How to do Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) and What are its Benefits

 

उत्थिता पार्श्वकवासन में साइड बॉडी को मजबूत और विस्तारीत करके ऊर्जा को बढ़ावा देना।

कैसे करें उत्थित पार्श्वकोणासन (एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत में उत्थित पार्श्वकोणासन; उत्थित - विस्तृत, पार्श्व - बगल, कोण - कोना और आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में oo-TEE-tah-parsh-vah-cone-AHS-anna है। अंग्रेजी में इसे एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़ कहते कहते हैं। उत्थिता पार्सवकोणासन एक स्थायी भुजा है। उत्थिता पार्सवकोनासन को विस्तारित पक्ष कोण मुद्रा के रूप में भी संदर्भित किया जा सकता है। यह आसान शारीरिक लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करती है, लेकिन यह भी माना जाता है कि मानसिक और भावनात्मक तनाव को दूर करती है।

1. इस आसन को करने से पहले यह आपको पता होना चाहिए

इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली करना न भूले या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करले  ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त हो। सुबह में योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को भी इसका अभ्यास कर सकते है।

• स्तर: बेसिक / इंटरमीडिएट
• अवधि: प्रत्येक पक्ष पर 15 से 30 सेकंड
• पुनरावृत्ति: एक बार प्रत्येक पक्ष पर
• स्ट्रेच: पैर, कूल्हों, और हैमस्ट्रिंग
• मजबूती: पैर, कूल्हों, और हैमस्ट्रिंग

2. कैसे करते है उत्थित पार्श्वकोणासन (एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़)

• साँस छोड़ते हुए और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर चटाई पर रखें।
• अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को क्षैतिज रूप से ऊपर उठाएं और फैलाएं।
• अपने दाएं एड़ी को अपनी चटाई के केंद्र की ओर रखें। टखने के संबंध में पैर के लिए आदर्श कोण बनाये। यह 90 डिग्री के बीच जो आपके योग मैट के पिछले किनारे के समानांतर होगा और 45 डिग्री आपके चटाई के ऊपरी बाएँ कोने पर स्थित पैर की उंगलियों का इशारा स्वीकार्य है।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि आपकी पिंडली और जांघ फर्श के समानांतर आपकी जांघ के साथ एक समकोण बने।
• अपनी दाहिने हाथ की बांह को दाहिनी जांघ पर रखें, हथेली छत की तरफ उठे। यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को दाहिने पैर के अंदर या बाहर लाएं, जिसके आधार पर यह अधिक आरामदायक है। आप जोड़ की लंबाई के लिए फर्श पर दाईं ओर की उंगलियों को रख सकते हैं और कंधे में भार डंप करने से भी बच सकते हैं। हाथ के नीचे एक ब्लॉक का भी रखा जाता है। समर्थन के लिए कोर को उलझाते समय कंधे से वजन उठाना याद रखें।
• अपनी बाईं भुजा को ऊपर उठाएं और इसे कान के ऊपर तक फैलाएं। पैरों के पिछले हिस्से में मजबूती से दबाव डालते हुए उंगलियों तक पहुँचें।
• अपनी छाती खोलें और सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ कंधा आपके दाहिने कंधे के ऊपर बना हुआ है।
• अपने बाएँ हाथ की ओर अपनी टकटकी ले आओ।
• धड़ को ऊपर उठाते हुए श्वास को बाहों में फैलाएं। चटाई के शीर्ष का सामना करने के लिए पैर और धड़ को आगे बढ़ाएं और तड़ासन पर लौटते हुए आगे बढ़ें।
• शरीर को संतुलन में रखने के लिए, अपने बाएं पैर को आगे ले जाकर मुद्रा दोहराएं।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• जिन लोगों को हृदय संबंधी समस्याएं हैं, उन्हें उत्थित पार्श्वकोणासन करने से बचना चाहिए।
• इसके अलावा घुटनों, कूल्हों और कंधों या टखने में कोई चोट लगने पर इस आसन को न करें।
• अगर आपको उच्च या निम्न रक्तचाप की समस्या है तो इससे बचें।
• गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखें यदि आप इस मुद्रा में नए हैं तो आपको गर्दन की मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव का अनुभव होने की संभावना है।
• वजन को पूरी तरह से अपने पैरों और हाथों पर न डालें, बल्कि अपने शरीर को अपने वजन को समान रूप से वितरित करने की कोशिश करें।
• गर्दन, पीठ या कंधों में तेज दर्द की स्थिति में इस आसन का अभ्यास करने से बचें। एक्सटेंडेड साइड एंगल के अभ्यास से बचना चाहिए, यदि आप लगातार पीड़ित हैं: लगातार सिरदर्द, उच्च या निम्न रक्तचाप, माइग्रेन, अनिद्रा, जोड़ों का दर्द, सरवाइकल स्पॉन्डिलाइटिस या हृदय की समस्या।

4. शुरुआत के टिप्स

शुरुआती लोगों को अक्सर इस मुद्रा के साथ दो समस्याएं होती हैं: वे अपनी पीठ की एड़ी को फर्श तक लंगर डाले नहीं रख सकते क्योंकि वे अपने सामने के घुटने को इस मुद्रा में झुकाते हैं, और फिर वे आसानी से अपने निचले हाथ की उंगलियों को एक बार भी फर्श पर नहीं छू सकते हैं। पहली समस्या को हल करने के लिए, एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ की एड़ी को रखे। जैसा कि आप सामने के घुटने को मोड़ते हैं और फिर अपने धड़ को नीचे की तरफ करते हैं, कल्पना करें कि आपकी एड़ी के साथ, आप दीवार को आपसे दूर धकेल रहे हैं। दूसरी समस्या के लिए या तो अपने घुटने को जांघ के शीर्ष पर रखें हाथ को फर्श पर छूने की कोशिश करने के बजाय, या अपने हाथ का समर्थन करने के लिए सामने के पैर के बाहर ब्लॉक का उपयोग करें।

5. उत्थित पार्श्वकोणासन (एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़) के लाभ

• उत्थित पार्श्वकोणासन जांघों, घुटनों, पैरों और टखनों को मजबूत बनाता है।
• यह सहनशक्ति और धीरज विकसित करने के लिए अच्छा है
• यह संतुलन की भावना विकसित करता है।
• यह पेट में अंगों को टोन करता है और कब्ज से राहत देते हुए, आंतों के पेरिस्टलसिस में सुधार करता है।
• यह फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने वाले थोरैक्स का विस्तार करता है।
• उत्थित पार्श्वकोणासन कमर और कमर की मांसपेशियों को फैलाती है।
• घुटनों, टखनों और जांघों को मजबूत और लचीला बनता है।
• फेफड़े, कमर, रीढ़ और पेट को एक अच्छा खिंचाव देता है।
• कमर और कूल्हों के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में उपयोगी।
• कटिस्नायुशूल से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद।
• ऑस्टियोपोरोसिस रोग को रोकता है और पीठ के निचले हिस्से मेंदर्द से राहत देता है।
• पेट के अंगों को पुनर्जीवित करता है इसलिए पाचन को बढ़ाता है।

6. प्रारंभिक पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• सिद्धासन
• उपविष्ठ कोणासन
• सुप्त बद्ध कोणासन
• उत्थित त्रिकोणासन
• प्रसारिता पादोत्तनासन
• वीरासन
• सुप्त वीरासन
• वीरभद्रासन 2
• सुप्त पादांगुष्ठासन

7. फॉल-अप पोज़

• बकासन
• बद्ध कोणासन
• मालासन