How to do Jathara Parivartanasana (Two Knee Spinal Twist Pose) and What are its Benefits

 

कैसे करें जथारा परिवार्तासन (टू नी स्पाइनल ट्विस्ट पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत में उच्चारण के रूप में जथारा परिव्रतन एक ऐसा आसन है जिसे jaH-tah-rah-paH-rEE-var-ta- nA-sa-na के रूप में उच्चारित किया जाता है। संस्कृत: जथारा परिव्रतन; जठरा - उदर या  पेट; परिव्रतन - परित्याग या  मुड़ा हुआ; आसन - मुद्रा। जथारा परिवार्तासन एक आराम की मुद्रा है जिसमें पेट सुन्न स्थिति में लेटते हुए मुड़ा जाता है। यह मोड़ फर्श पर एक तरफ झुकते हुए पैरों को मोड़कर और दूसरे को गर्दन और रीढ़ को मोड़कर प्राप्त किया जाता है। उदर में प्राप्त होने वाली परिणामी झुनझुनी की क्रिया जत्थरा परिर्वतन करती है। पीठ और पेट को टोन करने के अलावा, यह सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है। यह मुद्रा पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है और आपके पोस्चर में सुधार करता है। इस मुद्रा को धारण करने के लिए उदर मुद्रा में पेट को मोड़ते हुए पैरों को मोड़कर और पैरों को नीचे की ओर मोड़कर घुमाया जाता है। इसलिए इसे अंग्रेजी में बेली ट्विस्ट पोज़ या रेविस्टेड एब्डोमेन ट्विस्ट पोज़ के नाम से जाना जाता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करले ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा माना जाता है। लेकिन अगर आप यह सुबह योगभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: बुनियादी
• शैली: हठ योग
• अवधि: 1 से 3 मिनट
• पुनरावृत्ति: इसे पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर करें
• स्ट्रेच: नितंबों, हैमस्ट्रिंग, कंधे, गर्दन
• मजबूती: रीढ़, पाचन तंत्र, मूत्र प्रणाली, प्रजनन प्रणाली

2. कैसे करें जथारा परिवार्तासन (टू नी स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)

• पैरों और रीढ़ को लम्बा करते हुए आराम की स्थिति में लेट जाएं।
• हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ टी-पोज़ लेते हुए अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर फैलाएँ।
• घुटनों के बल झुककर और पैरों को ज़मीन पर रखकर अपने पैरों को उठाएं।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर हो।
• साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को फर्श पर दायीं ओर रखें।
• इसके साथ ही अपनी गर्दन और सिर को बाईं ओर मोड़ें।
• धीमी और लंबी चार-पांच सांसों के साथ मुद्रा को करे।
• सांस भरते हुए पैरों को ऊपर उठाएं और सिर को पीछे की ओर मोड़ते हुए घुटनों को धड़ की ओर मोड़ें।
• सांस छोड़ें, मुड़े हुए पैरों को बाईं ओर फर्श की ओर नीचे करें और सिर को दाईं ओर देखने के लिए मोड़ें।
• चार-पांच गहरी साँस के लिए मुद्रा में रहें।
• झुके हुए पैरों और सिर को पीछे की ओर उठाकर केंद्र की ओर ले जाएं।
• साँस छोड़ें, पैरों को फर्श पर रखें।
• पैरों को फर्श पर फैलाएं और शुरुआती स्थिति में आराम करने के लिए हाथों को शरीर के किनारों पर लाएं।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• पैरों को नीचे लाने की दिशा के विपरीत सिर को मोड़ते हुए कंधों को फर्श से न उठाएं।
• सुनिश्चित करें कि घुटने श्रोणि क्षेत्र के नीचे नहीं हैं।
• पैरों को एक तरफ करते हुए टखनों, घुटनों और कूल्हों को टिका कर रखें।
• ट्विस्ट करते समय ऊपरी पीठ को उठाने से बचें।
• कूल्हों, रीढ़, कंधों, गर्दन, घुटनों, टखनों, या पसली में चोट के साथ इस आसान का अभ्यास न करें।
• पेट या कूल्हा प्रतिस्थापन सर्जरी के कुछ अवधि के दौरान इसे से बचें।
• हर्निया से पीड़ित लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।
• गर्भावस्था के दौरान और बाद की महिलाओं को इस मुद्रा से बचना चाहिए या उचित मार्गदर्शन लेना चाहिए।
• इस अभ्यास को छोड़ दें यदि आप फाइब्रोमायल्जिया जैसे किसी भी गठिया विकार से पीड़ित हैं।
• इस मुद्रा का अभ्यास केवल कूल्हों या पीठ के गठिया के मामले में देखरेख में करें।       

4. शुरुआत के टिप्स

        शुरुआती अक्सर कंधों को जथारा परिव्रतनासन में फर्श पर बरकरार रखने में संघर्ष करते हैं। इसके लिए, दोनों हाथों को नितंबों की ओर ले जाएं और दोनों कंधों को फर्श पर रखें। अगर गर्दन अकड़ी हुई है या सख्त लगती है तो आप सिर को मोड़ने से भी बच सकते हैं। शरुआत में आप इन चीज़ो का इस्तेमाल कर सकते है.

ब्लॉक 

        फर्श पर झुकते हुए घुटनों को मोड़ते हुए अपने घुटनों के बीच एक योग ब्लॉक रखें। यह पीठ के निचले हिस्से और त्रिकास्थि को स्थिर करेगा। साथ ही ब्लॉक को दबाते हुए घुमाते हुए पीठ के निचले हिस्से को घुमाता है।

योगा बेल्ट

        ऊपरी पीठ के आसपास के पिंडलों पर एक बेल्ट बांधें। यह घुटनों को पेट के करीब लाने में मदद करता है और सांस को बढ़ाता है। मोड़ के बाद बेल्ट को हटाने के लिए बेल्ट की बकल को घुटनों की ओर रखें।

बोलस्टर/फोल्डेड कंबल

        घुटनों को छाती तक उठाते हुए कूल्हों या श्रोणि के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या बोल्ट रखें। घुमाने पर, टिके हुए घुटनों को बोल्स्टर पर टिका दें। यह पेट को मोड़ते हुए रीढ़ की हड्डी के संपीड़न को कम करेगा।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

जथारा परिवार्तासन 2

        इस भिन्नता को कभी-कभी पूर्ण जथारा परिवार्तनासन भी कहा जाता है क्योंकि यहाँ पैर घुटने के बल झुकने के बजाय दोनों तरफ पूरी तरह से विस्तारित होते हैं। यह एक सुषुम्ना स्थिति जिस में हाथ लंबरूप से विस्तारित स्थिति में हैं। इसके बाद फर्श पर पैरों के साथ घुटनों को उठाते हैं। पैरों को ऊपर उठाएं, फिर खड़ी पैरों और कूल्हों को फर्श पर बाईं ओर आगे करें। पैरों की विपरीत दिशा में देखने के लिए गर्दन को दाईं ओर मोड़ें। आप बाएं हाथ से दाहिने पैर के बाहर भी पकड़ सकते हैं। इसे दूसरी तरफ दोहराएं।

एका पाद जथारा परिवार्तासन

        जैसा कि नाम से पता चलता है, यह पेट का मोड़ फर्श पर केवल एक पैर को वैकल्पिक तरफ कम करके प्राप्त किया जाता है। इसके लिए, अभ्यासी एक पैर (जैसे, बाएँ) को घुटने पर सुपाइन स्थिति में मोड़ता है। बाजुओं की स्थिति मूल T के आकार की तरह ही है। बाएं पैर को या तो मुड़ा हुआ या सीधा उठाया जाता है और विस्तारित दाहिने पैर के ऊपर फर्श पर दाईं ओर उतारा जाता है। इसके बाद गर्दन की मांसपेशियों को बाईं ओर घुमाया जाता है।

ईगल मुद्रा के साथ जथारा परिवार्तासन

        यह मुद्रा केवल आधार मुद्रा से पैरों की स्थिति में भिन्न होती है। घुटनों को मोड़ने के बाद पैरों को फर्श पर रखें, और बाएं पैर को दाहिनी जांघ पर लपेटें। अब लिपटे हुए ईगल पैरों को फर्श पर दाईं ओर नीचे करें। अपने बाएं हाथ को फैलाएं और बाईं ओर देखें, जबकि दाहिना हाथ पैरों पर रहता है।

6. जथारा परिवार्तासन (टू नी स्पाइनल ट्विस्ट पोज़) के लाभ

• रीढ़ को स्ट्रेच करता है - जथारा परिर्वतनसन पीठ के बल लेटा होता है और पीठ की मांसपेशियों की मालिश करता है। यह रीढ़ की मांसपेशियों को नीचे से सिर के मुकुट तक फैलाता है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करता है। जिसे पीठ के निचले हिस्से में दर्द को दूर करने में मदद मिलती है। यह यह पीठ, गर्दन और कंधों में जकड़न को भी दूर करता है।
• पैरों को मजबूत करता है - यह मुद्रा नितंबों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों की मांसपेशियों को फैलाती है। यह पैरों के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करता है और इस प्रकार इन मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• उदर को टोन करता है - जथारा परिवार्तनासन से मूल मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और तिरछी मांसपेशियां भी खिंच जाती हैं। यह यकृत, अग्न्याशय, पेट, गुर्दे आदि पर मालिश प्रभाव छोड़ता है, इसलिए पेट को आंतरिक और बाहरी रूप से टोन करता है। यह आसन श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है और इस प्रकार मासिक धर्म से संबंधित मुद्दों को रोकता है जिसमें पुरानी श्रोणि दर्द भी शामिल है। मूत्राशय से संबंधित समस्याओं के इलाज के लिए यह एक उत्तम आसन है।
• पाचन - पेट के अंगों की उत्तेजना के कारण, यह पाचन अंगों के कामकाज को सुविधाजनक बनाता है। यह पाचन रस को स्रावित करने में मदद करता है और उन्मूलन प्रक्रिया में मदद करता है, इस प्रकार बेहतर पाचन में सहायक होता है। यह आसन कब्ज और गैस को खत्म करने में फायदेमंद है।
• थकान से राहत दिलाता है - थका देने वाले और काम के दौरान तनावपूर्ण दिन के बाद कायाकल्प करने में यह आसन फायदेमंद है। यह शरीर से मांसपेशियों के तनाव और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। इस प्रकार शरीर को ऊर्जावान और पुनर्जीवित करता है। यह मन को तरोताजा कर भावनाओं को शांत करता है और तनाव और अवसाद को ठीक करता है। यह आसन अनिद्रा वाले लोगों के लिए अनुशंसित है।
• मणिपुर चक्र को उत्तेजित करता है - जैसा कि पेट इस मुद्रा में मुड़ जाता है, जागरूकता नाभि के आसपास रखी जाती है। यह पाचन क्रिया को बढ़ावा देने और शरीर की गर्मी को नियंत्रित करने वाले सौर जाल (मणिपुर चक्र) को उत्तेजित करता है।
• यह आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास के स्तर को बढ़ाकर व्यवसायी के पारस्परिक विकास को भी बढ़ावा देता है।

7. प्रारंभिक पोज़

• कटिचक्रासन (विस्ट रोटेटिंग पोज़)
• मरीच्यासन 3 (सागे ट्विस्ट पोज़)
• वक्रासन (ट्विस्ट पोज़)
• भरद्वाजासन(सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)
• सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट पोज)

8. फॉल-अप पोज़

• शलभासन (ग्रासहोपर पोज़)
• भुजंगासन (कोबरा पोज़)
• शवासन (कॉर्पस पोज़)
• अडवासन (रिवर्स कॉर्पस पोज़)
• पर्श्वोत्तनासन (इंटेंस साइड स्ट्रेच पोज़)

        शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए यह आसन में लिप्त द्वारा विश्राम की भावना के साथ इलाज करें। ऊर्जा, आत्मविश्वास और ताज़गी के साथ अपने दिन का नेतृत्व करने के लिए इस घुमा मुद्रा में अपने पेट की मांसपेशियों को उजागर करें।