11 Ways To Gain Your Legs Strong With Yoga Poses

        यह कोई रहस्य नहीं है कि योग का अभ्यास आपके मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। यह प्राचीन प्रथा तनाव को कम करने, सामान्य दर्द को कम करने, चिंता को दूर करने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की क्षमता के लिए जानी जाती है।

        लेकिन क्या आप जानते हैं कि जब आपके पैरों की बात आती है तो योग एक गंभीर बात भी लगा सकता है। यह सही है: दोनों खड़े और लेटे हुए योग मुद्राएं आपके निचले शरीर में संतुलन, लचीलापन और ताकत में सुधार करने में मदद कर सकती हैं।

        आइए जानें कि योग आपके पैरों को कैसे लाभ पहुंचा सकता है और ऐसे आसन जो विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।

योग आपके पैरों को कैसे लाभ पहुंचा सकता है?

        योग में, जब तक आपके पैर कांप नहीं रहे हैं, तब तक कुछ स्थायी ताकत और संतुलन बनाने के लिए असामान्य नहीं है। यह आपको मांसपेशियों को सक्रिय महसूस करने की अनुमति देता है, आवश्यक मन-शरीर संबंध बनाता है, जो योग को व्यायाम का एक महत्वपूर्ण रूप बनाता है। कुछ योग मुद्राएं आपके पैरों के लिए इतनी फायदेमंद हैं कि वे मजबूत और खिंचाव को संतुलित करती हैं - स्वस्थ, मजबूत, अधिक लचीले पैर रखने की कुंजी।

        एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, 10-सप्ताह, द्विसाप्ताहिक योग समूह में भाग लेने वाले पुरुष एथलीटों ने योग का अभ्यास नहीं करने वाले समूह की तुलना में अपने लचीलेपन और संतुलन में अधिक वृद्धि की।शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि पारंपरिक प्रशिक्षण विधियों में योग कार्यक्रम को जोड़ने से एथलीटों की फिटनेस और खेल प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिली।

        एक अन्य विश्वसनीय स्रोत ने पुराने वयस्कों के समूह में कैलीस्थेनिक्स की तुलना में हठ योग की प्रभावशीलता को देखा। शोधकर्ताओं ने पाया कि 1 वर्ष के बाद, हठ योग ने कैलिस्थेनिक्स की तुलना में उनके लचीलेपन में अधिक प्रभावी ढंग से सुधार किया।

योगासन से पैरों को मजबूत बनाने के 11 तरीके

1. उत्तानासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़)

कैसे करें: 

        अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। आगे की ओर मुड़े, और अपनी हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों के पास जमीन पर रखें। यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं और आप जमीन को नहीं छू सकते हैं, तो इस मुद्रा को संशोधित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने पिंडली के साथ समान रूप से छोड़ दें। सिर और गर्दन को नरम और मुक्त रखते हुए 10 गहरी सांसों को रोकें।

लाभ: 

        उत्तानासन पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में खिचाव को फैलाता है।

2. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग पोज़)

कैसे करें: 

        अपने हाथों और घुटनों के बल आएं। अपने हाथों को अपने कंधों के सामने लगभग छह इंच आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को कंधे की दूरी से अलग रखें, घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी उंगलियों को आगे की ओर फैलाएं। अपने हाथों को मजबूती से दबाएं ताकि आप अपने कूल्हों को ऊपर और अपने हाथों से दूर करते हुए अपने घुटनों को फर्श से उठा सकें। अपने हाथों और पैरों पर समान भार वितरण के साथ एक उल्टा वी-आकार की स्थिति में आए। यदि आपकी रीढ़ गोल है और आपका वजन समान रूप से वितरित महसूस नहीं होता है, तो संशोधित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। समय के साथ, दोनों एड़ियों को ज़मीन पर लाने की दिशा में काम करें। 10 गहरी सांसों के लिए रुकें।

लाभ: 

        यह थोड़ा संशोधित डाउन डॉग पिंडली, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को फैलाता है।

3. अर्ध हनुमानासन (हाफ हनुमानासन पोज़)

कैसे करें: 

        अपने हाथों और घुटनों के बल आएं। अपने दाहिने पैर को अपने सामने की तरफ फैलाएं, अपनी एड़ी पर संतुलन बनाए रखें। यदि आप जमीन को नहीं छू सकते हैं तो अपने हाथों के नीचे ब्लॉक का प्रयोग करें। अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर वापस खींचे। संशोधन के लिए रीढ़ को तिरछा रखें। यदि आप लंबी रीढ़ बनाए रख सकते हैं, तो अपने दाहिने कूल्हे पर अपने दाहिने पैर को मोड़ना शुरू करें, अपने चेहरे को अपनी पिंडली की ओर लक्षित करें।

लाभ: 

        पूर्ण हनुमानासन का यह संशोधित संस्करण बछड़ों के हैमस्ट्रिंग और पैर के ग्लूट्स को तनाव देगा।

4. अर्ध चंद्र आसन (हाफ मून पोज़)

कैसे करें: 

        वॉररीओर 2 मुद्रा में शुरू करें। अपना वजन अपने सामने वाले पैर में शिफ्ट करें और उसमें झुकें। अपनी दाहिनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर, अपने पांवों के तले तक पहुंचें। यदि जमीन तक पहुंचना मुश्किल है, तो आप इसके बजाय अपना हाथ एक ब्लॉक पर रख सकते हैं। अपने पिछले पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर को अपने कूल्हे की ऊंचाई तक उठाते हुए अपने पैर को संलग्न करें। अपने बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने उठाए हुए पैर को फ्लेक्स करें। अगर आपको संतुलन में परेशानी हो रही है, तो अपने सामने के पैर को मोड़ने की कोशिश करें। यह आपके लिए मुद्रा को आसान बनाने में मदद कर सकता है। अपने बाएं हाथ को आकाश की ओर ले जाएं। अपने बाएं हाथ के ऊपर की ओर टकटकी लगाए। इस मुद्रा में 30 से 60 सेकेंड तक रहें, फिर अपने पैरों को उलट दें और दूसरी तरफ भी उतनी ही अवधि के लिए दोहराएं।

लाभ:

        यह खड़ी मुद्रा आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, टखनों और कोर को मजबूत करने में मदद करती है। यह आपके हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कमर की मांसपेशियों को भी फैलाता है।

5. नटराजासन (लार्ड ऑफ़ द डांस पोज़)

कैसे करें: 

        माउंटेन पोज़ से, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें ताकि आप अपने हाथ से अपने अंदरूनी टखने को पकड़ सकें, हथेली खुली हुई हो। सुनिश्चित करें कि आपका हाथ मुड़ता नहीं है; यह कंधे का बाहरी घुमाव है। यदि आपको स्थायी संतुलन में परेशानी होती है, तो संशोधित करने के लिए, एक दीवार पर जाएं और दीवार के सामने माउंटेन पोज़ में शुरू करें, ताकि मुद्रा में प्रवेश करने के बाद आप अपनी विस्तारित हथेली के साथ खुद को सहारा दे सकें। मुद्रा की अवधि के लिए इसे व्यस्त रखते हुए, अपने मूल को अंदर और ऊपर खींचें। अपनी दृष्टि को एक बिंदु पर केंद्रित करें, इसे नरम रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने बाएं हाथ को अपने कान के साथ सीधे और ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर और पीछे अपने पीछे उठाएं, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी आधा चंद्रमा के आकार में झुक जाए। यदि आप दीवार का उपयोग कर रहे हैं, तो बायां हाथ दीवार पर आपका समर्थन करता है। अपने पैर को ऊपर उठाते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं। 5 सांसों के लिए रुकें। अब दुसरी ओर के लिए शुरू करे।

लाभ: 

        डांसर पोज़ पैर के हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है।

6. वीरभद्रासन 2 (वॉरियर 2 पोज़)

कैसे करें: 

        अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा करके खड़े हों, लगभग 4 से 5 फीट की दूरी पर। अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपनी चटाई के छोटे सिरे का सामना करने के लिए और अपने बाएं पैर की उंगलियों को लंबे किनारे का सामना करने के लिए आगे बढ़ाएं। अपनी सामने की एड़ी को अपने बैक इंस्टेप के केंद्र के साथ संरेखित करें। अपने बाएं पैर को सीधा और मजबूत रखते हुए अपने दाहिने पैर को गहराई से मोड़ें। अपने सामने के घुटने पर नजर रखें। ध्यान दें कि क्या यह आपके टखने से आगे बढ़ रहा है या मध्य रेखा की ओर गिर रहा है। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें फैलाएं। अपनी टकटकी को अपनी सामने की मध्यमा उंगली पर रखें। अपने सामने के घुटने को सक्रिय रूप से दबाएं। यदि संभव हो, तो अपने सामने के पैर में 90 डिग्री का मोड़ डालें - वह गहरा मोड़ वही है जो आपकी कमर और जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को लंबा और फैलाने में मदद करता है। यदि आपका घुटना इतनी दूर तक नहीं पहुँच सकता है, तो चिंता न करें; बिना किसी दर्द के बस जहाँ तक हो सके जाओ। अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से नीचे दबाएं और अपने क्वाड, हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स को हल्का महसूस करें। अपने पिछले पैर के बाहरी किनारे को फर्श पर मजबूती से दबाएं। ध्यान दें कि जब आप अपने पैर के बाहरी किनारे को नीचे सील करते हैं तो आपका पिछला पैर अधिक कैसे जुड़ता है। आपके बछड़े की मांसपेशियां, और हैमस्ट्रिंग अब सक्रिय हैं। इस मुद्रा में 30 से 60 सेकेंड तक रहें। अपने पैरों को उल्टा करें और दूसरी तरफ समान अवधि के लिए दोहराएं।

लाभ: 

        यह मजबूत मुद्रा आपके पैरों को सक्रिय करती है, आपको बेहतर संतुलन और स्थिरता विकसित करने में मदद करती है, और आपके कूल्हों और कमर की मांसपेशियों को फैलाती है।

7. त्रिकोणासन (ट्रायंगल पोज़)

कैसे करें: 

        अपने पैरों को लगभग तीन से साढ़े तीन फीट अलग करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री और अपने बाएं पैर को लगभग 35 डिग्री पर अंदर की ओर मोड़ें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने कूल्हों को अपनी पीठ की ओर ले जाएं जबकि आपका दाहिना कंधा आपके दाहिने पैर की ओर झुकाना शुरू हो जाए। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ एक दीवार को छू रही है ताकि आपका धड़ आपके पैरों के अनुरूप हो। अपने दाहिने हाथ को अपने टखने या अपने पैर के अंगूठे पर रखकर अपनी भुजाएँ खोलें, जबकि आप एक सीधी रेखा बनाने के लिए बाएँ हाथ को दाएँ से ऊपर बढ़ाते हैं। अपनी छाती आगे की और खोलें। अपने धड़ के ऊपर और नीचे समानांतर होने की कोशिश करें (कोई वक्र नहीं)। इसके लिए शीर्ष पसलियों को नीचे और अंदर करना आवश्यक है। 10 गहरी सांसों के लिए रुकें। वापस मुल स्थिति आ जाओ। अब दुसरी ओर के लिए शुरू करे।

लाभ: 

        त्रिकोणासन पैरों के जोड़ को फैलाता है।

8. हनुमानासन (मंकी पोज़)

कैसे करें: 

        अपने दाहिने पैर को आगे की ओर स्लाइड करें और अपने कूल्हे को चटाई की ओर नीचे करें। यहां संशोधित करने के लिए, आपको समर्थन के लिए अपने दाहिने कूल्हे के नीचे 1-2 ब्लॉक लगाने होंगे। यदि आप अधिक लचीला महसूस करते हैं, तो अपने प्रॉप्स को तब तक कम करें जब तक आप जमीन पर पूर्ण विभाजन की स्थिति नहीं मान लेते। कुछ गहरी सांसों के लिए यहां रुकें और जब आप मुद्रा से बाहर निकलने के लिए तैयार हों, तो अपना पिछला पैर अपने सामने झुकाएं क्योंकि आप अपना वजन सामने के कूल्हे पर ले जाते हैं। अब दुसरी ओर के लिए शुरू करे।

लाभ:

        हनुमानासन बछड़ों की हैमस्ट्रिंग और पैर के ग्लूट्स, और हिप फ्लेक्सर, पिंडली और पैरों में खिचाव को फैलाता है।

9. एकपाद राजकपोतासन (वन लेग्गेड किंग पिजन पोज़)

कैसे करें: 

        हाथों और घुटनों से अपने दाहिने घुटने को अपनी चटाई के बाहरी किनारे की ओर अपने कूल्हे पर मोड़ें। अपने बाएं पैर को सीधे अपने कूल्हे के पीछे स्लाइड करें, जब तक कि यह सीधा न हो जाए। यदि आपके कूल्हे जमीन पर बैठने के लिए बहुत तंग हैं, तो अपने आप को ऊपर उठाने और अपने कूल्हों को चौकोर करने में मदद करने के लिए अपने दाहिने कूल्हे के नीचे ब्लॉक या कंबल का उपयोग करें। अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए, अपने अग्रभागों को फर्श पर ले जाएं। यदि संभव हो तो बाजुओं को अपने सामने सीधा और लंबा फैलाएं, और अपने माथे को चटाई या किसी ब्लॉक पर रीसेट करें। दो मिनट के लिए रुकें। अपने हाथों को अपने कूल्हों से पीछे ले जाएं और कुछ सांसों को रोककर रखें। अब दुसरी ओर के लिए शुरू करे।

लाभ: 

        एकपाद राजकपोतासन पैर, और कूल्हे फ्लेक्सर्स, पिंडली को फैलाता है।

10. वीरासना (हीरो पोज़)

कैसे करें: 

        अपने घुटनों को एक साथ और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखते हुए घुटने टेकने की स्थिति में आएं। फर्श, एक ब्लॉक, या एक कंबल पर अपनी टखनों के बीच वापस बैठें। अपनी जांघों को अंदर और नीचे रोल करें। अपने कंधों को अपनी कमर पर टिकाएं और लंबा बैठें। दो मिनट तक रुकें और गहरी सांस लें।

लाभ: 

        वीरासना क्वाड्स, पिंडली और घुटनों के आसपास के कोमल ऊतकों में खिचाव को फैलाता है।

11. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)

कैसे करें: 

        एक योगा मैट या मोटे कंबल पर फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें। अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें, अपने पैरों को फर्श से दबाएं, और अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों या जितना हो सके समानांतर के करीब। जांचें कि आपके घुटने सीधे आपकी एड़ी के ऊपर हैं और आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा में है। यह स्थिति में सबसे ऊपर है। इस मुद्रा में 30 सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स और कोर लगे हुए रहें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, होल्ड टाइम को बढ़ाकर 1 मिनट करें।

लाभ: 

        सेतु बंध सर्वांगासन आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह एक उत्कृष्ट कूल्हे और छाती खोलने वाला भी है।

सुरक्षा टिप्स

        योग - विशेष रूप से शुरुआती पोज़ और सीक्वेंस, साथ ही साथ रिस्टोरेटिव योग - आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है। जब भी आप योगाभ्यास करें तो इन टिप्स को ध्यान में रखें:

• अगर आप गर्भवती हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या चोट है, तो योग कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
• अपने शरीर की सुनें, और अगर कुछ ठीक नहीं लग रहा है, तो रुकें। योगासन से तेज दर्द नहीं होना चाहिए।
• याद रखें कि जब आप कोई मुद्रा धारण कर रहे हों तो गहरी सांस लेते रहें।
• जल्दी मत करो। सही संरेखण खोजने के लिए अपना समय लें।
• मुद्रा धारण करते समय उछलें नहीं।
• सीधे पैर या मुड़े हुए पैर की मुद्रा के दौरान, अपने घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की सीध में रखें।
• सीधे पैर की मुद्रा करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपना वजन अपने पैर की उंगलियों की ओर आगे बढ़ा रहे हैं।
• झुके हुए खड़े होने की मुद्रा के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपकी एड़ी में है।
• यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए और लंबे समय तक मुद्रा धारण करने में सहायता के लिए योग ब्लॉक का उपयोग करें।
• ऐसे आसनों के लिए योगा मैट या मोटे कंबल का उपयोग करें जिसमें आपको फर्श पर लेटना पड़े।

निष्कर्ष: 

        विशिष्ट योग पोज़ करना, जैसा कि ऊपर उल्लिखित है, आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े की मांसपेशियों में संतुलन, स्थिरता, शक्ति और लचीलेपन में सुधार के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है। कुछ आसन खड़े होने के कारण होने वाले पैर के दर्द को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें। उचित रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए योग प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें।