10 योगा फॉर बैक पैन बिगिनर्स
पीठ दर्द बहुत आम है और कई कारणों से उत्पन्न होता है। हालांकि कुछ अपेक्षाकृत सरल होते हैं (जैसे कि अत्यधिक कसरत या अत्यधिक बैठने से मांसपेशियों में खिंचाव), कई अन्य जटिल हो सकते हैं (जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क, रीढ़ की संकीर्णता, या कशेरुकाओं की कमी के कारण संकुचित तंत्रिका)।
मुद्दे की बात यह है कि, अंतर्निहित कारण की परवाह किए बिना, आपकी पीठ दर्दनाक है। और जब दर्द ज्यादा हो जाता है, तो यह समझ में आता है कि आप तेजी से राहत चाहते हैं। अच्छी खबर यह है कि ज्यादातर लोगों को कभी-कभी या पुरानी पीठ दर्द से राहत पाने के लिए सर्जरी की आवश्यकता नहीं होती है।
मुद्दे की बात यह है कि, अंतर्निहित कारण की परवाह किए बिना, आपकी पीठ दर्दनाक है। और जब दर्द ज्यादा हो जाता है, तो यह समझ में आता है कि आप तेजी से राहत चाहते हैं। अच्छी खबर यह है कि ज्यादातर लोगों को कभी-कभी या पुरानी पीठ दर्द से राहत पाने के लिए सर्जरी की आवश्यकता नहीं होती है।
आपके लिए सही समाधान खोजें
जबकि विभिन्न प्रकार के प्रभावी, गैर-सर्जिकल उपचार उपलब्ध हैं, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए पूरी तरह से अप्रभावी हो सकता है और कभी-कभी अच्छे से अधिक नुकसान भी कर सकता है।
अधिकांश
भाग के लिए, एक चिकित्सक द्वारा अनुमोदित फिटनेस प्रोग्राम एक पीठ दर्द उपचार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लक्षित अभ्यास पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, लचीलापन बढ़ा सकते हैं और विश्राम को बढ़ावा दे सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए, एक विकल्प जो चिकित्सा समुदाय में बढ़ती स्वीकृति प्राप्त कर रहा है वह है योग।
पीठ दर्द को कम करने में योग एक सहायक उपकरण हो सकता है। पीठ दर्द के लिए कई योग अभ्यास हैं जो थोड़ी सी भी दर्द को दूर करने और राहत देने में मदद कर सकते हैं।
कैसे योग पीठ दर्द में मदद करता है
जबकि आमतौर पर पीठ की समस्याओं के इलाज का मुख्य रूप नहीं माना जाता है, योग को कई लोग पूरक चिकित्सा के रूप में फायदेमंद मानते हैं। योग का उद्देश्य शरीर, मन और आत्मा के बीच संतुलन की भावना की तलाश करने के लिए शरीर की प्राकृतिक सुधार के प्रति प्रतिक्रिया को उत्तेजित और विस्तारित करना है। इसके चिकित्सीय प्रभाव वस्तुतः किसी भी बीमारी तक फैल सकते हैं, और कई लोगों ने इसे पीठ दर्द से राहत दिलाने में मददगार पाया है।
जब आप थेरेपिस्ट से आगे बढ़ते हैं, तो पता लगाने के लिए एक विकल्प बहाल होता है योग - तनाव को कम करने और आघात पुनर्वास के लिए विशेष रूप से बनाए गए योग का एक सरल रूप। मज़बूत कर देनेवाला योग पीठ दर्द वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है क्योंकि इसमें कोई जटिल या भयावह शारीरिक स्थिति शामिल नहीं है।
इसके बजाय, कोमल और सरल योग आसन पीठ दर्द के लिए शरीर को आराम की स्थिति में आराम करने, विश्राम को प्रोत्साहित करने और अंततः लगातार पीठ दर्द से राहत देने के लिए उपयोग किया जाता है।
अमेरिकी
कायरोप्रैक्टिक एसोसिएशन के अनुसार, यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 80% आबादी अपने जीवन में कुछ बिंदुओं पर समस्याओं का अनुभव करती है। विशेष रूप से पीठ दर्द दुनिया भर में विकलांगता का एकमात्र प्रमुख कारण है।
१० बिगिनर फ्रेंडली योगा आसन तो रिलीव बैक पैन एंड स्ट्रेंग्थेन योर बैक
“योग पीठ के दर्द की कार्यात्मक विकलांगता को कम करने में अन्य गैर-फार्माकोलॉजिकल उपचारों के समान प्रभावी लगता है। जब सामान्य देखभाल या किसी भी देखभाल की तुलना में यह दर्द की तीव्रता या बोरियत को कम करने में अधिक प्रभावी लगता है।”
1.
अर्ध उत्तानासन (फॉरवर्ड फोल्ड हाफवे वे)
लाभ: पीठ और रीढ़ को मजबूत करता है जो अंततः मुद्रा में सुधार
करता है। गर्दन और पीठ का तनाव दूर करता है। पेट की मांसपेशियों और आगे और पीछे के
धड़ को फैलाते हुए।
- अपने कूल्हों, पैरों के नीचे और हाथों की चटाई पर थोड़ा अलग खड़े रहें।
- श्वास लेना, छाती को ऊपर उठाना और फिर अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाना।
- अपनी उंगली को फर्श पर लाएं।
- पैरों को हाथों की तरफ से रखें और ऊपर का आधा भाग उठाएं।
- आप सीधे खड़े होकर सांस छोड़ें।
2. ऊर्धवा मुख श्वानासन (उपवार्ड फेसिंग डॉग)
लाभ: पीठ को मजबूत करता है और रीढ़ को संरेखित करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि संरेखण के बाहर रीढ़ शरीर के अन्य हिस्सों पर तनाव डालती है और एक भारी प्रभाव पैदा करती है।
- अपने पैरों के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों से कुछ इंच फैलाएं।
- अपनी बाहों को सीधा करें और अपने धड़ और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- हथेली को फर्श पर दबाएं, कंधों को नीचे करें और छाती को आगे रखें।
- जांघों और पैरों को फर्श से उठाएं।
- थोड़े समय तक सांसें रोकें।
- घुटनों पर झुकें और चटाई से धीरे-धीरे अपने धड़ और माथे को नीचे करें।
3. बालासन (चाइल्ड पोज़)
लाभ: तनाव और थकान को कम करता है, पीठ की मांसपेशियों को लंबा करता है और गर्दन और पीठ के दर्द से राहत देता है।
- अपने घुटनो के बल बैढ़ जाये और से शुरू करो।
- हाथो को पैर के अंगूठे की ओर ले जाइए
- अपनी एड़ी को आराम दें
- सीधे बैठें, आगे झुकें, अपने धड़ को जाँघों के बीच रखें
- अपने माथे को फर्श से छूने दें और कम से कम एक मिनट तक पकड़ें
4. चतुरंगा दण्डासना (लौ प्लान्क)
लाभ: पीठ के निचले हिस्से सहित सभी
प्रमुख मांसपेशियों को टोन करता है। रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है
और आसन में सुधार करता है।
- अपने कंधों के नीचे सीधे कोहनी के साथ लेट जाएं।
- अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने पकड़ें।
- अपने पैर की उंगलियों पर उठो। केवल आपके फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों को फर्श को छूना चाहिए।
- आपके शरीर को मंजिल कुछ इंच की दूरी पर मंडराना होगा ।
- अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने नितंबों को कस लें।
- कम से कम 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर अपने आप को फर्श पर कम करें।
5. बीटल्साना (काऊ पोज़)
लाभ: रक्त परिसंचरण में सुधार, पीठ को मजबूत करता है और शरीर के संतुलन में सुधार करता है। गंभीर पीठ दर्द के लिए, यह योग मुद्रा रीढ़ में रक्त प्रवाह और हीलिंग पोषक तत्व लाता है।
- सभी चार पर नीचे उतरो ।
- कूल्हों को सीधे कूल्हों और कलाई के नीचे, कोहनी और कंधों के नीचे सेट किया जाना चाहिए।तटस्थ स्थिति में केंद्र का सिर और फर्श पर देखें।
- अपने पेट को फर्श पर डूबने दें और सीधे आगे या थोड़ा ऊपर की ओर देखने के लिए सिर उठाएं।
- तटस्थ चौतरफा स्थिति में लौटें।
6. सुप्त जठरा परिवर्तनासना (सुपिने ट्विस्ट)
लाभ: पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है और रीढ़ को पुनर्व्यवस्थित करता है। यदि आप पीठ दर्द से जूझ रहे हैं, तो यह मुद्रा ध्यान देने योग्य है क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी के साथ चलने वाली सभी मांसपेशियों को फैलाएगी। पूरे दिन डेस्क पर बैठने वालों के लिए यह ट्विस्ट पोज़ है।
- अपनी पीठ पर लेट।
- हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, भुजाओं को 'T' स्थिति में भुजाओं से बाहर लाएँ।
- दाहिने घुटने पर बाएं पैर को रखते हुए, बाएं घुटने को मोड़ें।
- बाएं घुटने को शरीर के दाईं ओर, घुमा रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
- कंधों को फर्श से सपाट रखें।
- 6-10 साँस के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
7. सेतु बंधा सर्वांगासन (ब्रिज पोज)
लाभ: पीठ की ताकत बनाता है और रीढ़ के स्वास्थ्य और लचीलेपन की रक्षा करता है। यह लचीलापन दर्द को कम करता है और मुद्रा में सुधार करता है। कटिस्नायुशूल के साथ लोगों के लिए कटिस्नायुशूल तंत्रिका (sciatica) को खुशी देता है।
- फर्श पर अपनी पीठ के बल चटाई पर लेट जाएं।
- बाहें आपकी जांघों के किनारों पर होनी चाहिए।
- दोनों घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट और कूल्हे चौड़ाई अलग रखें।
- पैरों को फर्श से दबाएं, छाती को उठाएं, पीछे और कूल्हों को फर्श से हटा दें।
- 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
- अपनी पीठ को नीचे ले आओ।
8. भुजंगासन (कोबरा पोज़)
लाभ: पीठ के निचले हिस्से की कठोरता कम हो जाती है, लचीलापन बढ़ जाता है, नितंबों को टोंड किया जाता है और रीढ़ को मजबूत किया जाता है।
- पैरों से कुछ इंच नीचे झुकें।
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, उंगलियों को चटाई के ऊपर की ओर इंगित करें।
- अपने पैर के सिरे को नीचे दबाएं।
- धीरे से सिर और छाती को फर्श से उठाएं।
- अपने कंधों को अपने कान और पीठ से दूर खींचें।
- अपनी बाहों को सीधा करें, छाती को फर्श से उठाएं और जांघों के शीर्ष को नीचे फर्श पर दबाएं।
9. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (सीटेड साइड ट्विस्ट)
लाभ: रीढ़ के आसपास के कोमल ऊतकों के लिए अतिरिक्त लाभ के साथ, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना।
- चटाई पर बैठें, आपके सामने पैर फैला हुआ।
- दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के बाहर जमीन पर रखें।
- बाएं पैर को अपने सामने रखें, या अंदर की ओर झुकें।
- अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के चारों ओर लपेटें या इसे सीधा करें और इसे अंदर रखें, और अपने दाहिने हाथ को अपनी निचली रीढ़ के पीछे जमीन पर रखें।
10. पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फॉरवर्ड फोल्ड)
लाभ: एक तेज हैमस्ट्रिंग खिंचाव जो आपकी पीठ की लंबाई के लिए भी अच्छा है जो पीठ के निचले हिस्से को राहत देता है।
- अपने सीधे पैरों के बल फर्श पर बैठें।
- अपनी रीढ़ की लंबाई के लिए सीधे सांस लें।
- साँस छोड़ते हुए, अपने बड़े पैर के अंगूठे तक पहुँचें और अपने हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस करें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए गहरी सांस लें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
Comments
Post a Comment