Top 8 yoga poses that everyone should practice

 

        थोड़ी देर के लिए योग का अभ्यास करने के बाद, आपका आवेग अधिक जटिल पोज़ पर ध्यान केंद्रित करने और मूल बातें लेने के लिए हो सकता है। आखिरकार, जब आप अपने आप को हैंडस्टैंड में पकड़ सकते हैं, तो यह भूलना आसान हो जाता है कि आपको ट्री में संतुलन बनाने में कितना समय लगा।

        लेकिन जैसे-जैसे आप अपने योग प्रदर्शनों की सूची में और अधिक आसन जोड़ते हैं, आप उन मुद्राओं का अभ्यास करते रहना चाहते हैं जो आपको वहाँ पहुँचने में मदद करती हैं। मूलभूत मुद्राएं, जिन्हें इरादे और निष्ठा के साथ अभ्यास किया जाता है, जो बाकी सभी के लिए आधारशिला हैं। उदाहरण के लिए, आप एक ठोस चतुरंग के बिना एक पद कौंडिन्यासन (हर्डलर की मुद्रा) नहीं कर सकते। और पिंचा मयूरासन एक मजबूत और संरेखित फोरआर्म प्लैंक पर बनाया गया है।

बुनियादी योग मुद्राएं क्यों महत्वपूर्ण हैं I

        जैसे-जैसे हमारा अभ्यास विकसित होता है, हम मानसिक "ऑटोपायलट" में जा सकते हैं। हम उन सभी घटकों के बारे में नहीं सोचते हैं जो आकार और मुद्रा बनाने में जाते हैं। आंशिक रूप से ऐसा इसलिए है क्योंकि पर्याप्त अभ्यास करने के बाद मुद्राएं दूसरी प्रकृति बन जाती हैं। उसका मतलब है कि सभी आंदोलनों, स्थिति और कार्यों को इतनी अच्छी तरह से नीचे करना कि वे जड़ हो जाएं। आसान पोज़ के विवरणों को नहीं खोना है जो अधिक जटिल लोगों का समर्थन करते हैं। वह मानसिक जुड़ाव मुद्रा में मौजूद होने बनाम अपने शरीर को इधर-उधर फेंकने के बीच का अंतर बनाता है।

        मूल बातों पर ध्यान देने से आपको चोटों से बचने और सभी आसनों के लिए एक मजबूत नींव बनाए रखने में मदद मिलती है। जब आप "उन्नत" योग व्यवसायी की तरह महसूस करते हैं, तो तथाकथित "आसान" पोज़ का अभ्यास करना भी आपके अहंकार को चुनौती दे सकता है।

8 मूल योग मुद्राएँ जो मजबूत नींव बनाने में मददगार हैं

        निम्नलिखित बुनियादी योगासन आपको अपने अभ्यास के लिए एक मजबूत नींव बनाने में मदद कर सकते हैं।

1. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़)

        

        अधिकांश योग प्रथाओं और योग कक्षाओं में अधो मुख श्वानासन का उपयोग किया जाता है। यह सबसे आसान पोज़ में से एक है जो आपके शरीर कोस्ट्रेच और मजबूत बना सकता है। और इसलिए, यह हर किसी की शीर्ष योग मुद्राओं की सूची में होना चाहिए!

इसे कैसे करना है:

• अपने हाथों और घुटनों पर आएं, अपने हाथों को अपने कंधों के सामने थोड़ा सा और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपनी हथेलियों को फैलाएं, अपने हाथों के चारों कोनों से नीचे की ओर, और अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें।
• सांस छोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, पहले अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और आपकी एड़ी फर्श से ऊपर उठ जाए। अपने टेलबोन को अपने श्रोणि के पीछे से दूर करें, बैठी हुई हड्डियों को छत की ओर उठाएं, और अपने आंतरिक पैरों को अपने आंतरिक टखनों से अपने कमर के माध्यम से ऊपर खींचें।
• साँस छोड़ने पर, अपनी ऊपरी जांघों को पीछे धकेलें और अपनी एड़ी को फर्श की ओर तानें। अपने घुटनों को बिना लॉक किए सीधा करें।
• अपनी बाहरी भुजाओं को मजबूत करें और अपनी तर्जनी के आधार को सक्रिय रूप से फर्श पर दबाएं। अपनी आंतरिक भुजाओं को कलाई से कंधों के शीर्ष तक उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के खिलाफ मजबूत करें, फिर उन्हें चौड़ा करें और उन्हें अपने टेलबोन की ओर खींचें। अपने सिर को अपनी ऊपरी भुजाओं के बीच रखें।
• 10 या अधिक सांसों के लिए मुद्रा में रहें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को बाल मुद्रा में ले जाएँ

2. फलकासन (प्लैंक पोज)

        पूरे शरीर को समर्थन के रूप में उपयोग करते हुए अपनेहाथों पर संतुलन सीखने के लिए फलकासन बहुत अच्छा है। यह एब्डोमिनल को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह आपको चुनौतीपूर्ण मुद्रा में रहते हुए सांस लेने में भी मदद करता है।

इसे कैसे करना है:

• टेबलटॉप में शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों के नीचे टकें और अपने पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं।।
• श्वास लें, फिर अपनी एड़ी और पीठ को इतना पीछे खिसकाएं कि आप अपने सिर और पैरों के बीच के संबंध को महसूस कर सकें।
• इस बनाए रखते हुए, साँस छोड़ें, अब, अपने निचले पेट को संलग्न करें।
• अपनी पसलियों को एक साथ खींचें और अपने कंधे को कानों से दूर और नीचे खींचें।
• अब 8-10 गहरी सांसें लें।
• एक बार में 1 मिनट तक होल्ड करें।

3. भुजंगासन (कोबरा पोज़)

        यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है और मजबूत करता है और साथ ही साथ आपके ग्लूट्स को भी मजबूत करता है। कोबरा अपवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ का एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि आप ताकत बनाने के लिए काम करते हैं। इस विकल्प को लेने में कभी शर्म महसूस न करें और किसी प्रशिक्षक से इसके साथ काम करने के बारे में पूछें।

इसे कैसे करना है:

• अपने पेट के बल अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी पसलियों के बगल में रखें।
• अपने बड़े पैर की उंगलियों को सीधे वापस बढ़ाएं और अपने क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करने के लिए पैरो की उंगलियों को दबाएं।
• पीठ के निचले हिस्से को चौड़ा करने के लिए अपनी भीतरी जांघों को छत की ओर घुमाएं।
• अपने हाथों से हल्के से नीचे दबाते हुए, अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाते हुए, अपने सिर और छाती को ऊपर उठाना शुरू करें।
• अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें और अपनी ठोड़ी को ऊपर उठाने के बजाय अपनी उरोस्थि को ऊपर उठाने पर ध्यान दें।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए अपनी भुजाओं को। अपनी कोहनियों में कम से कम हल्का सा झुककर रखें।
• मुद्रा से बाहर निकलने के लिए, अपनी चटाई पर वापस आ जाएं।

4. वीरभद्रासन 2 (वॉरियर 2 पोज़)

        यह हमारी दो स्थायी मुद्राओं में से एक है, और जबकि यह उन्नत मुद्राओं में से एक नहीं है, इसके पास देने के लिए बहुत कुछ है। वारियर पोज़ का सबसे आम, वारियर 2 कई योग दृश्यों का आधार है। जैसा कि आप महसूस करेंगे, यह मुद्रा आपकी कमर और जांघ के क्षेत्र में खिंचाव लाएगी और आपकी छाती और फेफड़ों को खोल देगी।

इसे कैसे करना है:

• अपनी चटाई के लंबे किनारे का सामना करें, अपनी बाहों को अपने कंधों से सीधा फैलाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर एक विस्तृत रुख में रखें। आप अपनी एड़ियों को लगभग अपनी कलाई के नीचे चाहते हैं।
• अपने दाहिने पैर और घुटने को चटाई के सामने की ओर मोड़ें।
• अपने बाएं पैर की उंगलियों को चटाई के ऊपरी बाएं कोने की ओर थोड़ा सा झुकाएं।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने दाहिने टखने के ऊपर रखें।
• अपने वजन को दोनों पैरों के बीच समान रूप से बांट लें। अपने पिछले पैर के बाहरी किनारे से नीचे दबाएं।
• अपने सिर के शीर्ष को अपनी श्रोणि के ऊपर और अपने कंधों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
• दोनों भुजाओं के माध्यम से चटाई के आगे और पीछे की ओर जोर से पहुंचें और अपनी दाहिनी उंगलियों को देखने के लिए अपने सिर को घुमाएं।
• 5-10 सांसों के लिए यहां रुकें।
• आसन से बाहर आने के लिए पैरों के बल नीचे दबाते हुए सांस छोड़ें, फिर सांस लेते हुए पैरों को सीधा करें। चटाई के बाईं ओर लंबे समय तक अपने पैरों को समानांतर में लौटाएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

5. वृक्षासन (ट्री पोज़)

        वृक्षासन मध्यम अभ्यास करने वालों के साथ-साथ शुरुआती लोगों के लिए भी एक बेहतरीन आसन है। खड़े संतुलन में सुधार के लिए यह एक शानदार मुद्रा है। यह आपके फोकस और क्लैरिटी को बढ़ाता है। इसके कुछ मुख्य भत्तों में खड़े होने और शरीर को एक पैर पर संतुलित रखने के दौरान आपकी सांस लेने में सुधार शामिल है।

इसे कैसे करना है:

• ताड़ासन में खड़े हो जाएं।
• गहरी सांस लें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए अपने कंधे को अपनी पीठ की ओर खींचें। स्थिर टकटकी लगाने वाले स्थान पर सीधे आगे देखें।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ या पिंडली पर ऊपर उठाएं। घुटने से संपर्क बनाने से बचें।
• अपने दाहिने पैर और बाएं पैर को एक दूसरे में दबाएं।
• जांचें कि आपकी श्रोणि समतल है और सामने की ओर चौकोर है।
• जब आप स्थिर महसूस करें, तो अपने हाथों को अंजलि मुद्रा में हृदय के पास रखें या अपनी भुजाओं को उपर की ओर फैलाएं जैसे कि शाखाएँ सूर्य में पहुँचती हैं।
• कई सांसों के लिए रुकें, फिर ताड़ासन में वापस जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

6. सुखासन (इजी पोज़)

        यदि आप योग की दुनिया में नए हैं, तो यह मुद्रा शुरू करने के लिए एकदम सही मुद्रा है। यदि आप अपने पैरों को पार करके जमीन पर अच्छे आसन के साथ सीधे बैठने के आदी नहीं हैं, तो आपको आश्चर्य होगा कि कूल्हे के लचीलेपन और पीठ की ताकत को कुछ मिनटों तक चलने की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे करना है:

• दंडासन (स्टाफ पोज) में अपनी चटाई पर बैठें। अपने घुटनों को मोड़ें और चौड़ा करें और अपने पिंडलियों को क्रॉस करें। प्रत्येक पैर को विपरीत घुटने के नीचे खिसकाएं और पिंडलियों को अपने धड़ की ओर लाएं।
• अपने पैरों को आराम दें ताकि उनके बाहरी किनारे फर्श पर आराम से टिके रहें और भीतरी मेहराब विपरीत पिंडली के ठीक नीचे स्थित हों। आपके पैरों और श्रोणि के बीच आरामदायक गैप होना चाहिए।
• अपनी श्रोणि को बिना आगे या पीछे झुकाए तटस्थ स्थिति में रखें।
• अपने टेलबोन को फर्श की ओर लंबा करें, और अपने ऊपरी धड़ को लंबा करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के खिलाफ रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ओवर-आर्च न करें या अपनी निचली सामने की पसलियों को आगे की ओर न खींचें।
• या तो अपने हाथों को अपनी गोद में रखें - एक दूसरे के अंदर, हथेलियाँ ऊपर - या उन्हें अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ नीचे।
• इस पोजीशन में आप कितनी भी देर तक बैठ सकते हैं, लेकिन पैरों के क्रॉस को वैकल्पिक रूप से रखना सुनिश्चित करें ताकि बाएं पैर और दाएं पैर को ऊपर की तरफ बराबर समय मिले।

7. पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फॉरवर्ड बेंड पोज)

        यह पहली बार में थोड़ा कठिन लगता है, लेकिन अभ्यास से कोई भी इसे कर सकता है। अपने योग अभ्यास में आगे की ओर झुकना शामिल करने के लिए आगे की ओर बैठना महत्वपूर्ण है। यह हैमस्ट्रिंग, निचले और ऊपरी हिस्से और पक्षों को फैलाता है। यह आसन शरीर को खोलने और असहज स्थिति में सांस लेना सीखने के लिए एकदम सही है।

इसे कैसे करना है:

• दंडासन (स्टाफ पोज़) में शुरू करें, एक मुड़े हुए कंबल के किनारे पर बैठें। अपनी एड़ी को अपने शरीर से दूर दबाएं; अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर दबाएं।
• श्वास लें। अपने सामने की और धड़ को लंबा रखते हुए, साँस छोड़ें और अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ को गोल किए बिना, रीढ़ को अपने पैरों की ओर मोड़ने के लिए लंबा करें।
• जहाँ तक वे जा सकते हैं, अपने हाथों को प्रत्येक पैर के बाहर की ओर ले जाएँ। यदि आप उन तक पहुँच सकते हैं, तो अपने हाथों से अपने पैरों की उंगलियों को पकड़ें।
• प्रत्येक साँस के साथ, अपने सामने के धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं और लंबा करें; प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, आगे की ओर झुकते हुए थोड़ा और पूरी तरह से छोड़ें। यदि आप अपने पैरों को पकड़ रहे हैं, तो अपनी कोहनियों को भुजाओं की ओर मोड़ें और उन्हें फर्श से दूर उठाएं।
• मुद्रा में 1-3 मिनट तक रहें। ऊपर आने के लिए, अपने पैरों को छोड़ दें। श्वास लें और अपने टेलबोन को नीचे और श्रोणि में खींचकर अपने धड़ को ऊपर उठाएं।

8. बालासन (चाइल्ड पोज़)

        प्रत्येक व्यक्ति को अपने योग अभ्यास में कम से कम एक अच्छी विश्राम मुद्रा की आवश्यकता होती है। और चाइल्ड पोज़ तो कमाल का है। शुरुआती लोगों के लिए सीखना आसान है और सभी स्तरों के योग अभ्यासियों के लिए भी महत्वपूर्ण है। डाउनवर्ड डॉग पोज़ में थकान महसूस करने के बाद यह एक अच्छा फॉलो-अप है। जब भी आपको मानसिक विराम या तनाव से राहत की आवश्यकता हो, यह मुद्रा बहुत ही आदर्श है!

इसे कैसे करना है:

• फर्श पर घुटने टेकें। अपने दोनों पैर के अंगूठे को एक साथ स्पर्श करें और अपनी एड़ी पर बैठें, फिर अपने घुटनों को अपने कूल्हों के बराबर चौड़ा करें।
• साँस छोड़ें और आगे की ओर झुकें; अपने धड़ को अपनी जांघों के बीच में रखें। अपने कूल्हे के बिंदुओं को नाभि की ओर कम करें, ताकि वे भीतरी जांघों पर टिक जाएं। त्रिकास्थि पर अपने श्रोणि के पिछले हिस्से को चौड़ा करें और अपने टेलबोन को पीछे से लंबा करें। अपनी खोपड़ी के आधार को अपनी गर्दन के पीछे से दूर उठाने के लिए अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा टक करें।
• विस्तारित बालासन के लिए अपने हाथों को अपनी चटाई के सामने की ओर घुमाएँ। या अपने पैरों की ओर वापस पहुंचें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फर्श पर टिकाएं, हथेलियों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों के मोर्चों को फर्श की ओर छोड़ें। कंधों के वजन को अपनी पीठ पर चौड़ा करने दें।
• बालासन एक विश्राम मुद्रा है। 30 सेकेंड से लेकर कुछ मिनट तक कहीं भी रहें।
• ऊपर आने के लिए, पहले सामने के धड़ को लंबा करें, और फिर एक साँस के साथ टेलबोन से ऊपर उठाएं क्योंकि यह नीचे और श्रोणि में दबाता है।

निष्कर्ष:

        अगर आपको लगता है कि आपके पास पर्याप्त जगह नहीं है या आप योग करने के लिए पर्याप्त लचीले हैं, तो कृपया याद रखें कि ये बहुत गलत धारणाएं हैं जो बहुत से लोगों के पास हैं। योग सिर्फ आसन या पोज़ से कहीं अधिक है। यह आपके शरीर की भौतिक स्थिति का उपयोग करता है और आध्यात्मिक और मानसिक रूप से स्वयं की और समझ हासिल करता है।