These 11 Best Yoga Asanas For strengthening Lungs. You should try!

 

        योगासन शारीरिक स्थिति और उचित सांस लेने के तरीकों का एक संयोजन है जिसका उद्देश्य शरीर और दिमाग को समग्र संतुलन बनाए रखने में मदद करना है। योग के अनुसार, 'श्वास' जिसे 'प्राण' के रूप में भी जाना जाता है, हमारे जीवन को नियंत्रित करने वाली सभी ऊर्जा के पीछे प्रेरक शक्ति है। किसी भी प्रकार के योग के मामले में सही तरीके से सांस लेना जरूरी है, क्योंकि अगर इसे ठीक से नहीं किया गया तो यह शरीर की नसों में फंस सकता है और शरीर में तेज दर्द पैदा कर सकता है।

        जैसा कि दुनिया घातक कोरोनावायरस संक्रमण से लड़ती है, फेफड़ों को मजबूत करना अब पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। सामाजिक दूरी का पालन करने और अच्छी स्वच्छता बनाए रखने के अलावा, किसी भी संक्रमण से बचने के लिए फेफड़ों को स्वस्थ रखना भी महत्वपूर्ण है। फेफड़ों और श्वसन तंत्र में अत्यधिक कफ कण शरीर को विभिन्न प्रकार के कीटाणुओं के लिए प्रजनन स्थल बना सकते हैं। सामाजिक दूरी और लॉकडाउन अभी भी लागू है, योग करने का शायद यह सबसे अच्छा समय है क्योंकि यह फेफड़ों में खांसी (कफ) को तोड़ने और शरीर से बाहर निकालने में मदद करता है।

        योगासन जिसमें पेट, वक्ष और क्लैविक्युलर श्वास शामिल हैं, प्रभावी श्वास नियंत्रण प्राप्त करने, सांस लेने की आदतों में सुधार करने और ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करते हैं। खड़े होने, बैठने या सोने से न केवल पीठ, जांघ और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि ऑक्सीजन और फेफड़ों की क्षमता भी बढ़ती है। यदि नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो ये आसन सांस को शुद्ध करने, श्वास लेने और छोड़ने की प्रक्रिया को लंबा करने, फेफड़ों की मांसपेशियों में सुधार करने और खांसी और सर्दी, साइनस, अस्थमा जैसे श्वसन संबंधी विभिन्न विकारों का इलाज करने में मदद करते हैं। यह इलाज आदि में भी मदद करता है।

इन 11 अतुल्य योगासन का नियमित अभ्यास करें जो आपके फेफड़ों को मजबूत करते हैं:

1. नाडीशोधन प्राणायाम

        नाडीशोधन प्राणायाम का अभ्यास संचित तनाव को दूर कर सकता है और शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है। यह अधिकांश श्वसन समस्याओं और अस्थमा के रोगियों में फेफड़ों के कार्य में सुधार के लिए चिकित्सीय साबित हुआ है। यह सांस की तकलीफ वाले रोगियों के लिए सर्वोत्तम है।

यह कैसे करना है:

• अपनी रीढ़ को सीधा करके आराम से बैठें और कंधों को आराम दें।
• अपने बाएं हाथ को बाएं घुटने पर रखते हुए हाथो की हथेलियां आसमान की तरफ खुली रखें।
• दाहिने हाथ की तर्जनी और मध्यमा उंगली के सिरे को भौंहों पर, अनामिका और छोटी उंगली को बाएं नथुने पर और अंगूठे को दाहिने नथुने पर रखें।
• अपने दाहिने अंगूठे का इस्तेमाल करते हुए अपने दाहिने नथुने को बंद करे और बाएं नथुने से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
• अब दायीं नासिका छिद्र को बंद करके बायें नथुने से श्वास लें और फिर अनामिका और छोटी उंगली से बायें नथुने को हल्के से दबाएं।
• अब दाहिनी नथुने से श्वास लें और बायीं ओर से श्वास छोड़ें।
• बारी बारी से इस तरह श्वास लेना और छोड़ना जारी रखें।

2. खंड प्राणायाम

        'कमरा' का अर्थ है 'भाग'। इस ब्रीदिंग एक्सरसाइज में सांस को दो और हिस्सों/किस्तों में बांटना शामिल है।

यह कैसे करना है:

• स्थिर और आरामदायक स्थिति में बैठें।
• अपनी आंखें को बंद करके अपनी पीठ को सीधा करें।
• अपनी दोनों हथेलियों को अपने घुटनों के छोर पर रखें।
• जब आप सांस अंदर लें तो अपनी सांस को दो बराबर भागों में बांट लें।
• दो बार सांस छोड़ें, बिना सांस रोके।

3. कपालभाति प्राणायाम

        संस्कृत में, 'कपाल' का अर्थ खोपड़ी और 'भाति' का अर्थ है 'चमकना / रोशन करना'। इस प्रकार, कपालभाति प्राणायाम को खोपड़ी-चमकने वाली श्वास तकनीक के रूप में भी जाना जाता है।

यह कैसे करना है:

• स्थिर और आरामदायक स्थिति में बैठें।
• अपनी आंखें को बंद करके अपनी पीठ को सीधा करें।
• अपनी दोनों हथेलियों को अपने घुटनों के छोर पर रखें।
• सामान्य रूप से छोटी सांसें लें और लयबद्ध और शक्तिशाली तरीके से सांस छोड़ने पर ध्यान दें।
• डायफ्राम और फेफड़ों को सिकोड़कर सारी हवा को जोर से बाहर निकालने के लिए अपने पेट का इस्तेमाल करें।
• जब आप अपना पेट डीकंप्रेस करते हैं तो साँस लेना अपने आप हो जाना चाहिए।

4. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)

        अर्ध मत्स्येन्द्रासन एक शक्तिशाली योग व्यायाम है और फेफड़ों के लिए सबसे अच्छा योग व्यायाम है। यह छाती को खोलता है और फेफड़ों में ऑक्सीजन की आपूर्ति का विस्तार करता है। इतना ही नहीं, यह पीठ दर्द और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है और पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है।

यह कैसे करना है:

• अपने पैरों को आगे की और फैलाकर चटाई पर बैठ जाएं।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ें, और फिर आपका बायां पैर आपके दाहिने घुटने के कोने में जाना चाहिए।
• अब अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर ले जाएं। अपने दाहिने हाथ को खींचे और अपने दाहिने पैर को पकड़ते हुए अपनी कोहनी का उपयोग करके इसे घुटने तक धकेलें।
• अपने बाएं हाथ को अपने घुटनों पर रखते हुए आप पीछे ओर देखें।
• आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और फिर आपको कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहना चाहिए।

5. पद्म सर्वांगासन (लोटस शोल्डर स्टैंड पोज)

        पद्म सर्वांगासन आपके रक्त को शुद्ध करेगा और आपके फेफड़ों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति करेगा। इस आसन को करते समय आपको अपनी सांस की गुणवत्ता पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

यह कैसे करना है:

• सलम्बा सर्वांगासन या समर्थित शीर्षासन से शुरू करें।
• जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, घुटनों को मोड़ें और उन्हें क्रॉस करके अपने बाएं टखने को दाहिनी जांघ पर और अपने दाहिने टखने को बाईं ओर लाएं।
• सांस अंदर लेते हुए अपने पैरों को छत की ओर फैलाएं। अपने कूल्हों को आगे और अपने घुटनों को एक दूसरे के करीब लाने की कोशिश करें।
• इस मुद्रा में लगातार कुछ सांसें लें, अपने पैरों को फैलाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें।

6. बालासन (चाइल्ड पोज़)

        यह एक सरल मुद्रा है जो सभी के लिए आसान है। यह फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है, फेफड़ों के पिछले हिस्से को बड़ा करता है, ऊपरी और निचले हिस्से की समस्याओं और रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से छुटकारा दिलाता है।

यह कैसे करना है:

• पैरों को नीचे करके घुटनों के बल बैठ जाएं जैसे आप वज्रासन में बैठे हो।
• सांस भरते हुए धीरे से दोनों हाथों को सिर के ऊपर सीधा उठाएं।
• आपका पेट और छाती की गुहा भी इस स्थिति में रीढ़ के साथ उठी हुई है।
• अब धीरे से सांस छोड़ें और रीढ़ को सीधा रखते हुए आगे बढ़ें।
• पेट को अपने घुटनों पर रहने दें।
• बाहें सीधी फैली हुई हैं और सिर के ऊपर फर्श पर टिकी हुई हैं।
• इस स्थिति को कुछ सेकंड से कुछ मिनट तक बनाए रखें, आमतौर पर सांस लेते समय।
• श्वास लें और अपने शरीर और भुजाओं को ऊपर उठाएं।
• वज्रासन की स्थिति में लौटें।

7. धनुरासन (बाउ पोज़)

        बाउ पोज़ फेफड़ों की सफाई के लिए सबसे अच्छे योगों में से एक है। इसका पालन करना भी आसान है और इसे कभी भी किया जा सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह योग आसन आपकी यात्रा शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

यह कैसे करना है:

• सबसे पहले आपको जमीन की तरफ मुंह करके सोना है।
• अब, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं लेकिन अपने पेट को जमीन को छूने दें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें।
• मजबूत पकड़ बनाएं और अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
• कुछ देर के लिए इसी आसन में रहें और फिर दोहराएं।

8. भुजंगासन (कोबरा पोज़)

        इस मुद्रा के कई लाभों के बावजूद, यह फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने के लिए छाती और फेफड़ों का विस्तार करता है।

यह कैसे करना है:

• चेहरा और पैर एक साथ लेट जाएं।
• माथा जमीन को छूना चाहिए।
• दोनों हथेलियों को अपने कंधों के पास रखें।
• कोहनी शरीर के करीब हैं।
• श्वास लें और कूल्हे और टेलबोन को कस लें।
• सांस छोड़ते हुए कंधों के पीछे ले जाएं, शरीर के ऊपरी हिस्से को जीएं।
• यह पीठ और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
• आप जितने सहज हों उतने सीधे या छत पर देखें।
• कुछ देर के लिए इस आसन में रहें। 
• साँस छोड़ें और चेहरे पर एक लापरवाह स्थिति में लौट आएं।

9. मत्स्यासन (फिश पोज़)

        फिश पोज फेफड़ों और हृदय के लिए योग है। यह योग मुद्रा ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद कर सकती है। यह श्वसन प्रणाली के कई विकारों को दूर करता है और फेफड़ों और हृदय के कार्य को उत्तेजित करता है।

यह कैसे करना है:

• पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को पीठ के नीचे रखें।
• अपने शरीर के ऊपरी भाग को ऊपर उठाके गहरी सांस लें।
• अपनी पीठ को धनुषाकार रखते हुए अपने सिर को जमीन पर टिकाएं।
• संतुलन बनाए रखने के लिए कोहनी का प्रयोग करें।
• सांस लें और सांस छोड़ें और छाती को खोलें।
• इस स्थिति को पूरा होने तक करे।

10. त्रिकोणासन (ट्रायंगल पोज़)

        त्रिकोणासन हवा को फेफड़ों में आसानी से जाने देता है और छाती की गुहा को खोलने और फैलाने में मदद करता है। शरीर को त्रिकोण में बदलने से आंतरिक अंगों की मालिश करने में मदद मिलती है जो बदले में विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने और उनके उचित कामकाज को सुनिश्चित करने की क्षमता को बढ़ाता है।

यह कैसे करना है:

• अपने पैरों के बीच तीन (3) फीट की दूरी बनाकर सीधे खड़े रहे।
• अपने दाहिने पैर को नब्बे डिग्री पर और अपने बाएं पैर को पंद्रह डिग्री पर रखें।
• अपनी दाहिनी एड़ी के केंद्र को अपने बाएं पैर के आर्च के केंद्र के साथ समायोजित करें।
• सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर दबाव डाल रहे हो और आपके शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित है। श्वास लें और छोड़ें, अपने शरीर को अपने कूल्हों के नीचे दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ और अपने दाहिने हाथ से ज़मीन को स्पर्श करें। ध्यान रहे कि आपके दोनों हाथ एक सीध में हों।
• अपने आराम के आधार पर अपने दाहिने हाथ को अपने पिंडली, टखने या दाहिने पैर के बाहर फर्श पर टिकाएं।
• आपका शरीर बग़ल में घूमना चाहिए। आपकी छाती और श्रोणि चौड़ी खुली होनी चाहिए।
• पूरी तरह से खींचो, और अपने शरीर को स्थिर करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करो।
• सांस अंदर लें और ऊपर आ जाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से मुक्त करें और अपने पैरों को सीधा करें।
• बाएं पैर का उपयोग करके इसे दोहराएं।

11. ताड़ासन (माउंटेन पोज़)

        जब हम सांस लेते हैं और रिब पिंजरे और पेट का विस्तार करते हैं तो यह आसन फेफड़ों को भरपूर ताजी हवा से भर देता है। फेफड़ों में सभी एल्वियोली अतिरिक्त ऑक्सीजन से भरी होती हैं और इससे फेफड़ों की कार्यप्रणाली में वृद्धि होती है।

यह कैसे करना है:

• दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाकर सीधे खड़े हो।
• गहरी सांस लें और दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और दोनों हाथों की अंगुलियों को ऊपर की ओर रखते हुए हथेलियों से जोड़ लें।
• अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर उठाते हुए धीरे-धीरे दोनों एड़ियों को ऊपर उठाएं।
• अपने पूरे शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर संतुलित करें।
• सामान्य रूप से सांस लेते और छोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए इस आसन में रहें।
• अपनी बाहों को नीचे करते हुए धीरे से सांस छोड़ें।
• आराम की स्थिति में आएं।

        इन सभी आसनों के हमारे स्वास्थ्य पर कई अन्य लाभ हैं जिनमें लचीलापन, चयापचय, पेट की मांसपेशियों की टोनिंग और रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य शामिल है। पीठ की समस्या, गर्दन की समस्या, रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों को कोई भी योग मुद्रा करते समय सावधानी बरतने की जरूरत है। योगासन को अच्छे मार्गदर्शन में सीखना हमेशा अच्छा होता है। गंभीर या पुरानी चिकित्सा समस्याओं वाले लोगों को योग करने से पहले अपने डॉक्टरों से परामर्श करने की आवश्यकता होती है। हमें उम्मीद है कि आप अपने फेफड़ों को मजबूत करने और अपने स्वास्थ्य को समतल करने के लिए इन 11 सरल योग आसनों को आजमाएंगे!