12 awesome yoga poses for neck pain to get relief

 

        कुछ अनुमानों के अनुसार, हममें से कम से कम आधे लोग अपने जीवन काल में गर्दन के दर्द का अनुभव करेंगे। लेकिन हमारे व्यस्त, तकनीकी रूप से केंद्रित, आधुनिक जीवन को देखते हुए, मैं कहूंगा कि इसमें 100 प्रतिशत तक बढ़ने की क्षमता है। सौभाग्य से, गर्दन के दर्द के लिए योग मदद कर सकता है। यहां, हम देखते हैं कि आपको गर्दन की समस्या क्यों हो सकती है - और कुछ योगासन साझा करें जो गर्दन के दर्द को रोकने और कम करने में मदद कर सकते हैं।

आपकी गर्दन की शारीरिक रचना

        सबसे पहले, आइए गर्दन, या ग्रीवा रीढ़ से परिचित हों। हमारे पास सात ग्रीवा कशेरुक (गर्दन की हड्डियां) और आठ ग्रीवा रीढ़ की हड्डी की नसें हैं जो उनके बीच चलती हैं। सर्वाइकल और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां- गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से से जुड़ी चौड़ी त्रिकोणीय मांसपेशियां- दो प्रमुख कार्य करती हैं: सिर और गर्दन के लिए गति का समर्थन करने के लिए, और रीढ़ की हड्डी और तंत्रिकाओं की रक्षा के लिए जब स्पाइनल कॉलम यांत्रिक तनाव में है। आम तौर पर, गर्दन में एक अवतल वक्र होता है, जिसे गर्दन की मांसपेशियों द्वारा बनाए रखा जाता है। हालाँकि, यह प्राकृतिक वक्र हमारी दैनिक आदतों के आधार पर सीधा होना शुरू हो सकता है, जो बदले में हमारे सिर, गर्दन और कंधों में दर्द का कारण बन सकता है। दर्द एक दिन तक रह सकता है या पुराना हो सकता है और वर्षों तक बना रह सकता है।

गर्दन दर्द के 5 सामान्य कारण

श्रमदक्षता शास्त्र: 

        आपकी दैनिक आदतें परिभाषित करती हैं कि आप कौन हैं और आप दुनिया में कैसे आगे बढ़ते हैं। जिस तरह से आप बैठते हैं और खड़े होते हैं, वह गतिज श्रृंखला की यात्रा कर सकता है, और आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकता है, जिससे गर्दन में दर्द हो सकता है। अपने कंप्यूटर स्क्रीन के साथ बैठना या टाइप करते समय अपना मॉनिटर देखने के लिए अपना सिर घुमाना मांसपेशियों में असंतुलन का कारण बन सकता है। पूरे दिन अपने फोन को नीचे देखने से आपकी गर्दन लंबे समय तक झुकी रह सकती है, जो प्राकृतिक ग्रीवा वक्र को सीधा करती है और "टेक्स्ट नेक" नामक स्थिति का कारण बनती है।

आप कैसे सोते हैं और टीवी देखते हैं: 

        क्या आप कभी-कभी गले में खराश के साथ उठते हैं? यदि आप पेट के बल सोने वाले हैं, तो आपकी गर्दन एक बार में घंटों तक एक तरफ मुड़ी रह सकती है, जिससे गर्दन की मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है। अपनी पीठ के बल सोने से या अनुरूप तकिए का उपयोग करके, आप गर्दन के दर्द को कम कर सकते हैं या रोक सकते हैं। इसके अलावा, सोफे पर आराम करते समय अपनी मुद्रा की जाँच करें (क्या आप नीचे झुके हुए हैं या घंटों तक एक तरफ लेटे हुए हैं?) हमारी गर्दन लगातार आगे या पार्श्व फ्लेक्सन में नहीं बनी हैं, इसलिए समय के साथ यह स्थिति असुविधा का कारण बनेगी।

कंधे का दर्द: 

        मानो या न मानो, जो आपके लिए गर्दन के दर्द के रूप में पंजीकृत है, वह वास्तव में कंधे के जोड़ में तंत्रिका की चोट, फ्रोजन शोल्डर सिंड्रोम, या रोटेटर कफ आंसू के कारण होने वाला कंधे का दर्द हो सकता है। यदि आपको गर्दन के दर्द के अलावा कंधे में दर्द है, तो यह आपके आर्थोपेडिस्ट के साथ चर्चा करने से कुछ हो सकता है क्योंकि इसके लिए चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।

तनाव: 

        जब आप तनाव का अनुभव करते हैं, तो आपका सहानुभूति तंत्रिका तंत्र शरीर को तनावग्रस्त कर देता है; आपके कंधे आपके कानों की ओर बढ़ते हैं, और आपकी श्वास अधिक उथली और तेज़ हो जाती है। लंबे समय तक तनाव गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को कसने का व्यापक प्रभाव पैदा करता है, जो गतिशीलता को कम करने के साथ-साथ आपके ऊपरी रीढ़ की हड्डी की संरचनाओं पर दबाव डालता है।

चिकित्सा दशाएं: 

        बुढ़ापा, बीमारी, और आपकी समग्र मुद्रा (यह फिर से वही आदतें हैं!) आपकी ग्रीवा रीढ़ में अपक्षयी परिवर्तन का कारण बन सकती हैं और रीढ़ की हड्डी की जड़ों की शिथिलता का कारण बन सकती हैं। यदि आप अपने हाथों या बाहों में दर्द, कमजोरी, या संवेदी असामान्यताएं देखते हैं, या यदि आपको गर्दन में दर्द के साथ अचानक बुखार आता है, तो आपको जल्द से जल्द अपने डॉक्टर को इसकी सूचना देनी चाहिए।

गर्दन दर्द से राहत के लिए 12 योग आसन आजमाएं

        यहां कुछ योग मुद्राएं दी गई हैं जो गर्दन के दर्द से राहत दिलाने में फायदेमंद हो सकती हैं।

1. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (हाफ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़)

        यह पोज़ रीढ़, कंधों और कूल्हों को फैलाता है।

        

• बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को फर्श के साथ अपने बाएं कूल्हे के बाहर की ओर ले आएं।
• अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें ताकि आपका बायां पैर आपकी दाहिनी जांघ के बाहर तक फर्श पर "जड़" जाए।
• अपनी रीढ़ को लंबा करें और फिर अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
• अपने बाएं हाथ को अपने नितंबों के पीछे फर्श पर रखें।
• अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के बाहर की ओर ले आएं।
• कंधे के ऊपर देखने के लिए अपना सिर घुमाएँ या गर्दन को आगे और पीछे की ओर धीरे-धीरे घुमाएँ।
• इसी मुद्रा में 1 मिनट तक रहें।
• फिर इसे विपरीत दिशा में करें।

2. बालासन (चाइल्ड पोज़)

        यह पोज़ गर्दन के दर्द के साथ-साथ सिरदर्द को दूर करने में मदद कर सकतीहै।

• घुटने टेकने की स्थिति से, अपनी एड़ी पर वापस बैठें और अपने घुटनों को आरामदायक स्थिति में लाएं।
• अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने हाथों को अपने सामने रखें, अपने कूल्हों को टिकाएं ताकि आप आगे की ओर झुक सकें।
• अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, या आप अपने हाथों को ढेर कर सकते हैं और अपना सिर उन पर टिका सकते हैं। यह सिरदर्द तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यदि यह आरामदायक है, तो अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारे लेटने के लिए वापस लाएं।
• गहरी सांस लें और अपने शरीर में किसी भी तनाव या जकड़न को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करें।
• इस मुद्रा में कुछ मिनट आराम करें।

3. उत्तान शीशोसन (एक्सटेंडेड पप्पी पोज)

        यह पोज़ तनाव को दूर करने और आपकी पीठ और कंधों को स्ट्रेच करने के लिए बहुत अच्छी है।

• घुटनो के बल बैठ जाये और पर अपनी कलाई से सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे से शुरू करें।
• अपने हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों पर आने के लिए अपनी एड़ी उठाएं।
• धीरे-धीरे अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर नीचे लाएं।
• अपनी बाहों को संलग्न करें और अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं।
• अपने माथे को फर्श पर या कंबल पर रखें।
• अपनी गर्दन को पूरी तरह से आराम करने दें।
• अपनी हथेलियों में दबाते हुए, अपनी बाहों को फैलाते हुए, और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर खींचते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ कर रखें।
• 1 मिनट के लिए रुकें।

4. उर्ध्व मुख पाशासन (थ्रेड द नीडल पोज़)

        यह पोज़ आपकी गर्दन, कंधों और पीठ में तनाव को दूर करने में मदद करती है।

• अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ चारों तरफ से शुरू करें।
• अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए इसे फर्श पर बाईं ओर ले जाएं।
• अपने शरीर को अपने दाहिने कंधे पर टिकाए रखने के लिए अपने बाएं हाथ को फर्श पर दबाएं और बाईं ओर देखें।
• इसी स्थिति में 30 सेकेंड तक रहें।
• धीरे-धीरे छोड़ें, कुछ सांसों के लिए वापस बाल मुद्रा में आ जाएं (नीचे देखें) और दूसरी तरफ दोहराएं।

5. बिटिलासना (काऊ पोज़)

        यह पोज़ आपकी छाती और कंधों को फैलाने और खोलने में मदद करता है।

• आराम से बैठने की स्थिति में आएं।
• अपनी बायीं कोहनी को उठाएं और अपने हाथ को मोड़ें ताकि आपका हाथ आपकी पीठ पर आ जाए।
• अपनी बायीं कोहनी को धीरे से दायीं ओर खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें, या अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ तक पहुंचने और पकड़ने के लिए ऊपर लाएं।
• इसी मुद्रा में 30 सेकेंड तक रहें।
• फिर दूसरी तरफ से करें।

6. मार्जरीआसन बिटिलासन (कैट काऊ पोज़)

        यह पोज़ गर्दन को मोड़ने और फैलाने से तनाव मुक्त होता है।

• अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे से (एक टेबल की तरह) चारों तरफ से शुरू करें।
• एक श्वास लेते हुए, अपने पेट को हवा से भरने दें और फर्श की ओर नीचे करें।
• अपने सिर को थोड़ा पीछे छोड़ते हुए छत की ओर देखें।
• अपना सिर यहाँ रखें या अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें।
• साँस छोड़ने पर, अपने दाहिने कंधे को देखने के लिए मुड़ें।
• यहां कुछ क्षण के लिए अपनी निगाहें टिकाए रखें और फिर केंद्र में लौट आएं।
• अपने बाएं कंधे को देखने के लिए सांस छोड़ें।
• केंद्र में लौटने से पहले उस स्थिति को पकड़ें।
• यहां से अपनी रीढ़ को गोल करते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगा लें।
• इस स्थिति को पकड़ें, अपने सिर को नीचे की ओर लटकने दें।
• अपने सिर को अगल-बगल से और आगे-पीछे हिलाएं।
• इन बदलावों के बाद कम से कम 1 मिनट तक कैट-काउ पोज़ की तरल गति जारी रखें।

7. उत्थित त्रिकोणासन (एक्सटेंडेड ट्रायंगल पोज़)

        यह पोज़ आपकी गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द और तनाव को दूर करने में मदद करती है।

• अपने पैरों को अलग करो ताकि वे आपके कूल्हों से अधिक चौड़े हों।
• अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे और अपने बाएं पैर की उंगलियों को एक कोण पर मोड़ें।
• अपनी बाहों को ऊपर लाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों और आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों।
• अपने दाहिने कूल्हे पर टिकाते हुए अपनी दाहिनी भुजा के साथ आगे पहुँचें।
• यहां से, अपने दाहिने हाथ को नीचे करें और अपने बाएं हाथ को छत की तरफ उठाएं।
• अपनी टकटकी को किसी भी दिशा में मोड़ें या आप ऊपर और नीचे देखते हुए गर्दन को हल्का घुमा सकते हैं।
• इसी मुद्रा में 30 सेकेंड तक रहें।
• फिर दूसरी तरफ से करें।

8. वीरभद्रासन 2 (वॉरियर 2 पोज़)

        यह पोज़ आपको अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए अपनी छाती और कंधों को खोलने और मजबूत करने की अनुमति देता है।

• खड़े होने से, अपने बाएं पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा सा कोण पर बाईं ओर ले आओ।
• अपने दाहिने पैर को आगे लाएं।
• आपके बाएं पैर का अंदरूनी हिस्सा आपके दाहिने पैर की सीध में होना चाहिए।
• अपनी बाहों को तब तक ऊपर लाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हों, आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, सावधान रहें कि अपने घुटने को अपने टखने से आगे न बढ़ाएं।
• रीढ़ की हड्डी से होते हुए दोनों पैरों को दबाएं।
• अपनी दाहिनी उँगलियों को देखें।
• इसी मुद्रा में 30 सेकेंड तक रहें।
• फिर विपरीत दिशा में करें।

9. अर्ध उत्तानासन (स्टैंडिंग हाफ फ़ॉरवर्डबेंड पोज़)

        यह पोज़ गर्दन में ताकत बनाने के साथ समग्र संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है।

• अपने पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
• अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर मोड़ते हुए अपने शरीर को लंबा करें, अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें।
• अपने हाथों को अपने पैरों तक या फर्श पर ले आओ।
• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगा लें, और अपने सिर और गर्दन को पूरी तरह से आराम दें।
• आप अपने सिर को अगल-बगल से, आगे से पीछे की ओर धीरे से हिला सकते हैं या हल्के घेरे बना सकते हैं। यह आपकी गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने में मदद करता है।
• इस पोजीशन में कम से कम 1 मिनट तक रहें।
• अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर मोड़ते हुए अपनी बाहों और सिर को ऊपर की ओर लाएं।

10. सलंब भुजंगासन (स्फिंक्स पोज़)

        यह पोज़ आपकी रीढ़ को मजबूत करती है और आपके कंधों को फैलाती है।

• अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ पेट के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों और अग्रभागों में दबाएं।
• अपने ऊपरी धड़ और सिर को उठाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों को सहारा देने के लिए कस लें।
• अपनी टकटकी को सीधे आगे रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ को लंबा कर रहे हैं।
• इस मुद्रा में 2 मिनट तक रहें।

11. विपरीत करनी (लेग अप द वॉल पोज)

        इस पुनर्स्थापनात्मक पोज़ में अद्भुत उपचार क्षमता है और यह आपकी पीठ, कंधों और गर्दन में तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है।

• बैठने की स्थिति से, अपने कूल्हों पर दीवार की तरफ आगे बढ़ें। जब आप दीवार के करीब हों, तो वापस लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर और दीवार के खिलाफ घुमाएं।
• आप सहारा देने के लिए अपने कूल्हों के नीचे मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रख सकते हैं।
• अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में लाएं।
• आप अपने चेहरे, गर्दन और कंधों की धीरे से मालिश कर सकते हैं।
• इस मुद्रा में 20 मिनट तक रहें।

12. शवासन (कॉर्पस पोज़)

        अपने अभ्यास के अंत में इस पोज़ में आराम करने के लिए खुद को समय दें। अपने शरीर में किसी भी शेष तनाव और तनाव को दूर करने पर ध्यान दें।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करें और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकल जाएं।
• अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ आराम दें।
• अपने शरीर को इस प्रकार समायोजित करें कि आपका सिर, गर्दन और रीढ़ एक सीध में हो।
• गहरी सांस लेने और अपने शरीर में किसी भी तरह की जकड़न को छोड़ने पर ध्यान दें।
• इसी मुद्रा में कम से कम 5 मिनट तक रहें।

सामान्य सुझाव

        चूंकि ये आसन एक विशिष्ट बीमारी के इलाज के लिए हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप इन युक्तियों का पालन करें:

• याद रखें कि आपका शरीर दिन-प्रतिदिन बदलता रहता है। अपने अभ्यास में आवश्यकतानुसार समायोजन करें और ऐसे आसनों से बचें जो दर्द या परेशानी का कारण बनते हैं।
• अपनी सांस को अपनी गति का मार्गदर्शन करने दें ताकि आप धीरे-धीरे और तरलता के साथ आगे बढ़ सकें।
• अपने आप को किसी भी स्थिति में आसन करने के लिए मजबूर न करें।
• यदि आप योग में नए हैं, तो स्थानीय योगशिक्षक से कुछ कक्षाएं लेने का प्रयास करें। यदि यह संभव नहीं है, तो आप निर्देशित कक्षाएं ऑनलाइन कर सकते हैं।
• हठ, यिन और दृढ योग गर्दन के दर्द को कम करने के लिए फायदेमंद होते हैं। जब तक आप अनुभवी न हों, तेज़, शक्तिशाली योग नहीं करना सबसे अच्छा है।
• अपने साथ सहज और सौम्य रहें। प्रक्रिया और अभ्यास का आनंद लें, और दैनिक आधार पर अपने आप को किसी भी बिंदु पर मिलें।
• प्रतिदिन कम से कम 10 से 20 मिनट योग करने पर ध्यान दें, भले ही यह केवल कुछ आराम की स्थिति में आराम करने के लिए ही क्यों न हो।
• पूरे दिन अपने आसन के प्रति सचेत रहें।

निष्कर्ष:

डॉक्टर को कब दिखाना है:

        यदि आपने गर्दन के दर्द को दूर करने के लिए कदम उठाए हैं और यह ठीक नहीं हो रहा है, या यदि आपका दर्द बदतर या गंभीर हो जाता है, तो अपने डॉक्टर को देखें। गर्दन का दर्द जो सुन्नता के साथ होता है, बाहों या हाथों की ताकत में कमी, या कंधे में या बांह के नीचे दर्द होता है, ये भी संकेत हैं कि आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए।

        आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि दर्द के लिए कोई अंतर्निहित कारण हैं या नहीं। वे एक निश्चित उपचार कार्यक्रम की सिफारिश कर सकते हैं जिसका आपको पालन करना चाहिए। वे आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भी भेज सकते हैं।