Yoga for Arthritis: Best 6 Yoga for the Arthritis Patient

 

        हम अक्सर गठिया (आर्थराइटिस) के शुरुआती लक्षणों को नियमित घुटने का दर्द या जोड़ों का दर्द कहकर नजरअंदाज कर देते हैं। लेकिन आपको सूजे हुए जोड़ों सहित लक्षणों पर ध्यान देना चाहिए या यदि आपके पास अपना सामान्य लचीलापन है। गठिया (आर्थराइटिस) ने 180 मिलियन से अधिक भारतीयों को प्रभावित किया है। एक रिपोर्ट के अनुसार, गठिया का 'अर्थ' है जोड़, और 'राइटिस' का अर्थ है सूजन, एक छत्र शब्द जिसका उपयोग सौ से अधिक बीमारियों के लिए किया जाता है जो जोड़ों की सूजन से संबंधित हैं।

गठिया (आर्थराइटिस) का क्या कारण बनता है?

            गठिया (आर्थराइटिस) एक संयुक्त रोग है जो उपास्थि ऊतक की सामान्य मात्रा में कमी के कारण हो सकता है।

योग गठिया (आर्थराइटिस) के दर्द को कैसे कम कर सकता है?

            भारत में, योग को एक प्राचीन परंपरा के रूप में मनाया जाता है, जो एक वैश्विक घटना बन गई है। अध्ययनों के अनुसार, गंभीर गठिया (आर्थरिटिस) के प्रबंधन में योग को एक सहायक चिकित्सा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। डॉ. रीमा दादा ने कहा, योग रूमेटाइड आर्थराइटिस (आरए) में क्लिनिकल परिणामों में सुधार करता है और साइको-न्यूरो-इम्यून एक्सिस पर इसके लाभकारी प्रभाव से प्रणालीगत सूजन को कम करता है और गठिया (आर्थरिटिस) को सामान्य करता है।

घुटने और कूल्हे के गठिया (आर्थराइटिस) के दर्द से राहत पाने के लिए 6 आसन

1.  सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)

            सेतु बंध सर्वंगासन हिप एक्सटेंसर को एक मध्यम वजन-असर वाली स्थिति में मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, बिना जोड़ को बढ़ाए। सेतु बंध सर्वंगासन घुटने के फ्लेक्सर्स और कोर को भी मजबूत करता है और हिप फ्लेक्सर को फैलाता है। घुटने के गठिया (आर्थराइटिस) वाले व्यक्तियों में कूल्हे की ताकत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह क्वाड्रिसेप्स पर काम का बोझ कम करता है और घुटने पर कम बल डालता है।

कैसे करे इसे:

• अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, पैर फर्श पर सपाट हों, और हाथ आपके शरीर के साथ हों और हाथ नीचे की ओर हों।
• जैसे ही आप अपने कूल्हों को उठाना शुरू करते हैं, अपने कंधों को अपने नीचे रोल करें।
• अपने कूल्हों को उठाते हुए अपने पैरों और कंधों को चटाई में दबाएं।
• जैसे ही आप उठते हैं, अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब ले जाएं और अपने कंधों को बिच में लाये ताकि कूल्हों को और ऊंचा किया जा सके और टेलबोन को लंबा किया जा सके।
• अपने घुटनों को समानांतर रखें क्योंकि आप आंतरिक जांघों को जोड़ते हैं।
• उंगलियों को चटाई पर गूंथ लें, हथेलियों को अपने बगल में फर्श पर फैलाएं।
• अपनी ग्रीवा रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को बनाए रखने के लिए अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से दूर रखते हुए अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
• आपके कंधे, पैर और सिर के पीछे चटाई पर आराम से आपकी लिफ्ट का समर्थन करते हैं क्योंकि आप अपने कूल्हों को लंबा करने के लिए अपने नितंबों और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।
• 5 से 10 सांस चक्रों के लिए रुकें।
• मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, यदि आपस में जुड़े हुए हैं तो हाथों को छोड़ दें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की हड्डी को नीचे करें।

2. उत्थित पार्श्वकोणासन (एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़)

            कूल्हे के गठिया (आर्थराइटिस) वाले लोगों में मांसपेशियों की ताकत में सुधार और दर्द कम करने के लिए हैमस्ट्रिंग को मजबूत करना एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है। विस्तारित साइड एंगल सामने के कूल्हे को बाहरी घुमाव में रखता है, जिससे हैमस्ट्रिंग की सक्रियता बढ़ जाती है। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में यह परिवर्तन, वीरभद्रासन I की तुलना में, हिप एडिक्टर की मांसपेशियों की सक्रियता को कम करता है और पीछे की पैर की मांसपेशियों में ताकत हासिल करने की अधिक संभावना प्रदान करता है। हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से सामने के घुटने को ट्रंक की ओर खींचें।

कैसे करे इसे:

• वीरभद्रासन II पोज़ में प्रारंभ करें, बाएँ पैर को आगे करके।
• बाएँ अग्रभाग को बाएँ जांघ पर, या बाएँ हाथ को फर्श पर या अपने पैर के बाहर किसी ब्लॉक पर रखें।
• अपने दाहिनी ओर के शरीर में विस्तार महसूस करने के लिए दाहिने हाथ को दाहिने कान के ऊपर फैलाएं।
• हथेली आपके सामने फैली हुई उंगलियों के साथ नीचे की ओर होती है।
• कमर के दोनों किनारों को बाहर की ओर और सामने की जांघ के ऊपर तक फैलाएं।
• रीढ़ और बाजू की रक्षा के लिए पेट को संलग्न करें।
• आपकी टकटकी आपके दाहिने हाथ की ओर, जमीन की ओर, या सीधे आगे की ओर बढ़ सकती है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी गर्दन के लिए सबसे अधिक आरामदायक क्या है।
• 5 सांस चक्रों के लिए रुकें।
• मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपने हाथों से बाएं पैर को ढँकने के लिए धड़ को चटाई की ओर मोड़ें, और पक्षों को बदलने से पहले डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ पर वापस जाएँ।

3. वशिष्ठासन (साइड प्लांक पोज़)

            गठिया (आर्थराइटिस) में कमजोर कूल्हे और घुटने आम बात है। जब कूल्हे कमजोर होते हैं, तो आप अपना वजन कूल्हे पर स्थानांतरित कर सकते हैं जहां आप चलते समय दर्द महसूस करते हैं। यह श्रोणि को ऊपर की बजाय नीचे की ओर झुकाने का कारण बनता है, जो आंतरिक घुटने के जोड़ पर संपीड़न बल बढ़ाता है। वसिष्ठासन ग्लूटस मेडियस मसल को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, जो प्राथमिक हिप अपडक्टर है।

कैसे करे इसे:

• फोरआर्म प्लैंक में आएं।
• दाहिने अग्रभाग को घुमाएं ताकि दाहिने हाथ की उंगलियां बाएं हाथ की ओर हों और आपका दाहिना अग्रभाग चटाई के सामने के किनारे से 45 डिग्री के कोण पर हो।
• अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर रोल करें, अपने बाएं पैर को दाहिनी ओर ढेर कर दें। कूल्हों को चटाई से ऊपर और दूर दबाएं, कोर और दाहिनी आंतरिक जांघ को बाएं पैर में उलझाएं।
• बायीं उँगलियों को आकाश की ओर उठायें और कंधों को निचे करते हुए दायें अग्रभाग को नीचे की ओर चटाई में दबाएं।
• आगे या बाएँ हाथ की ओर देखें।
• 3 से 5 सांस चक्रों के लिए रुकें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• यदि यह मुद्रा आपके कंधों पर बहुत कठिन है, तो अधिक समर्थन के लिए नीचे के घुटने को चटाई पर नीचे करें।

4. परिघासन (गेट पोज़)

            परिघासन घुटने टेकने वाले पैर में हिप एडिक्टर्स को सक्रिय करता है, जो कूल्हे को आंतरिक रूप से घुमाए जाने की स्थिति में रखता है। हिप एडिक्टर्स को संलग्न करने के लिए, आइसोमेट्रिक रूप से घुटने टेकने वाले पैर को बिच की ओर अनुबंधित करें। यह मुद्रा घुटने टेकने वाले पैर के कूल्हे और विस्तारित पैर के घुटने के विस्तारकों को भी मजबूत करती है।

कैसे करे इसे:

• एक खड़े घुटने में शुरू करें (अपने घुटनों और पिंडलियों पर, लेकिन कूल्हों को ऊपर उठाएं)। आप कुशनिंग और आराम के लिए घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।
• घुटने को सीधा करने के लिए अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर ले जाएं, दाहिने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए।
• सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे घुटनों के ऊपर संरेखित हैं।
• बाहों को आकाश तरफ करते हुए श्वास लें और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर को टखने की ओर खींचने के लिए आराम दें, ट्रंक के बाईं ओर से खींचे।
• कूल्हों को आगे की ओर दबाना जारी रखें, ताकि नितंबों को झुकने न दें।
• दाहिने पैर के माध्यम से जमीन पर दाहिनी आंतरिक जांघ पर खिंचाव महसूस करें।
• साइड बेंड में आगे की ओर झुकें, जितना आरामदायक हो लेकिन एक ही समय में चुनौतीपूर्ण हो।
• 5 से 10 सांस चक्रों के लिए रुकें।
• मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, दोनों भुजाओं को वापस आकाश की ओर ले जाएँ और दाहिने घुटने को बाईं ओर ले जाएँ।
• अब दूसरी और करे।

5. वीरभद्रासन 1 (वॉरियर 1)

            वीरभद्रासन I में, कूल्हे, घुटने और सामने के पैर के टखने के लचीलेपन के रूप में घुटने की स्थिरता को बनाए रखते हुए क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। वीरभद्रासन I भी कूल्हे के विस्तार को नियंत्रित करके पिछले पैर के हिप एक्सटेन्सर को मजबूत करता है क्योंकि पैरों पर श्रोणि को केंद्रित करने में इसकी भूमिका होती है। वीरभद्रासन I भी परिवर्तनशीलता प्रदान करता है क्योंकि आप रुख की लंबाई को नियंत्रित कर सकते हैं (अधिक स्थिरता के लिए पैरों को एक साथ रखें)। यदि यह मुद्रा आपके घुटने को चोट पहुँचाती है, तो अपने रुख को छोटा करें और सामने वाले पैर के गहरे घुटने के मोड़ से पीछे हटें।

कैसे करे इसे:

• डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज में शुरू करते हुए, बाएं पैर को हाथों के बीच आगे बढ़ाएं ताकि यह बाएं अंगूठे के बगल में हो।
• दाहिनी एड़ी को लगभग 45 डिग्री के कोण पर घुमाएँ और दाहिने पैर के बाहरी किनारे को नीचे की ओर घुमाएँ ताकि पैर का पूरा तल नीचे की ओर हो।
• अपने बाएं पैर को मोड़कर और जांघ को फर्श के समानांतर रखते हुए, अपनी भुजाओं को आकाश की ओर, हाथों को एक-दूसरे के सामने, उँगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए श्वास लें।
• जब आप कूल्हों को आगे की ओर चौकोर करने के लिए पैर को लंगर डालते हैं तो पिछला पैर सीधा और मजबूत रहता है।
• निचले पेट को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप टेलबोन को लंबा करते हैं। कंधों को पीछे की ओर खींचें, और अपने हाथों के बीच आगे या थोड़ा ऊपर देखें।
• 5 सांस चक्रों के लिए रुकें।
• डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पर लौटें और दाहिनी ओर दोहराएं।

6. वृक्षासन (ट्री पोज़)

            वृक्षासन घुटने के विस्तार की गतिशीलता, घुटने के एक्सटेंसर को मजबूत बनाने, कूल्हे को मजबूत करने और कोर स्थिरता को बढ़ाने में मदद करता है। वृक्षासन को तटस्थ विस्तार में खड़े पैर के घुटने को रखने के लिए घुटने के एक्सटेंसर और घुटने के फ्लेक्सर्स की महत्वपूर्ण मांसपेशियों की सक्रियता की आवश्यकता होती है। यह श्रोणि के स्तर को बनाए रखने के लिए कूल्हे को भी सक्रिय करता है। उठा हुआ पैर श्रोणि के अनुरूप समान-पक्ष कूल्हे को बनाए रखने के लिए कूल्हे के फ्लेक्सर्स और मुड़े हुए पैर के कूल्हे के बाहरी रोटेटर को मजबूत करता है। घुटने को मोड़ने वाले घुटने के फ्लेक्सर्स के साथ, यह हिप ओपनिंग भी प्रदान करता है क्योंकि यह आंतरिक रोटेटर्स को फैलाता है। कूल्हे की गठिया (आर्थराइटिस) वाले लोगों में कूल्हे की मांसपेशियों की कमजोरी काफी आम है, इसलिए शुरुआत में संशोधन की आवश्यकता होगी। वृक्षासन में सावधान रहें: यह खड़े घुटने पर कंप्रेसिव लोड रख सकता है जबकि सीधे घुटने में घुटने के विस्तारक दृढ़ता से सिकुड़ते हैं।

कैसे करे इसे:

• माउंटेन पोज़ (ताड़ासन) में शुरू करें, जमीन पर एक दृढ़ पैर के साथ और आपकी टकटकी आपके सामने एक वस्तु पर केंद्रित है।
• अपना सारा वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में मोड़ें, अपने हाथों से घुटने को पकड़ें।
• अपने दाहिने टखने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और पैर को अपनी भीतरी जांघ में मोड़ें।
• बायीं जांघ को वापस अपने दाहिने पैर में दबाएं ताकि पैर खड़े पैर पर हावी न हो जाए या उसे झुका न दे।
• अपनी भुजाओं को उपर की ओर ले जाएँ या हाथों को प्रार्थना के लिए हृदय केंद्र पर रखें।
• अपने टेलबोन के माध्यम से लंबा करें और पेट को संलग्न करें क्योंकि आप कंधे
• को पीछे की ओर खींचते हैं और हृदय स्थान को खोलते हैं।
• 5 से 10 सांस चक्रों के लिए रुकें।
• मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपने दाहिने पैर को नीचे ले जाएं और इसे हिलाएं।
• अब विपरीत दिशा में दोहराएं।

निष्कर्ष:

            गठिया (आर्थराइटिस) से निपटने की कुंजी आगे बढ़ना है। योग एक उत्कृष्ट व्यायाम विकल्प प्रदान करता है। गठिया (आर्थराइटिस) वाले लोगों के लिए जो लगातार दर्द में हैं, योग कोमल और आनंददायक है जो नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। योग मांसपेशियों की ताकत, जोड़ों का लचीलापन और संतुलन बनाता है। गति की सीमा में सुधार होता है। तनाव कम होता है, जिससे रात को अच्छी नींद आती है। योग लाभकारी मुद्राओं का एक प्राकृतिक और समय-परीक्षणित विज्ञान है। प्राणायाम और ध्यान के साथ-साथ शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तंदुरूस्ती पर इसका प्रभाव ऐसा है कि अब इसे मुख्यधारा का विकल्प माना जा रहा है।

            फिर भी, योग या किसी अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम को करने से पहले अपने चिकित्सक की सलाह लेना उचित होगा। योग शरीर और दिमाग को विकसित करने में मदद करता है, जिससे बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। फिर भी, यह दवा का विकल्प नहीं है। प्रशिक्षित योग शिक्षक की देखरेख में योग आसन सीखना और अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।