8 कमर के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए योगासन
थोड़ा सा हल्का खिंचाव एक बड़ा प्रभाव डाल सकता
है। निचला हिस्सा कई लोगों के लिए एक संवेदनशील जगह है। जबकि पीठ दर्द के कई कारण हो
सकते हैं, पूरे दिन कमजोर कोर और खराब मुद्रा के साथ बैठना (और इसके बाद कूल्हे की
मांसपेशियों को छोटा करना जो फिर पीठ के निचले हिस्से में फैले होते हैं) दो कारक हैं
जो वास्तव में पीठ के निचले हिस्से में दर्द और परेशानी में योगदान करते हैं। यह पता
लगाना हमेशा महत्वपूर्ण है कि दर्द क्यों होता है इसलिए आप इसे संबोधित कर सकते हैं
और इसे फिर से होने से रोक सकते हैं। लेकिन ज्यादातर स्थितियों में, कुछ सौम्य योग
करने से जकड़न दूर होती है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ी राहत मिलती है।
"योग लचीलेपन और कोर स्थिरता, मुद्रा सुधार
और साँस लेने के काम के लिए महान है"। योग दैनिक आधार पर करना सुरक्षित है। हालांकि,
यह महत्वपूर्ण है कि आप यह सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के अनुरूप हैं और ऐसा कुछ
भी करना बंद कर दें जो आपकी तकलीफ को बदतर बना दे। "कभी भी दर्द की स्थिति में
खिंचाव न करें। दर्द यह है कि हमारा शरीर हमें बताता है कि कुछ गलत है। यदि यह वास्तव
में दर्द होता है, तो इसे फैलाना आसान हो जाता है।"
यदि आपके पास पीठ की चोटों का इतिहास है, आपकी
डिस्क की समस्या या सुधार के बिना 72 घंटे से अधिक समय तक चलने वाला दर्द, साइरिलसन
किसी भी व्यायाम से पहले एक भौतिक चिकित्सक को देखने की सलाह देता है। यदि आपको कोई
ऐसी समस्या है, जिसे चिकित्सा सहायता की आवश्यकता है, तो इससे पहले कि यह खराब हो जाए,
इस पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।
यदि आपकी पीठ में दर्द सामान्य से अधिक है,
तो यह किसी भी कठोरता और संरेखण मुद्दों को ध्यान में रखने के लिए कुछ योग करने की
कोशिश करने के लायक है।वह एक प्रवाह के रूप में नीचे खींचने की सलाह देते हैं, प्रत्येक
मुद्रा को एक से तीन मिनट तक कहीं भी पकड़ते हैं। "यह सब तब तक करें जब तक यह
अच्छा लगता है"।
यहाँ वह आसान करने की सलाह देते हैं:
- शिशुआसन(चाइल्ड पोज़)
- मार्जरी आसन / गोमुखासन (कैट पोज़ / काऊ पोज़)
- अधो मुख श्वानासन (डौनवार्ड फेसिंगडॉग पोज़)
- उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्डबेंड पोज़)
- सलंब भुजंगासन (स्फिंक्स पोज़)
- अपान आसन (नीज तो चेस्ट पोज़)
- कपोतासन (पिजन पोज़)
- सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिनेस्पाइनल ट्विस्ट पोज़)
1 शिशुआसन (चाइल्ड
पोज़)
बच्चों की मुद्राएँ आपकी रीढ़
को लंबा और समायोजित करके आपके पीठ के निचले हिस्से से दबाव को कम करती हैं, जो इसे
कम करती है और एक अच्छा खिंचाव देती है। यह आसन आप करीब एक से तीन मिनट के लिये करे।
- अपने चटाई पर अपने घुटनों की हिप-चौड़ाई और पैरों के पीछे एक साथ घुटने। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को अपनी जांघों पर रखें।
- अपने टेलबोन से अपनी पसलियों को हटाकर अपनी गर्दन और रीढ़ को लंबा करने की कोशिश करें और अपने सिर के मुकुट को अपने कंधों से बंद कर दें।
- अपने माथे को जमीन पर टिकाकर, अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाकर रखें।
- एक से तीन मिनट तक रखें।
2 मार्जरी आसन
/ गोमुखासन (कैट पोज़ / काऊ पोज़)
यह शायद मेरी पीठ के लिए मेरा
व्यक्तिगत पसंदीदा आसन है। यह रीढ़ के अच्छे प्रवाह और विस्तार की अनुमति देता है,
गतिशीलता को बढ़ावा देता है और यह पीठ के निचले हिस्से में किसी भी तनाव को दूर करने
में भी मदद करता है। यह आपकी तटस्थ रीढ़ की स्थिति से परिचित होने में मदद करती है
- न तो बहुत धनुषाकार और न ही बहुत गोल - जो आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
यह आसन आप करीब एक से तीन मिनट के लिये करे।
- अपने कंधों और घुटनों पर कूल्हों के साथ अपने कंधों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें।
- एक धीमी गति से श्वास लें, और साँस छोड़ते पर, अपनी रीढ़ को गोल करें और अपने सिर को फर्श की ओर छोड़ दें (यह "बिल्ली" आसन है)।
- श्वास लें और अपने सिर, छाती और पूंछ को छत की ओर उठाएं क्योंकि आप अपनी पीठ को आर्क लगाते हैं।
- ऐसा एक से तीन मिनट तक करें।
3 अधो मुख श्वानासन
(डौनवार्ड फेसिंग डॉग पोज़)
कभी-कभी, हम पीठ के निचले हिस्से
में दर्द महसूस करते हैं क्योंकि हमारे पैरों की पीठ बहुत तंग होती है। डाउन डॉग आपके
हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाने का एक शानदार तरीका है। यदि आप तंग हैं, तो आप अपने
घुटनों को मोड़ सकते हैं ताकि खिंचाव अधिक आरामदायक हो सके। थोड़ा झुक सकते हैं। यह
आसन आप करीब एक से तीन मिनट के लिये करे।
- बच्चों की मुद्रा से, अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपने घुटनों पर बैठें, और फिर अपने नितंबों को उठाएं और नीचे की ओर कुत्ते का सामना करें।
- अपनी उंगलियों को चौड़ा करें। अपने पैरों को सीधा करने के लिए और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं।
- अपने हाथों के बीच अपने सिर को आराम दें, और अपने पैरों के माध्यम से या अपने पेट बटन की ओर अपने टकटकी को निर्देशित करें।
- एक से तीन मिनट तक रखें।
4 उत्तानासन (स्टैंडिंग
फॉरवर्ड बेंड पोज़)
यह खिंचाव पैर के पिछले हिस्से
को भी फैलाता है और रीढ़ को लंबा करता है, ये दोनों पीठ के निचले हिस्से को राहत देते
हैं। सुझाव है कि यदि आपके पैरों को सीधा करने से आपकी पीठ में दर्द होता है, तो घुटनों
को थोड़ा मोड़कर रखें। यह आसन आप करीब एक से तीन मिनट के लिये करे।
- डाउनवर्ड फेसिंग डॉग से, अपनी चटाई के शीर्ष पर धीरे-धीरे आगे बढ़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- जितना हो सके अपने पैरों को सीधा करें और अपने धड़ को नीचे लटका दें।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर झुकाएं, अपने कंधों को आराम दें, और एक लंबी रीढ़ बनाने के लिए अपने सिर के मुकुट को फर्श की ओर बढ़ाएं।
- एक से तीन मिनट तक रखें।
5 सलंब भुजंगासन
(स्फिंक्स पोज़)
स्फिंक्स पोज़ पीठ के निचले हिस्से
में एक अच्छा प्राकृतिक वक्र बनाते हैं। इसमें आपके एब्स को भी शामिल किया गया है,
जो पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने में सहायक है। यह आसन आप करीब एक से तीन मिनट
के लिये करे।
- अपने पेट, पैरों को एक साथ लेटें और अपने पीछे सीधा रखें।
- अपनी कोहनी को अपने कंधों और अपने अग्र-भुजाओं के नीचे फर्श पर रखें क्योंकि आप अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाते हैं।
- अपने कूल्हों और जांघों को फर्श में दबाएं, और अपने कंधों को आराम देते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करने के बारे में सोचें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक अच्छा खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त बैठें। यदि आप किसी असुविधा या दर्द को महसूस करना शुरू करते हैं, तो हाइपरेक्स्टेंड न करें, और तुरंत रोक दें।
- एक से तीन मिनट के लिए इस स्थिति में रहो।
- अपने टेलबोन को टक करके और अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर पीठ के किसी भी उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए।
6 अपान आसन (नीज
तो चेस्ट पोज़)
यह मूल खिंचाव रॉकिंग गति को धीमा
कर देता है क्योंकि यह आपको एक अच्छा, प्राकृतिक शरीर का वजन मालिश करता है। यह आसन
आप करीब एक से तीन मिनट के लिये करे।
अपनी पीठ पर लेटो।
दोनों घुटनों को अपने सीने से लगा लें।
धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे-पीछे करते हुए अपने धड़ को आगे-पीछे करें।
ऐसा एक से तीन मिनट तक करें।
7 कपोतासन (पिजन
पोज़)
चाल, जिसे "आंकड़ा-चार"
के रूप में भी जाना जाता है, कूल्हों, नितंबों और आंतरिक जांघों तक फैला है। यह आसन
आप करीब एक से तीन मिनट के लिये करे।
अपनी पीठ पर लेटो।
अपने बाएं पैर को अपनी दाईं ओर से क्रॉस करें, और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
अपने दाहिने पैर के पीछे पकड़ो और धीरे से इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
जब आप एक आरामदायक खिंचाव महसूस करें, तो एक से तीन मिनट के लिए वहां रहें।
पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
8 सुप्त मत्स्येन्द्रासन
(सुपिने स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)
यह पीठ के लिए एक महान खिंचाव
है और यदि आप तंग हैं तो थोड़ा दर्द से राहत दे सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, हालांकि,
घुमा आंदोलनों से पीठ के निचले हिस्से में जलन हो सकती है। अगर यह ऐंठन दर्द करने लगे,
तो इसे करना बंद कर दें। यदि आपने तंग किया है, तो आप अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया
डालने की कोशिश कर सकते हैं। यह आसन आप करीब एक से तीन मिनट के लिये करे।
अपनी पीठ पर लेटो।
अपने सीने में अपने घुटनों को लगाओ। फिर, जब आप अपने धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ते हैं, तो दोनों घुटनों को एक तरफ छोड़ दें।
अपने घुटनों और कूल्हों को एक दूसरे के साथ जोड़कर रखने की कोशिश करें जब आप उन्हें फर्श की ओर खींचते हैं, और अपनी छाती को जितना हो सके उतना वर्गाकार रखें।
इसे एक से तीन मिनट तक खींचते रहें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
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