How to do Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend Pose) and What are its Benefits

उपविष्ठ कोणासन आगे की और ज़ुक्के बेठने वाला, घुमा हुआ और चौड़े पैर पर खड़ा हुआ आसान है।

कैसे करें उपविष्ठ कोणासन (वाइड एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        संस्कृत में उपविष्ठ कोणासन; उपविष्ठ – बैठा / बैठे, कोना - कोण, आसन - आसन; उच्चारण के रूप में oo-pah-VEESH-tah-cone-AHS-anna। यह आसन अन्य बैठा हुआ और ट्विस्टेड आसान के लिए एक अच्छा शुरुआती मुद्रा है। चौड़े पैर वाले खड़े पोज़ के लिए भी यह आसन फायदेमंद है। जब आप इस मुद्रा को ग्रहण करते हैं, तो आपके पैर पृथ्वी पर जड़ें फैलाए हुए होते हैं, रीढ़ की हड्डी का स्तंभ शिथिल हो जाता है, और आपका मस्तिष्क शांत हो जाता है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: इंटरमीडिएट
  
• शैली: हठ योग
  
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
  
• पुनरावृत्ति: कोई नहीं
  
• स्ट्रेच: पैर
  
• मजबूती: कशेरुक स्तंभ

2. कैसे करें उपविष्ठ कोणासन (वाइड एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़)

• इस आसन को शुरू करने के लिए चटाई पर बैठें, और अपने पैरों को ऐसे खोलें कि वे आपके श्रोणि के साथ 90 डिग्री के कोण पर हों।
• अपने पैर की उंगलियों को अपने फ्लेक्स के रूप में इंगित करें और अपने घुटनों को संरेखित करें। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक वक्र महसूस होना चाहिए। यदि आप नहीं करते हैं, तो किसी दृढ़ गद्दी का उपयोग करें। यह आपके श्रोणि को स्थिरता देगा और इसे पीछे की ओर मोड़ने के अलावा, आगे झुकाने की अनुमति देगा।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, जैसे कि वे आपके कूल्हों के पीछे हों।
• लंबे और गहरे श्वास ले, जैसे कि शरीर के बाजुए उठाते हैं, जिससे रीढ़ में एक रिक्त स्थान या खोखलापन पैदा होता है। इस बिंदु पर अपने पैरों में एक अच्छा खिंचाव महसूस होने पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• अब अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें, और अपने पेट को अंदर, बाहर की ओर मोड़ें। धीरे से अपने हाथों को अपने सामने ले जाएं।
• अपनी सांस का उपयोग एक गाइड के रूप में करें कि आप अपनी रीढ़ को कितना बढ़ा सकते हैं और फैला सकते हैं। जब आप असहज महसूस करना शुरू करें तो रुकें। लगभग एक मिनट के लिए मुद्रा को करते हुए लंबी और गहरी सांस लें।
• साँस छोड़ते और धीरे से वापस आ जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को वापस एक साथ खींचें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• इस आसन को करने से बचें अगर आपके कमर या हैमस्ट्रिंग में खिंचाव या चोट हैं, या यदि आप गर्भवती हैं,या तो पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी है, या आप हर्निया से प्रभावित है।
• यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो, तो इस आसन को करते समय एक कंबल पर बैठें।

4. शुरुआत के टिप्स

        यह आसन शुरुआती लोगों के लिए काफी चुनौतीपूर्ण है। यदि आपको आगे झुकना कठिन लगता है, तो आप अपने घुटनों को धीरे से मोड़ सकते हैं। आप अपने घुटनों का समर्थन करने के लिए कंबल का उपयोग भी कर सकते हैं। आपको मोड़ में आगे बढ़ना चाहिए, और आसन के दौरान अपने घुटने को ऊपर की तरफ सुनिश्चित करना चाहिए।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        यदि आप खिंचाव को तेज करना चाहते हैं, तो आपको स्थिति को आगे ले जाना चाहिए, और आगे झुकते हुए अपने पैर की उंगलियों दाएं से दाएं और बाएं से बाएं तक पहुंचना चाहिए। पैर के अंगूठा को चारों ओर से अपनी उंगलियों को लॉक करें और बड़े पैर के अंगूठे पर खींचें जैसे कि आप झुकते हैं। लेकिन जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आपको पैर की उंगलियों के आधार के माध्यम से अपने टखनों के बाहरी और आंतरिक हिस्से को भी रखना चाहिए। पक्षों पर अपनी कोहनी मोड़ें, और उन्हें फर्श से उठाएं क्योंकि आपका धड़ जमीन को छूता है।

6. उपविष्ठ कोणासन (वाइड एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़) के लाभ

• यह आसन पैरों के अंदरूनी हिस्सों और पीठ को एक अच्छा खिंचाव देता है।
• पेट के अंगों को टोन्ड और उत्तेजित किया जाता है।
• रीढ़ मजबूत बनती है।
• ग्रोइन की सहयोगी मसल्स को अच्छी स्ट्रेच देता है।
• यह आसन आपके शरीर को आराम देता है और आपके मस्तिष्क को शांत करता है।
• यह कटिस्नायुशूल और गठिया को ठीक करने और राहत देने में मदद करता है।
• यह किडनी को भी डिटॉक्स करता है।
• आपकी हैमस्ट्रिंग खिंची हुई हैं।
• आपकी कोर मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं।
• वजन काम करने का प्रमुख आसन है।
• शरीर के निचले हिस्से में चरबी कम करने में मदद करता है।

7. उपविष्ठ कोणासन (वाइड एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज़) के पीछे का विज्ञान

        जब आप इस तीव्र खिंचाव में जाते हैं, तो आपके विचार और भावनाएं भी उत्तेजित होती हैं। हालाँकि यह मुद्रा सरल दिखती है, लेकिन इससे होने वाले मानसिक विचार काफी ज्ञानवर्धक हो सकते हैं। वे कहते हैं कि आप वास्तव में जो हैं और जो आपको लगता है कि आप के बीच संघर्ष को अहंकार कहा जाता है। यह संघर्ष अक्सर बहुत दुख का कारण बनता है। लेकिन सबसे अच्छी बात यह है कि इस दर्द से बचा जा सकता है। ऐसा पोज़ करना जो इस तरह से कठिन हो, जो आपको गहराई से जाने का आग्रह करता है और आपको इस बात से अवगत कराता है कि आप वास्तव में कैसे हैं कि आप खुद को कितना आगे बढ़ा सकते हैं, अहंकार को तोड़ते हैं। आप विनम्र और जमीनी बन जाते हैं क्योंकि इस आसन की शारीरिक और मानसिक चुनौती आपको अपने पूर्वाग्रहों से बाहर निकालने के लिए प्रेरित करती है। धीरे और सावधानी से आगे बढ़ें क्योंकि आप अपने दिमाग और मांसपेशियों को प्रक्रिया में खुलने देते हैं।

8. प्रारंभिक पोज़

• बद्ध कोणासन
• दंडासन
• प्रसारित पादोत्तानासन
• सुप्त बद्ध कोणासन
• सुप्त पादांगुष्ठासन

9. फॉल-अप पोज़

• बद्ध कोणासन
• बकासन
• गोमुखासन
• मालासन
• पद्मासन
• सिद्धासन
• सुखासन
• सुप्त पादांगुष्ठासन

        अब जब आप जानते हैं कि उपविष्ठ कोणासन कैसे किया जाता है, अपने अहंकार को बहाएं, अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करें, अपने दिमाग को शांत करें, और इस चुनौतीपूर्ण आगे झुकने के साथ सभी बाधाओं को तोड़ दें। इस भावनात्मक और शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण अनुभव को आप एक बेहतर व्यक्ति बनाते हैं!