Best Practicing 5 Yoga After C- Section: Positions & Precautions to Take

सिजेरियन डिलीवरी या सी-सेक्शन क्या है?

        प्रत्येक गर्भावस्था का अपने गुणों के आधार पर इलाज किया जाता है और सी-सेक्शन सर्जरी करने का प्रत्येक निर्णय इससे संबंधित सभी कारकों पर सावधानीपूर्वक विचार करने के बाद किया जाता है। जब आपकी सिजेरियन डिलीवरी होती है, तो आपके बच्चे की डिलीवरी आपके पेट की दीवार और आपके गर्भ में लगे चीरे से होती है। निचले पेट की दीवारों की मांसपेशियों को धीरे से अलग किया जाता है और फिर मूत्राशय को गर्भाशय की सतह के निचले हिस्से से मुक्त कर दिया जाता है। उसके बाद सर्जन द्वारा आपकी एमनियोटिक थैली, जिसमें शिशु और नाल है, को काट दिया जाता है, और बच्चे को चीरों के माध्यम से बाहर निकाल दिया जाता है। जब बच्चा दिया जाता है, तो सर्जन प्लेसेंटा को हटा देता है और गर्भाशय को सोखने योग्य टांके के साथ परतों में बंद कर देता है। और अंत में, पेट को एक साथ त्वचा क्लिप के साथ सिलना या स्टेपल किया जाता है। पेट के कटे हुए किनारों को एक साथ सिलने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले टांके या त्वचा की क्लिप को आमतौर पर सर्जरी के पांच से आठ दिनों के बाद हटा दिया जाता है। जैसा कि सी-सेक्शन के बाद सलाह दी जाती है, आपको कुछ दिनों के लिए पूर्ण बिस्तर पर आराम करना होगा, जब तक कि आपके टांके ठीक नहीं हो जाते। तेजी से ठीक होने के लिए आपको सी-सेक्शन के बाद कुछ दिनों तक दर्द निवारक दवाएं लेनी होंगी।

        सी-सेक्शन डिलीवरी एक प्रमुख सर्जरी है और इसके साथ कुछ जोखिम भी जुड़े होते हैं जिनमें संक्रमण, रक्तस्राव, खून की कमी, रक्त का जमना और मूत्राशय या मलाशय जैसे अन्य अंगों को चोट लगने का जोखिम शामिल है। सामान्य प्रसव की तुलना में सी-सेक्शन में रिकवरी बहुत धीमी होती है और टांके भरने के लिए आपको कुछ अतिरिक्त दिनों के लिए अस्पताल में रहना पड़ सकता है।

गर्भवती महिलाएं सी-सेक्शन सर्जरी क्यों करवाती हैं:

        चाहे आप सी-सेक्शन का चयन करें या इसे करने के लिए अन्य चिकित्सा कारण हैं, अंतिम लक्ष्य एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देना और आपको स्वस्थ करना है। हाल के शोध से पता चला है कि आजकल कई गर्भवती महिलाएं सामान्य प्रसव के बजाय सी-सेक्शन का विकल्प चुन रही हैं क्योंकि यह बहुत सुरक्षित है और यह अधिकांश दर्दनाक योनि श्रम की तरह यह दर्दनाक नहीं होती है। आम तौर पर, सी-सेक्शन निम्नलिखित परिस्थितियों में किया जाता है:

• गर्भवती महिलाएं, जिनके कई भ्रूण हैं, जुड़वां, तीन या अधिक हो सकती हैं।
• सुरक्षित सामान्य प्रसव के लिए अनावश्यक रूप से छोटा मार्ग।
• यदि प्रसव की प्रगति संतोषजनक नहीं है और बच्चे के लिए ऑक्सीजन की आपूर्ति पर्याप्त नहीं है।
• बच्चा ब्रीच स्थिति में है (ब्रीच स्थिति का अर्थ है कि प्रसव के समय के करीब, बच्चे का निचला भाग (सिर नहीं) गर्भाशय के निचले उद्घाटन की ओर होता है।)
• सी-सेक्शन के लिए सबसे सम्मोहक प्लेसेंटा प्रिविया है।
• फाइब्रॉएड या ओवेरियन सिस्ट जैसे पैल्विक ट्यूमर की उपस्थिति के कारण।
• गर्भपात या किसी अन्य सर्जरी के कारण गर्भाशय को पिछली क्षति या चोट।
• यदि आपके पास सिजेरियन डिलीवरी का पहले का इतिहास है।
• कभी-कभी यह सर्जरी मां के हित में अधिक होती है जब उसका स्वास्थ्य अच्छा नहीं होता है और उसका शरीर सामान्य प्रसव को सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होता है।
• जन्म नहर के माध्यम से यात्रा करने और गर्भाशय के टूटने से बचने के लिए बच्चा बहुत बड़ा है।
• प्रसव के पहले चरण के दौरान भ्रूण संकट, उच्च रक्तचाप और अन्य जटिलताएं आदि।

        गर्भावस्था हर महिला के जीवन का सबसे कठिन चरण होता है क्योंकि उसके शरीर में कई शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तन होते हैं जो उसके जीवन में तबाही मचाते हैं। आपके बच्चे को जन्म देने के बाद, गर्भाशय अपने मूल आकार में वापस सिकुड़ जाता है और प्रसव के दौरान खून की कमी होना कोई असामान्य बात नहीं है। रक्त की कमी और हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, माँ को गर्भावस्था से पहले के आकार को पुनः प्राप्त करने में बहुत समय और प्रयास लगता है।

        सिजेरियन डिलीवरी के बाद मूल आकार में वापस आना सामान्य डिलीवरी की तुलना में एक महिला के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि सी-सेक्शन घाव ठीक हो जाने और योनि से खून बहना बंद होने के बाद ही माँ व्यायाम शुरू कर सकती है। प्रसवोत्तर व्यायाम का अभ्यास करें जो आपको अपने शरीर की मांसपेशियों को मूल आकार में वापस लाने और अपनी खोई हुई शारीरिक फिटनेस को वापस पाने के लिए करना चाहिए।

        सिजेरियन डिलीवरी से रिकवरी योनि जन्म से अलग होती है। सिजेरियन सेक्शन के बाद योग अपने पुराने शारीरिक आकार में वापस आने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। योग करना आसान है, शीघ्र स्वस्थ होने की पेशकश करता है और साथ ही स्वस्थ रहने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।

नीचे सूचीबद्ध कारण हैं कि गर्भावस्था के बाद और विशेष रूप से सी-सेक्शन के बाद योग की सिफारिश क्यों की जाती है:

• सी-सेक्शन के बाद योगाभ्यास करने से आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बॉडी टोन और तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।
• गर्भावस्था के बाद योग स्नायुबंधन और ढीली मांसपेशियों के पुन: संरेखण में मदद करता है।
• योगाभ्यास आपके दिमाग, शरीर को आराम देता है और आपको शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद करता है।
• योग आपकी भावनाओं को ऊपर उठाने और अनावश्यक भय और चिंता से निपटने में मदद करता है।
• योग आपके शरीर को व्यवस्थित करने में मदद करता है और आपको तनाव मुक्त और शांत रहने में मदद करता है।

सिजेरियन सेक्शन के बाद कितने समय बाद कोई योगाभ्यास शुरू कर सकता है?

        जब आपके बच्चे का जन्म होता है, तो उत्साह का खजाना आपके पास होता है और उसे पूरी देखभाल और ध्यान देने की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही, आपको पूरी देखभाल और ध्यान देने की भी आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि विशेष रूप से सी-सेक्शन के बाद, रिकवरी रातोंरात नहीं होगी और इसमें अपना नियत समय लगेगा। प्रसवोत्तर रिकवरी एक धीमी प्रक्रिया है क्योंकि आपका शरीर बहुत सारे शारीरिक परिवर्तनों से गुजरा है। इसलिए आराम करें और अपना समय अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए निकालें।

        आप शायद प्रसवोत्तर चार से छह सप्ताह के बीच अपनी पूरी क्षमता से फिर से शुरू कर सकती हैं। सी-सेक्शन सर्जरी के बाद जल्दी ठीक होने और जल्दी व्यायाम करने के लिए आपको पौष्टिक भोजन करना चाहिए। स्तनपान के कारण प्रसव के बाद आपकी पोषण संबंधी जरूरतें बढ़ जाती हैं। सुनिश्चित करें कि आप संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करते हैं। दूसरों से मदद लें और इस तथ्य को स्वीकार करें कि जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक आपको कुछ समय के लिए चीजों को आसान बनाना होगा। सी-सेक्शन आपके शरीर के अंगों पर की जाने वाली सबसे कोमल प्रक्रिया है, इसलिए यह आवश्यक है कि आप किसी भी प्रकार के शारीरिक परिश्रम से खुद को प्रतिबंधित करें और पर्याप्त आराम करें।

        सिजेरियन सेक्शन सर्जरी के परिणामस्वरूप रक्त की हानि होती है क्योंकि सर्जरी के बाद मांसपेशियों को काट दिया जाता है और वापस सिल दिया जाता है। आपको सी-सेक्शन डिलीवरी के साथ लोचिया भी होगा, हालाँकि आपका डिस्चार्ज योनि जन्म के बाद होने वाले लोचिया की तुलना में हल्का हो सकता है। इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सी-सेक्शन के बाद किसी भी प्रकार के योगाभ्यास को शुरू करने से पहले आपके चीरे ठीक हो जाएं और टांके घुल जाएं। आइए, अब सी-सेक्शन के बाद योगाभ्यासों पर विस्तार से चर्चा करें।

        हम इस तथ्य से सहमत हैं कि हर नई माँ अपने गर्भावस्था के बाद के वजन और पेट की चर्बी को जल्द से जल्द कम करने के लिए उत्साहित और उत्सुक है। कई महिलाएं अपने बच्चे के जन्म के तुरंत बाद व्यायाम शुरू करने के लिए उत्सुक होती हैं। अपने व्यायाम कार्यक्रम को जल्द ही शुरू करने के बारे में सावधान रहें, जैसा कि सुझाव दिया गया है, आप अपने बच्चे के जन्म के लगभग दो महीने बाद योग करना शुरू कर सकती हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि सी-सेक्शन के बाद योग अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना और अपनी पूरी शारीरिक जांच करवाना बेहतर है। डॉक्टर आपके शरीर की शारीरिक तनाव, मांसपेशियों के लचीलेपन को संभालने की क्षमता की जांच करेंगे और आगे बढ़ने के लिए आवश्यक मार्गदर्शन देंगे। एक बार जब आपका डॉक्टर आपको हरी झंडी दे देता है, तो आप सरल आसनों का अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे सी-सेक्शन के बाद अधिक गहन योग अभ्यासों की ओर बढ़ सकते हैं। सावधान रहें कि अपने पेट की मांसपेशियों को अनावश्यक रूप से अधिक तनाव न दें।

विभिन्न प्रकार के योगासन करने से पहले कुछ सावधानियाँ रखे:

• अपने योग सत्र को शुरू करने से पहले हर बार बेसिक स्ट्रेच से शुरुआत करें और सही ब्रीदिंग रूटीन का पालन करें।
• अत्यधिक खिंचाव और शरीर की गतिविधियों से बचें।
• अपने आप को इतना कठिन और अपने शरीर की क्षमता से परे न धकेलें।
• आप पहले कुछ हफ्तों के लिए अनुलोम विलोम प्राणायाम, शीतकारी प्राणायाम, भस्त्रिका प्राणायाम, ओम् जप, शवासन और अन्य बुनियादी हिस्सों जैसे सरल लयबद्ध श्वास अभ्यासों से शुरू कर सकते हैं।
• जटिल आसनों को शुरू करने से पहले व्यायाम करते समय उत्पन्न होने वाली समस्याओं से अवगत रहें।

यह 5 योगआसन आप सिजेरियन डिलीवरी या सी-सेक्शन बाद कर सकते है.

1. प्राणायाम:

        यह योग अभ्यास का एक महत्वपूर्ण पहलू है। यह प्रारंभिक रूप से एकाग्रता, सक्रिय सोच और आपकी सांस के साथ शरीर की गतिविधियों को संकलिन करने पर केंद्रित है। योग अभ्यास के बारे में कुछ सामान्य सावधानियों को ध्यान में रखें और बाद में निम्नलिखित आसनों को अपनी दैनिक फिटनेस दिनचर्या में शामिल करें।

कैसे करें प्राणायाम:

• आराम से क्रॉस लेग्ड पोजीशन में बैठें जैसे कि सुखासन (ईज़ी पोज़)।
• दाहिने नथुने को दाहिने अंगूठे से बंद करें।
• बायीं नासिका से गहरी सांस लें।
• दाहिने नथुने को छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ की अनामिका से बाएँ नथुने को बंद करें।
• अपने दाहिने नथुने से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• बाएं नथुने को बंद रखते हुए, अपने दाहिने नथुने से गहरी सांस लें।
• दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से फिर से सील करें, फिर बाएं नथुने को छोड़ दें।
• बायें नासिका छिद्र से श्वास छोड़ें। अब आपको मूल स्थिति में होना चाहिए, अंगूठे के साथ दाहिने नथुने को सील करना।
• प्रक्रिया को दस बार दोहराएं, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
• एक बार जब आप नाड़ी शोधन के दौरान पूर्ण श्वास नियंत्रण प्राप्त कर लेते हैं, तो प्रत्येक श्वास/श्वास चक्र के ऊपर और नीचे एक पल के लिए अपनी सांस को रोकना शुरू करें। तनाव कभी नहीं; इस अगले चरण को धीरे-धीरे विकसित होने दें।

2. अधो मुख श्वानासन (डाउन फेसिंग डॉग पोज़): 

        डाउन फेसिंग डॉग पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, अधो मुख श्वानासन महिलाओं के तनाव और अवसाद से राहत देता है और गर्भाशय को बनाए रखने में भी मदद करता है, । यह कलाई, हाथ, कंधों को भी मजबूत करता है और जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाता है। यह आसन रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

कैसे करें अधो मुख श्वानासन:

• आप बिटिलासना (काऊ पोज़) पर आएं ताकि आपका शरीर एक टेबल का आकार ले ले जिस में टेबलटॉप आपकी पीठ हो।
• साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी और अपने घुटनों को धीरे-धीरे सीधा करें। अब, आपका शरीर एक 'उल्टे वी' जैसा दिखता है।
• सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ फर्श पर कंधे की चौड़ाई में आराम कर रही हैं और आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हैं और पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हैं। हाथ और पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए।
• अपनी हथेलियों को फर्श से दबाएं। इसके अलावा, अपने कंधे को चौड़ा करें।
• कानों को भीतरी भुजा ओं से स्पर्श करें ताकि गर्दन लंबी हो जाए।
• अपनी दृष्टि को अपनी नाभि पर केंद्रित करें और लंबी गहरी सांसें लें।
• 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
• सांस छोड़ते हुए धीरे – धीरे मूल स्थिति में आ जाएं।

3. वृक्षासन (ट्री पोज़):

        ट्री पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, वृक्षासन आपके श्रोणि क्षेत्र को मजबूत करता है; पैर और पेट में ऐंठन जैसे मासिक धर्म से पहले के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है। यह पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को टोन करता है और तनाव और चिंता से राहत देता है।

कैसे करें वृक्षासन:

• अपने पैरों को दो इंच अलग करके फर्श पर सीधे खड़े हो कर शुरुआत करें। साथ ही अपनी आंखों को सामने किसी बिंदु पर टिकाएं।
• सांस छोड़ते हुए दाहिने पैर को कमर से मोड़ें और पैर को बायीं जांघ के अंदरू नी हिस्से पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी आप के बाएं मूलाधार को छू रही है।
• सांस अंदर लें और हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं। हथेलियों को प्रार्थना के रूप में जोड़ लें।
• पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचते हुए और रीढ़ को ऊपर की ओर फैलाते हुए गहरी सांस लेते और छोड़ते रहें।
• जब तक आप इसके साथ सहज हों तब तक आसन को करे।
• अब धीरे – धीरे सांस छोड़ते हुए बाजुओं को नीचे की ओर लाएं और दाएं पैर को आराम के लिए नीचे लाएं।
• दूसरे पैर का उपयोग कर के चरणों को दोहराएं।

4. ताड़ासन (माउंटेन पोज़): 

        माउंटेन पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, ताड़ासन शरीर के संतुलन में मदद करता है और इसलिए शरीर के साथ समन्वय में मन की स्थिरता में मदद करता है। पैर टखनों और घुटनों पर मजबूत बनते हैं और छाती और कंधों को टोन करने में भी मदद करते हैं।

कैसे करें ताड़ासन:

• अपने पैरों को थोड़ा अलग करके और अपने शरीर के बाजू पर अपनी बाहों के साथ फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं।
• आपका वजन आप के पैरों पर समान रूप से वितरित होना चाहिए।
• गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी उंगलियों को आपस में मिलालें।
• अपनी एड़ियों को फर्श से उठाएं और बाजु ओं को ऊपर की ओर रखते हुए पंजों के बल आ जाएं।
• अपने पैर की उंगलियों से अपनी हाथ की उंगलियों तक के क्षेत्र में खिंचाव महसूस करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक मुद्रा को करे। धीमी और गहरी सांस लेते रहें।
• अब गहरी सांस छोड़ते हुए पहली स्थिति में आ जाएं।

5. भुजंगासन (कोबरा पोज़):

        सी-सेक्शन डिलीवरी के बाद, आपकी पीठ और रीढ़ को अधिक मात्रा में उपचार और रिकवरी की आवश्यकता होती है। भुजंगासन रीढ़ की हड्डी की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाता है जो सी-सेक्शन डिलीवरी के बाद सबसे महत्वपूर्ण है। यह पीठके निचले हिस्से की जकड़न को कम करता है और रीढ़ को भरपूर रक्त की आपूर्ति करता है, जो बदले में रीढ़ की नसों को फिर से जीवंत करता है। यह मुद्रा स्लिप डिस्क और पीठ के निचले हिस्से में मामूली दर्द और चोट में मदद करती है।

कैसे करें भुजंगासन:

• अपने पेट के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर फैलाएं।
• अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें, हथेलियों को फर्श की तरफ रखें।
• अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत रखें और अपने ऊपरी शरीर को उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें। 
• जब आप अपनी छाती को ऊपर उठाते हैं, तो अपनी रीढ़ पर समान रूप से वितरित दबाव को महसूस करें। 
• जब आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं, तो 12-15 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ने की कोशिश करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। 
• उसके बाद, धीरे-धीरे आराम करने के लिए भुजंगासन जारी करें।

        आदर्श रूप से 3-4 सप्ताह तक इन योगाभ्यासों का अभ्यास करने के बाद, आप सिजेरियन डिलीवरी के बाद अधिक जटिल योगासन जैसे की ओर रुख कर सकती हैं। चूंकि ये योगाभ्यास बहुत जटिल होते हैं और इन्हें करने के लिए पूर्णता की आवश्यकता होती है, इसलिए केवल तभी प्रयास करें जब आप सहज महसूस करें और जब आपकी मांसपेशियों का दर्द कम हो जाए।

        सी-सेक्शन सर्जरी के बाद आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक योग व्यायाम को विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए और इस बात पर पूरा ध्यान देना चाहिए कि आपका शरीर इन मुद्राओं पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। अगर किसी भी समय आप असहज महसूस करते हैं तो ठीक उसी समय रुक जाएं।