7 best yoga to help with the problem of high blood pressure

 

सही में ब्लड प्रेशर क्या है? और हाई ब्लड प्रेशर का क्या कारण है?

                ब्लड प्रेशर आपके रक्त वाहिकाओं की दीवारों के खिलाफ आपके दिल द्वारा लगाए गए बल की मात्रा है। यदि आपका हृदय स्वस्थ है और आपकी रक्त वाहिकाएं लचीली हैं, तो आपके पूरे शरीर में रक्त का संचार करने के लिए बहुत अधिक बल की आवश्यकता नहीं है।

        हालाँकि, यदि आपका हृदय तनावग्रस्त है या आपकी रक्त वाहिकाएँ कठोर और अन्मय हो जाती हैं, तो हृदय को रक्त संचार के लिए अधिक पंप करना पड़ता है। परिणाम हृदय पर अधिक दबाव पड़ता है जो आपकी रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नुकसान पहुंचाता हैं, जिससे आपके दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य खतरनाक स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है।

        हाई ब्लड प्रेशर का सटीक कारण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। जोखिम कारकों में शामिल हैं:

• परिवार के इतिहास
• उम्र: जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, रक्त वाहिकाएं स्वाभाविक रूप से कम लोचदार हो जाती हैं, जिससे हाई ब्लड प्रेशर का खतरा बढ़ जाता है।
• लिंग: पुरुषों में अधेड़ उम्र में हाई ब्लड प्रेशर होने की संभावना अधिक होती है, जबकि महिलाओं में उम्र बढ़ने के साथ हाई ब्लड प्रेशर होने की संभावना अधिक होती है।
• नस्ल: अफ्रीकी अमेरिकी या अश्वेत अमेरिकी हाई ब्लड प्रेशर के उच्च जोखिम में हैं।
• क्रोनिक किडनी रोग (सीएचडी)
• अस्वास्थ्यकर जीवनशैली की आदतें जैसे:

1. शारीरिक गतिविधि की कमी
2. अल्प खुराक
3. धूम्रपान
4. अत्यधिक शराब का सेवन
5. वजन ज़्यादाहोना
6. तनाव

        जब आप अपने परिवार के इतिहास को नहीं बदल सकते हैं, तो आप बेहतर जीवनशैली विकल्प चुन सकते हैं जो आपके ब्लड प्रेशर को स्वस्थ श्रेणी में रखते हैं। यहीं से योग आता है।

योग आपके ब्लड प्रेशर में कैसे मदद कर सकता है

        कई अध्ययनों ने हाई ब्लड प्रेशर पर योग के लाभों को दिखाया है। हाल के एक अध्ययन ने हाई ब्लड प्रेशर के इलाज के लिए लोगों के लिए सप्ताह में तीन बार योग के उपयोग का परीक्षण किया। परिणामों से पता चला कि योग का अभ्यास करने वालों ने उन लोगों की तुलना में अपने ब्लड प्रेशर में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया जिन्होंने ऐसा नहीं किया। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि हाई ब्लड प्रेशर पर योग का प्रभाव तब और भी अधिक महत्वपूर्ण होता है जब श्वास-प्रश्वास और ध्यान अभ्यास का हिस्सा होते हैं।

        2020 के एक अध्ययन ने धमनियों के लचीलेपन पर एक घंटे की योग कक्षा के प्रभाव की जांच की। आपकी रक्त वाहिकाएं जितनी अधिक लचीली होंगी, रक्त प्रवाह के लिए आवश्यक कम दबाव और हाई ब्लड प्रेशर का खतरा उतना ही कम होगा। शोधकर्ताओं ने पाया कि योग का अभ्यास करने के बाद लोगों की धमनियां अधिक लचीली थीं।

        यदि आपको हाई ब्लड प्रेशर है, तो योग का अभ्यास करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। कुछ मामलों में, कुछ योगासन से बचना चाहिए। हमेशा अपने डॉक्टरों के मार्गदर्शन का पालन करें और ध्यान दें कि आपका ब्लड प्रेशर आपके योग अभ्यास पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

हाई ब्लड प्रेशर की समस्या से निजात पाने के लिए 7 बेहतरीन योग

        इष्टतम परिणामों के लिए पुनर्स्थापना योग मुद्रा का प्रयास करें, जो एक तकिए या तौलिये का सहारा लेकर किया जाता है ताकि आप लंबे समय तक मुद्रा को कर  सकें। यहां हमने 7 रेस्टॉरेटिव योग पोज़ सूचीबद्ध किए हैं जो आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने पर कर सकते हैं।

1. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग पोज़)

अभ्यास कैसे करें:

• इस आसन को करने के लिए अपने घुटनों को कूल्हों से और हाथों को कंधों से दूर फैला लें
• अब सांस छोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों और कोहनियों को एक सीधी रेखा में रखें। इस बिंदु पर ध्यान रखें कि आपके शरीर की स्थिति V-V के समान होनी चाहिए।
• अब अपने हाथों को जमीन पर दबाएं और गर्दन को इस तरह फैलाएं कि आपके कान भीतरी भुजाओं को स्पर्श करें। आपकी नजर भी नाभि के पास पहुंच जाएगी।
• इस स्थिति में 5 से 8 सेकेंड तक रहें और घुटनों को मोड़कर पहली स्थिति में लौट आएं।

2. वीरासना (हीरो पोज़)

अभ्यास कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों के शीर्ष सीधे आपके पीछे की ओर इशारा करते हुए।
• आराम के लिए बैठने के लिए एक ब्लॉक या मुड़ा हुआ कंबल उपलब्ध रखें।
• अपने पैरों के बीच फर्श पर या अपने पैरों के बीच रखे ब्लॉक पर वापस बैठें।
• लंबे समय तक बैठें, अपने सिर और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को खींचे।
• यदि आपको घुटने में कोई तकलीफ महसूस होती है, तो अतिरिक्त ब्लॉक या कंबल पर ऊपर बैठें।
• अपने हाथों को अपनी जांघों पर आराम से टिकाएं और अपनी आंखों को बंद होने दें। अपना ध्यान अपनी सांसों पर लाएं।
• साँस लेने और छोड़ने की लंबाई पर ध्यान दें।
• 3-5 मिनट के लिए, या जब तक आरामदायक हो, साँस छोड़ते हुए विस्तारित श्वास के साथ रहें।

3. जानु शीर्षासन (हेड टू नी फॉरवर्ड बेंड पोज़)

अभ्यास कैसे करें:

• बैठने की स्थिति से शुरू करे, अपने दाहिने पैर को सीधा फैलाएं और अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने बाएं पैर के निचले हिस्से को अपनी दाहिनी जांघ के खिलाफ रखें।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग या पीठ के निचले हिस्से में कसाव महसूस हो तो एक ब्लॉक या मुड़े हुए कंबल पर बैठ जाएं।
• अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं।
• साँस छोड़ने पर अपने दाहिने पैर को आगे की ओर मोड़ें जिससे आपके हाथ आपके दाहिने पैर को हल्के से पकड़ सकें।
• अपनी दाहिनी एड़ी को धीरे से फर्श में दबाएं जिस से आप अपनी छाती को दाहिने पैर के ऊपर लंबा करते हैं।
• अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा और अपने कंधों को आराम से कानों से दूर रखें। लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करें, श्वास लें और छोड़ें।
• 3-5 सांसों के लिए रुकें और फिर करवटें बदलें।

4. बद्ध कोणासन (बटरफ्लाई पोज़)

अभ्यास कैसे करें:

• अपने पैरों को सीधा करके जमीन पर बैठ जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं जिससे आपके घुटने खुले रहें।
• आपके हाथ आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए आपके पीछे फर्श पर रख सकते हैं, या धीरे से अपने तलवों को पकड़ सकते हैं।
• एक श्वास के साथ, रीढ़ को खींचे।
• अपने कंधे को नीचे करें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
• 3-5 सांसों के लिए रुकें, प्रत्येक श्वास को महसूस करते हुए पसलियों को बाहर की ओर फैलाएं।

5. विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज)

अभ्यास कैसे करें:

• इस आसन को करने के लिए सबसे पहले चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं
• अब अपने दोनों घुटनों को मोड़ें
• सांस भरते हुए पैरों को ऊपर की ओर उठाएं। याद रखें कि इस समय आपके हाथ आपके कूल्हों पर टिके होने चाहिए
• पैरों को इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रखें और फिर सांस छोड़ते हुए पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।
• अगर आप यह व्यायाम पहली बार कर रहे हैं तो आप दीवार के सहारे भी इस आसन को कर सकते हैं। ध्यान दें कि दीवार और पैर के बीच कम से कम तीन फीट की दूरी होनी चाहिए।

6. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)

अभ्यास कैसे करें:

• सबसे पहले पीठ के बल लेटकर इस आसन को शुरू करें।
• घुटनों और कोहनियों को मोड़ें।
• पैरों को फर्श पर कूल्हों के पास रखें और दोनों हाथों को सिर के दोनों ओर कस कर रखें।
• धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को हवा में उठाएं, दोनों हाथों और पैरों को जमीन पर टिकाएं।
• याद रखें कि इस समय आपका शरीर पुल जैसी स्थिति में होना चाहिए।
• इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें और धीरे-धीरे अपनी स्थिति में लौट आएं।

7. शवासन (कॉर्पस पोज़)

अभ्यास कैसे करें:

• अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपकी बाहें आपके शरीर के साथ आराम कर रही हों।
• अपने कंधे को अपने नीचे रखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर खींचें।
• अपने पैरों को आराम करने और बाहर निकलने दें।
• अपनी रीढ़ की पूरी लंबाई को फर्श की ओर आराम करते हुए महसूस करें।
• एक अच्छा शवासन कम से कम 10 मिनट का होना चाहिए, लेकिन 20 मिनट और भी बेहतर है क्योंकि यह आपके शरीर और दिमाग को वास्तव में आराम करने के लिए अधिक समय देता है।
• इसे विश्राम प्रशिक्षण के रूप में सोचें।

निष्कर्ष

                हाई ब्लड प्रेशर के स्तर को कम करने के लिए नियमित रूप से योग करने के अलावा पेशेंट को अपनी जीवनशैली और आहार में कुछ बदलाव लाने की आवश्यकता होती है। ब्लड प्रेशर के स्तर को ठीक से प्रबंधित करने के लिए एक व्यक्ति को अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। जंक फूड खाने से ब्लड प्रेशर का स्तर बढ़ सकता है; ओमेगा 6 तेलों से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

        फ्रोजेन पिज्जा, अचार, डिब्बाबंद सूप, अत्यधिक चीनी युक्त भोजन से बचना चाहिए। व्यक्ति को नमक के सेवन से भी बचना चाहिए। पेशेंट को नियमित नमक की जगह कम सोडियम वाले नमक को अपने आहार में शामिल करना चाहिए। ब्लड प्रेशर के स्तर को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के बजाय, पेशेंट को उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। व्यक्ति को अपने आहार में कीवी, तरबूज और केला जैसे फलों को अवश्य शामिल करना चाहिए।

        पेशेंट के आहार में ओट्स, पत्तेदार हरी सब्जियां अवश्य शामिल करें। शराब भी हाई ब्लड प्रेशर के कारणों में से एक है इसलिए हाई ब्लड प्रेशर से पीड़ित व्यक्ति को अधिक मात्रा में शराब का सेवन नहीं करना चाहिए। इन परिवर्तनों को लाने के अलावा, पेशेंट को हाई ब्लड प्रेशर के लिए अपनी दवा लेना कभी नहीं भूलना चाहिए। दवाओं के साथ नियमित योग चिकित्सा, आहार और जीवन शैली में परिवर्तन रोगी के ब्लड प्रेशर के स्तर को कम करने और नियंत्रित करने में अत्यधिक सकारात्मक प्रभाव ला सकते हैं।