How to do Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) and What are its Benefits

ब्रिज पोज़ हो सकता है आपको जो कुछ भी चाहिए- स्फूर्तिदायक, कायाकल्प करने वाला, या विलासितापूर्ण रूप से आराम करने वाला।

सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज) कैसे करें और इसके क्या फायदे हैं

        सेतु बंध सर्वांगासन या पुल मुद्रा एक सामान्य मुद्रा या आसन है। संस्कृत: सेतुबंधासन; सेतु - पुल, बंध - बाँध / ताला, आसन - मुद्रा / आसन; उच्चारण रेकार्ड करे SAY-tuh-bun-DHAHS-ana। इस आसन को संस्कृत के शब्द 'सेतु' से मिला है, जिसका अर्थ है पुल, 'बंध', जिसका अर्थ है ताला, और 'आसन', जिसका अर्थ है मुद्रा। यह मुद्रा एक पुल की संरचना जैसा दिखता है इसलिए, इसे इस तरह नामित किया गया है। यह आसन आपकी पीठ, गर्दन और छाती को फैलाती है और आपके शरीर को आराम देती है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास अन्य योग आसनों के साथ सुबह जल्दी करना चाहिए। लेकिन अगर आप जाग नहीं सकते हैं या इसमें भाग लेने के लिए अन्य काम नहीं हैं तो आप यह आसन शाम को किया जा सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन और अपने अभ्यास के बीच कम से कम चार से छह घंटे का अंतर छोड़ दें। इस आसन को करने पर आपका पेट और आंत खाली होनी चाहिए।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: विनयासा
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
• दोहराव: कोई नहीं
• स्ट्रेच: थोरैक्स, गर्दन, कशेरुक स्तंभ
• मजबूती: पैर, पीठ, गर्दन, छाती

2. कैसे करें सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज)

• अपनी पीठ के बल फ्लैट होकर आसन शुरू करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें ओर पैरों को फर्श से अलग रखें और सुनिश्चित करें कि आपके टखनों और घुटनों को एक सीधी रेखा में रखा गया है।
• अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के पास आराम दें।
• श्वास लें और फर्श से अपनी पीठ (निचले, ऊपरी और मध्य) को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को धुमाये और सुनिश्चित करें कि आपकी ठोड़ी आपकी छाती को छूती है, बिना आप इसे स्थानांतरित करने के लिए। अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने कंधों, पैरों और हाथों को चलने दें।
• अपने नितंबों को मजबूत करें जैसे ही आप उन्हें कस लें। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें एक दूसरे और फर्श के समानांतर हैं।
• अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं और अपने धड़ को ऊंचा उठाने के लिए अपने हाथों को जमीन पर जोर से धक्का दें।
• आसन को कम से कम एक मिनट तक पकड़ें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
• साँस छोड़ें और मुद्रा जारी करें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

        ये आसन के अभ्यास के दौरान आपको सावधानी रखने के कुछ बिंदु हैं।

• जो लोग गर्दन की चोट से पीड़ित हैं, उन्हें या तो पूरी तरह से इस आसन से बचना चाहिए, या किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के तहत डॉक्टर की अनुमति से करें।
• गर्भवती महिलाएं इस आसन को कर सकती हैं लेकिन उन्हें इसे किसी योग विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में करना चाहिए। यदि वे अपनी तीसरे माह में हैं तो उन्हें डॉक्टर की सहमति से यह आसन करना चाहिए।
• यदि आपको पीठ की समस्या है, तो आपको इस आसन से बचना चाहिए।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआती लोगों को यह ध्यान रखना चाहिए कि जब वे अपने कंधों को नीचे की ओर धुमाते हैं तो उन्हें कानों से जबरदस्ती नहीं खींचना चाहिए। इससे उनकी गर्दन दब जाएगी। रीढ़ की हड्डी से दूर कंधे को धुमाते हुए धीरे-धीरे कंधों के शीर्ष को कान की ओर उठाएं।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        मुद्रा को गहरा करने के लिए, एक बार जब आप मुद्रा में सहज हो जाएं, तो अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं, और अपने टेलबोन को धक्का दें, पबिस के करीब। आप इका पडा सेतु बंध सर्वांगासन भी आजमा सकते हैं। एक बार जब आप एक स्थिति लेते हैं, तो अपने दाहिने घुटने को उठाएं, ठीक धड़ में। श्वास लें, और उस पैर को फैलाएं जो फर्श के लंबवत है। कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। फिर, साँस छोड़ें और पैर को छोड़ दें। पैर में फिर से लॉक करें, और समान समय के लिए बाएं पैर पर समान दोहराएं।

6. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज) के लाभ

        सेतुबंधासन के कुछ आश्चर्यजनक लाभों पर एक नज़र डालें।

• यह आसन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। खिंचाव पीठ में फंसे तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।
• यह आसन गर्दन, रीढ़ और छाती को टोन करता है और फैलाता है।
• इस आसन का अभ्यास अवसाद, तनाव और चिंता को कम करता है और मस्तिष्क को शांत करता है।
• फेफड़े खुल जाते हैं, और थायराइड की समस्या कम हो जाती है।
• यह आसन पाचन अंगों की भी मालिश करता है, जिससे पाचन में सुधार करने में मदद मिलती है।
• यह आसन गर्भवती महिलाओं को बहुत फायदा करता है और मासिक धर्म के दर्द और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में भी मदद करता है।
• यह उच्च रक्तचाप, साइनसाइटिस, अस्थमा, अनिद्रा और ऑस्टियोपोरोसिस में भी मदद करता है।
• इस आसन के नियमित अभ्यास से रक्त संचार भी सुधरता है।

7. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज) के पीछे का विज्ञान

• यह मुद्रा, जिसे ब्रिज पोज़ भी कहा जाता है, पूरी तरह से हृदय, छाती और कंधों को खोलती है। गर्दन के पीछे, कूल्हे फ्लेक्सर्स, रीढ़ और जांघों को भी एक अच्छा खिंचाव मिलता है।
• इस आसन में आपके दिल को आपके सिर से ऊंचा रखा जाता है। जिसे यह आपको उलटा लाभ, चिंता, थकान, तनाव, अनिद्रा, सिरदर्द और हल्के अवसाद से राहत देता है। यह मन को शांत करता है और रक्तचाप को कम करता है, वास्तव में, इसे सामान्य करता है। छाती के खुलने से फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि होती है, और इसलिए, यह आसन अस्थमा से पीड़ित लोगों को बहुत लाभ पहुंचाता है।
• यह आसन थायरॉयड ग्रंथियों को उत्तेजित करता है और चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए एक महान आसन है जो पूरे दिन कंप्यूटर के सामने बिताते हैं, उनकी नौकरियों के कारण। घुटनों और कंधों में खिंचाव एक मालिश की तरह काम करता है, इसलिए व्यवसायी को तरोताजा और फिर से जीवंत करता है।

8. प्रारंभिक पोज़

• भुजंगासन
• वीरासन
• अधो मुख श्वानासन

9. फॉलो-अप पोज़

• इक पदा सेतु बंधु सर्वांगासन
• सर्वांगासन
• चक्रासन
• उध्रवा धनुरासन

        यह एक काफी सरल आसन है जिसके पूरे लाभ हैं, लगभग पूरे शरीर में खिंचाव के कारण। आप इसे अपने सामान्य वर्कआउट में जरूर शामिल करें।