These 7 Yoga Poses Will Help You Run At Your Best.

 

रनर्स के लिए योग इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

एक साधारण योग दिनचर्या तंग स्थानों को ढीला करती है, कमजोर क्षेत्रों को मजबूत करती है, और आपको एक बेहतर, कम चोट-प्रवण रनर बनाती है। योग और दौड़ हमेशा आपस में जुड़े रहे हैं।

योग रनर के लिए एकदम सही रिकवरी गतिविधि है। यह आपकी मेहनती मांसपेशियों में दर्द और तनाव से राहत देता है और गति की सीमा को बहाल करता है ताकि जब अगली बार आप सड़क पर उतरें तो आप बेहतर तरीके से दौड़ सकें।

एक दौड़ के बाद या आराम के दिन या दोनों समय इन आठ आसनो को करने चाहिए, लेकिन यह सावधानी भी बरतनी है कि आप पहली बार में थोड़ा असहज महसूस कर सकते हैं, खासकर यदि आप योग के लिए नए हैं और लंबे समय से तंग मांसपेशियों के साथ दौड़ रहे हैं। . प्रत्येक स्थिति में आराम करें, और दर्द के बिंदु पर कभी भी धक्का न दें। जैसे-जैसे आप इस रूटीन को करना जारी रखेंगे, आपको मैट पर और मैट के बाहर (मैदान) पर सुधार दिखाई देगा।

ये 7 योगासन आपको अपनी सर्वश्रेष्ठ दौड़ करने में मदद करेंगे।

1. सूर्य नमस्कार (सन सलुटेशन)

यह रनर के लिए बहुत अच्छा क्यों है:

सूर्य नमस्कार पोज़ का एक क्रम आपके पूरे शरीर को संलग्न करता है और एक गतिशील स्ट्रेचिंग सत्र के लिए आपको वह सब कुछ प्रदान करता है जो आपको चाहिए। स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड आपके हैमस्ट्रिंग कोहिट करता है। फेफड़े आपके क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाते हैं। प्लैंक पोज़ और कोबरा पोज़ आपके कंधों पर काम करते हैं। और डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ एक पूर्ण-शरीर खिंचाव प्रदान करता है जिसमें आपके तंग बछड़े शामिल हैं। इस पूरे क्रम में, आपकी रीढ़ की हड्डी फ्लेक्सियन (फॉरवर्ड फोल्ड) और एक्सटेंशन (बैकबेंड) से होकर आपकी पीठ को ढीला करती है। यह आसन आपके रक्त को पंप भी करेगा और आपके मुख्य तापमान को बढ़ाएगा, जिससे आपके शरीर को आगे की दूरी के लिए तैयार किया जा सकेगा।

इसे आज़माएं:

• माउंटेन पोज़ में अपनी चटाई के सामने अपने हाथों से अपने हृदय के सामने प्रार्थना करें।
• सांस भरते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें और उत्तानासन (आगे की ओर झुकें) में आगे की ओर झुकें।
• श्वास लेते हुए, अपनी छाती को अर्ध उत्तानासन (आधा खड़े आगे की ओर झुकें) तक उठाएं। साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों और छाती को उत्तानासन में छोड़ दें।
• साँस छोड़ते हुए, प्लांक पोज़ में कदम रखें या वापस कूदें। साँस छोड़ते हुए, चतुरंग दंडासन (चार-अंग स्टाफ मुद्रा) में नीचे।
• एक साँस लेते हुए, अपनी छाती को उपवार्ड फेसिंग डॉग पोज़ में आगे की ओर खींचें। साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ में दबाएं।
• श्वास लेते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे और ऊपर उठाएं, और फिर हाई लंज में कदम रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को वापस डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ में ले जाएँ, अपने पैरों को अपने हाथों तक ले जाएँ, और माउंटेन पोज़  पर लौट आएँ।
• दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं पैर से उठाना और फेफड़े करना।

2. अंजनायासन (क्रिसेंट पोज़)

यह रनर के लिए बहुत अच्छा क्यों है:

यह आसन हिप फ्लेक्सर्स, एडक्टर्स, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स के लिए एक गहरा खिंचाव प्रदान करता है। खिंचाव ज्यादातर आपके विस्तारित पैर में महसूस किया जाएगा, जबकि सामने वाला पैर मुड़ी हुई स्थिति में गहराई और तीव्रता को नियंत्रित करने के लिए लीवर के रूप में कार्य करता है। इस स्थिति में दर्द नीकैप पर बहुत अधिक दबाव डालने से आ सकता है, इसलिए विस्तारित घुटने को एक मुड़े हुए कंबल पर रखें या अपनी चटाई को रोल करें और घुटने को एक कुशन प्रदान करने के लिए फोल्ड पर रखें।

इसे आज़माएं:

• डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग (अधो मुख संवासना) से, साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे बढ़ाएं, अपनी एड़ी पर दाहिने घुटने को संरेखित करें।
• अपने बाएं घुटने को चटाई पर नीचे करें और अपने बाएं घुटने को तब तक पीछे खिसकाएं जब तक कि आप बाईं ओर की जांघ और कूल्हे में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें।
• अपने बाएं पैर के शीर्ष को चटाई के खिलाफ रखें। सांस भरते हुए अपनी छाती को सीधा उठाएं।
• अपनी भुजाओं को अपने कानों के बगल में और ऊपर की ओर फैलाएं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों या आप उन्हें छूने के लिए ला सकते हैं।
• सीधे आगे देखें या अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। 1 मिनट के लिए रुकें। साँस छोड़ें और अपनी छाती को अपनी दाहिनी जांघ पर और अपने हाथों को अपने सामने के पैर के दोनों ओर फर्श पर लाएँ।
• साँस छोड़ते हुए, अपने पीठ के पैर की उंगलियों को टक करें, अपने पिछले घुटने को फर्श से उठाएं, और वापस नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के पास जाएं।
• बाएं पैर से दोहराएं।

3. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज)

यह रनर के लिए बहुत अच्छा क्यों है:

दौड़ने से पहले और बाद में फुल-बॉडी स्ट्रेच करना काफी अच्छा मन जाता है। जबकि अधिकांश रनर अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं - और यह मुद्रा पूरे बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में एक गहरा खिंचाव प्रदान करती है - यह पूरी पीठ और कंधों को भी ढीला करती है, जो एक दौड़ के दौरान भी सक्रिय होते हैं। अपनी बाहों को पंप करने से ऊपरी हिस्से में अकड़न हो सकती है, जबकि आपकी पीठ के निचले हिस्से में हर कदम से कुछ झटके लगते हैं।

इसे आज़माएं:

• अपने हाथों और घुटनों को अपने कंधों और कंधे की दूरी से लगभग 3 इंच आगे शुरू करें।
• अपने पैरो को मजबूती से नीचे जमीन पर दबाएं।
• श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें; साँस छोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे और ऊपर दबाएं, अपने पैरों को सीधे करे, हालाँकि ज़रूरत पड़ने पर आप थोड़ासा मोड़ भी सकते हैं।
• अपने सिर को स्वतंत्र रूप से निचे की और लटकने दें ताकि आपकी गर्दन में कोई तनाव न हो और अपनी टकटकी को अपनी जांघों या नाभि पर रखें।
• अपनी गर्दन के आधार पर विशालता बनाने के लिए अपने कंधों को अपने कानों से अपने कूल्हों की ओर खींचे।
• स्थिर सांस बनाए रखें। कुछ सांसों से लेकर एक मिनट तक यहीं रहें।

4. वीरभद्रासन 3 (वॉरियर पोज़ 3)

यह रनर के लिए बहुत अच्छा क्यों है:

जबकि वारियर पोज़ 3 कूल्हों और हैमस्ट्रिंग के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है, रनर के लिए एक अप्रत्याशित लाभ टखने के माध्यम से आता है। रनर को पैर के बीच में उचित स्थान के लिए टखने की गतिशीलता की आवश्यकता होती है, और चोट की रोकथाम में सहायता के लिए - तंग टखने, घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में दबाव को पुनर्वितरित कर सकते हैं। एक पैर पर स्थिरता ढूँढना समर्थन के लिए टखने के जोड़ पर निर्भर करता है, डगमगाने से बचाव करते हुए गति की अपनी सीमा को बढ़ाता है और असमान सतहों पर दौड़ने के लिए आपको बेहतर तरीके से तैयार करने के लिए पैर और टखने के स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करता है।

इसे आज़माएं:

• अपनी चटाई के सामने खड़े होकर, साँस छोड़ें और अपने बाएँ पैर को वापस ऊँची लंज में ले जाएँ।
• अपनी छाती को अपनी दाहिनी जांघ पर आगे लाएं और अपने हाथों को अपनी छाती पर एक साथ लाएं।
• अपने वजन को अपने सामने के पैर में आगे बढ़ाना शुरू करें और अपने बाएं पैर को उठाएं और फिर अपने सामने के पैर को सीधा करना शुरू करें क्योंकि आप पिछले पैर को चटाई के समानांतर उठाते हैं।
• अपनी टकटकी को नीचे रखें और थोड़ा आगे की ओर देखें। यदि आप कंधे में अधिक खिंचाव चाहते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को आगे की ओर, फर्श के समानांतर और एक-दूसरे के समानांतर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने तक पहुँचाएँ।
• आपकी बाहें, धड़ और उठा हुआ पैर फर्श के अपेक्षाकृत समानांतर स्थित होना चाहिए।
• अपनी पीठ की एड़ी के माध्यम से धक्का दें और इसे अपने पीछे की दीवार की ओर मजबूती से बढ़ाएं और, यदि आपकी बाहें फैली हुई हैं, तो अपने सामने की दीवार की ओर उतनी ही सक्रिय रूप से पहुंचें।
• कुछ सांसों तक रहें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे उसी मुद्रा से बाहर आएँ जैसे आप अंदर आए थे।
• अपने हाथों को दाहिने पैर के दोनों ओर फर्श पर लाएँ, और साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर से मिलने के लिए अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाएँ।
• कुछ सांसों के लिए इस आगे झुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

5. उत्कटासन (चेयर पोज़)

यह रनर के लिए बहुत अच्छा क्यों है:

आप चेयर पोज़ से एक स्थिर खिंचाव के रूप में परिचित हो सकते हैं, लेकिन बार-बार बैठने से लेकर खड़े होकर बैठने की ओर जाने से यह मुद्रा एक गतिशील वार्म-अप में बदल जाती है। जब आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर झुकाते हैं और उन्हें वहीं पकड़ते हैं, तो आपकी ऊपरी पीठ, कंधे और कोर लगे रहते हैं, जबकि आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े आपके कूल्हों को नीचे खींचते हैं और आपको फिर से खड़े होने के लिए ऊपर की ओर ले जाते हैं।

इसे आज़माएं:

• माउंटेन में अपनी चटाई के सामने खड़े हो जाओ।
• श्वास लें और अपनी भुजाओं को अपने कानों के पास पहुँचाएँ। या तो अपनी भुजाओं को एक दूसरे के समानांतर रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों, या अपनी हथेलियों को आपस में दबाएँ।
• साँस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने बछड़ों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में सक्रियता महसूस करें।
• अपनी जांघों को एक दूसरे के समानांतर रखें।
• एक सांस के लिए रुकें, फिर साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को सीधा करें और अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झुकाएँ।
• 10 बार दोहराएं।

6. मालासन (गारलैंड पोज)

यह रनर के लिए बहुत अच्छा क्यों है:

हम सभी जानते हैं कि हमें शक्ति प्रशिक्षण के लिए बैठना चाहिए, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह स्वास्थय लाभ के लिए भी एक उपयोगी स्थिति है? यह सही है, धीरे से मालासन (आपके पैरों के साथ संस्करण) को पकड़कर टखने की गतिशीलता में सुधार करते हुए आपके कूल्हों, कमर और पीठ के निचले हिस्से में तनाव मुक्त होता है। इस पोजीशन में अगल-बगल से हिलने-डुलने से आपकी आंतरिक जांघों में खिंचाव को बढ़ाते हुए टखने के पीछे के हिस्से में सुधार हो सकता है।

इसे आज़माएं:

• अपने पैरों के साथ कूल्हे की दूरी के बारे में स्क्वाट करें और आपके पैर कम से कम 45 डिग्री के कोण पर हों।
• यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी एड़ी को फर्श पर रखें; अन्यथा, अपनी चटाई या कंबल के पीछे रोल करें या मोड़ें और अपनी एड़ी के नीचे स्लाइड करें।
• अपनी जांघों को अपनी छाती से थोड़ा चौड़ा लाएं।
• सांस छोड़ें और अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और इसे अपनी जांघों के बीच फिट करें।
• प्रार्थना करते हुए हाथों में अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर एक साथ लाएं और अपनी कोहनी को अपनी आंतरिक जांघों के खिलाफ दबाएं, जबकि अपने घुटनों को अपनी कोहनी में धकेलते हुए इसका विरोध करें।
• अपनी छाती को अपने कूल्हों से दूर उठाकर अपने कोर को लंबा करें।
• 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें। बाहर आने के लिए श्वास लें, घुटनों को सीधा करें और खड़े हो जाएं।

7. विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज)

यह रनर के लिए बहुत अच्छा क्यों है:

यह मुद्रा शरीर को संतुलित करती है और आपके सिर और छाती में रक्त के प्रवाह को वापस लाकर पैरों में सूजन को कम करती है, जिसे हर तेज़ कदम के साथ आप को अधिक से अधिक रक्त प्रवाह प्राप्त होता है।

इसे आज़माएं:

• आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के दबाव को दूर करने के लिए एक ब्लॉक, मुड़े हुआ कंबल, या  तकिए की मदद ले सकते हैं।
• एक बार जब आपको आपका सहारा मिल जाए, तो दीवार से लगभग 5 से 6 इंच की दूरी पर इसके साथ शुरुआत करें।
• साँस छोड़ें और, एक कोमल गति के साथ, अपने पैरों को दीवार पर ऊपर की ओर झुकाएँ और अपने कंधों और सिर को चटाई पर टिकाएँ। आपके कूल्हे दीवार से कुछ इंच दूर होने चाहिए।
• अपने सिर के पिछले हिस्से को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से से उठाएं और छोड़ें और अपने गले को नरम करें।
• अपने कंधे को अपनी रीढ़ की हड्डी से दूर खींचें और अपने हाथों और बाहों को अपने शरीर के साथ या सीधे अपने कंधों से बाहर निकालें, हथेलियां को ऊपर की और रखे।
• अपने पैरों को दीवार के खिलाफ आराम करने दें और उन्हें जगह पर रखने के लिए पर्याप्त सक्रिय रखें।
• अपने कोर और कंधों को आराम दें। इस मुद्रा में 5 से 15 मिनट तक कहीं भी रहें।
• बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को दीवार से सटाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा से उठाएं।
• फिर समर्थन को एक तरफ स्लाइड करें, अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें, और एक तरफ मुड़ें।

निष्कर्ष:

रनर के लिए योग के कई फायदे हैं। मुख्य बात यह है कि योग मुद्रा को ठीक से करना, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना और अपने शरीर को सुनना। आपके वार्म-अप और कूल-डाउन रूटीन के हिस्से के रूप में, ये पोज़ आपको दौड़ने और पोस्ट-रन रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए तैयार कर सकते हैं। क्या आप शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छे प्रकार के योग की तलाश कर रहे हैं? हठ योग को आजमाएं। इस प्रकार के योग में, योग मुद्राएं धीरे-धीरे की जाती हैं, और ध्यान श्वास और गति के बीच संतुलन बनाने पर होता है - योग के साथ आरंभ करने के लिए एकदम सही!