Amazing 5 yoga asanas that improve your weak bone health

    योग शरीर की संरचनाओं को मजबूत करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है जो आपके स्वास्थ्य और कार्यक्षमता - आपकी हड्डियों का समर्थन करता है। पहले योग सूत्रों में से एक चित्तवृत्तिनिरोध है, या मानसिक मन या चंचल मन की समाप्ति है। यह निर्णय या लगाव के बिना आपके जीवन का निरीक्षण करने की क्षमता है, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इस समय उपस्थित रहना है।

अस्थि स्वास्थ्य क्यों महत्वपूर्ण है?

    अस्थि स्वास्थ्य दीर्घायु, मस्तिष्क स्वास्थ्य, जीवन के समग्र आनंद और गतिशीलता के लिए महत्वपूर्ण है। आपके शरीर की सभी हड्डियाँ महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यकीनन हड्डियों के सबसे महत्वपूर्ण अनुक्रमों में से एक आपका स्पाइनल कॉलम (रीढ़) है, जो 24 कशेरुकाओं से बना होता है।

    योग में, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को "प्रानिक ट्यूब" या ऊर्जा मार्ग के रूप में भी जाना जाता है जिसके माध्यम से जीवन शक्ति ऊर्जा सांस द्वारा निर्देशित और जुड़ी हुई यात्रा करती है। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में रुकावट या उदात्तता को विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य मुद्दों के कारणों के रूप में जाना जाता है, हार्मोनल समस्याओं से लेकर सिरदर्द, मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों और बहुत कुछ।

    आपके शरीर की सबसे मजबूत हड्डी आपकी फीमर की हड्डी है। यह आपकी जांघ की हड्डी है, जो श्रोणि में हिप सॉकेट से जुड़ती है और घुटने के जोड़ तक फैली होती है। यह एक आवश्यक हड्डी है क्योंकि यह दो प्रमुख जोड़ों, घुटने और कूल्हे के जोड़ों से जुड़ती है और आवश्यक कार्य करती है।

योग हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कैसे करता है?

    अभ्यास से मालूम चला है की भार वहन करने वाली प्रकृति के कारण स्वस्थ अस्थि घनत्व बनाए रखने के लिए योग विशेष रूप से बहुत अच्छा है। आप अपने शरीर के वजन का उपयोग किसी मुद्रा को धक्का देने, खींचने या पकड़ने के लिए एक उपकरण के रूप में कर रहे हैं।

    योग शरीर के संतुलन और प्रोप्रियोसेप्टिव जागरूकता को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, जो गिरने को कम करने में मदद करता है। [1] योग रक्त प्रवाह परिसंचरण को बढ़ाएगा, प्रमुख हड्डी संरचनाओं और मांसपेशी समूहों के समन्वय को बढ़ाएगा, और एक आदर्श आसनीय संरेखण बनाकर आपकी रीढ़ को खुश और स्वस्थ रहने में मदद करेगा।

    सप्ताह में 1 से 6 दिन कहीं भी योग का अभ्यास करें। किसी भी चीज़ की तरह, निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए सप्ताह में 3 दिन 30 मिनट का योग भी अपने मौजूदा व्यायाम दिनचर्या को व्यावहारिक रखते हुए विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

    योग करते समय याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात आपकी सांस है! अपनी नाक से सांस अंदर और बाहर छोड़ते समय अपनी सांस से जुड़ना याद रखें। आप उज्जयी श्वास का भी अभ्यास कर सकते हैं, जिसमें श्वास लेने के लिए 4-6 गिनती और साँस छोड़ने के लिए 4-6 गिनती शामिल है।

अपनी कमजोर हड्डियों को मजबूत करने के लिए आजमाएं ये 5 योगासन

1.    वृक्षासन (ट्री पोज़)

कैसे करना है:

• आराम की मुद्रा में चटाई पर सीधे खड़े हो जाएं। आपके पैर एक दूसरे के करीब होने चाहिए।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
• इस स्थिति में अपने शरीर को संतुलित करने का प्रयास करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और श्वास लें।
• अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर ले आएं। नमस्ते मुद्रा में दोनों हथेलियों को आपस में मिला लें।
• इस मुद्रा में 5-10 सेकंड रुकें और ऐसा करते हुए सांस लें और सांस छोड़ें।
• फिर धीरे से अपने हाथों को नीचे करें और अपने पैर को वापस जमीन पर रख दें। दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

2. वीरभद्रासन 2 (वॉरियर 2 पोज़)

कैसे करना है:

• जमीन पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।
• साँस छोड़ें और अपने बायीं ओर एक बड़ा कदम उठाएं (अपने दाहिने पैर से 2 से 3 फीट की दूरी पर)।
• अब अपने बाएं पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ते हुए अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपने दाहिने पैर को लगभग 15 डिग्री अंदर की ओर मोड़ें। आपके दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर के केंद्र में होनी चाहिए।
• अपने दोनों हाथों को साइड में उठाएं और इसे अपने कंधों के स्तर पर लाएं। आपकी हथेलियां ऊपर आकाश या छत की ओर होनी चाहिए। इस पोजीशन में कुछ गहरी सांसें लें।
• अपने सिर को अपनी बाईं ओर मोड़ें और जितना हो सके अपने श्रोणि को धीरे से नीचे की ओर धकेलें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आजाएं। अब दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

3. फलकासन (प्लैंक पोज)

कैसे करना है:

• चटाई पर पेट के बल सीधे लेट जाएं। श्वास लें और धीरे-धीरे अपने हाथों को सीधा करके अपने शरीर को तख़्त मुद्रा में आने के लिए उठाएं और साथ ही अपने पैर की उंगलिया नीचे जमीन को छूते हुए रखे।
• आपकी बाहें फर्श से लंबवत होनी चाहिए और कंधे सीधे कलाई के ऊपर होने चाहिए।
• आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीध में होना चाहिए।
• इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और गहरी सांस लें। धीरे-धीरे वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं।

4. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)

कैसे करना है:

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपके पैर एक-दूसरे से थोड़े अलग होने चाहिए और बाहें आपके बगल में टिकी हुई हों।
• पैरों को फर्श में दबाएं, श्वास लें और धीरे से अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और रीढ़ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों और कंधों को जमीन पर दबाएं।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों और बट की मांसपेशियों को संलग्न करें। 4-8 सांसों तक इसी स्थिति में रहें और फिर सामान्य स्थिति में आ जाएं।

5. शवासन (कॉर्पस पोज़)

कैसे करना है:

• अपने हाथों और पैरों को पूरी तरह से फैलाकर अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं।
• अपनी आँखें बंद करें और अपने मन और शरीर को आराम देने का प्रयास करें।
• अपने नथुने से धीरे-धीरे श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर अपने शरीर के हर हिस्से पर ध्यान आकर्षित करें।
• साँस छोड़ें और सोचें कि आपका शरीर शिथिल है। इस मुद्रा में 10 मिनट तक रहें और फिर सामान्य मुद्रा में आ जाएं।

कमजोर हड्डियों के लिए योग के फायदे

    योग एक मन-शरीर अभ्यास है जो शारीरिक मुद्राओं, श्वास-प्रश्वास और ध्यान को जोड़ता है। यह दिखाया गया है कि शारीरिक गतिविधि से हर किसी के लिए कई तरह के लाभ होते हैं, न कि केवल ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए, जैसे की:

• बेहतर मुद्रा, संतुलन और लचीलापन
• बढ़ाया समन्वय
• गति की अधिक रेंज
• मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि
• अस्थि घनत्व में वृद्धि

    ये शारीरिक लाभ कमजोर हड्डियों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं क्योंकि बेहतर समन्वय और संतुलन गिरने से रोकने में मदद कर सकता है, जो इन लोगों में फ्रैक्चर का मुख्य कारण है।

    योग भारोत्तोलन क्रिया का भी उपयोग करता है जैसेकि, ऐसी चालें जो आपके शरीर को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करती हैं - जो हड्डियों के निर्माण को प्रोत्साहित करने और हड्डियों की ताकत बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। यह हड्डियों को कमजोर होने को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।

    2016 के एक अध्ययन ने अस्थि खनिज घनत्व (हड्डी द्रव्यमान का एक संकेतक) को बढ़ाने में पांच विशिष्ट योग मुद्राओं की प्रभावशीलता की जांच की। इससे पता चला कि जिन प्रतिभागियों ने हर दूसरे दिन (या सप्ताह में औसतन तीन बार) योग किया, उनकी रीढ़, कूल्हों और जांघ की हड्डियों में अस्थि खनिज घनत्व में काफी सुधार हुआ। 

    हालांकि इस अध्ययन की सीमाएं और कमियां थीं, लेकिन परिणाम आशाजनक हैं। प्रतिभागियों के अधिक विविध समूह में कमजोर हड्डियों की रोकथाम और उपचार पर योग के प्रभावों का पता लगाने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

पोस्ट मेनोपॉज़ल हड्डी के नुकसान के लिए लाभ

    30 साल की उम्र से पहले, आपका शरीर आमतौर पर जितना खोता है उससे अधिक हड्डी बनाता है। 35 साल की उम्र के बाद, शरीर धीरे-धीरे हड्डी का द्रव्यमान खो देता है, जिससे हड्डी बनने की तुलना में तेजी से टूटती है।

    गर्भाशय के साथ पैदा हुए लोगों में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना ज्यादा होती है क्योंकि वे बड़े हो जाते हैं और रजोनिवृत्ति के बाद हड्डियों के टूटने की दर बढ़ जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एस्ट्रोजन आमतौर पर हड्डियों की सुरक्षा करता है, लेकिन रजोनिवृत्ति के कारण इस हार्मोन का स्तर गिर जाता है।

    पोस्टमेनोपॉज़ल लोगों को हड्डियों के घनत्व को बेहतर बनाने और बनाए रखने में योग विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है। 2016 के एक छोटे से अध्ययन में, पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस के साथ 45 से 62 वर्ष की आयु की 30 महिलाओं ने छह महीने के लिए सप्ताह में चार दिन एक घंटे का योग सत्र किया। अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों के औसत टी-स्कोर (हड्डी घनत्व का एक माप) में काफी सुधार हुआ था।

निष्कर्ष:

    योग हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और उन मुद्राओं के माध्यम से हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है जो आपको अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं। इन पांच आसनों को अपने नियमित व्यायाम का हिस्सा बनाएं, प्रत्येक आसन को 30 सेकंड तक पकड़कर, 3 बार दोहराएं। इसके लाभों का अनुभव करने के लिए इसे 4 से 6 महीने के लिए प्रतिबद्ध अभ्यास का पालन करें।