How to do Hanumanasana (Monkey Pose) and What are its Benefits

हिंदू पौराणिक कथाओं में एक आंकड़े के लिए नामित हनुमानासन या मंकी पोज में विश्वास की एक छलांग लें, जिसने ऐसा किया। और जब विश्वास तुम्हें वहां नहीं मिलता है, तो अभ्यास होगा।

कैसे करें हनुमानासन (मंकी पोज) और क्या हैं इसके फायदे

        हनुमानासन या मंकी पोज एक आसन है। संस्कृत में हनुमानासन; हनुमान - एक हिंदू देवता जो एक बंदर जैसे दिखते है, आसन - मुद्रा; उच्चारण रूप से hah-NU-mahn-AHS-anna। हनुमान नाम संस्कृत शब्द से आया है। वह एक हिंदू देवता हैं, जो भगवान शिव का अवतार हैं, जिन्होंने एक बंदर का अवतार लिया। यह मुद्रा बजरंगबली द्वारा भारत से लंका तक पहुँचने के लिए की गई विशाल छलांग का प्रतीक है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: इंटरमीडिएट
• शैली: विनयसा योग
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: एक बार दाहिने पैर पर और एक बार बाएं पैर पर
• स्ट्रेच: हैमस्ट्रिंग, जांघ, ग्रोइन
• मजबूती: पैर, पेट, कूल्हों

2. कैसे करें हनुमानासन (मंकी पोज)

• फर्श पर घुटने मोड़कर बैठ जाएं और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने थोड़े अलग हो। सांस ले ओर अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और पैर के निचले हिस्से को उठाकर रखें। केवल एड़ी का बाहरी भाग फर्श को छूना चाहिए।
• जब आप साँस छोड़ते हुए धीरे से अपने धड़ को आगे झुकाएं, और अपनी उंगलियों से फर्श को छूएं।
• अब, बाएं घुटने को पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि पैर के सामने का भाग और घुटने फर्श को न छू लें। जब आप ऐसा कर रहे हों, तब तक धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, जब तक कि यह फर्श को पूरी तरह से छू न दे।
• आसन को समाप्त करने और एक विभाजित स्थिति में आने के लिए, अपने दाहिने पैर को आगे खिसकाते रहें। सुनिश्चित करें कि पैर की उंगलियों आकाश की ओर इशारा कर रही हो। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खिसकाएं, यह सुनिश्चित करें कि पैर की उंगलियां जमीन को छू रही हैं।
• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ मिलाएं। अपनी बाहों को फैलाएं और जब तक आप सहज न हों, तब तक अपनी पीठ को धीरे-धीरे झुकाएं।
• सामान्य रूप से सांस लें। लगभग एक मिनट के लिए या जब तक आप आराम से हों, तब तक स्थिति को थामे रखें।
• हाथों पर शरीर का वजन शिफ्ट करके आसन जारी करें। अपने हाथों को फर्श पर दृढ़ता से दबाएं, और अपने दोनों पैरों को मूल स्थिति में वापस स्लाइड करें। आसन को अपने बाएं पैर को आगे और दाईं पैर को पीछे और रखते हुए आसन को दोहराएं।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• इस आसन का अभ्यास डॉक्टर की सलाह से और किसी प्रमाणित योग ट्रेनर के मार्गदर्शन में करना सबसे अच्छा है क्योंकि यह मूल योग मुद्रा नहीं है। यदि आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं तो आप अपने आप को खत्म कर सकते हैं।
• कमर के क्षेत्र या हैमस्ट्रिंग में चोट लगने पर इस आसन से बचना सबसे अच्छा है।
• किसी भी समय पर शरीर को ये आसन करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए क्योंकि यह आपको नुकसान पहुंचा सकता है। अपने शरीर को सुनो, और केवल उतना ही धक्का दें जितना आप कर सकते हैं।

4. शुरुआत के टिप्स

        यह एक बुनियादी योग मुद्रा नहीं है, और यह मुद्रा करने के लिए गहन अभ्यास की जरूरत है। जब आप शुरू में इस आसन का अभ्यास करते हैं, तो आप इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए अपनी टखनों और घुटनों के नीचे एक कंबल का उपयोग कर सकते हैं। फर्श में पीछे के पैर को दबाकर धड़ की लंबाई बढ़ाएं। आपके द्वारा अपने पिछले पैर पर डाला गया दबाव आपके कंधे उठाएगा और उन्हें आपकी पीठ पर मजबूती से सेट करेगा।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

        खिंचाव बढ़ाने के लिए, एक बार अपने पैरों को स्प्लिट करने और अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए, आप आगे झुक सकते हैं, अपने सामने के पैर पर झुक सकते हैं, और अपने पैरों को छू सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को करे। श्वास लें और वापस ऊपर आएं।

6. हनुमानासन (मंकी पोज) के लाभ

• यह आसन जांघों, कमर क्षेत्र, और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ खिंचाव बढ़ाने में मदद करता है।
• यह आसन प्रजनन और पाचन अंगों को उत्तेजित करने में भी मदद करता है, जिससे उनके कामकाज में सुधार होता है।
• नियमित अभ्यास के साथ, यह आसन कूल्हों को बेहद लचीला बनाता है।
• पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
• तीव्र खिंचाव होने के कारण, यह आसन तनाव और अवसाद को छोड़ने में मदद करता है।

7. हनुमानासन (मंकी पोज) के पीछे का विज्ञान

        जब आप इस आसन का अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो आपका ध्यान आपके सामने के पैर पर होगा और यह टाइट महसूस होगा। आपको अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने का आग्रह महसूस होगा जितना आपको इस आसन के लिए लचीलापन चाहिए। हालाँकि, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि इस आसन के लिए आपके सामने और पिछले पैरों को समान रूप से लचीला होना चाहिए। यदि सामने के पैर को हैमस्ट्रिंग में कोमलता की आवश्यकता होती है, तो पीछे के पैर को हिप फ्लेक्सर्स पर पर्याप्त खुला होना चाहिए। एक बार जब आप इस अधिकार को प्राप्त करने का प्रबंधन कर लेते हैं, तो आप इस मुद्रा में खुद को संतुलित कर पाएंगे। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका श्रोणि फर्श को छूता है या नहीं। अधिक महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करें, और केवल उतना ही धक्का दें जितना कि यह जा सकता है। आप तकिये के समर्थन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको अपने श्रोणि का समर्थन करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए। लेकिन अपनी आंतरिक जांघों को एक-दूसरे की ओर करके और अपने पैरों को नीचे दबाकर, इससे न केवल आपके श्रोणि को ऊपर खींचने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपके हैमस्ट्रिंग को जोड़ने और आपके जोड़ों का समर्थन करने में भी मदद करेगा। बस सभी मांसपेशियों की कार्रवाई के माध्यम से अपनी सांस को सही रखने के लिए याद रखें।

8. प्रारंभिक पोज़

• बद्ध कोणासन
• उत्तानासन
• वीरासन
• जानु शीर्षासन
• सुप्तवीरासन

9. फॉल-अप पोज़

• एक पदा राजकपोतासन
• नटराजासन
• उपविष्ठ कोणासन
• पश्चिमोत्तानासन

        यह आसन चुनौतीपूर्ण और कठिन है, और आपको सीखने और मास्टर करने में महीनों लग सकते हैं। लेकिन एक बार जब आप ऐसा करते हैं, तो गर्व होना एक उपलब्धि है।