How to do Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend Pose) and What are its Benefits

कैसे करें प्रसारित पादोत्तासन (वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत में प्रसारित पादोत्तासन: प्रसारिता - चौड़ा / फैला हुआ, पाद - पैर, उत्तान - तीव्र खिंचाव, आसन - मुद्रा; उच्चारण रूप से pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna। जब आप इस आसन का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने शरीर को ठीक करने और विस्तार करने का अनुभव करेंगे, खासकर जब आपने साइकिल चलाने, चलने और दौड़ने जैसे अभ्यास किए हों। इस आसन का अभ्यास आमतौर पर खड़े पोज के अंत में किया जाता है और आक्रमण के लिए एक अच्छी तैयारी आसन के रूप में कार्य करता है। यह आसन एक शांत करने वाला अग्रगामी मोड़ है जो पीठ और हैमस्ट्रिंग दोनों को फैलाता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: विनासा प्रवाह
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
• स्ट्रेच: वर्टेब्रल कॉलम, पैर
• मजबूती: कशेरुक स्तंभ, पैर

2. कैसे करें प्रसारित पादोत्तासन (वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड पोज़)

• इस आसन को शुरू करने के लिए ताड़ासन में अपनी चटाई पे खड़े हो जाएं।
• श्वास ले। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर चटाई के किनारे के सामने हो।
• अपने हाथों को इस तरह से फैलाएं कि वे कंधे की ऊंचाई पर हों और आपके पैरों के ठीक ऊपर हों। फिर, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर लाएं।
• श्वास लें, और अपने सीने और हृदय को आकाश की ओर लंबा करें, जैसे कि आपका धड़ भी फैला हुआ है। साँस लें और आगे झुकें जब तक कि आपकी उंगलियाँ आपके सामने की चटाई को न छू लें।
• जैसा कि आप खींचते रहते हैं, अपने सिर को जमीन पर लाएं, और नितंबों को छत की ओर धकेलें। आपके पेट की मांसपेशियों को आपकी रीढ़ की लंबाई के साथ भी संलग्न होना चाहिए।
• अपने हाथों के लिए, आप या तो उन्हें अपने पैरों के नीचे या अपनी चटाई पर, अपने सिर के बगल में, अपनी कोहनी के पास रख सकते हैं। आप अपनी उंगलियों से अपने पैर को भी पकड़ सकते हैं।
• आसन को एक मिनट तक करे। गहरी और धीमी सांस लें। फिर, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर न हो। पूर्ण रीढ़ की हड्डी के जुड़ाव के साथ, अपने हाथों को अपने कूल्हों तक लाएँ। श्वास लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं। ताड़ासन में वापस आएं।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट है तो हर कीमत पर इस आसन से बचें।
• इसके अलावा, साइनस कंजेशन होने पर इस आसन से बचें।

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआत के रूप में, आपके लिए अपने सिर को फर्श पर छूना मुश्किल हो सकता है। जितना हो सके खुद को पुश करें। इस आसन में अपने सिर का समर्थन करने के लिए एक कंबल, बोलस्टर, या एक गद्देदार ब्लॉक का उपयोग करें।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        इस आसन में आगे बढ़ने के लिए, एक ब्लॉक का उपयोग करें और इस आसन में रहते हुए अपनी भुजाओं पर काम करें। बस आप के सामने फर्श पर चटाई के एक तरफ एक ब्लॉक सेट करें। जैसे-जैसे आप आगे की ओर झुकते हैं, ब्लॉक को ऐसे पकड़ें कि यह आपकी कोहनी के बीच में, आपकी कोहनी के ठीक नीचे हो। आसन को पूरा करने के लिए, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, और प्रकोष्ठ के बीच के ब्लॉक को दबाये। हाथों के अंदरूनी हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। यह हाथ कार्रवाई हाथ खड़ा करने के लिए एक महान प्रारंभिक मुद्रा के रूप में काम करेगी।

6. प्रसारित पादोत्तासन (वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड पोज़) के लाभ

• पीठ, पैरों का अंदरूनी हिस्सा और रीढ़ फैली हुई और मजबूत होती है।
• पेट के अंगों को टोन किया जाता है, और इसलिए, पाचन में सुधार होता है।
• मस्तिष्क शांत होता है।
• यह पीठ दर्द, सिरदर्द, थकान और हल्के अवसाद से छुटकारा दिलाता है।

7. प्रसारित पादोत्तासन (वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड पोज़) के पीछे का विज्ञान

        जब आप ऐसा महसूस करते हैं कि आप संतुलन की स्थिति में हैं, तो एक अधकचरा और खाली महसूस करने के बीच का एक मैदान, जिसमें आप आराम, स्फूर्ति और प्रसन्नता महसूस करते हैं, इस अवस्था को सत्व कहा जाता है। यह आध्यात्मिक रोशनी और उज्ज्वल स्वास्थ्य को खोजने के लिए महत्वपूर्ण है। इस अवस्था में, आप सतर्क हैं, फिर भी आराम से; आप उत्थान कर रहे हैं, फिर भी ग्राउंडेड हैं। जब आप प्रसारित पादोत्तासन का अभ्यास करते हैं, तो आपको अपने सत्व का पता लगाने का अवसर मिलता है। आप स्पष्टवादी और सद्भाव में हैं। आप अपने निचले शरीर पर सांसारिकता महसूस करते हैं क्योंकि आपका दिमाग शांति में फिसल जाता है। स्थिर, मजबूत और जड़ बने रहने के लिए आपके पैरों को लगातार चुनौती दी जाती है। आपके दिल और सिर को शांत और साफ किया जाता है। इसलिए, यह आसन उत्सुक नसों के लिए एक बाम के रूप में भी उपयोग किया जाता है।

8. प्रारंभिक पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• उत्तानासन
• सुप्त बद्ध कोणासन

9. फॉल-अप पोज़

• बद्ध कोणासन
• उत्थित पार्श्वकोणासन
• जानु शीर्षासन
• पश्चिमोत्तानासन

        अब जब आप जानते हैं कि प्रसारित पादोत्तासन कैसे किया जाता है, अपने शरीर को अपने आसपास के लिए सतर्क होने के कारण शांति की स्थिति में गोता लगाएँ। इस आसन के साथ विरोधाभास और दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ का आनंद लें।