How to do Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) and What are its Benefits

उर्ध्व धनुरासन इस प्रक्रिया में आपके हाथ, पैर, पेट और रीढ़ को मजबूती प्रदान करने में मदद करता है।

कैसे करें ऊर्ध्व धनुरासन (उपवार्ड बो पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        चक्रासन एक आसन है, जिसे उधर्व धनुरासन भी कहा जाता है। संस्कृत में ऊर्ध्व धनुरासन; उर्ध्व - ऊर्ध्व, धनुर - धनुष, आसन - आसन; उच्चारण के रूप में OORD-vah don-your-AHS-anna। उर्ध्व धनुरासन एक बैकबेंड योग हैं  और यह एक ऐसा आसन भी है जो अष्टांग योग के अभ्यास में अनुगामी अभ्यास का एक भाग बनाता है। इसे अपवर्ड फेसिंग बो पोज़ के अलावा चक्रासन या व्हील पोज़ भी कहा जाता है। जब आसन ग्रहण की जाती है, तो यह एक पहिया या एक ऊपर की ओर झुके हुए धनुष जैसा दिखता है। यह आसन रीढ़ को काफी लचीलापन देने के लिए जाना जाता है। जब एक एक्रोबैटिक या एक जिमनास्टिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में किया जाता है, तो इसे बैक ब्रिज कहा जाता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको यह पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले, आसन करने से पहले या कम से कम चार से छह घंटे पहले अपने पेट और आंतों को खाली करना सुनिश्चित करें ताकि भोजन पचाने और व्यायाम के दौरान खर्च करने के लिए आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप इसे सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
  
• शैली: हठ योग
  
• अवधि: 1 से 5 मिनट
  
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
  
• स्ट्रेच: अब्दीन, थोरैक्स, लंग
• मजबूती: पीठ, पैर, हथियार, कशेरुक स्तंभ, उदर, नितंब, कलाई

2. कैसे करें ऊर्ध्व धनुरासन (उपवार्ड बो पोज़)

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं ताकि आपके पैरों के तलवे फर्श पर हों और वो आपके नितंबों के करीब हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई के अनुकूल हैं।
• आपके हाथों को आपके कंधों के पीछे रखा जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी उंगलियां खुली हुई हैं और आपके कंधों की तरफ इशारा करती हो।
• एक बार जब आप इस स्थिति में सहज महसूस करते हैं, तो अपने वजन को अपने अंगों पर संतुलित करें। फिर, अपने पैरों और हथेलियों को दबाएं, और अपने पूरे शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं। अपने सिर को धीरे से गर्दन मैसे झुका दें।
• सुनिश्चित करें कि आप आराम से धीमी, गहरी सांस लेते हैं।
• आसन को एक मिनट के लिए, या जब तक आप आराम महसूस कर रहे हो तब तक करे। फिर, अपनी बाहों और पैरों को झुकाकर, और धीरे से अपनी पीठ को जमीन पर टिकाएं। सामान्य गतिविधि फिर से शुरू करने या अपनी कसरत जारी रखने से पहले कुछ मिनट शवासन में लेटें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• यदि आपको कलाई या कार्पल टनल सिंड्रोम में दर्द है तो इस आसन से बचना सबसे अच्छा है।
• आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगे तो तुरंत आसन को बंध करे।
• यदि आपके कंधे में अकड़न है तो आपको इस आसन को साफ करना चाहिए।
• अगर आप सिरदर्द या उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं तो इस आसन को न करें।
• पेट में सूजन हो या आप हर्निया से पीड़ित व्यक्तियों को यह आसन नहीं करना चाहिए।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, जब आप इस मुद्रा को करते हैं, तो आप इस मुद्रा को ग्रहण करने के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों और घुटनों को विभाजित करते हुए पाएंगे। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को संकुचित करेगा। तो, आप आसन के दौरान उन्हें हिप-चौड़ाई अलग रखने के लिए अपनी जांघों पर एक पट्टा का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपको अपने पैरों को रखने की आवश्यकता है, तो उनके बीच एक ब्लॉक का उपयोग करें जैसे कि बड़े पैर की उंगलियों ब्लॉक के किनारों को दबाएं।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        आसन को तीव्र करने के लिए, आप ईक पाद ऊर्ध्व धनुरासन कर सकते हैं। इसके लिए, एक बार जब आप व्हील पोज़ में आते हैं, तो अपना वजन एक पैर पर ले जाएं। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दूसरे पैर को घुटने पर मोड़ें, और इसे अपने धड़ में खींचें। साँस छोड़ते हुए उसे ऊपर की ओर खींचें। कुछ सेकंड के लिए आसन पकड़ो, और फिर साँस छोड़ते हुए अपनी एड़ी को फर्श पर लाएं। दूसरे पैर का उपयोग करके दोहराएं।

6. ऊर्ध्व धनुरासन (उपवार्ड बो पोज़) के लाभ

• यह आपके फेफड़ों और छाती को एक अच्छा खिंचाव देता है। यह कंधे और छाती का विस्तार भी करता है।
• यह आसन आपके पैरों, पेट, नितंबों, रीढ़, कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से, कलाई और बाजुओं को भी शक्ति प्रदान करता है।
• यह पिट्यूटरी और थायरॉयड ग्रंथियों को उत्तेजित करने के लिए जाना जाता है।
• इस आसन का अभ्यास करने से आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स, आपके कोर और आपकी कलाई फ्लेक्सर्स को एक अच्छा खिंचाव मिलता है।
• यह पीठ दर्द को राहत देने के लिए जाना जाता है।
• यह बांझपन, अस्थमा और ऑस्टियोपोरोसिस को ठीक करता है।
• यह तनाव से भी छुटकारा दिलाता है और अवसाद को कम करता है, और आपको ऊर्जावान और जीवन से भरा महसूस कराता है।

7. ऊर्ध्व धनुरासन (उपवार्ड बो पोज़) के पीछे का विज्ञान

        अधिकांश अन्य योग आसनों की तरह, यह भी हमारे दिमाग, शरीर और भावनाओं पर काम करता है। यह आसन पीछे झुकने के पूरे सार को घेरता है और आपको खुशी और निर्भयता की ओर ले जाता है और मस्तिष्क के कोहरे या संबंधित मन के कष्टों का अनुभव करने वाले लोगों के लिए एक वरदान है। यह महत्वपूर्ण शक्ति को बढ़ाने के लिए जाना जाता है जो आपके दिल और वितरण बल को घेरता है जो आपके शरीर से अधिक होता है, इसलिए आपको चीजों के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद करता है और आपके रास्ते में आने वाली किसी भी चुनौती से लड़ने के लिए साहस का निर्माण करता है। यह आसन शरीर के ललाट भाग को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करता है जिसमें कंधे, इंटरकोस्टल मांसपेशियां, कलाई, कूल्हे फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं। यह कंधे, त्रिकास्थि, कलाई और भुजाओं को भी शक्ति प्रदान करता है और उन्हें अधिक स्थिर बनाता है। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो यह जांघों और बाहों को घुमाने में भी मदद करता है और हैमस्ट्रिंग को भी जोड़ता है।

8. प्रारंभिक पोज़

• भुजंगासन
• सेतु बंध सर्वंगासना
• उर्ध्व मुख श्वानासन
• वीरासन

9. फॉल-अप पोज़

• अर्ध मत्स्येंद्रासन
• सुप्त पादांगुष्ठासन