How to do Supta Matsyendrasana (Supine Spinal Twist Pose) and What are its Benefits

अपने आंतरिक अंगों को रगड़ें और सफाई को साफ करने वाले मोड़ के साथ ऊर्जा बहाल करें।

कैसे करें सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत: सुप्त मत्स्येन्द्रासन: सुप्त - रीक्लाइनिंग, मत्स्येंद्र - मछली का भगवान, आसन - मुद्रा; उच्चारण में - SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh सुप्त मत्स्येन्द्रासन, जिसे सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़, रीक्लाइनिंग ट्विस्ट, द रीक्लाइनिंग लॉर्ड ऑफ़ द फिश पोज़, और जथारा परिवर्तनासना एक शुरुआती शुरुआत है। यह दिमाग और शरीर को आराम देने के लिए कहा जाता है। इस आसन का नाम मत्स्य के भगवान मत्स्येंद्र के नाम पर रखा गया है, जो योगी थे और भगवान शिव के शिष्य थे।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: हठ योग
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: एक बार प्रत्येक पक्ष पर
• स्ट्रेच: पेट, पीठ, कूल्हे, मध्य रीढ़, ऊपरी पीठ
• मजबूती: आंतरिक अंगों, रीढ़

2. कैसे करें सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)

• इस आसन को शुरू करने के लिए आपको अपनी पीठ के बल सीधा लेटना चाहिए। साँस छोड़े, और धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। फिर, अपने पैरों को फर्श से उठाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और झुकें।
• सांस छोड़ें, और अपनी बाहों को इस तरह फैलाएं कि वे कंधों के साथ एक सीधी रेखा बनाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें ताकि वे आपको वह अतिरिक्त सहायता दें। अपनी रीढ़ का समर्थन करने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो अपने घुटनों और पैरों को एक साथ लाएं।
• अपने पैरों को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों को फर्श के बाईं ओर रखे और श्वास छोड़ें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपके घुटने और पैर जम गए हो। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके घुटने आपके कूल्हे के स्तर पर हों, और आपकी एड़ी आपके नितंबों से एक फुट दूर होनी चाहिए।
• धीरे-धीरे गहरी सांस लें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने सिर को अपने दाहिनी ओर घुमाते हैं। अपने दाहिने कंधे को नीचे की ओर इस तरह रखें कि आप अपनी ऊपरी रीढ़ में मरोड़ को बनाए रखने में सक्षम हों। यदि आप अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर रखते हैं, तो यह कंधों को जड़ देने में मदद करेगा। लगभग 30 से 60 सेकंड के लिए मुद्रा को करे।
• मुद्रा जारी करने के लिए, अपने हाथों को फर्श में दबाएं, और अपने पेट में मांसपेशियों को अनुबंधित करें। श्वास लें, और अपने घुटनों को अपनी छाती के ऊपर उठाएं।
• साँस छोड़ना। अपनी जाँघों को अपनी छाती तक खींचें, और अपने सिर और छाती को अपनी जाँघों तक उठाएँ। सुनिश्चित करें कि आप अपना कंधा नहीं उठा रहे हैं क्योंकि आपका सिर उठा हुआ है।
• अपने कंधों और सिर को फर्श से नीचे लाएँ, और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। फिर, अपनी बाहों को फिर से फैलाएं, और दूसरी तरफ मोड़ को दोहराएं।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में गंभीर समस्या है तो इस आसन का अभ्यास करने से बचें।
• यदि आप गर्भवती हैं, तो किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही इस आसन का अभ्यास करें। आप अपने घुटनों के बीच एक तकिया के साथ इस आसन का अभ्यास करने में भी सहज हो सकते हैं।
• अगर आपके पास किसी आंतरिक अंग की सर्जरी हुई है तो इस आसन से बचें।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, इस आसन में अपने पैरों को जमना मुश्किल हो सकता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने शीर्ष घुटने को केवल उतना ही फैलाएं जितना आप कर सकते हैं। बहुत अधिक धक्का न दें आप अपने शीर्ष घुटने को आराम करने के लिए एक तकिया का उपयोग कर सकते हैं। यह गति की सीमा को कम करने में मदद करेगा।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        अपने कूल्हों में खिंचाव बढ़ाने के लिए, आप इस बदलाव को आजमा सकते हैं। बाईं ओर दाहिने घुटने को पार करें, और फिर यदि आप पर्याप्त लचीले हैं, तो अपने दाहिने पैर को बछड़े की मांसपेशियों के चारों ओर लपेटें, लगभग आपके पैरों की स्थिति गरुड़ासन में करते हुए। अपने कूल्हों को थोड़ा दायीं ओर ले जाएं, और अपने घुटनों को बाईं ओर छोड़ें। फिर, अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं और आसन को विपरीत दिशा में दोहराएं।

6. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़) के लाभ

• यह सुनिश्चित करता है कि आपकी रीढ़ और कशेरुक को पर्याप्त गति मिले और, इसलिए अधिक लचीली बनें।
• यह आपके आंतरिक अंगों को उत्तेजित और टोन करता है।
• यह आपके आंतरिक अंगों को पूर्ण रूप से डिटॉक्स प्रदान करता है।
• यह आसन बेहतर पाचन सुनिश्चित करता है।
• यह आपके कंधे, छाती, मध्य रीढ़, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी हिस्से को एक अच्छा खिंचाव देता है।
• यदि आपकी रीढ़, कूल्हों, या पीठ के निचले हिस्से में अकड़न या दर्द है, तो यह आसन इसे राहत देने में मदद करता है।
• इससे तनाव और चिंता दूर होती है।

7. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़) के पीछे का विज्ञान

        किसी भी योग ट्विस्ट विभिन्न दर्द और दर्द के अलावा, सांस लेने में मदद करने के लिए, सुस्त पाचन, या कम ऊर्जा को राहत देने के लिए एक दवाई के रूप में कार्य करता है। यह आपको स्फूर्तिदायक ऊर्जा को बढ़ावा देता है। एक ट्विस्ट आपको शरीर को उसके मूल से बाहर निकालने की शक्ति को महसूस करने का अवसर देता है। आप महसूस करेंगे कि आपकी सांस लेने की स्थिति में सुधार हो रहा है, और आपकी गर्दन और पीठ में तनाव कम हो गया है। एक ट्विस्ट नाज़ुक नसों को भिगो देता है। जब आप एक पुनरावर्ती स्थिति ग्रहण करते हैं, तो आप आसन के आस-पास और वक्रों में घूमते हैं, और इसलिए, ट्विस्ट को रीढ़ में गहराई से प्रवेश करने की अनुमति देते हैं। इसके अंत में, आप साफ, कायाकल्प और ताजगी महसूस करना सुनिश्चित करते हैं।

8. प्रारंभिक पोज़

• सेतु बंधासन
• पवनमुक्तासन

9. फॉल-अप पोज़

• सुप्त बद्ध कोणासन
• शवासन

        अब जब आप जानते हैं कि सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ योगा कैसे करना है, एक ट्विस्ट आरामदायक और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के साथ यह ट्विस्ट पूरी तरह से कोशिश करने के लायक है।