योग फॉर इम्यूनिटी बूस्ट
क्या योग मुझे प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है? क्या यह तुरंत काम करता है या परिणाम दिखाने के लिए धीमा है? क्या मैं सीओवीआईडी -19 के दौरान योग का अभ्यास कर सकता हूं, जिसे आमतौर पर कोरोना वायरस, संगरोध कहा जाता है? इसका जवाब है हां।
योग के नियमित अभ्यास से प्रभावी परिणाम सामने आए हैं। विभिन्न आसन प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं, शरीर की ताकत का निर्माण करते हैं, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाते हैं, चिंता और तनाव को कम करते हैं, मन में सकारात्मकता और ताजगी का संचार करते हैं।
कोरोना जैसे वायरस इंसानों पर हमला करना आसान क्यों मानते हैं? क्या हमें सूक्ष्म जीव के लिए अतिसंवेदनशील बनाता है? नींद की कमी, खराब पोषण, और जीवन तनाव सभी एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और बीमारी की चपेट में ले जाते हैं। तनाव, किसी भी चीज़ से अधिक, बैक्टीरिया और वायरस के खिलाफ शरीर की रक्षा करने की क्षमता में एक टूटने की ओर जाता है।
जब जोर दिया जाता है, तो हार्मोन कोर्टिसोल विस्तारित अवधि के लिए रक्त में रहता है, जो शरीर में प्रतिरोध विकसित करता है, जिससे सूजन बढ़ जाती है। मनोविज्ञान आज के अनुसार। जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन में वितरित नई परीक्षा की सिफारिश की जाती है कि योग शरीर में आपके असंवेदनशील ढांचे और घृणा की वृद्धि को समर्थन देने के लिए एक उपयोगी तरीका हो सकता है।
1. शिशु आसन (Child Pose Yoga )
विश्राम मुद्रा, शिशु आसन के रूप में भी जाना जाता है, विशेष रूप से एक योग दिनचर्या के दौरान विभिन्न हमलों और रीढ़ की हड्डी के आंदोलनों के बाद विश्राम प्रेरित करने के लिए सहायक है। शिशु आसन नाम संस्कृत से लिया गया है जिस तरह से एक शिशु सोता है।
शिशु आसन मानसिक शांति के साथ-साथ शारीरिक रूप से भी बढ़ावा देने में मदद करता है और उन योगासन में से एक है जो आपके कूल्हों, टखनों और जांघों के कोमल खिंचाव को बढ़ावा देता है।
शिशु आसन करने की पद्धति
निम्नलिखित कदम आपको शिशु आसन की पोज़िंग तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेंगे।
अपने कूल्हों को अपनी एड़ी से स्पर्श करते हुए अपने घुटनों पर बैठे।
फर्श को छूने के लिए अपने माथे को आगे लाने के लिए आगे झुकें। यदि आप फर्श को छूने में असमर्थ हैं, तो आपके पास यथासंभव आराम से झुकने का विकल्प है।
अपनी हथेलियों को अपने शरीर के किनारे अपनी हथेलियों से छत की ओर रखें। यदि यह थोड़ा असहज लगता है, तो एक मुट्ठी दूसरे पर रखें और अपने माथे को अपनी मुट्ठी पर रखें।
धीरे से अपनी छाती को अपनी जांघों पर दबाएं।
कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
धीरे से उठें और अपनी एड़ी पर बैठे हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
शिशु आसन के लाभ:
शिशु आसन शरीर को बहुत लाभ पहुंचाती है, खासकर तब जब शरीर और मन तनाव मुक्त होते हैं। इस मुद्रा के अभ्यास के लिए कुछ लाभ निम्नलिखित हैं:
गर्दन, सिर या कंधों में किसी भी दर्द से राहत मिलती है
चिंता और अवसाद की भावनाओं को रोकता है और कम करता है तनाव को कम करने के लिए सबसे अच्छा आसन है
कब्ज से बचने और उसका इलाज करने में मदद करता है
रीढ़ को आराम देता है
कूल्हे खोलती है
नसों पर शांत प्रभाव पड़ता है
शिशु आसन में सावधानियां
कई अभ्यासों के साथ, अपने शरीर को सुनना और हानिकारक चोटों से खुद को उजागर करने से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आप किसी पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं या किसी चोट से उबर रहे हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
के मामले में शिशु आसन का अभ्यास करने से बचें:
पीठ या घुटने पर कोई चोट
यदि आप गर्भवती हैं
यदि आप बेचैन हैं या आपको हाल ही में दस्त है
2. सेतु बंध सर्वंगसान ( Bridge Pose Yoga )
जैसा कि शीर्षक से पता चलता है, पुल पोज़ हमारे शरीर को एक पुल का आकार लेने में सक्षम बनाता है क्योंकि हम अपनी रीढ़ की हड्डी को मोड़ते हैं और अपने कूल्हों को टोन करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उठाते हैं। संस्कृत में, "सेतु" का अर्थ है सेतु और "बन्ध" का अर्थ है बाँधना या ताला लगाना, इस मुद्रा को इसका उपयुक्त नाम देना।
उन्नत स्तर की मुद्रा के लिए एक अधिक मध्यवर्ती, पुल मुद्रा हमें अपने संतुलन का परीक्षण करने की अनुमति देती है और हमारे शरीर की फिटनेस के माध्यम से हमें मजबूत और प्रेरित रखने के लिए ऊर्जा के साथ हमारे शरीर को ईंधन देती है।
सेतु बंध सर्वंगसान करने की पद्धति
इस मुद्रा का अभ्यास आराम और आसानी से करने में मदद के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और अपने पैरों को चटाई, कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर मजबूती से लगाए। चटाई पर नीचे की ओर हथेलियों के साथ अपनी भुजाओं को रखें।
अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपने हाथों के करीब लाने की कोशिश करें क्योंकि आप अपनी एड़ी को अपनी उंगलियों से छूने की कोशिश कर सकते हैं (यदि आप स्पर्श करने में सक्षम नहीं हैं तो यह ठीक है)।
अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए, जैसे ही आप अपनी रीढ़ को चटाई से रोल करते हैं। जैसे ही आप अपनी छाती को ऊपर की ओर उठाते हैं, अपने कंधों और बाजुओं को चटाई पर दबाएं।
नियमित रूप से सांस लें और छोड़े| श्वास-प्रश्वास चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।
धीरे-धीरे अपनी पीठ पर आराम करने के लिए वापस आने के लिए छोड़ें।
कम से कम 10 राउंड के लिए पुल की मुद्रा दोहराएं।
सेतु बंध सर्वंगसान के कुछ अतिरिक्त लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:
रीढ़ का लचीलापन बढ़ता है
तंत्रिका तंत्र को बेहतर बनाता है
पाचन को उत्तेजित करता है
अंतःस्रावी कार्य में सुधार करता है
पीठ की मांसपेशियों और कंधों का निर्माण करें
जांघों और पिंडलियों सहित पैरों को मजबूत बनाता है
शरीर को स्फूर्ति देता है
कोर और निचले शरीर को मजबूत करता है
रीढ़ को लंबा करता है
सेतु बंध सर्वंगसान सावधानियां:
सेतु बंध सर्वांगासन का अभ्यास करने के साथ कुछ विरोधाभास हैं। सेतु बंध सर्वांगासन की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से हरी बत्ती प्राप्त करना सुनिश्चित करें, खासकर अगर आप किसी चोट से उबर रहे हैं या किसी पुरानी स्थिति से पीड़ित हैं। सेतु बंध सर्वांगासन को निम्न परिस्थितियों से बचा जाना चाहिए:
गंभीर माइग्रेन
यदि आप गर्भवती हैं
पेट की खराबी या पेट की समस्या
घुटनों, पीठ, या कंधों में लगातार चोट
3. मत्स्य आसन ( Fish pose Yoga )
लोकप्रिय रूप से हार्ट ओपनिंग मुद्रा के रूप में जाना जाता है, मछली की मुद्रा को शरीर की प्रवृत्ति के कारण इसका नाम दिया गया है जो पानी में अभ्यास करने पर मछली की तरह तैरने में सक्षम होती है। संस्कृत में, 'मत्स्य' का अर्थ मछली है और 'आसन' का अर्थ मुद्रा या मुद्रा है। मत्स्य आसन हठयोग में लिया गया चौथा आसन है और शरीर में ऊर्जा के स्तर को बहाल करने के लिए जाना जाता है।
मत्स्य आसन करने की पद्धति
निम्नलिखित निर्देश आपको मत्स्य आसन प्रदर्शन की तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेंगे।
अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और आपके पैर चटाई पर मजबूती से लगाए।
अपने हाथों को अपने नितंबों, हथेलियों के नीचे रखें, और अपने धड़ और कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें। अपने पैरों को कमरे के सामने की तरफ बढ़ाएं।
अपने फोरआर्म्स के साथ नीचे दबाएं और अपने धड़ को फर्श से उठाएं। आपकी छाती को अपनी ऊपरी पीठ के साथ एक आर्च बनाने के लिए भी उठाना चाहिए।
धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाए और धीरे-धीरे अपने सिर के मुकुट को जमीन की और कम करें। आपका सारा भार आपके अग्र-भुजाओं और हाथों पर होना चाहिए।
अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपनी जांघों को संलग्न करें।
लगभग पाँच साँसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ें और अपने धड़ को नीचे करने के लिए धीरे से छोड़ें, शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
मत्स्य आसन के लाभ:
मत्स्य आसन के नियमित अभ्यास से शरीर में मजबूती और कई अन्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि बेहतर लचीलापन। मछली मुद्रा के अभ्यास के अतिरिक्त लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:
गर्दन और कंधों के लिए एक अच्छा खिंचाव प्रदान करता है
छाती को खोलता है
पीठ की मांसपेशियों में ताकत को बढ़ावा देता है
रीढ़ की हड्डी और ऊपरी पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है
ग्रंथियों को रक्त परिसंचरण में वृद्धि
पाचन में मदद करता है और कब्ज के साथ मदद करता है
थकान का मुकाबला करता है
हल्के पीठ दर्द का इलाज करता है
श्वसन संबंधी समस्याओं और बीमारियों को ठीक करता है
मत्स्य आसन सावधानियां:
जबकि योग आम तौर पर अनुभव वाले व्यक्तियों के लिए सुरक्षित होता है, शुरुआती लोगों को हमेशा अनुभवी चिकित्सक से मार्गदर्शन में नए पोज़ की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं, तो नए पोज़ और व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित परिस्थितियों में मछली की मुद्रा का अभ्यास करने से बचना सबसे अच्छा है:
उच्च या निम्न रक्तचाप
गंभीर माइग्रेन
स्पॉन्डिलाइटिस
अनियमित नींद पैटर्न या अनिद्रा
पीठ या गर्दन में चोट
हृदय संबंधी समस्याएं
यदि आप गर्भवती हैं
अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और अपने पैरों को चटाई, कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर मजबूती से लगाए। चटाई पर नीचे की ओर हथेलियों के साथ अपनी भुजाओं को रखें।
अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपने हाथों के करीब लाने की कोशिश करें क्योंकि आप अपनी एड़ी को अपनी उंगलियों से छूने की कोशिश कर सकते हैं (यदि आप स्पर्श करने में सक्षम नहीं हैं तो यह ठीक है)।
अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए, जैसे ही आप अपनी रीढ़ को चटाई से रोल करते हैं। जैसे ही आप अपनी छाती को ऊपर की ओर उठाते हैं, अपने कंधों और बाजुओं को चटाई पर दबाएं।
नियमित रूप से सांस लें और छोड़े| श्वास-प्रश्वास चक्रों के लिए मुद्रा को पकड़ें।
धीरे-धीरे अपनी पीठ पर आराम करने के लिए वापस आने के लिए छोड़ें।
कम से कम 10 राउंड के लिए पुल की मुद्रा दोहराएं।
रीढ़ का लचीलापन बढ़ता है
तंत्रिका तंत्र को बेहतर बनाता है
पाचन को उत्तेजित करता है
अंतःस्रावी कार्य में सुधार करता है
पीठ की मांसपेशियों और कंधों का निर्माण करें
जांघों और पिंडलियों सहित पैरों को मजबूत बनाता है
शरीर को स्फूर्ति देता है
कोर और निचले शरीर को मजबूत करता है
रीढ़ को लंबा करता है
गंभीर माइग्रेन
यदि आप गर्भवती हैं
पेट की खराबी या पेट की समस्या
घुटनों, पीठ, या कंधों में लगातार चोट
लोकप्रिय रूप से हार्ट ओपनिंग मुद्रा के रूप में जाना जाता है, मछली की मुद्रा को शरीर की प्रवृत्ति के कारण इसका नाम दिया गया है जो पानी में अभ्यास करने पर मछली की तरह तैरने में सक्षम होती है। संस्कृत में, 'मत्स्य' का अर्थ मछली है और 'आसन' का अर्थ मुद्रा या मुद्रा है। मत्स्य आसन हठयोग में लिया गया चौथा आसन है और शरीर में ऊर्जा के स्तर को बहाल करने के लिए जाना जाता है।
मत्स्य आसन करने की पद्धति
निम्नलिखित निर्देश आपको मत्स्य आसन प्रदर्शन की तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेंगे।
अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और आपके पैर चटाई पर मजबूती से लगाए।
अपने हाथों को अपने नितंबों, हथेलियों के नीचे रखें, और अपने धड़ और कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें। अपने पैरों को कमरे के सामने की तरफ बढ़ाएं।
अपने फोरआर्म्स के साथ नीचे दबाएं और अपने धड़ को फर्श से उठाएं। आपकी छाती को अपनी ऊपरी पीठ के साथ एक आर्च बनाने के लिए भी उठाना चाहिए।
धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाए और धीरे-धीरे अपने सिर के मुकुट को जमीन की और कम करें। आपका सारा भार आपके अग्र-भुजाओं और हाथों पर होना चाहिए।
अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपनी जांघों को संलग्न करें।
लगभग पाँच साँसों के लिए इस मुद्रा को पकड़ें और अपने धड़ को नीचे करने के लिए धीरे से छोड़ें, शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
मत्स्य आसन के लाभ:
मत्स्य आसन के नियमित अभ्यास से शरीर में मजबूती और कई अन्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि बेहतर लचीलापन। मछली मुद्रा के अभ्यास के अतिरिक्त लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:
गर्दन और कंधों के लिए एक अच्छा खिंचाव प्रदान करता है
छाती को खोलता है
पीठ की मांसपेशियों में ताकत को बढ़ावा देता है
रीढ़ की हड्डी और ऊपरी पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है
ग्रंथियों को रक्त परिसंचरण में वृद्धि
पाचन में मदद करता है और कब्ज के साथ मदद करता है
थकान का मुकाबला करता है
हल्के पीठ दर्द का इलाज करता है
श्वसन संबंधी समस्याओं और बीमारियों को ठीक करता है
मत्स्य आसन सावधानियां:
जबकि योग आम तौर पर अनुभव वाले व्यक्तियों के लिए सुरक्षित होता है, शुरुआती लोगों को हमेशा अनुभवी चिकित्सक से मार्गदर्शन में नए पोज़ की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं, तो नए पोज़ और व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित परिस्थितियों में मछली की मुद्रा का अभ्यास करने से बचना सबसे अच्छा है:
उच्च या निम्न रक्तचाप
गंभीर माइग्रेन
स्पॉन्डिलाइटिस
अनियमित नींद पैटर्न या अनिद्रा
पीठ या गर्दन में चोट
हृदय संबंधी समस्याएं
यदि आप गर्भवती हैं
4. हलासन ( Plow pose Yoga )
इस मुद्रा की कल्पना करने का एक अच्छा तरीका हल के बारे में सोचना है, खेतों में फसल उगाने के लिए मिट्टी तैयार करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक लोकप्रिय कृषि उपकरण। हल की मुद्रा, जिसे हलासन भी कहा जाता है, ध्वनि कायाकल्प के लिए शरीर को तैयार करती है।
'हल' का अर्थ है हल और 'आसन' का अर्थ है मुद्रा। योगियों द्वारा प्रचलित एक अधिक उन्नत आसन, हल आसन पीठ के लचीलेपन में सुधार करती है और विश्राम को प्रेरित करने के लिए श्वास तकनीकों पर काम करती है। उन्नत योगी लंबे समय तक इस आसन को धारण करने में सक्षम होते हैं और इस आसन को करके विश्राम और आत्मविश्वास की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं।
हल आसन करने की पद्धति
अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सटाएं।
जब आप साँस छोड़ते हैं, तो धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को सीधे छत की ओर उठाना शुरू करें।
फिर, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।
अब, धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को अपनी बाहों से पकड़कर अपने शरीर को सहारा दें।
अपने पैरों को अपने सिर की ओर लाएँ और उन्हें अपने सिर के ऊपर ले जाएँ क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर के ऊपर के तल को छूने की कोशिश करते हैं।
इस स्थिति में एक बार, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और एक से पांच मिनट के लिए इस मुद्रा को पकड़ें।
जब आप साँस छोड़ते हैं, तो धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
हल आसन के लाभ:
ऐसे व्यापक लाभ हैं जो नियमित आधार पर हल मुद्रा का अभ्यास करने से निकल सकते हैं, जिसमें मन को आराम की स्थिति और लचीलेपन में सुधार भी शामिल है। हल मुद्रा करने के अन्य लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:
मस्तिष्क में शांति को बढ़ावा देता है
कंधे देता है और रीढ़ को एक अच्छा खिंचाव देता है
थायराइड ग्रंथियों को उत्तेजित करता है
पाचन क्रिया को उत्तेजित करता है
तनाव और थकान को दूर करता है
पीठ और सिर दर्द के लिए अत्यंत उपचार
अनिद्रा के लक्षणों का इलाज करता है
हल आसन सावधानियाँ:
अभ्यास करते समय, जिसमें किसी भी तरह से आपके शरीर को घुमा और तनाव देना शामिल है, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है कि आप इस अभ्यास को करने में सक्षम हैं, खासकर यदि आप किसी भी चोट से उबर रहे हैं या किसी पुरानी स्थिति से पीड़ित हैं। निम्नलिखित परिस्थितियों में हल मुद्रा का अभ्यास करने से बचना सबसे अच्छा है:
गर्दन में गंभीर चोट
दमा
उच्च रक्तचाप
यदि आप गर्भवती हैं और योग की शुरुआत कर रही हैं
भारी माहवारी
दस्त
अगर आपने पहले कभी कोई योग नहीं किया है
5. धनुरासन (Bow Pose Yoga)
एक स्थिति जो आपके पेट पर अभ्यास की जाती है, धनुरासन एक अत्यंत लाभकारी आसन है जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है और आपके पेट को काम करने के लिए रखती है। धनुष आसन या धनुरासन आपके शरीर को आर्चर की तरह आकार देता है, इसलिए इस आसन को उपयुक्त नाम दिया गया है।
धनुरासन करने की पद्धति
निम्नलिखित कदम आपको धनुष आसन प्रदर्शन करने में मदद करेंगे और अपनी पीठ और अब की मांसपेशियों को व्यस्त रखेंगे।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी के साथ अपने पेट पर लेट जाएं और पूरी तरह से आपके सामने फैला हुआ हो। आपकी भुजाओं को या तो आपके सामने या आपकी भुजाओं के पास रखा जा सकता है और गहराई से अंदर खींच सकते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपनी टखनों को पकड़ने के लिए अपनी बाहों को वापस फैलाएँ।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, छत का सामना करने के लिए अपने सिर और गर्दन को ऊपर की ओर उठाएं और साथ ही साथ अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाते हुए अपने शरीर से दूर लात मारें। जब आप अपने टखनों को ऊपर उठाते हैं और अपने हाथों को धनुष की ओर खींचते हैं, तो आपकी छाती ज़मीन से उठ जाएगी और आपके कंधे ब्लेड नीचे और एक-दूसरे की ओर खिंचे होने चाहिए।
- जांघों को लगे रहने दें, अपने पैरों और टखनों को हाथों से दबाने के लिए साँस छोड़ें। 10 सेकंड के लिए साँस पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए साँस छोड़ो। इस आसन को कम से कम तीन बार दोहराएं।
अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सटाएं।
जब आप साँस छोड़ते हैं, तो धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों को सीधे छत की ओर उठाना शुरू करें।
फिर, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं।
अब, धीरे-धीरे अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को अपनी बाहों से पकड़कर अपने शरीर को सहारा दें।
अपने पैरों को अपने सिर की ओर लाएँ और उन्हें अपने सिर के ऊपर ले जाएँ क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर के ऊपर के तल को छूने की कोशिश करते हैं।
इस स्थिति में एक बार, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और एक से पांच मिनट के लिए इस मुद्रा को पकड़ें।
जब आप साँस छोड़ते हैं, तो धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
मस्तिष्क में शांति को बढ़ावा देता है
कंधे देता है और रीढ़ को एक अच्छा खिंचाव देता है
थायराइड ग्रंथियों को उत्तेजित करता है
पाचन क्रिया को उत्तेजित करता है
तनाव और थकान को दूर करता है
पीठ और सिर दर्द के लिए अत्यंत उपचार
अनिद्रा के लक्षणों का इलाज करता है
गर्दन में गंभीर चोट
दमा
उच्च रक्तचाप
यदि आप गर्भवती हैं और योग की शुरुआत कर रही हैं
भारी माहवारी
दस्त
अगर आपने पहले कभी कोई योग नहीं किया है
एक स्थिति जो आपके पेट पर अभ्यास की जाती है, धनुरासन एक अत्यंत लाभकारी आसन है जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है और आपके पेट को काम करने के लिए रखती है। धनुष आसन या धनुरासन आपके शरीर को आर्चर की तरह आकार देता है, इसलिए इस आसन को उपयुक्त नाम दिया गया है।
धनुरासन करने की पद्धति
निम्नलिखित कदम आपको धनुष आसन प्रदर्शन करने में मदद करेंगे और अपनी पीठ और अब की मांसपेशियों को व्यस्त रखेंगे।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी के साथ अपने पेट पर लेट जाएं और पूरी तरह से आपके सामने फैला हुआ हो। आपकी भुजाओं को या तो आपके सामने या आपकी भुजाओं के पास रखा जा सकता है और गहराई से अंदर खींच सकते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपनी टखनों को पकड़ने के लिए अपनी बाहों को वापस फैलाएँ।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, छत का सामना करने के लिए अपने सिर और गर्दन को ऊपर की ओर उठाएं और साथ ही साथ अपने पैरों को ऊपर की ओर उठाते हुए अपने शरीर से दूर लात मारें। जब आप अपने टखनों को ऊपर उठाते हैं और अपने हाथों को धनुष की ओर खींचते हैं, तो आपकी छाती ज़मीन से उठ जाएगी और आपके कंधे ब्लेड नीचे और एक-दूसरे की ओर खिंचे होने चाहिए।
- जांघों को लगे रहने दें, अपने पैरों और टखनों को हाथों से दबाने के लिए साँस छोड़ें। 10 सेकंड के लिए साँस पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए साँस छोड़ो। इस आसन को कम से कम तीन बार दोहराएं।
धनुरासन के लाभ:
बो पोज़ एक गहरी बैकबेंड है जो पूरी पीठ की मांसपेशियों को काम करता है, जिससे आसन में सुधार होता है और तनाव कम होता है। धनुष आसन के कुछ अतिरिक्त लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:
क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करता है
पीठ की मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन को बढ़ावा देता है
आसन में सुधार करता है
कंधों को मजबूत करता है
उदर क्षेत्र को उत्तेजित करता है
शरीर के कार्यों को नियंत्रित करता है
तनाव और चिंता को कम करता है
सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है
क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करता है
पीठ की मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन को बढ़ावा देता है
आसन में सुधार करता है
कंधों को मजबूत करता है
उदर क्षेत्र को उत्तेजित करता है
शरीर के कार्यों को नियंत्रित करता है
तनाव और चिंता को कम करता है
सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है
धनुरासन सावधानियां:
जबकि धनुष आसन मन और शरीर के लिए कई लाभों के साथ आती है, यह आपके शरीर को सुनने के लिए महत्वपूर्ण है और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि यह आसन आपके लिए सही है यदि आप किसी पुरानी स्थिति से पीड़ित हैं या किसी चोट से उबर रहे हैं। यदि आप निम्न से पीड़ित हैं तो इस आसन का अभ्यास करने से बचना सबसे अच्छा है:
पेट की सूजन
हृदय संबंधी समस्याएं
हर्निया
उच्च रक्तचाप
घुटनों का ऑस्टियोआर्थराइटिस
पेट की सूजन
हृदय संबंधी समस्याएं
हर्निया
उच्च रक्तचाप
घुटनों का ऑस्टियोआर्थराइटिस
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