Try This 8 Yoga Poses To Tone Your Thighs And Hips

        2017 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, हिप इंजरी सभी स्पोर्ट्स इंजरी का 6% है। वे उच्च-स्तरीय एथलीटों में भी होते हैं। लेकिन इस बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ की चोटें सामान्य रूप से बहुत आम हैं। यही कारण है कि हिप-ओपनिंग योग पोज़ हर किसी की योग दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। यह लंबे समय तक कूल्हे की गतिशीलता और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

        इसके अलावा, योग में हिप ओपनर्स के बारे में कहा जाता है कि इससे केवल शारीरिक लाभ ही अधिक होते हैं। ऐसा माना जाता है कि कूल्हे हमारी भावनाओं के लिए एक कंटेनर की तरह काम करते हैं। इस प्रकार, श्रोणि के आसपास की मांसपेशियों को खींचने से भावनात्मक मुक्ति मिलती है। तो, योग से कूल्हों को क्या लाभ होता है और कूल्हे की गतिशीलता के लिए सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?

योग में हिप ओपनर्स के बारे में आपको क्या जानना चाहिए?

        विशेष रूप से योग में, हिप ओपनर्स महत्वपूर्ण हैं। वे आपकी हर तरह से मदद करते हैं क्योंकि वे पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को मुक्त करते हैं और अन्य सभी पोज़ को संभव बनाते हैं। इसलिए, यह एक प्रकार का योग अभ्यास है जिसे आपको नियमित रूप से दोहराना चाहिए। इससे पहले कि आप अपनी योगा मैट को रोल आउट करें, आइए कुछ सबसे महत्वपूर्ण बातों पर एक नज़र डालते हैं, जिन्हें आपको कूल्हों के लिए योग का अभ्यास करते समय ध्यान में रखना चाहिए।

1. आपको अपने कूल्हों के लिए योग क्यों करना चाहिए

        आजकल, कूल्हों में जकड़न सबसे आम स्थितियों में से एक है। इसका मुख्य कारण यह हो सकता है कि हम दिन का बड़ा हिस्सा कुर्सियों, कारों या अपने बिस्तरों पर बैठकर बिताते हैं। इसके विपरीत, हम हिप-ओपनिंग पोजीशन जैसे डीप स्क्वाट में बहुत कम समय बिताते हैं। समस्या यह है कि तंग कूल्हे पीठ के निचले हिस्से में दर्द, रीढ़ की हड्डी में गड़बड़ी, और यहां तक ​​कि चोट या दीर्घकालिक क्षति जैसे मुद्दों का कारण बन सकते हैं।

        बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए कूल्हों की शारीरिक रचना पर एक नज़र डालें। कूल्हे का जोड़ एक तथाकथित बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ है। यह हर दिन की गतिविधियों जैसे खड़े होने और चलने के दौरान स्थिरता प्रदान करता है, और शरीर के वजन का समर्थन करता है। इस जोड़ में एसिटाबुलम से जुड़ी जांघ की हड्डी (फीमर) का सिर होता है, जो कूल्हे के जोड़ का सॉकेट हिस्सा होता है। यह इलियाक हड्डी, इस्चियम हड्डी, और जघन हड्डी द्वारा बनाई गई है।

        कूल्हे के जोड़ की यह अनूठी संरचना, उदाहरण के लिए, कोहनी या घुटने जैसे काज जोड़ों की तुलना में अधिक गति की अनुमति देती है। इसलिए आपको इस जोड़ में गतिशीलता और लचीलेपन को कुशलता से बढ़ाने के लिए कूल्हों के आगे, पीछे और किनारों को खोलने की आवश्यकता है। हिप-ओपनिंग योगा पोज़ न केवल कूल्हे और पीठ के दर्द को शांत कर सकता है, बल्कि आपको हर तरह की हरकतों में खुद को घायल होने से भी रोक सकता है।

2. हिप-ओपनिंग योगा पोज़ में सबसे महत्वपूर्ण बात

        अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए हिप-ओपनिंग योगा पोज़ में आपको एक बहुत ही सरल लेकिन समान रूप से महत्वपूर्ण समायोजन करने की आवश्यकता है। घुटना एक काज जोड़ है, जिसका अर्थ है कि यह मूल रूप से केवल धनु तल में चल सकता है, अर्थात फ्लेक्स और विस्तार। ललाट तल में इसकी गति की केवल एक सीमित सीमा होती है। ध्यान दें कि घुटना घूम नहीं सकता। इसका मतलब है कि किसी भी रोटेशन को कूल्हे से आना पड़ता है क्योंकि यह एक बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ है।

        इसलिए, जब भी आप योग में हिप ओपनर्स का अभ्यास करें, तो हमेशा पिंडली के बाहरी हिस्से को सक्रिय रूप से खींचें। यह सुनिश्चित करता है कि रोटेशन वास्तव में कूल्हे से आता है और बछड़े की मांसपेशियों के जुड़ाव के माध्यम से घुटने की रक्षा होती है। ऐसा करने के लिए, पैर की उंगलियों को फैलाएं और पैर को अंदर से धक्का दें। इसका मतलब है कि कोई हिप-ओपनिंग योग मुद्रा नहीं है जहां आप पैर मोड़ते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यदि आप पैर को सिकल करते हैं, तो बाहरी लिगामेंट को घुटने को जोखिम में डालते हुए, आंदोलन का खामियाजा भुगतना पड़ता है। इसलिए, हिप-ओपनिंग योगा पोज़ में कभी भी अपने टखने को मोड़ें नहीं।

3. योग में हिप ओपनर्स के लाभ

        कूल्हे का जोड़ और श्रोणि क्षेत्र शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से के बीच का संबंध है। इसलिए यह सभी प्रकार के आंदोलनों के लिए एक महत्वपूर्ण क्षेत्र है। बहुत सारे पोज़ जो ऊपरी शरीर या निचले शरीर पर काम करते हैं, उनमें किसी न किसी तरह से पेल्विक क्षेत्र शामिल होता है। यदि कूल्हे खुले और पर्याप्त लचीले नहीं हैं, तो आंदोलन के आवेग इस क्षेत्र में फंस सकते हैं। नतीजतन, गति की सीमा कम हो जाती है। यही कारण है कि अपने समग्र योग अभ्यास को बेहतर बनाने के लिए कूल्हे के क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करना एक अच्छा विचार है।

        श्रोणि क्षेत्र एक बहुत ही जटिल क्षेत्र है जिसमें बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं और एक साथ काम करती हैं। इन मांसपेशियों को संयोजी ऊतक द्वारा स्थिर और एक साथ रखा जाता है। विशेष रूप से जांघ की हड्डी के ऊपरी हिस्से को बहुत सारे संयोजी ऊतक से गुजरना पड़ता है। इसका मतलब है, हालांकि ऊतक स्थिरता बनाता है, हमें कार्यात्मक रूप से स्थानांतरित करने और आंदोलन का एक इष्टतम प्रवाह बनाने में सक्षम होने के लिए एक निश्चित मात्रा में लचीलेपन की भी आवश्यकता होती है। हिप-ओपनिंग योग पोज़ वास्तव में तंग कूल्हों को ढीला करने में मदद कर सकते हैं, जिससे गति और परिसंचरण की सीमा में सुधार होता है। यह बदले में, पीठ दर्द को काफी हद तक कम कर सकता है।

बेहतर गतिशीलता और लचीलेपन के लिए 8 हिप-ओपनिंग योग मुद्राएं

1. अंजनायासन (क्रिसेंट पोज़)

• अधो मुख श्वानासन से शुरुआत करें।
• अब अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच में रखते हुए अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं।
• अपने बाएं पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है।
• श्वास लेते हुए, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर उठाएं, अपनी भुजाओं को अपने कानों की सीध में छत तक फैलाएं, और अपनी हथेलियों को नमस्ते मुद्रा में मिला लें।
• अपने सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाते हुए ऊपर की और देखें। यहां 5-9 सांसों तक रहें और फिर बाएं पैर से दोहराएं।

लाभ: 

• इस आसन के मधुर दर्द को महसूस करें क्योंकि यह आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हे के जोड़ों और ग्लूट्स में खिंचाव, मजबूती, टोन और तनाव से राहत देता है।

2. वीरभद्रासन 1 (वॉरियर 1 पोज)

• अपने पैरों को 3 से 4 फीट अलग रखकर शुरू करें। अपने दाहिने पैर को पूरी तरह से दाएं 90 डिग्री और बाएं पैर को 45 डिग्री अंदर की ओर मोड़ें।
• अपने कूल्हों को चौकोर करते हुए धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को दाईं ओर मोड़ें। आपका शरीर चटाई के सामने की ओर होना चाहिए।
• लंज में आकर अपने सामने के घुटने और जांघ को मोड़ें, वजन को आगे की एड़ी और पैर के अंगूठे पर रखें और पिछला पैर बाहरी एड़ी से दबा रहा हो।
• अपने कूल्हों को चौकोर करें और सुनिश्चित करें कि आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर है।
• साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को अपने कानों के अनुरूप सीधा ऊपर उठाएँ।
• यहां 5-10 सांसों के लिए रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

लाभ: 

• यह मुद्रा आपके कूल्हों, पैरों और छाती को खोलने का शानदार काम करती है। वीरभद्रासन-1 मैं यहाँ आपकी याददाश्त बढ़ाने और आपको अधिक उत्पादक बनाने के लिए है।

3. उत्कट कोणासन (गोड्डेस पॉज)

• अपने पैरों को 3 से 4 फीट की दूरी पर रखकर शुरुआत करें।
• अब अपने लचीलेपन के आधार पर अपने पैर की उंगलियों को लगभग 45-90 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें।
• श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। साँस छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हे को एक चौड़े स्क्वाट में नीचे करें।
• अब नमस्कार मुद्रा में अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।
• 9 से 12 सांसों के लिए यहां रुकें और इसके कुछ चक्कर दोहराएं।       

लाभ: 

• यह मुद्रा एब्स, घुटनों, पैरों और पिंडलियों को मजबूत करती है और पेल्विक फ्लोर को भी उत्तेजित करती है।

4. मालासन (गारलैंड पोज)

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, लंबा खड़े होकर शुरुआत करें।
• अब, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने नमस्ते में मिला लें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
• गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, अपने कूल्हे को फर्श की ओर नीचे करें।
• एक बार जब आपके कूल्हे जमीन से कुछ इंच ऊपर हो जाएं, तो अपनी जांघों को खोलने के लिए अपनी ऊपरी भुजाओं का उपयोग करें। इसके साथ ही, अपनी जांघों को अंदर की ओर दबाये ताकि आप कूल्हों के माध्यम से एक लिफ्ट महसूस करें।
• अपने धड़ को सीधा रखें और छाती को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को आराम दें। अपने पूरे शरीर को व्यस्त रखें और 8-10 सांसों को रोककर रखें।

लाभ: 

• मालासन शरीर में ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करता है और त्रिक और जड़ चक्रों को खोलने और सक्रिय करने में मदद करता है।

5. आनंद बालासन (हैप्पी बेबी पोज़)

• दोनों घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फेसअप लेटें।
• अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों के बाहरी किनारों को अपने हाथों से पकड़ें।
• धीरे से अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने घुटनों को अपने शरीर के दोनों ओर फर्श की ओर नीचे आने दें। अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें।
• कम से कम 5 सांसों तक रुकें।

लाभ: 

• यह मुद्रा जांघ की भीतरी मांसपेशियों (कूल्हे को जोड़ने वाले) को फैलाता है।

6. उत्थान प्रतिष्ठान (लिजर्ड पोज)

• अधो मुख श्वानासन से शुरुआत करें।
• श्वास लेते हुए, अपने दाहिने पैर को अपनी दाहिनी हथेली के बाहरी किनारे पर आगे लाएँ, एक विस्तारित लंज स्थिति में आएँ।
• अब अपने कूल्हों को नीचे करें और अपनी बाहों को सीधा और रीढ़ को सपाट और लंबा रखें।
• यदि केवल यहाँ आराम से हो तो धीरे-धीरे अपने अग्र-भुजाओं को नीचे करें। अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने बाएं पैर की गेंद पर दबाएं। 30 सेकंड के लिए यहां रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

लाभ: 

• यह मुद्रा हमारे कंधों, मांसपेशियों, बाहों और छाती को मजबूत करती है और हमारे ग्लूट्स और जांघों पर काम करती है।

7. वीरासना (हीरो पोज़)

• अपने घुटनों को एक साथ टेकें, जांघें फर्श से लंबवत हों, आपके पैरों के शीर्ष भाग नीचे की ओर हों।
• अपने पैरों को अलग रखें ताकि वे आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े हों, और अपने पैरों के शीर्ष को समान रूप से चटाई में दबाएं।
• अपने पैरों के बीच में अपनी चटाई पर धीरे-धीरे बैठ जाएं। यदि यह आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालता है या आपके कूल्हे बहुत तंग महसूस करते हैं, तो आप समर्थन के लिए अपने टेलबोन के नीचे एक ब्लॉक रख सकते हैं।
• अपनी जांघों के शीर्ष को अंदर की ओर मोड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और अपने पैरों को जगह देने के लिए अपने बछड़ों को बाहर की ओर रोल करें। अपने हाथों को अपनी जांघों पर टिकाएं।
• कम से कम 5 सांसों तक रुकें।

लाभ: 

• यह मुद्रा आपके कूल्हों, पैरों और छाती को खोलने का शानदार काम करती है। वीरासन मैं यहाँ आपकी याददाश्त बढ़ाने और आपको अधिक उत्पादक बनाने के लिए है।

8. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)

• अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
• सांस भरते हुए अपने कूल्हों को पैरों में धकेलते हुए छत तक उठाएं। नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को वापस फर्श पर गिराएं।
• इस क्रिया को 10 बार दोहराएं और फिर 1 मिनट के लिए रुकें।

लाभ: 

• यह बुनियादी लेकिन सुंदर आसन आपके कूल्हों को खोलता है, आपके निचले शरीर में नई जागरूकता पैदा करता है, टोन करता है और पीठ, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।