13 best yoga postures to strengthen your bones and maintain body posture

        योग एक शक्तिशाली अभ्यास है जो स्थायी परिवर्तन लाने में मदद करता है, शांति पैदा करता है और जीवन के सभी क्षेत्रों में कल्याण को बढ़ावा देता है। यह एक पवित्र अभ्यास है और चुनौतियों ओर खुशियों के माध्यम से एक निरंतर यात्रा है।

        योग आपकी सेहत और आपकी हड्डियों को सहारा देने वाले शरीर की कार्यक्षमत ढांचे को मजबूत करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। पहले योगसूत्रों में से एक है अवसाद की समाप्ति, या मानसिक बीमारी की समाप्ति। निर्णय या संबंध के बिना अपने जीवन का निरीक्षण करने की क्षमता और, सबसे महत्वपूर्ण बात, क्षण में उपस्थित होने की क्षमता। 

हड्डी का स्वास्थ्य क्यों महत्वपूर्ण है?

        अस्थि स्वास्थ्य दीर्घायु, मस्तिष्क स्वास्थ्य, जीवन के समग्र आनंद और गतिशीलता के लिए महत्वपूर्ण है। आपके शरीर की सभी हड्डियाँ महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यकीनन हड्डियों की सबसे महत्वपूर्ण श्रेणियों में से एक आपकी रीढ़ है, जो 24 रीढ़ों से बनी होती है। योग में, रीढ़ की हड्डी को "प्रानिक ट्यूब" के रूप में जाना जाता है जिसके माध्यम से जीवन शक्ति ऊर्जा को निर्देशित करती है और सांस से जुड़ती है। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ में गड़बड़ी को विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के कारणों के रूप में पहचाना गया है जिनमें हार्मोनल समस्याओं से लेकर सिरदर्द, मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं और बहुत कुछ शामिल हैं।

        आपके शरीर की सबसे मजबूत हड्डी आपकी जांघ की हड्डी है, जो श्रोणि में हिप सॉकेट से जुड़ती है और टिबिया-घुटने के जोड़ तक फैली हुई है। यह एक आवश्यक हड्डी है क्योंकि यह दो मुख्य जोड़ों, घुटने और कूल्हे के जोड़ को जोड़ती है और आवश्यक कार्य करती है।

योग हड्डियों के स्वास्थ्य में कैसे सुधार करता है?

        स्वस्थ हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए योग विशेष रूप से बहुत अच्छा है, क्योंकि इस अभ्यास की प्रकृति भारी होती है। आप अपने शरीर के वजन का उपयोग मुद्रा को धक्का देने, खींचने या पकड़ने के लिए एक उपकरण के रूप में करते हैं। योग शरीर के संतुलन और प्रोप्रियोसेप्टिव जागरूकता को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, जो गिरने को कम करने में मदद करता है। योग रक्त प्रवाह परिसंचरण को बढ़ाएगा, प्रमुख हड्डी संरचनाओं और मांसपेशी समूहों के समन्वय को बढ़ाएगा, और आदर्श मुद्रा संरेखण बनाकर आपकी रीढ़ को स्वस्थ रहने में मदद करेगा।

        सप्ताह में 1 से 6 दिन कहीं भी योग करें। किसी भी चीज़ की तरह, निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए सप्ताह में 3 दिन 30 मिनट का योग भी आपके मौजूदा व्यायाम दिनचर्या को व्यावहारिक रखते हुए विविधता लाने का एक शानदार तरीका है। योग करते समय याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात आपकी श्वास है! अपनी नाक के माध्यम से अपनी सांस को अंदर और बाहर करना याद रखें। आप उज्जयी श्वास का अभ्यास भी कर सकते हैं, जिसमें श्वास के लिए 4 - 6 गणनाएँ और साँस छोड़ने के लिए 4 - 6 गणनाएँ शामिल हैं।

आपकी हड्डियों को मजबूत करने और शरीर की मुद्रा बनाए रखने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ योग मुद्राएं

1. पादहस्तासन (स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड पोज़)

यह कैसे करना है:

• समग्रता में रहकर शुरुआत करें। साँस छोड़ें और धीरे से अपने ऊपरी शरीर को कूल्हों के नीचे ले जाएँ और अपनी नाक को अपने घुटनों तक स्पर्श करें।
• हथेलियों को अपने पैर के दोनों ओर रखें। शुरुआत के रूप में, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, अपने पेट को अपनी जांघों पर रख सकते हैं, और अपनी उंगलियों या हथेलियों को नीचे जमीं को छूते हुए रख सकते हैं।
• धीरे-धीरे अभ्यास के साथ अपने घुटनों को सीधा करें और अपनी छाती को अपनी जांघों तक छूने की कोशिश करें।

2. उत्कटासन (चेयर पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी कोहनी को झुकाए बिना अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे से अपने श्रोणि को नीचे करें जैसे कि आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों।
• आराम से रहने और मुद्रा की अच्छी समझ पाने के लिए, जब आप बैठे हों तो अखबार पढ़ने या लैपटॉप पर टाइप करने की कल्पना करें।
• सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों को जमीन के समानांतर रखें। सीधे बैठें और अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाएं और आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़े हैं और धीरे-धीरे नीचे जाते रहें। सुखासन (क्रॉस लेग्ड मुद्रा) में बैठें। आप चाहें तो पीठ के बल सो सकते हैं और आराम कर सकते हैं।

3. त्रिकोणासन (ट्रायंगल पोज़)

यह कैसे करना है:

• साढ़े तीन से चार फीट की दूरी पर अपने पैरों से अलग सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री और अपने बाएं पैर को 15 डिग्री मोड़ें।
• अपनी दाहिनी एड़ी के केंद्र को अपने बाएं पैर के आर्च के केंद्र के साथ संरेखित करें। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित है और वे जमीन पर दबाव डाल रहे हैं।
• अपने शरीर को कूल्हों से नीचे दाईं ओर ले जाते हुए गहरी सांस लें और छोड़ें। कमर सीधी रखें बाएं हाथ को हवा में ऊपर जाने दें जबकि दायां हाथ नीचे फर्श पर आ जाए। दोनों हाथ एक सीध में होने चाहिए।
• अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर, या जो भी कमर या टखनों पर सूट करता हो, कमर के किनारों को प्रभावित किए बिना आराम करें। अपने बाएं हाथ को कंधे के शीर्ष के समानांतर छत की ओर खींचे। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर बगल की ओर झुका हुआ है न कि पीछे या आगे।
• जैसे ही आप सांस लेते और छोड़ते हैं, ऊपर आएं, अपनी बाहों को अपनी तरफ नीचे लाएं और अपने पैरों को सीधा करें। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

4. वृक्षासन (ट्री पोज़)

यह कैसे करना है:

• चटाई पर सीधे आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं। आपके पैर एक दूसरे के करीब होने चाहिए।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने दाहिने पैर की बाईं जांघ की पर बाजू में रखें।
• इस स्थिति में अपने शरीर को संतुलित करने का प्रयास करते हुए धीरे-धीरे सांस ले और सांस छोड़ें।
• अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पास ले आएं। दोनों हथेलियों को आपस में नमस्ते मुद्रा में मिला लें।
• इस मुद्रा में 5-10 सेकेंड तक रहें और ऐसा करते हुए सांस लें और छोड़ें।
• फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे करें और अपने पैरों को वापस जमीन पर ले आएं। दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

5. वीरभद्रासन 2 (वॉरियर 2)

यह कैसे करना है:

• अपने पैरों के बीच थोड़ी दुरी बनाए रखें और अपने हाथों को अपने हाथों से जमीन पर रखें।
• साँस छोड़ें और अपने बायीं ओर एक बड़ा कदम उठाएं (अपने दाहिने पैर से 2 से 3 फीट की दूरी पर)।
• अब अपने बाएं पैर के अंगूठे को बाहर की ओर घुमाएं और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपने दाहिने पैर को लगभग 15 डिग्री अंदर की ओर घुमाएं। आपके दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर के बीच में होनी चाहिए।
• अपने दोनों हाथों को साइड की तरफ अपने कंधे के स्तर पर लाएं और आपकी हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए। इस पोजीशन में कुछ गहरी सांसें लें।
• अपने सिर को अपनी बाईं ओर मोड़ें और धीरे से अपने श्रोणि को नीचे की ओर धकेलें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

6. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड फेसिंग पोज़)

यह कैसे करना है:

• टेबल पोज़ से शुरू करें, सुनिश्चित करें कि हथेलियाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हों। अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों से धक्का देना आपके श्रोणि को ऊपर उठाता है।
• अपने शरीर के साथ V का आकार बनाते हुए घुटनों और कोहनियों को सीधा करें।
• हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए अपने पैरों को करीब लाओ।
• आपके शरीर के वजन को आपके पैरों और हथेलियों के बीच विभाजित किया जाना चाहिए। अपना ध्यान अपने बड़े पैर की उंगलियों पर रखें।

7. उर्ध्व मुख श्वानासन (उपवार्ड फेसिंग डॉगपोज़)

यह कैसे करना है:

• अपने घुटनों को अपने कूल्हों पर मोड़ें, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के सामने थोड़ा सा मोड़ें।
• अपनी हथेलियों को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें। साँस छोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से धकेलें।
• अब, अपने कूल्हे को छत की ओर उठाएं, और अपने पैरों को अपनी टखनों से अपने ग्रोइन क्षेत्र तक खींचें।
• डाउनवर्ड डॉग पोज़ कंधे, हैमस्ट्रिंग, मेहराब, हाथ और बछड़े को लंबा करता है। यह हाथ और पैरों को मजबूत और फैलाता है।

8. फलकासन (प्‍लैंक पोज़)

यह कैसे करना है:

• चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। मुद्रा में आने के लिए शरीर को ऊपर उठाने के लिए श्वास लें और धीरे-धीरे अपने शरीर को सीधा करें और उसी समय अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें।
• आपकी बाहें कलाई के ऊपर की और लंबवत और कंधों के लंबवत होनी चाहिए।
• आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीध में होना चाहिए।
• इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और गहरी सांस लें। फिर धीरे से सामान्य स्थिति में लौट आएं।

9. भुजंगासन (कोबरा पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपने माथे को अपने पेट के बल जमीन पर टिकाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर समतल करें। अपने पैरों को एक साथ रखें और आपके पैर और एड़ी एक दूसरे को हल्के से स्पर्श करें।
• हथेली को नीचे करें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपनी कोहनियों को समानांतर और अपने धड़ के पास रखें।
• गहरी सांस लेते हुए अपनी नाभि को फर्श पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर, छाती और पेट को ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ को अपने हाथों के सहारे फर्श से पीछे और ऊपर खींचें। अपनी रीढ़ को एक बार में एक रीढ़ की हड्डी का वक्र दें।
• भले ही शुरुआत में कोहनियों को झुकाने का मतलब ही क्यों न हो, अपने कंधों को रिलैक्स रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर अभी भी एक साथ बंद हैं। सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने पेट, छाती और सिर को वापस फर्श पर ले आएं।

10. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को कूल्हे की दूरी फर्श पर अलग रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। घुटने और टखने एक सीध में होने चाहिए।
• हथेलियां नीचे की ओर रखते हुए हाथों को शरीर के बगल में रखें। सांस लेते हुए धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से, मध्य पीठ और ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं; कंधों को धीरे से घुमाएं; छाती और ठुड्डी को स्पर्श करें लेकिन ठुड्डी को नीचे न लाएं, अपने वजन को अपने कंधों, हाथों और पैरों से सहारा दें। दोनों जांघें एक दूसरे के समानांतर और फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
• आराम से सांस लें और एक या दो मिनट के लिए इस मुद्रा में रहें और सांस को हल्का सा छोड़ते हुए सांस छोड़ें।

11. बद्ध कोणासन (बटरफ्लाई पोज़)

यह कैसे करना है:

• दंडासन मानकर शुरुआत करें। अपने पैरों को मोड़ो और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाओ।
• अपने पैरों को अपने श्रोणि के करीब खींचो। धीरे से अपने घुटनों को नीचे करें।
• अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, और अपने सिर को फर्श पर छूते हुए रखें।

12. वज्रासन (डायमंड पोज)

यह कैसे करना है:

• अपनी बाहों को सीधे अपने शरीर के किनारों से उठाकर शुरू करें। आगे झुकें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी चटाई पर गिराएं।
• अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर रखें और अपने पैर के अंगूठे को बाहर की ओर इंगित करें। यहां, आपकी जांघों को आपके बछड़े की मांसपेशियों को दबाना चाहिए।
• अपनी एड़ियों को एक दूसरे के करीब रखें। अंगूठे को दूसरे के ऊपर न रखें, बल्कि दाएं और बाएं एक दूसरे के बगल में होने चाहिए।
• अपनी पीठ को सीधा करें और हथेलियों को अपने घुटनों के ऊपर रखकर आगे की ओर देखें।

13. शवासन (कॉर्पस पोज़)

यह कैसे करना है:

• अपने हाथों और पैरों को पूरी तरह से फैलाकर अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं।
• अपनी आँखें बंद करें और अपने मन और शरीर को आराम देने का प्रयास करें।
• अपने नथुने से धीरे-धीरे सांस लें और अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करें, अपने अंगूठे से शुरू करें।
• इस मुद्रा में 10 मिनट तक रहें, साँस छोड़ें और सोचें कि आपका शरीर शिथिल है। फिर सामान्य मुद्रा में आ जाएं।

एहतियात

• भारोत्तोलन योग मुद्राएं करना महत्वपूर्ण है, लेकिन ऐसे आसनों से बचें जो आपकी हड्डियों पर तनाव, या दबाव डालते हैं। इससे हड्डी टूट सकती है और गिर सकती है।
• धीरे-धीरे पोज़ को संशोधित करें और अपनी रीढ़, कूल्हों और जांघों को लक्षित करते हुए सावधान रहें।

निष्कर्ष

        एक ठोस दिनचर्या आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने में मदद कर सकती है, जो आपके चोट और गिरने के जोखिम को कम करने में मदद करती है। ऐसे योगा पोज़ चुनें जो आपकी सीमा से आगे बढ़े बिना ताकत विकसित करें। अपने शरीर को सुनें और आवश्यकतानुसार मुद्रा को संशोधित करें। योग कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें। वे आपको करने के लिए सर्वोत्तम आसन और बचने के लिए सलाह दे सकते हैं।