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Yoga Pose For Back Pain Relief

        पीठ दर्द एक ऐसा कारन है जिसे लोग योग करना शुरू करते हैं। पीठ दर्द के लिए यहां 10 योग दिए गए हैं, जिसे आप बेहतर महसूस करते हैं और चटाई छोड़ है।
       सुबह की कल्पना करें, आप जाग गए हैं और आपकी पीठ में दर्द नहीं है! क्या ऐसा पुनरुत्थान सपना ठीक है? पीठ दर्द एक रोग बन गया है जो हर कोई अपनी उम्र या लिंग की परवाह किए बिना पीड़ित है। यहाँ आपके लिये पीठ दर्द से राहत के लिए एक सरल योगा टिप है। आप कभी भी विश्वास नहीं करेंगे कि आपके पीठ दर्द से राहत पाने के लिए योग के कई बेहतरीन तरीके हैं। यह आपकी पीठ की तंग मांसपेशियों को मुक्त करता है और आपके दर्द से राहत देता है, जिससे आप हमेशा के लिए स्वस्थ और खुश रहते हैं।
       यह सिद्ध हो चुका है कि योग हमारे शरीर को काफी संख्या में लाभ पहुंचाता है। यह हमारे स्वास्थ्य में दोनों शारीरिक और मानसिक रूप से, हमारे तनाव से छुटकारा दिलाता है और हमारे एकाग्रता के स्तर को बढ़ाता है, इसलिए कमर दर्द के लिए योग एक अनियंत्रित और नियमित दवाई है जिसे आप दूसरे विचार विराम के बिना उपभोग कर सकते हैं। योग एक मानसिक और शारीरिक चिकित्सा है, जो अपनी विभिन्न मुद्राओं के लिए जाना जाता हैं। आपके कभी न खत्म होने वाले पीठ दर्द के आघात का प्राथमिक उपचार है।
       योगा सही तरीके से करने से आपकी मांसपेशियों को दर्द से मुक्त करता है और आपके शरीर को मजबूत करता है, जिससे दर्द से राहत मिलती है। दैनिक रूप से योग का अभ्यास करने से, आपका दिमाग आपको अपने शरीर और उसके फुसफुसाते हुए सुनने की अनुमति देता है। एकाग्रता की यह उत्सुक शक्ति आपके मस्तिष्क को आपके शरीर के दर्द पर नज़र रखने के लिए कार्य करती है, जहाँ आप अपने तनाव को पकड़ रहे हैं, और जहाँ आपके पास असंतुलन है। इसीलिए योग पीठ दर्द के लिए एक अनिवार्य व्यायाम है।
       स्वास्थ्य उत्पादों और व्यायाम के विशाल समुद्र में, इस पीठ दर्द से राहत के लिए कई अन्य तरीके हैं। यह अन्य व्यायाम, दवाएं, बेल्ट या कुछ भी हो सकता है। लेकिन पीठ दर्द के लिए योग क्यों? एक सदाबहार सवाल जो आपके मन में उठ सकता है। यहाँ जवाब है।
       अन्य ज़ोरदार अभ्यासों के विपरीत, यह प्राचीन पारंपरिक अभ्यास न केवल आपके शारीरिक दर्द के लिए, बल्कि दर्द और मानसिक स्वास्थ्य की धारणा के लिए भी सबसे अच्छा है। विभिन्न मुद्राओं के उपयोग में अलग-अलग मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो बदले में इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करती हैं और हड्डियों को जीवित रहने की ताकत देती हैं। अधिकांश आसन हमारी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना एक सही स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं। यदि रीढ़ तनाव से राहत देती है, तो आप अपनी तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देते हैं जो स्वस्थ मांसपेशियों के जन्म का परिणाम है, जो आपको पीठ दर्द से मुक्त करता है। एक स्वस्थ रीढ़ और दर्द रहित जीवन लगभग हर किसी का सपना होगा। तो आइए पीठ दर्द के लिए 10 प्रकार के योग में गोता लगाएँ, जिससे आपका जीवन आसान हो सके।

1. मार्जरासन- गोमुखासन (कैट - काऊ आसन)
मार्जरासन - बिटिलासना| Marjariasana - Bitilasana | Cat Pose - Cow Pose

कोमल, सुलभ बैकबैंड फैला हुआ है और रीढ़ को इकट्ठा करता है। इस मुद्रा के प्रयोग से आपके धड़, कंधे और गर्दन में भी खिंचाव होता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • खड़ा रखने वाला मेरुदंड
  • रेक्टस एब्डोमिनिस
  • त्रिशिस्क
  • धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
  • ग्लूटस मेक्सीमस

यह करने के लिए:

  • सभी चौकों पर जाओ।
  • अपने कंधों को अपने कंधों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
  • अपने वजन को दोनों हाथ और पैर के बीच समान रूप से संतुलित करें।
  • जैसे ही आप ऊपर देखते हैं और अपने पेट को जमीन की ओर नीचे जाने देते हैं।
  • साँस छोड़े और अपनी ठोड़ी को छाती से टकराते हैं, नाभि को रीढ़ की ओर खींचे, और रीढ़ को छत की ओर झुकाये।
  • अपने शरीर की जागरूकता बनाए रखें क्योंकि आप इस क्रिया को करते हैं।
  • ध्यान दे और अपने शरीर में तनाव जारी करने पर ध्यान दें।
  • इस क्रिया को कम से कम 1 मिनट तक जारी रखें।

2. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़)
अधो मुख श्वानासन | Adho Mukha Svanasana | Downward Facing Dog Pose

इस पारंपरिक आसन से मन को शांत और कायाकल्प किया जा सकता है। इस मुद्रा का उपयोग करने से पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल (साइटिका) से छुटकारा मिल सकता है। यह आप के शरीर में असंतुलन को काम करने में मदद करता है और ताकत में सुधार करता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • त्रिभुजाकार
  • हैमस्ट्रिंग
  • ग्लूटस मेक्सीमस
  • त्रिशिस्क
  • चतुशिरस्क

यह करने के लिए:

  • सभी चौकों पर जाओ।
  • अपने हाथों को अपनी कलाई के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे संरेखित करें।
  • अपने हाथों में दबाएं और पैर की उंगलियों को दबाएं, और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
  • अपनी बैठने की हड्डियों को ऊपर की ओर लाएं।
  • अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और अपनी रीढ़ और टेलबोन को लंबा करें।
  • अपनी एड़ी को ज़मीन से थोड़ा दूर रखें।
  • अपने हाथों में मजबूती से दबाएं।
  • अपने शरीर के दोनों छोर के बीच समान रूप से अपना वजन वितरित करें, अपने कूल्हों और कंधों की स्थिति पर ध्यान दें।
  • अपने सिर को अपनी ऊपरी बाँहों के साथ या अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
  • इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।

3. उत्थित त्रिकोणासन (एक्सटेंडेड ट्रायंगल पोज़)
उत्थित त्रिकोणासन | Utthita Trikonasana | Extended Triangle Pose

यह आसन से पीठ दर्द, कटिस्नायुशूल (साइटिका) और गले में खराश को दूर करने में मदद कर सकता है। यह आपकी रीढ़, कूल्हों और जांघों तक फैला है और आपके कंधों, छाती और पैरों को मजबूत करता है। यह तनाव और चिंता को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • लाटिस्सिमुस डोरसी
  • आंतरिक तिरछा
  • ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस
  • हैमस्ट्रिंग
  • चतुशिरस्क

यह करने के लिए:

  • खड़े हो कर अपने पैरों को लगभग चार फीट की दुरी पर रखे।
  • अपनी दाहिनी उंगली को सामने की ओर मोड़े और अपने बाएं अंगूठे को एक कोण पर  बहार की और घुमाएं।
  • अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखते हुए अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखे।
  • अपने दाहिने कूल्हे को अपने हाथ और धड़ के साथ आगे की ओर झुकाएं और टिकाएं।
  • अपने हाथों को अपने पैरों के पास फर्श पर लाएं।
  • अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं और ऊपर, आगे या नीचे देखे।
  • इस मुद्रा मे एक मिनट तक रहे।
  • अब विपरीत दिशा में दोहराएं।

4. सलंब भुजंगासन (स्फिंक्स पोज़)
सलंब भुजंगासन | Salamba Bhujangasana | Sphinx Pose

यह बैकबैंड आपकी रीढ़ और नितंबों को मजबूत बनाता है। यह आपकी छाती, कंधों और पेट को लचीला कर देगा। यह तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • इरेक्टर स्पिनी
  • लसदार मांसपेशियां
  • अंसपेशी मेजर
  • त्रपेजियस
  • लैटिसिमस डोरसी

यह करने के लिए:

  • अपने पैरों को अपने पीछे रखें।
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को कनेक्ट करें।
  • अपनी कोहनी को अपने कंधों और अपनी हथेलियों के नीचे फर्श पर लाएं।
  • धीरे-धीरे अपने धड़ और सिर को ऊपर उठाएं।
  • धीरे-धीरे अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपने निचले पेट को ऊपर उठाएं और ऊपर उठाएं।
  • सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी से और अपने सिर के मुकुट के माध्यम से अपनी पीठ के निचले हिस्से को तोड़ने के बजाय फैला रहे हैं।
  • जब आप इस मुद्रा में पूरी तरह से आराम करते हैं, तो एक ही समय में सक्रिय रहने और व्यस्त रहने के दौरान अपने टकटकी को सीधे रखें।
  • इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।

5. भुजंगासन (कोबरा पोज़)
भुजंगासन | Bhujangasana | Cobra Pose

यह बैकबैंड आपके पेट, छाती और कंधों को लचीला कर देगा। इस मुद्रा आपकी रीढ़ को मजबूत करता है और कटिस्नायुशूल को शांत कर सकता है। यह पीठ दर्द के साथ-साथ तनाव और थकान को दूर करने में भी मदद करता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • हैमस्ट्रिंग
  • ग्लूटस मेक्सीमस
  • त्रिभुजाकार
  • त्रिशिस्क
  • धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी

यह करने के लिए:

  • अपने पेट के बल पर लेटें जाये और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें।
  • अपनी बाहों को अपनी छाती में कसकर खींचें। अपनी कोहनी को किनारे की ओर न जाने दें।
  • अपने हाथों को धीरे से अपने सिर, छाती और कंधों को ऊपर उठाने के लिए दबाएँ।
  • अपनी कोहनी में हल्का सा झुककर रखें।
  • आप अपने सिर को थॉडा पीछे जाने दे सकते हैं।
  • एक साँस छोड़ते  हुए वापस नीचे की और आये।
  • अपनी भुजाओं को अपनी ओर लाएँ और अपने सिर को आराम दें।
  • अपनी पीठ के निचले हिस्से से तनाव को कम करने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को साइड से घुमाएं।

6. शलभासन (ग्रासहोपर पोज़)
शलभासन | Shalabhasana | Grasshopper Pose

यह बैकबैंड पीठ दर्द और थकान को दूर करने में मदद कर सकता है। यह पीठ, हाथ और पैर को मजबूत बनाता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • त्रपेजियस
  • खड़ा रखने वाला मेरुदंड
  • ग्लूटस मेक्सीमस
  • त्रिशिस्क

यह करने के लिए:

  • अपने पेट को अपने धड़ के बगल में अपने हाथों और अपनी हथेलियों के सामने लेटें।
  • अपनी बड़ी उंगली को एक साथ स्पर्श करें और अपनी एड़ी को बगल में ले जाएं।
  • अपने माथे को फर्श पर थोड़ा सा रखें।
  • धीरे-धीरे अपने सिर, छाती, और बाहों को आधा, आधा या सभी तरह से ऊपर ले जाएं।
  • आप अपने हाथों को एक साथ ला सकते हैं और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे रख सकते हैं।
  • मुद्रा को गहरा करने के लिए, पैरों को उठाएं।
  • गर्दन के पिछले भाग को लंबा करते हुए सीधे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
  • इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें।
  • मुद्रा को दूसरी बार करने से पहले आराम करें।

7. सेतुबंधासन (ब्रिज पोज़)
सेतु बंध सर्वांगासन | Setu Bandha Sarvangasana | Bridge Pose

यह बैकबैंड और उलटा है जो उत्तेजक या पुनः स्थापना कर सकता है। यह रीढ़ को लंबा करता है और पीठ दर्द और सिरदर्द से राहत दिला सकता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • रेक्टस और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
  • ग्लूटस की मांसपेशियां
  • खड़ा रखने वाला मेरुदंड
  • हैमस्ट्रिंग

यह करने के लिए:

  • अपनी पीठ पर अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बैठी हुई हड्डियों में खींची गई हील्स के साथ लेटें।
  • अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को आराम दें।
  • अपने टेलबोन को उठाते हुए अपने पैरों और हाथों को फर्श पर दबाएँ।
  • तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
  • इसे अपनी बाहों की तरह छोड़ दें, अपनी हथेलियों को इंटरलेस उंगलियों के साथ अपने कूल्हों के नीचे लाएं या अपने हाथों को समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे रखें।
  • 1 मिनट के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
  • कशेरुकाओं द्वारा वर्टिब्रा, धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को फर्श से मोड़ना।
  • घुटनों को एक साथ छोड़ दें।
  • इस स्थिति में आराम करें और गहरी साँस लें। 

8. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ लार्ड ऑफ़ थे फिशेस पोज़)
अर्ध मत्स्येन्द्रासन | Ardha Matsyendrasana | Half Spinal Twist Pose

यह मुद्रा आपकी रीढ़ को मजबूत करती है और पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करती है। यह आपके कूल्हों, कंधों और गर्दन को लचीला कर देगा। यह मुद्रा थकान को दूर करने और आपके आंतरिक अंगों को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • तिर्यग्वर्ग
  • धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
  • खड़ा रखने वाला मेरुदंड
  • अंसपेशी मेजर

यह करने के लिए:

  • एक बैठे स्थिति से, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के करीब खींचें।
  • अपने बाएं पैर को अपने पैर के बाहर तक लाएं।
  • अपनी रीढ़ को लंबा करें जैसे ही आप अपने शरीर को बाईं ओर झुकाते हैं।
  • समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को अपने पीछे फर्श पर ले जाएं।
  • अपने दाहिने ऊपरी हाथ को अपनी बाईं जांघ से बाहर ले जाएं, या अपनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के चारों ओर लपेटें।
  • अपनी रीढ़ में वक्र को गहरा करने के लिए अपने कूल्हों को चौकोर रखने की कोशिश करें।
  • कंधे को कहीं भी देखने के लिए अपने टकटकी को घुमाएं।
  • 1 मिनट के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
  • दूसरी तरफ दोहराएं।

9. जठर परिवर्तनासन (टू-नी स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)
जठर परिवर्तनासन | Jathara Parivartanasana  | Spinal Twist Pose

यह पुनर्स्थापना मोड़ रीढ़ की हड्डी और पीछे की गति और गतिशीलता को बढ़ावा देता है। यह आपकी रीढ़, पीठ और कंधों को लंबा कर देगा। इस मुद्रा का उपयोग करने से आपकी पीठ और कूल्हों में दर्द से राहत मिल सकती है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • खड़ा रखने वाला मेरुदंड
  • रेक्टस एब्डोमिनिस
  • त्रपेजियस
  • अंसपेशी मेजर

यह करने के लिए:

  • अपनी पीठ पर आराम करें आपके घुटने आपकी छाती पर आरेखित होते हैं और आपकी भुजाएँ बगल की ओर होती हैं।
  • अपने घुटनों को जितना संभव हो पास रखें, धीरे-धीरे अपने पैरों को बाईं ओर कम करें।
  • आप तकिया को दोनों घुटनों के नीचे या अपने घुटनों के बीच रख सकते हैं।
  • आप अपने घुटनों पर धीरे से दबाने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग कर सकते हैं।
  • अपनी गर्दन को सीधा रखें, या इसे दोनों ओर घुमाएं।
  • इस स्थिति में गहरी गहरी सांस लेने पर ध्यान दें।
  • इस मुद्रा को कम से कम एक मिनट तक रोक कर रखें।
  • विपरीत दिशा में दोहराएं।

10. बालासन (चाइल्डपोज़)
बालासन | Balasana | Child Pose

यह आपकी गर्दन और पीठ में तनाव को आराम और राहत देने का एक शानदार तरीका है। आपकी रीढ़ लंबी और फैली हुई है। बच्चों के पोज़ आपके कूल्हों, जांघों और टखनों को भी खींचते हैं। इस का उपयोग तनाव और थकान से छुटकारा दिलाता है।

मांसपेशियों ने काम किया:

  • ग्लूटस मेक्सीमस
  • रोटेटर कफ मांसपेशियों
  • हैमस्ट्रिंग
  • रीढ़ की हड्डी का विस्तार

यह करने के लिए:

  • अपने घुटनों के साथ अपनी एड़ी पर वापस बैठें।
  • आप समर्थन के लिए अपनी जांघ, धड़ या माथे के नीचे एक बोल्ट या कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
  • आगे झुकें और अपने हाथों को अपने सामने रखें।
  • धीरे से अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
  • तुम्हारी। अपनी बाहों को अपने सामने रखें या अपने हाथों को अपने शरीर का सामना अपनी हथेलियों के साथ करें।
  • अपनी पीठ में तनाव को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आपका शरीर आपके घुटनों पर भारी पड़ता है।
  • इस मुद्रा में 5 मिनट तक रहें।
नोट
    हालिया शोध पीठ दर्द के इलाज के लिए योग का समर्थन करता है, लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। कोई भी नया योग या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। वे आपको किसी भी संभावित जोखिम की पहचान करने और आपकी प्रगति की निगरानी करने में मदद कर सकते हैं।आप हर दिन 10 मिनट से कम समय में घर अभ्यास शुरू कर सकते हैं। आप अपने अभ्यास का मार्गदर्शन करने के लिए पुस्तकों, लेखों और ऑनलाइन कक्षाओं का उपयोग कर सकते हैं। एक बार जब आप मूल बातें सीख लेते हैं, तो आप अपने सत्रों को आत्मसात कर सकते हैं।

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