्यास करने से तनाव और चिंता को कम किया जा सकता है।

7. गोमुखासन (काउ फेस पोज़) के पीछे का विज्ञान

        इस आसन में आपके कंधे और कूल्हे शामिल होते हैं, दोनों सामान्य साइट हैं जो घर में तनाव और पुराने दर्द हैं। यह आसन, काफी प्रमुखता से, कंधे के जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाता है। यहां तक   कि अगर आपके पास तंग कंधे हैं, और आप इस आसन का अभ्यास जारी रखते हैं, तो कुछ महीनों में आपके कंधे ढीले हो जाएंगे। यह आसन चिकित्सीय है और दबाव मुक्त करने में मदद करता है। गोमुखासन, या गाय का चेहरा मुद्रा, मांसपेशियों को आराम देता है और शांत होने की भावना प्रदान करता है। जब आप इस मुद्रा में अपने हाथों को खींचने का प्रयास करते हैं, तो आपके शरीर की मांसपेशियों-कण्डरा जोड़ों में तनाव बढ़ जाता है। इस तनाव के जवाब में, रीढ़ की हड्डी मांसपेशियों को आराम करने का संकेत देती है। Creates खिंचाव ’इस मुद्रा को बनाता है (अधिकांश अन्य योग की तरह) एंडोर्फिन की रिहाई के परिणामस्वरूप जो आपके शरीर और मन के भीतर विश्राम की भावना पैदा करते हैं। एक अध्ययन में, यह पाया गया कि हठ योग (जिनमें से गोमुखासन एक हिस्सा है) हृदय की सहनशक्ति, लचीलापन और मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ा सकता है।

8. प्रारंभिक पोज़

• बदद कोनसाना
• सुपता विरसाना
• सुपता बधा कोंनसाना
• सुपता पद्यंगुशासन
• उपविष्ठ कोनासना
• वीरासना

9. फॉल-अप पोज़

• अर्ध मत्स्येन्द्रासन
• भारद्वाजसना
• गरुड़ासन
• मारीचसाना III
• पद्मासन
• पश्चिमोत्तानासन
• उपविष्ठ कोनासना

        यह अत्यंत सरल आसन है और अत्यंत लाभकारी भी है। क्या आप ये सोच सकता है कि थोड़ा सा खिंचाव आपके शरीर, मन और आत्मा को ठीक करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है?