मधुमेह क्या है?
मधुमेह एक बहुक्रियात्मक विकार है, जो अनिवार्य रूप से उचित व्यायाम की कमी, अनुचित भोजन की
आदतों आदि के कारण होता है,
आधुनिक समय का 'तनाव' केवल चुनौती को
बढ़ाता है। ये सभी पहलू 'जीवनशैली' की ओर इशारा
करते हैं। चिकित्सा ध्यान के अलावा, जीवनशैली को संबोधित करना सबसे महत्वपूर्ण है। जिस
तेज-तर्रार जिंदगी के साथ हम आगे बढ़ते हैं, समय और अक्सर खुद को 'लाइफस्टाइल' से दूर करने की
जगह तलाशना एक चुनौती हो सकती है। इस संदर्भ में, प्राणायाम, योग और ध्यान को, जिसे केवल 'योगाभ्यास' कहा जाता है, को दैनिक आहार
में शामिल करना सही दिशा में एक कदम है। यह आपको दैनिक चलने में कोई छूट नहीं है।
आइए हम योगाभ्यास को अपने रोजाना जीवन में शामिल करे ताकि हम डायबिटीज को हरा सके।
योगिक
प्रथाओं के साथ वास्तविक परिणामों के लिए, नियमितता और स्थिरता का अपने जीवन में निर्माण करें।
जहाँ तक संभव हो, एक
दैनिक नियत कार्यक्रम के साथ चिपके रहें। यह आपकी अन्य दैनिक मांगों के आधार पर
सुबह या शाम हो सकता है। यह समय को अलग रखें और इसके बारे में अनुशासित रहें।
परिणाम आपको हैरत में डाल देंगे।
मधुमेह
दो प्रकार का होता है - टाइप 1, जहां इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, और टाइप 2, जहां अग्न्याशय
पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है। कई मामलों में, अपने शुरुआती
चरण में मधुमेह को नजरअंदाज करना भी आसान है, खासकर, जब आप किसी भी लक्षण का अनुभव नहीं करते हैं।
मधुमेह वाले लोगों के लिए लाभ
योग को
मधुमेह के उपचार और रोकथाम में एक आशाजनक, प्रभावी विकल्प माना जाता है, कई अध्ययनों के
आंकड़ों से यह पता चलता है कि योग और अन्य मानसिक उपचार तनाव से संबंधित
हाइपरग्लेसेमिया को कम कर सकते हैं और रक्त नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते
हैं।
मानसिक तनाव (तनाव प्रबंधन) को नियंत्रित करना मधुमेह के
उपचार की एक कुंजी है जब हम तनाव में होते हैं, तो हमारे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है और
उच्च रक्त शर्करा का स्तर हृदय रोग जैसी गंभीर जटिलताओं की संभावना को बढ़ाता है।
नियंत्रित
साँस लेने की तकनीक, ध्यान
और शरीर के आसन, योग और
अन्य माइंडफुलनेस पर आधारित कार्यक्रमों का उपयोग करके प्रतिभागियों को विश्राम की
प्रतिक्रिया के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
यह
प्रतिक्रिया कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन को विनियमित करने में मदद करती है, जो रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है दोनों
प्रकार 2 मधुमेह और संबंधित जटिलताओं के विकास में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।
योग मधुमेह का इलाज भी कर सकता है, या टाइप 2
मधुमेह के मामले में, इस
बीमारी को बढ़ने से रोक सकता है:
- कायाकल्प करने वाली अग्नाशय कोशिकाओं - योग आसन जो कि विश्राम (आसन) में सहायता करते हैं, अग्न्याशय को फैलाते हैं, जो इंसुलिन उत्पादक बीटा कोशिकाओं के उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकता है।
- मांसपेशियों का व्यायाम करना - व्यायाम के अन्य रूपों की तरह, योग मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज को बढ़ाता है, जो बदले में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, और परिसंचरण में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
- वजन घटाने को बढ़ावा देना - योग के माध्यम से व्यायाम करने से वजन कम किया जा सकता है और वजन नियंत्रण में सुधार हो सकता है, दोनों ही प्रकार की मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी स्थितियों से बचाने के लिए आवश्यक हैं, साथ ही साथ मधुमेह प्रबंधन भी।
- अपने मानसिक दृष्टिकोण में सुधार - नियमित योग अभ्यास से मन को केंद्रित करने और मधुमेह से निपटने के लिए सही मानसिक दृष्टिकोण बनाने में मदद मिल सकती है।
जबकि
कई अध्ययनों में योग चिकित्सा के लाभों का प्रदर्शन किया गया है, यह मधुमेह के
उपचार के रूप में यूके में चिकित्सकीय रूप से अनुमोदित नहीं है। किसी भी योग
कक्षाएं शुरू करने से पहले,
आपको अपने डॉक्टर और डायबिटीज हेल्थकेयर टीम के साथ परामर्श करना चाहिए और
अपने पारंपरिक मधुमेह देखभाल योजना के साथ जारी रखना चाहिए।
डायबिटीज के लिए आजमाएं यह 11 योगासन: यह सच में काम करता है।
1.
विपरीत करणी (लेग्स उप ध वोल पोज़)
यह पुनर्स्थापना उलटा विश्राम के लिए अनुमति देता है। यह तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे निम्न
रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर में मदद मिल सकती है। यह सिरदर्द से राहत, ऊर्जा को बढ़ावा
देने और परिसंचरण को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
यह करने के लिए:
- आप बैठने के लिए एक कंबल या तौलिया को मोड़ो।
- अपनी सामने की ओर दीवार के खिलाफ बैठें।
- अपने पैरों को दीवार के साथ ऊपर घुमाएं ताकि आप अपनी पीठ जमीन पर सपाट बिछाने के लिए आगे बढ़ते हैं। आपके शरीर का दीवार के खिलाफ 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
- आप अपनी बैठने की हड्डियों को यथासंभव दीवार से सटाकर रखें।
- अपनी ठोड़ी, गर्दन और गले को आराम दें।
- अपनी हथेलियों को सामने की ओर रखे और अपनी भुजाओं को बाहर की ओर लाएँ।
- इस मुद्रा में आप 5 से 15 मिनट तक बने रहें।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे की ओर सरकाते हुए मुद्रा छोड़ें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- हंस्ट्रिंग्स
- पेल्विक मसल्स
- लोअर बैक
- फ्रंट टोरसो
- बैक ऑफ़ ध नेक
2.
सुप्त बद्ध कोणासन (रेक्लिनिंग बाउंड एंगल पोज़)
यह एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा है जो आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने
में मदद करता है। यह मुद्रा आपके तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद करती है, जिससे निम्न
रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर में मदद मिल सकती है। यह मुद्रा को पेट के अंगों, मूत्राशय और
गुर्दे को उत्तेजित करने के लिए भी सोचा गया है।
यह करने के लिए:
- बैठते समय अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं। आपके घुटने बाहर की ओर होने चाहिए।
- आप समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया (प्रोप) रख सकते हैं।
- धीरे-धीरे पीछे ओर झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श पर सपाट न हो।
- आप अपने कूल्हों के आसपास के क्षेत्र को आराम दें।
- अपने हाथों को अपने शरीर के साथ अपने हथेलियों का सामना करने के साथ आराम करें।
- आप अपने पैरों और कूल्हों में खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी जांघों पर भी दबाव बना सकते हैं।
- इस मुद्रा में 10 मिनट तक रहें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- अददुस्तोर
- ग्रोइन मसल्स
- पेल्विक मसल्स
- प्सोअस
3.
पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़)
यह एक चिकित्सीय फॉरवर्ड बेंड पोज़ है। यह रक्तचाप कम करने और वजन घटाने को
बढ़ावा देने के अलावा, यह मुद्रा चिंता, सिरदर्द और थकान को दूर करने में मदद करता है।
यह करने के लिए:
- एक मुड़े हुऐ कंबल के किनारे पर बैठो और अपने पैरों को लंबा करें।
- आप समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया (प्रोप) रख सकते हैं।
- आप कल्पना करें कि आप के पैरों के तलवों को दीवार के खिलाफ दबा रहे हैं ताकि आपके पैर आपके पिंडली की ओर वापस आ रहे हों।
- अपने बैठने की हड्डियों में जड़ें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपना हृदय केंद्र खोलें।
- अपने कूल्हों ऐसे टिकाएं की जैसे ही आप आगे झुकते हैं।
- जब आप एक आरामदायक स्थिति में पहुँचते हैं, तो अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे ले जाएँ ओर आपका धड़ आपके पैरों में मुडा होना चाहिए।
- अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं।
- 3 मिनट तक मुद्रा में बने रहें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- पेल्विक मसल्स
- इरेक्टर स्पाइन
- ग्लूटेउस मैक्सिमस
- गैस्ट्रॉनमीयस
4.
सर्वांगासन (सपोर्टेड शोल्डर स्टैंड पोज़)
यह उलटे संचलन को बेहतर बनाने में और थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करने में
मदद करता है। जो दिमाग को शांत करने और तनाव दूर करने में भी मदद करता है।
यह करने के लिए:
- आप अपने कंधों के नीचे एक मुड़े हुऐ कंबल के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें।
- अब कंबल के किनारे के साथ अपने कंधों को संरेखित करें।
- आप अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ अपने हाथों को आराम दें।
- अपने पैरों को हवा में सीधा ऊपर की ओर उठाएं।
- अब धीरे धीरे अपने पैरों को अपने सिर की ओर कम करें।
- समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से में ले जाएं। आपकी उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए।
- अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाएं ताकि आपके कंधे, रीढ़ और कूल्हे एक सीध में हों।
- 1 से 3 मिनट के लिए मुद्रा में बने रहें।
- अपनी रीढ़ को पीछे की ओर चटाई पर लेटकर और अपने पैरों को फर्श पर नीचे लाते हुए छोड़ें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- ट्रापेजियस
- रोटेटर कफ
- क्वाड्रिसेप्स
5.
हलासन (प्लॉव पोज़)
यह उलटा थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करने, परिसंचरण को
बढ़ाने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। इसके उपचारात्मक प्रभाव भी सिरदर्द, अनिद्रा और पीठ दर्द से राहत देने में मदद कर सकते हैं। आपको एक समर्थित कंधे के बल से एक हल मुद्रा में
संक्रमण करना आसान हो सकता है।
यह करने के लिए:
- कंधे के बल से, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर फर्श पर लाएं।
- यदि आपके पैर फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो समर्थन के लिए एक तकिया या ब्लॉक का उपयोग करें।
- अधिक समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
- 1 से 5 मिनट के लिए मुद्रा में बने रहें।
- रिलीज करने के लिए, अपनी रीढ़ को अपनी चटाई पर वापस रोल करें और 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
- अपने दोनों पैरों को वापस नीचे अपनी चटाई पर ले जाएं।
मांसपेशियों ने काम किया:
- रोटेटर कफ
- हंस्ट्रिंग्स
- ट्रापेजियस
- स्पाइनल एक्सटेंसर्स
6.
ऊर्ध्व मुख श्वानासन (उपवार्ड फेसिंग डॉग पोज़)
इस उत्तेजक बैकबेंड के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों की
ताकत की आवश्यकता होती है। मुद्रा निम्न रक्तचाप, परिसंचरण को बढ़ावा देने और वजन घटाने को
बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। यह पेट के अंगों को भी उत्तेजित करता है।
यह करने के लिए:
- अपने पेट पर अपने पैरों को अपने पीछे रखकर लेटें।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें। आपके अग्रभाग फर्श से लंबवत होने चाहिए।
- अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों में दबाएं और अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों के शीर्ष पर आओ।
- अपनी कोहनी, हाथ और पेट की मांसपेशियों को जोड़ने के साथ अपनी कोहनी में थोड़ा सा झुकें रखें।
- अपने नितंबों और कंधे के ब्लेड में दृढ़ता बनाए रखें।
- अपने टकटकी को सीधे रखें।
- अपने गले और गर्दन को नरम करें।
- इस मुद्रा में 1 मिनट तक बने रहें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- ग्लूटेउस मैक्सिमस
- ट्राइसेप्स ब्राची
- स्पाइनल एक्सटेंसर्स
- क्वाड्रिसेप्स
- हंस्ट्रिंग्स
7.
धनुरासन (बाउ पोज़)
यह रीढ़ आपकी छाती को खोलता है और आपके पेट के अंगों
को उत्तेजित करता है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, साथ ही श्वसन
संबंधी बीमारियों और कब्ज से राहत दिला सकता है।
यह करने के लिए:
- अपने पेट के बल लेट जाएं।
- अपनी हथेलियों के साथ अपने शरीर को आराम करने की अनुमति दें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी एड़ियों के तक आगे लाएं।
- अपने सिर, छाती और घुटनों को ऊपर उठाएं।
- अब गहरी सांस लें और आगे की ओर नज़र लगायें।
- 30 सेकंड के लिए मुद्रा में बने रहें।
- साँस छोड़ने पर, मुद्रा छोड़ें।
- अपने माथे के लिए एक तकिया बनाने के लिए एक हाथ को दूसरे के ऊपर रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए अपने कूल्हों को धीरे से हिलाएं।
- आप इस मुद्रा को एक से दो बार दोहरा सकते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया:
- ग्लूटेउस मैक्सिमस
- हंस्ट्रिंग्स
- क्वाड्रिसेप्स
- पेक्टोरलिस मेजर
8.
अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ लार्ड ऑफ़ ध फिश पोज़)
यह घुमा मुद्रा पेट के अंगों को उत्तेजित करती है, जिससे निम्न
रक्त शर्करा में मदद मिल सकती है। यह पाचन में सुधार
और आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने के लिए भी सोचा गया है।
यह करने के लिए:
- क्रॉस-लेग्ड स्थिति में, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के बाहर की ओर ले जाएं।
- अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें, ताकि आपका बायां पैर आपकी दाहिनी जांघ के बाहर बैठे।
- अपने कूल्हे की हड्डी के सहारे बैठें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
- अपने बाएं हाथ को अपने पीछे ओर फर्श पर लाएं।
- अपनी दाहिनी ऊपरी बांह को अपनी बाईं जांघ के तक आगे लाएं। आप अपने हाथ को अपनी जांघ पर रख सकते हैं या अग्रभाग को सीधा हवा में उठा सकते हैं।
- प्रत्येक श्वास पर, लंबा और उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ शरीर को दाईं ओर थोड़ा गहरा मोड़े।
- अपने नज़र या तो कंधे पर देखने के लिए लाओ।
- इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
मांसपेशियों ने काम किया:
- रहोम्बोइडस
- सेररातुस एंटीरियर
- इरेक्टर स्पाइन
- पेक्टोरलिस मेजर
- प्सोअस
9. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिने स्पाइनल
ट्विस्ट पोज़)
यह पुनर्स्थापनात्मक घुमावदार मुद्रा भी पेट के अंगों
को उत्तेजित करने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा के
स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। यह मुद्रा आपकी रीढ़, पीठ
और कूल्हों में दर्द और कठोरता को कम करने में मदद
करती है।
यह करने के लिए:
- अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें और अपने घुटनों को अपनी छाती में लाएं।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी ओर आगे लाए।
- अपने घुटनों को बाईं ओर लाएं।
- अपने घुटनों को एक साथ हिप स्तर पर रखने की कोशिश करें।
- यदि आप चाहें, तो अपने घुटनों पर कोमल
दबाव लागू करने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें।
- आप आपकी नज़र किसी भी चीज पर लगा सकते है।
- कम से कम 1 मिनिट के लिए इस मुद्रा
में बने रहें।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
मांसपेशियों ने काम किया:
- इरेक्टर स्पाइन
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- ट्रापेजियस
- पेक्टोरलिस मेजर
10. बालासन (चाइल्ड पोज़)
यह आराम करने वाली मुद्रा विश्राम करने को
प्रोत्साहित करती है, जो इंसुलिन उत्पादक कोशिकाओं के उत्पादन को
बढ़ावा देने में मदद करती है। यह मुद्रा पीठ और गर्दन के दर्द, तनाव और थकान को दूर करने में भी मदद करता है।
यह करने के लिए:
- घुटने मोड़ते समय, सुनिश्चित करें कि आपके
घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग हैं।
- अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर लाने के लिए पीछे की ओर झुकें।
- आप समर्थन के लिए अपनी जांघों और बछड़ों के बीच एक तकिया (प्रोप) रख सकते हैं।
- अपने शिर को फर्श पर आराम करने के लिए आगे झुकें।
- अपनी बाहों को अपने सामने की ओर बढ़ाएं, या अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ आराम करने दें।
- इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।
- अपने आप को एक बैठे स्थिति में उठाकर रिलीज करें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- ग्लूटेउस मैक्सिमस
- रोटेटर मसल्स
- हंस्ट्रिंग्स
- स्पाइनल एक्सटेंसर्स
11. शवासन (कॉर्प्स पोज़)
यह पुनर्स्थापना मुद्रा निम्न रक्तचाप,
शरीर को
आराम और मन को शांत करने में मदद कर सकती है। यह सिरदर्द, थकान और अनिद्रा से राहत देने में भी मदद कर सकता है। आप यह
मुद्रा पारंपरिक रूप से योग अभ्यास के अंत में कर सकते है।
यह करने के लिए:
- अपनी पीठ पर सपाट लेट जाएं, अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
- अपनी हथेलियों के साथ अपने धड़ के साथ आराम करें।
- अपने धड़ को संरेखित करें ताकि यह एक सीधी रेखा में हो। आपके शरीर को एक Y आकार बनाना चाहिए।
- अपने शरीर को फर्श में दबाने की अनुमति दें। आपको अपने शरीर को पूरी तरह से आराम देना चाहिए और आपके द्वारा पकड़े गए किसी भी तनाव को जारी करना चाहिए।
- आप इस मुद्रा में 10-20 मिनट के लिए बने रहें।
सारांश
योग कुछ लोगों के लिए एक जीवन शैली और दूसरों के लिए शरीर और मन को स्वस्थ
रखने का एक तरीका हो सकता है। विशेषज्ञ मधुमेह प्रबंधन के लिए योग में विश्वास
करते हैं। यदि आप इसके बारे में उलझन में हैं, तो
इसे आजमाएं, और अपने लिए परिणाम देखें।
हालाँकि, यह आपकी ओर से और आपकी जीवन शैली
विकल्पों से पूर्ण प्रतिबद्धता की माँग करता है। यदि आप अपने स्वास्थ्य को शीर्ष
पर रखने के बारे में गंभीर हैं, तो मधुमेह के लिए योग पर
आधारित इस गाइड का पालन करें।
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