How to do Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) and What are its Benefits

 

एक पैर वाले राजा कबूतर एक गहरी रीढ़ का आसन है जो छाती को फुलाता है, जिससे एक योगी कबूतर जैसा दिखता है।

कैसे करें एकपाद राजकपोतासन (वन-लेग्गेड किंग पिजन पोज़) और क्या हैं इसके फायदे

        एकपाद राजकपोतासन या राजा कबूतर मुद्रा एक आसन है। जिसे  संस्कृत में एकपाद राजकपोतासन; एकपाद - एक पैर राजा - राजा, कपोत - कबूतर, आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna। कबूतर मुद्रा को एक बैठे स्थिति में अभ्यास किया जाता है। यह एक बैकबेंड पोज है, जो छाती को फुफकारता है, जिससे कबूतर की तरह दिखता है। इस प्रकार इस आसन का नाम राजा (राजा) कपोत (कबूतर) आसन (मुद्रा) रखा गया है। यह आसन एक उन्नत योग मुद्रा है।

1. इस आसन को करने से पहले आपको ये पता होना चाहिए

        इस आसन का अभ्यास करने से पहले आप अपने पेट और आंतों को खाली रखना सुनिश्चित करें या आसन को करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना भोजन करें ताकि आपका भोजन पच जाए और अभ्यास के दौरान खर्च करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। सुबह सबसे पहले योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप यह सुबह नहीं कर सकते हैं, तो शाम को इसका अभ्यास करना ठीक है।

• स्तर: उन्नत
• शैली: विनयासा
• अवधि: 30 से 60 सेकंड
• पुनरावृत्ति: एक बार दाहिने पैर को आगे और एक बार बाएं पैर को आगे के साथ
• स्ट्रेच: जांघ, ग्रोइन
• मजबूती: पीठ, ग्रोइन

2. कैसे करें एकपाद राजकपोतासन (वन-लेग्गेड किंग पिजन पोज़)

• योग चटाई पर चौपाए हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के ठीक नीचे रखे गए हैं, और आपके हाथ आपके कंधों से थोड़ा आगे हैं।
• अब, अपने दाहिने घुटने को धीरे से आगे की ओर स्लाइड करें, जैसे कि यह आपकी दाहिनी कलाई के ठीक पीछे हो। जब आप ऐसा करते हैं, तो अपने धड़ के नीचे दाहिने पिंडली को रखें, और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के सामने लाएं। आपके दाहिने पिंडली के बाहरी हिस्से को फर्श पर आराम करना चाहिए।
• धीरे-धीरे, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर स्लाइड करें। अपने घुटने को सीधा करें, और अपनी जांघों को फर्श पर रखे। फर्श पर अपने दाहिने नितंब के बाहरी हिस्से को नीचे करें। अपनी दाईं एड़ी को अपने बाएं कूल्हे के सामने रखें।
• आप अपने दाहिने घुटने को दाहिनी ओर झुका सकते हैं, जैसे कि यह कूल्हे बाहर की ओर हो।
• आपका बायाँ पैर कूल्हे से सीधा बाहर की ओर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि यह बाईं ओर कोणीय नहीं है। इसे अंदर की ओर घुमाएं, जैसे कि इसका मध्य रेखा फर्श के खिलाफ दबाया जाता है। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर को घुटनों पर मोड़ें। फिर, अपने धड़ को पीछे धकेलें और जितना हो सके उतना ऊपर खींचें ताकि आपका सिर आपके पैर को छू सके।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, धीरे से उन्हें अपनी कोहनी पर मोड़ें। अपने पैर को अपने सिर की ओर लाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
• अपने श्रोणि की सीधी स्थिति बनाए रखें। इसे निचे को ओर दबाओ। फिर, जोर के दबाव के खिलाफ अपनी पसलियों को पसलियों उठाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए, अपने स्टर्नम को सीधा ऊपर छत की ओर धकेलें।
• इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रहें। अपने हाथों को फर्श पर वापस लाएं और अपने बाएं घुटने को नीचे लाएं। धीरे से बाएं घुटने को आगे की ओर खिसकाएं। साँस छोड़ें और अधोमुख श्वानासन तक आएं। कुछ सांसें लें। फिर, अपने चौपाए पर वापस आएं और सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आसन को अपने बाएँ पैर को आगे और दाहिने पैर को पीछे की ओर करें।

3. सावधानियां और अंतर्विरोध

• यह आसन एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए क्योंकि यह एक उन्नत मुद्रा है। एक गलत खिंचाव आपको बहुत नुकसान पहुंचा सकता है। कुछ महीनों तक नियमित रूप से योग करने के बाद ही इस आसन का अभ्यास करना चाहिए। यह शुरुआती लोगों के लिए नहीं है।
• यदि आपके टखने, घुटने, या कूल्हे के जोड़ों में चोट लगी हो तो इस आसन के अभ्यास से बचना सबसे अच्छा है। यह आसन गर्भवती महिलाओं के लिए नहीं है। इसके अलावा, अगर आप तंग कूल्हों या जांघों से बचें।

4. शुरुआत के टिप्स

• एक शुरुआत के रूप में अपने हाथों से पीछे के पैर को पकड़ना मुश्किल होता है। ऐसे मामलों में एक बक्क्ल के साथ वाले पट्टा का उपयोग करना फायदेमंद हो सकता है।
• पीछे के पैर पर लूप को खिसकाएं और पैर के चारों ओर कस दें, जिससे यह सुनिश्चित हो जाता है कि बक्क्ल एकमात्र के खिलाफ है।
• जब आप अपने पैरों को स्थिति में लाते हैं, तो पट्टा को अपने बगल में रखें। एक बार जब आप घुटने को पीछे मोड़ते हैं, तो पट्टा को उसी हाथ से पकड़ें जैसे कि पिछले पैर।
• उस हाथ को अपने सिर के ऊपर घुमाएं, और दूसरे हाथ से वापस पहुंचें। पट्टा को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने हाथों को पट्टा तक ले जाएं, जो आपके पैर तक पहुँच रहा है।

5. एडवांस्ड पोज़ वरिएशन्स

• यह आसन एक श्रृंखला का एक हिस्सा है। श्रृंखला में अनुसरण करने वाले अगले दो आसन गहरे और गहन हैं।
• पहले एक में, आगे का पैर अर्ध वीरासन में होना चाहिए।
• दूसरे एक में, आगे के पैर के साथ-साथ श्रोणि को हनुमानासन से मिलता जुलता होना चाहिए।

6. एकपाद राजकपोतासन (वन-लेग्गेड किंग पिजन पोज़) के लाभ

• यह पूरे निचले शरीर को फैलाने में मदद करता है।
• यह पेट के अंगों की मालिश करता है, जिससे पाचन में सुधार होता है।
• यह पीठ की समस्याओं से छुटकारा दिलाता है, विशेष रूप से कटिस्नायुशूल। यह पीठ को भी मजबूत बनाता है।
• यह कूल्हे क्षेत्र में लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है और कूल्हों को खोलता है।
• गहरा खिंचाव शरीर को तनाव और चिंता से छुटकारा दिलाता है।
• यह छाती को खोलने और कमर को मजबूत करने में मदद करता है।
• यह मूत्र और प्रजनन प्रणाली के कामकाज में भी सुधार करता है।

7. एकपाद राजकपोतासन (वन-लेग्गेड किंग पिजन पोज़) के पीछे का विज्ञान

        अपनी पूर्ण अभिव्यक्ति में, इस आसन को पूरे शरीर में शक्ति और लचीलेपन के संयोजन की आवश्यकता होती है। आपके कूल्हे बेहद लचीले होने चाहिए, जैसे आपकी पीठ और कंधे। जबकि कुछ लोग स्वाभाविक रूप से सक्षम हैं, दूसरों को वहां पहुंचने में सालों का अभ्यास करना पड़ता है। यह आसन एक शक्तिशाली हिप-ओपनर है जो न केवल रेंज मोशन बल्कि कूल्हों के लचीलेपन को भी बढ़ाता है। कई खिलाड़ी जो दौड़ते हैं और कूदते हैं उनके कूल्हे के मसल्स काफी टाइट हो जाते हैं। यहां तक कि जो  लोग एक्सरसाइज को लेकर उदासीन गतिहीन हैं, सिटिंग जॉब्स करते है उनमें भी तंग कूल्हों का विकास होता है। यह आसन हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करने में मदद करता है। यह गहन और उन्नत बैकबेंड का अभ्यास हमेशा किसी अनुभवी योग शिक्षक की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।

8. प्रारंभिक पोज़

• बद्ध कोणासन
• भुजंगासन
• वृक्षासन
• गोमुखासन
• सुप्त वीरासन
• सेतु बंधासन
• उत्थित त्रिकोणासन
• उत्थित पार्श्वकोणासन
• सुप्त बद्ध कोणासन
• वीरासन

9. फॉल-अप पोज़

• अधो मुख श्वानासन
• उत्तानासन
• अर्ध मत्स्येन्द्रासन

        यह आसन पीठ और कूल्हों के लिए एक गहन खिंचाव करता है। इसे ठीक से करने के लिए बहुत अभ्यास और दृढ़ संकल्प की जरूरत है।